У всех нас есть привычка делать одни и те же тренировки, с одними и теми же упражнениями, подходами, повторениями и весом. И часто это основная причина, по которой останавливается спортивный прогресс: человеческий организм не любит каких бы то ни было изменений, поскольку ему комфортно и привычно делать одно и то же. Но с точки зрения результативности тренировок слишком долгое следование одной и той же схеме может привести к настоящей катастрофе!
Как понять, что пора изменить режим тренировок и тренировочную программу
Рассмотрим некоторые рекомендации, которые помогут понять, что пора что-то изменить в текущем распорядке.
1. Вы застряли на плато. Вы перестали терять вес, становиться сильнее, выносливее или гибче. Каждый раз, когда вы чувствуете, что застряли на одном месте и не добиваетесь никакого прогресса, пришло время изменить свою тренировку и попробовать что-то другое.
Учитывайте, что прирост силы или развитие выносливости также невозможно при дефиците бета-аланина , креатина и цитруллина в организме, поэтому не забывайте обеспечить их поступление в необходимых количествах
Как часто менять программу тренировок? Стоит ли менять упражнения каждую тренировку?
Совет: определите для себя одно, а лучше несколько индикаторных упражнений, с помощью которых вы сможете отслеживать прогресс. Лучше всего для этих целей подходят комплексные упражнения, такие как становая тяга или жим лежа. Те, кто занимается бегом или тренируется на выносливость, могут контролировать показатели бега на длинные дистанции или спринта.
Фиксируйте полученные результаты в блокнот или специальное приложение в телефоне. Каждые две недели анализируйте имеющиеся данные. Отсутствие прогресса в течение нескольких тренировок подряд — серьезный повод задуматься о смене программы.
2. Вы начинаете скучать и ищете причину пропустить тренировку. Если вы замечаете, что время тренировки в вашем распорядке все чаще становится занято совсем другими делами, это может быть связано с тем, что тренировки стали казаться слишком скучными, однообразными и перестали приносить удовольствие.
3. Вы продолжаете чувствовать боль или ноющие ощущения в суставах. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к травмам. В этом случае простое изменение режима или использование другого веса поможет эффективно решить проблему.
Если боль не проходит в течение определенного периода времени, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезной основной проблемы.
4. Вам кажется, что вы проводите все свое время в тренажерном зале. Традиционные программы тренировок предполагают, что для эффективной проработки всех групп мышц придется посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю, выделяя на каждую тренировку около двух часов. Вначале подобный режим кажется приемлемым, однако спустя полгода или год, когда пройдет эффект новизны, такое количество часов может показаться избыточным. Если это произошло, стоит перейти на другой режим тренировок, позволяющий получить тот же результат, но с меньшими временными затратами.
Как часто менять программу Тренировок ?!
Как часто нужно менять тренировки
Потенциально вы можете годами следовать одной и той же общей программе тренировок, внося в нее незначительные коррективы, при условии, что она приносит свои результаты и служит вашим целям. Однако, если вы чувствуете, что прогресс тренировок снизился или даже совсем остановился, стоит переходить к пересмотру привычного плана.
Есть хорошее теоретическое правило, которое подойдет в большинстве случаев — менять режим тренировок каждые три-четыре недели. Но это всего лишь теория. Для достижения наилучших результатов можно и нужно учитывать спортивный опыт, возраст и цели. Дело в том, что организм реагирует на физические нагрузки на уровне сразу трех систем: гормональной, нервной и опорно-двигательной. В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь, каждой из них требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей позитивной адаптации.
При этом не всегда нужно менять программу кардинально: некоторые части вашей тренировки могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы можно изменять каждые две-четыре недели.
Если вы новичок, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы нервная и опорно-двигательная системы перестроились. Затем добавьте еще три недели на адаптацию и привыкание к новым условиям. Таким образом, начинающим спортсменам стоит придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 5-12 недель. Как только вы заметите, что прогресс начинает замедляться или останавливаться, можно внести изменения в свою программу.
Для тех, на чьем счету свыше года регулярных тренировок, подойдет режим, при котором программа будет меняться каждые 4-6 недель. Но это не значит, что каждый месяц нужно делать радикальные изменения. Сосредоточьтесь на внесении тонких изменений, которые сделают тренировки интереснее, добавьте немного сложностей, которые создадут необходимые условия для дальнейшего прогресса.
Как и за счет чего можно менять программу тренировок
Есть несколько способов разнообразить программу тренировок, чтобы получить результаты и избежать фазы плато. Воспользуйтесь следующими советами.
Попробуйте другой тип оборудования. Когда вы тренируетесь с отягощениями, не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса. Безусловно, приседания со штангой и жимы над головой эффективны, но использование другого веса, работа над той же группой мышц на другом тренажере или применение гантелей, резинок, степ-платформ или гимнастических роликов поможет вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения! Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого позаниматься на степпере, велотренажере или совершить велопрогулку на свежем воздухе.
И не бойтесь пробовать новые сложные варианты. Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой — подобный подход можно применить к любому упражнению.
