У всех нас есть привычка делать одни и те же тренировки, с одними и теми же упражнениями, подходами, повторениями и весом. И часто это основная причина, по которой останавливается спортивный прогресс: человеческий организм не любит каких бы то ни было изменений, поскольку ему комфортно и привычно делать одно и то же. Но с точки зрения результативности тренировок слишком долгое следование одной и той же схеме может привести к настоящей катастрофе!
Как понять, что пора изменить режим тренировок и тренировочную программу
Рассмотрим некоторые рекомендации, которые помогут понять, что пора что-то изменить в текущем распорядке. 1. Вы застряли на плато. Вы перестали терять вес, становиться сильнее, выносливее или гибче. Каждый раз, когда вы чувствуете, что застряли на одном месте и не добиваетесь никакого прогресса, пришло время изменить свою тренировку и попробовать что-то другое.
Учитывайте, что прирост силы или развитие выносливости также невозможно при дефиците бета-аланина, креатина и цитруллина в организме, поэтому не забывайте обеспечить их поступление в необходимых количествах
Программа тренировок / Разнообразие упражнений для роста мышц и силы
Совет: определите для себя одно, а лучше несколько индикаторных упражнений, с помощью которых вы сможете отслеживать прогресс. Лучше всего для этих целей подходят комплексные упражнения, такие как становая тяга или жим лежа. Те, кто занимается бегом или тренируется на выносливость, могут контролировать показатели бега на длинные дистанции или спринта.
Фиксируйте полученные результаты в блокнот или специальное приложение в телефоне. Каждые две недели анализируйте имеющиеся данные. Отсутствие прогресса в течение нескольких тренировок подряд — серьезный повод задуматься о смене программы. 2. Вы начинаете скучать и ищете причину пропустить тренировку.
Если вы замечаете, что время тренировки в вашем распорядке все чаще становится занято совсем другими делами, это может быть связано с тем, что тренировки стали казаться слишком скучными, однообразными и перестали приносить удовольствие. 3. Вы продолжаете чувствовать боль или ноющие ощущения в суставах. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к травмам. В этом случае простое изменение режима или использование другого веса поможет эффективно решить проблему.
Если боль не проходит в течение определенного периода времени, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезной основной проблемы.
4. Вам кажется, что вы проводите все свое время в тренажерном зале. Традиционные программы тренировок предполагают, что для эффективной проработки всех групп мышц придется посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю, выделяя на каждую тренировку около двух часов. Вначале подобный режим кажется приемлемым, однако спустя полгода или год, когда пройдет эффект новизны, такое количество часов может показаться избыточным. Если это произошло, стоит перейти на другой режим тренировок, позволяющий получить тот же результат, но с меньшими временными затратами.
Как часто менять программу Тренировок ?!
Как часто нужно менять тренировки
Потенциально вы можете годами следовать одной и той же общей программе тренировок, внося в нее незначительные коррективы, при условии, что она приносит свои результаты и служит вашим целям. Однако, если вы чувствуете, что прогресс тренировок снизился или даже совсем остановился, стоит переходить к пересмотру привычного плана.
Есть хорошее теоретическое правило, которое подойдет в большинстве случаев — менять режим тренировок каждые три-четыре недели. Но это всего лишь теория. Для достижения наилучших результатов можно и нужно учитывать спортивный опыт, возраст и цели. Дело в том, что организм реагирует на физические нагрузки на уровне сразу трех систем: гормональной, нервной и опорно-двигательной.
В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь, каждой из них требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей позитивной адаптации. При этом не всегда нужно менять программу кардинально: некоторые части вашей тренировки могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы можно изменять каждые две-четыре недели.
Если вы новичок, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы нервная и опорно-двигательная системы перестроились. Затем добавьте еще три недели на адаптацию и привыкание к новым условиям. Таким образом, начинающим спортсменам стоит придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 5-12 недель.
Как только вы заметите, что прогресс начинает замедляться или останавливаться, можно внести изменения в свою программу. Для тех, на чьем счету свыше года регулярных тренировок, подойдет режим, при котором программа будет меняться каждые 4-6 недель. Но это не значит, что каждый месяц нужно делать радикальные изменения. Сосредоточьтесь на внесении тонких изменений, которые сделают тренировки интереснее, добавьте немного сложностей, которые создадут необходимые условия для дальнейшего прогресса.
Как и за счет чего можно менять программу тренировок
Есть несколько способов разнообразить программу тренировок, чтобы получить результаты и избежать фазы плато. Воспользуйтесь следующими советами.
Попробуйте другой тип оборудования. Когда вы тренируетесь с отягощениями, не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса.
Безусловно, приседания со штангой и жимы над головой эффективны, но использование другого веса, работа над той же группой мышц на другом тренажере или применение гантелей, резинок, степ-платформ или гимнастических роликов поможет вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения!
Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого позаниматься на степпере, велотренажере или совершить велопрогулку на свежем воздухе. И не бойтесь пробовать новые сложные варианты.
Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой — подобный подход можно применить к любому упражнению. Практикуйте суперсеты.
Если ранее вы тренировались по классической схеме, рассмотрите переход на суперсеты — выполнение двух и более видов упражнений подряд без отдыха между подходами. Помимо прочего, такая схема помогает повысить работоспособность и отлично подходит для тренировки всего тела. Суперсеты позволяют проработать две или более группы мышц за то же время, что дает более быстрые результаты, повышает интенсивность тренировки и сокращает ее продолжительность. Последнее особенно оценят те, у кого сильно ограниченно количество времени для тренировок. Кроме того, использование суперсетов развивает силу, выносливость, баланс и координацию, что важно для атлетов, которые хотят получить максимум пользы за короткое время.
В целом, суперсеты — это эффективный способ тренироваться и достигать своих целей. Однако, поначалу такой подход может показаться интенсивным, Помочь адаптироваться к новой тренировочной программе поможет прием кофеина, глютамина и ВСАА
Соединяйте или группируйте движения. Избежать застоя или внести разнообразие в привычную программу поможет замена привычных упражнений на аналогичные, которые работают с той же группой мышц, но в другой плоскости движения. Такой подход повышает работоспособность, положительно влияет на физическую форму и даже способен стимулировать усиленный рост мышц.
Он также улучшает мышечную гибкость, силу, положительно сказывается на фигуре и даже оказывает положительное влияние на здоровье мозга благодаря проприоцепции — мышечному чувству, благодаря которому человек ощущает собственное тело в пространстве. Так, например, если вы всегда делаете обычные выпады, попробуйте заменить их боковыми, задними выпадами или реверансами. Благодаря этим изменениям вы не только преодолеете любое плато, но и внесете разнообразие в привычную тренировку.
Меняйте схему нагрузки. Вы можете изменить схему загрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп ( время выполнения каждого повторения), в котором вы выполняете данное упражнение.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу в 3 подходах по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.
Измените время отдыха. Попробуйте изменить время отдыха между подходами, если замечаете, что прогресс замедляется. Меняя время отдыха, вы изменяете нагрузку на мышцы и вынуждаете их адаптироваться к новым условиям. Это помогает избежать привыкания к упражнениям и значительно повышает эффективность тренировок.
Сокращение времени отдыха увеличивает общую интенсивность тренировки, будь то силовые тренировки или спринты, и позволяет более эффективно сжигать калории, что особенно актуально для похудения. В то время как увеличение времени отдыха помогает избежать перенапряжения мышц и травм и создает лучшие условия для роста мышц, что делает тренировки более безопасными и эффективными.
Кроме того, более продолжительное время отдыха дает возможность более эффективно восстановиться. А пока отдыхаете, можно выпить изотоник, чтобы восстановить в организме оптимальный баланс жидкости, солей и электролитов. Измените темп. Постоянное выполнение упражнений в одном и том же темпе приводит к привыканию организма и снижению эффективности тренировок.
Изменение темпа помогает продолжать получать максимальную пользу от тренировок. Дело в том, что различные темпы выполнения упражнений задействуют разные типы мышечных волокон, что может способствовать увеличению общего объема мышц и их силы. Также изменение темпа выполнения упражнений позволяет постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и прогрессировать в тренировочном процессе.
Как видите, вам не нужен совершенно новый комплекс упражнений или программа тренировок, чтобы стимулировать снижение веса или рост мышц. Достаточно небольших, тонких изменений, которые вы будете вносить в свой план тренировок каждые 4-6 недель!
Почему вредна частая смена программы тренировок
Чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится. Когда вы поднимаете тяжести или выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки, вы подвергаете организм стрессу, который в последствии приведет к желаемым результатам.
На этапе восстановления тело учится эффективно справляться с этим стрессом, и чем больше вы тренируетесь бегать спринтом или практикуете становую тягу, тем легче ему восстанавливаться. Как только организм научится справляться с этим стрессом, вы начнете сжигать меньше калорий, что снизит скорость наращивания мышечной массы или потери жира. Многие боятся этого момента и потому стараются менять программу тренировок как можно чаще Но этот подход в корне неверный. Слишком частое изменение программы тренировок может иметь негативные последствия как для вашего тела, так и для результатов тренировок. Вот несколько причин, почему это может быть вредно:
| Недостаток времени на адаптацию | Организму требуется несколько недель, чтобы адаптироваться к новым упражнениям и нагрузкам. Если вы меняете программу каждую неделю, мышцы и связки не успеют адаптироваться к нагрузке, что может привести к травмам. |
| Ухудшение координации и техники выполнения упражнений | Если каждая смена программы включает в себя новые упражнения, это может привести к тому, что вы не научитесь правильно выполнять ни одно упражнение. А хорошая техника выполнения — это основа правильной тренировки. |
| Отклонение от целей тренировок | Частая смена тренировочной программы может привести к отклонению от целей тренировок, что не позволит получить желаемый результат. Например, если ваша цель — набрать мышечную массу, то при частой смене программы мышцы не получат достаточно времени на рост и восстановление. |
Помните, что это общее руководство, которое вы можете использовать, чтобы создавать эффективные планы тренировок, которые помогут добиться желаемого прогресса! Отслеживайте свои результаты, чтобы определить, когда пора что-то изменить и вовремя принять меры.