Практикуйте суперсеты. Если ранее вы тренировались по классической схеме, рассмотрите переход на суперсеты — выполнение двух и более видов упражнений подряд без отдыха между подходами. Помимо прочего, такая схема помогает повысить работоспособность и отлично подходит для тренировки всего тела.
Суперсеты позволяют проработать две или более группы мышц за то же время, что дает более быстрые результаты, повышает интенсивность тренировки и сокращает ее продолжительность. Последнее особенно оценят те, у кого сильно ограниченно количество времени для тренировок. Кроме того, использование суперсетов развивает силу, выносливость, баланс и координацию, что важно для атлетов, которые хотят получить максимум пользы за короткое время.
В целом, суперсеты — это эффективный способ тренироваться и достигать своих целей. Однако, поначалу такой подход может показаться интенсивным, Помочь адаптироваться к новой тренировочной программе поможет прием кофеина , глютамина и ВСАА
Соединяйте или группируйте движения. Избежать застоя или внести разнообразие в привычную программу поможет замена привычных упражнений на аналогичные, которые работают с той же группой мышц, но в другой плоскости движения. Такой подход повышает работоспособность, положительно влияет на физическую форму и даже способен стимулировать усиленный рост мышц.
Он также улучшает мышечную гибкость, силу, положительно сказывается на фигуре и даже оказывает положительное влияние на здоровье мозга благодаря проприоцепции — мышечному чувству, благодаря которому человек ощущает собственное тело в пространстве. Так, например, если вы всегда делаете обычные выпады, попробуйте заменить их боковыми, задними выпадами или реверансами. Благодаря этим изменениям вы не только преодолеете любое плато, но и внесете разнообразие в привычную тренировку.
Меняйте схему нагрузки. Вы можете изменить схему загрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп ( время выполнения каждого повторения), в котором вы выполняете данное упражнение.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу в 3 подходах по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.
Измените время отдыха. Попробуйте изменить время отдыха между подходами, если замечаете, что прогресс замедляется. Меняя время отдыха, вы изменяете нагрузку на мышцы и вынуждаете их адаптироваться к новым условиям. Это помогает избежать привыкания к упражнениям и значительно повышает эффективность тренировок.
Сокращение времени отдыха увеличивает общую интенсивность тренировки, будь то силовые тренировки или спринты, и позволяет более эффективно сжигать калории, что особенно актуально для похудения.
В то время как увеличение времени отдыха помогает избежать перенапряжения мышц и травм и создает лучшие условия для роста мышц, что делает тренировки более безопасными и эффективными. Кроме того, более продолжительное время отдыха дает возможность более эффективно восстановиться. А пока отдыхаете, можно выпить изотоник , чтобы восстановить в организме оптимальный баланс жидкости, солей и электролитов.
Измените темп. Постоянное выполнение упражнений в одном и том же темпе приводит к привыканию организма и снижению эффективности тренировок. Изменение темпа помогает продолжать получать максимальную пользу от тренировок. Дело в том, что различные темпы выполнения упражнений задействуют разные типы мышечных волокон, что может способствовать увеличению общего объема мышц и их силы. Также изменение темпа выполнения упражнений позволяет постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и прогрессировать в тренировочном процессе.
Как видите, вам не нужен совершенно новый комплекс упражнений или программа тренировок, чтобы стимулировать снижение веса или рост мышц. Достаточно небольших, тонких изменений, которые вы будете вносить в свой план тренировок каждые 4-6 недель!
Почему вредна частая смена программы тренировок
Чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится. Когда вы поднимаете тяжести или выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки, вы подвергаете организм стрессу, который в последствии приведет к желаемым результатам. На этапе восстановления тело учится эффективно справляться с этим стрессом, и чем больше вы тренируетесь бегать спринтом или практикуете становую тягу, тем легче ему восстанавливаться. Как только организм научится справляться с этим стрессом, вы начнете сжигать меньше калорий, что снизит скорость наращивания мышечной массы или потери жира. Многие боятся этого момента и потому стараются менять программу тренировок как можно чаще Но этот подход в корне неверный.
Слишком частое изменение программы тренировок может иметь негативные последствия как для вашего тела, так и для результатов тренировок. Вот несколько причин, почему это может быть вредно:
Недостаток времени на адаптацию
Организму требуется несколько недель, чтобы адаптироваться к новым упражнениям и нагрузкам. Если вы меняете программу каждую неделю, мышцы и связки не успеют адаптироваться к нагрузке, что может привести к травмам.
Ухудшение координации и техники выполнения упражнений
Если каждая смена программы включает в себя новые упражнения, это может привести к тому, что вы не научитесь правильно выполнять ни одно упражнение. А хорошая техника выполнения — это основа правильной тренировки.
Отклонение от целей тренировок
Частая смена тренировочной программы может привести к отклонению от целей тренировок, что не позволит получить желаемый результат. Например, если ваша цель — набрать мышечную массу, то при частой смене программы мышцы не получат достаточно времени на рост и восстановление.