Источник: www.flex-sport.ru
Как часто нужно менять программу тренировок
Многие новички не всегда даже знают, что программу в процессе тренировок нужно менять. Большинство не посвященных в тему бодибилдинга людей считают, что достаточно только 1 раз разработать программу и дальше только ей следовать, пока не появится желанная масса. Но это далеко от истины, ведь программу следует менять.
Дальше возникает вопрос, вызывающий массу споров – как часто следует переходить на новую программу? Здесь царит настоящая неразбериха, ведь кто-то говорит, что в месяц нужно несколько раз добавлять новые упражнения. С другой стороны, говорят что полгода и не меньше, а третьи считают, что 4 месяца является оптимальным периодом. Поэтому сейчас постараемся рассмотреть вопрос с научной стороны.
Зачем вообще менять программу тренировок?
Изначально нужно понять, зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия — без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:
- рост силы и выносливости
- увеличение мышечной массы
- сжигание жировых отложений
- рост рабочего веса
Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.
Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).
Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.
Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?
Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.
Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:
Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.
На нашем сайте профессиональными тренерами составлено много программ тренировок, под различные цели. Удобная система фильтров, а также уникальная возможность редактирования любой тренировки «под себя»! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок бесплатно!
Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:
- новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
- средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
- профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)
К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.
Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:
- 1-3 – плавание
- 4-7 – скакалка
- 8-11 – спринт
Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.
Почему не стоит часто менять программы тренировок?
Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.
Если Вы не уверенные в своих силах в составлении программ тренировок, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление плана тренировок с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни у профессионалов. Получить все необходимые комментарии и сопровождение в течение месяца по составленной программе. Выберите себе тренера здесь
Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.
Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).
Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.
Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.
А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.
Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.
Менять вес или программу тренировок?
Как уже выяснили, мышцы являются пассивными тканями и им без разницы, какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше, обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться, иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.
Используйте дневник тренировок для планирования и фиксирования результатов. Для того чтобы соблюдать принцип прогрессирующей нагрузки необходимо постоянно фиксировать свой прогресс и планировать следующие тренировки. Специалистами iq-body.ru создан удобный и функциональный дневник тренировок — убедитесь в этом сами!
Если вы можете каждую тренировку прибавлять немного в весах (или через тренировку), то о смене программы тренировок пока думать не стоит. То есть, прогрессирующая нагрузка позволяет дольше задерживаться на одной ПТ. А многие этого не понимают и меняют упражнения по совету друга или увиденной модной программе в интернете.
Хотя в реальности мышцы могут спокойно расти еще на выполнении прошлой программы. На продвинутом уровне менять программу стоит только тогда, когда уже нет возможности взять больший вес. Только тогда атлету стоит подумать над разработкой новой программы тренировок. Из стандартных схем тренировок многие пользуются следующими принципами (сплит — тренировоки):
- каждая мышечная группа 1 раз/неделю,
- каждая мышечная группа 2 раза/неделю.
Независимо от этого, можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет, рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен, тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.
Вместе с этим, нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах, то и число калорий должно расти пропорционально, иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.
Если сделать небольшой итог, то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок, обязательно стоит получить все, что могут дать выбранные упражнения.
Когда обязательно нужно сменить программу?
По факту есть основные 3 причины, которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.
- Жизненные обстоятельства. Часто не жизнь строится вокруг тренажерного зала, а тренажерный зал внедряется в условия жизни. Если в молодости многие могут хоть ежедневно посещать спортзал, то позже каждый человек создает семью, начинает строить карьеру и растить детей. Тогда приходится корректировать программу с учетом свободного времени.
- Изменение цели. Если изначально требовалось увеличить мышечную массу, а уже потом потребовалось убрать жир и придать рельеф формам, то здесь физически без смены программы не обойтись.
- Скука. Когда тренировки перестают радовать и приносить удовольствие, в них что-то нужно менять. Обычно сигналом становятся посещение тренажерного зала «на автопилоте» с нулевой мотивацией. Отличным вариантом повысить интерес к тренировкам — это сменить программу.
Итог по смене программы тренировок
Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.
Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.
Автор статьи:
Команда IQBODY Написать
Администрация сайта iq-body.ru!
Источник: iq-body.ru
Как часто менять программу тренировок, чтобы не навредить себе
Привет! Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале, если ты совсем новичок или уже тренированный атлет. А как быть девушкам? У меня есть очень любопытная информация для вас, друзья.
В интернете, да и в большинстве источников можно встретить мнение о том, что нужно обязательно менять тренировочную программу.
Ещё больше удивляет, что даются прям конкретные сроки.
«Обязательно меняйте вашу тренировочную программу раз в 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти».
И ведь самое интересное, что большинство людей так и делает.