Помните, что это общее руководство, которое вы можете использовать, чтобы создавать эффективные планы тренировок, которые помогут добиться желаемого прогресса! Отслеживайте свои результаты, чтобы определить, когда пора что-то изменить и вовремя принять меры.
Источник: dzen.ru
Зачем менять программу тренировок и как часто это делать
В основе набора силы и построения эстетически привлекательной фигуры лежит количество. Сеты, повторения, рабочая нагрузка, выбор разминки и предельные веса – все это имеет отношение к числам. Продолжительность тренировки, частота сессий и темп выполнения упражнений тоже измеримы.
75 просмотров
В регулярно меняющихся планах тренировок с отягощениями числа являются одним из постоянных факторов. Всякий, кто начинает заниматься с отягощениями, быстро убеждается в этом.
Тренирующийся сразу определяет, какой регион его тела значительно слабее других и понимает, что для улучшения числового показателя отстающей части тела ему придется потратить на нее больше времени и усилий.
Надо не просто изменить вес в последних рабочих сетах, но поменять и программу тренировок, чтобы увеличить общий тренировочный объем. Фактически, значения максимально поднимаемых весов зависят от того, насколько крепко заложен фундамент того региона, который вы собираетесь улучшать.
Нужно менять программу тренировок постоянно
После того, как вы улучшите более слабую часть тела, выполнив для этого большой объем работы и добавив парочку специфических упражнений, вы должны сконцентрироваться на другом отстающем регионе. Это единственный способ достижения силовой сбалансированности или симметричности фигуры.
Иногда эти перемены бывают довольно значительными – когда вы переходите от чисто силовой программы к работе на выносливость. При других обстоятельствах перемены почти незаметны, но будьте уверены – они происходят.
Никакая программа тренировок не может быть определена раз и навсегда, даже если вы соблюдаете одинаковую последовательность в сетах и повторениях и выполняете те же самые упражнения. Вы либо продвигаетесь вперед, либо несколько откатываетесь назад. Если в прошлый понедельник вы смогли выжать лежа штангу весом 140 кг, а в этот понедельник только 135 кг, значит, вы снизили нагрузку и интенсивность.
Если вы хотите последовательно и в течение длительного времени прогрессировать, то вам следует постоянно менять программу тренировок.
Почему надо менять программу тренировок
Это необходимо делать потому, что организм человека ищет самоуспокоения. За исключением немногочисленных индивидуумов, люди предпочитают комфорт и не хотят входить в ситуацию, которая ведет к ментальному и физическому стрессу. При наличии выбора между посещением спортзала, где вас ждут приседания с такими огромными весами, от которых темнеет в глазах, и возможностью развалиться в кресле перед телевизором, глядя на юных фигуристок, одетых в дамское белье и режущих вдоль и поперек лед овального пруда, разве мало-мальски нормальный мужчина не выберет последнее?
К счастью, решающее слово остается за нашим разумом. В противном случае, еще больше толстяков ходили бы вразвалочку по торговым центрам и супермаркетам, тратя лишь то небольшое количество энергии, которое могут произвести.
Hазум ответственен за то, чтобы заставить нас оторваться от безделья и три или четыре раза в неделю сходить в спортзал, посвятив один-два часа энергичной тренировке, которую ни в коем случае нельзя считать развлечением.
Этот же разум заставляет нас выходить из зоны комфорта, отказываясь от привычных тренировочных схем и упражнений, и пробовать что-то новое.
Правда, мы все-таки определяем это занятие как удовольствие, поскольку это помогает достичь позитивных целей, которые мы ставим перед собой: улучшить мышечный тонус, увеличить силовые показатели, привести в порядок свою талию, придать движениям энергичность, а суставам – гибкость. Кроме того, мы извлекаем дополнительную выгоду из возможности крепче спать и из повышения самооценки.
Не забывайте о том, что когда вы начинаете тренироваться, результаты растут быстро, однако это не означает, что такой прирост будет происходить постоянно. Если бы это было так, то любой со временем смог бы выжать лежа 230 кг, присесть со штангой весом 320 кг и выжать от груди 275.
Даже если вы через пару месяцев тренировок сможете присесть со штангой весом 182 кг, то чтобы справиться с весом 205 кг вам, возможно, понадобится в два раза больше времени. Это происходит оттого, что для расширения силовой базы необходимо выждать какой-то период времени, и этот процесс нельзя ускорить.
Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять
Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы «удивлять мышцы». Данное словосочетание всегда вызывали у нас кучу вопросов. Зачем вообще мышцы удивлять? Может, их нужно рассмешить или там вызвать у них ревность? Конечно, это все каламбур, однако популярность данного фитнес мифа вполне реальна.
На самом деле физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
Нужно ли?
Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему. Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале. Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!
Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.
Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).
Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.
Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц. Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме. А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.
Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!
Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.
Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть. В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб.
Хлеб все солдаты могли есть постоянно.
Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение.
Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.
Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.
Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?
Не переживайте, что монотонность вас сожрет. Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую. Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.
Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.
Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.
Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).
Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.