Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине программа на месяц

Думаете, как накачать ноги в домашних условиях? Тогда топ-7 упражнений будет очень кстати. Чтобы процесс был эффективным и приносил результаты. Необходимо знать некоторые нюансы. О них тоже узнаете из этого материала.

Как накачать ноги дома?

Над вопросом, как накачать ноги дома, хоть раз в жизни задумываются все. Хотелось бы щелкнуть пальцами, и у вас ножки мечты. Но в реальности все несколько сложнее. Хотя накачать ноги быстро все же возможно. Вот на что обратить внимание надо особенно.

• Для роста мышц необходимы занятия не менее 3-4 раз в неделю. Минимум по пол часа интенсивных нагрузок. Лучше не менее 1го часа.
• Питание. Мышцам нужен строительный материал. Белок для этого должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.
• Разогрев перед тренировкой. Обязательное вращение во всех суставах.
• Делать упражнения за счет мышц ног, не подключая спину и руки. Не используя силу инерции.
• Упражнения на растяжку мышц после силовых. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.
• Регулярность. Больший эффект дают тренировки по расписанию. Назначьте дни и часы для них. Так организм будет знать и готовиться. Зная, что мышцы ему просто необходимы для следующей тренировки.
• Без фанатизма. Надо исходить из того, что есть в настоящий момент. Поэтому, если не занимались до этого, входите в тренировки постепенно. Лучше сделать чуть-чуть, но сделать. Чем сначала перетрудиться и в следующий раз вообще забыть или потерять мотивацию.

Особенно последний пункт касается количества упражнений. Если не было тренировок до этого, начните с 10 повторений в подходе. И по мере увеличения сил повышайте это число.

ПРОКАЧАЙ НОГИ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

Как накачать ноги: упражнения

Важно делать упражнения правильно и регулярно. Оптимально делать на каждое упражнение по 3 подхода. Начинать можно с 2х или вообще с 1го. В каждом последующем число повторений должно быть меньше на 20-25%. Тренируясь 5 раз в неделю, можно очень быстро накачать ноги.

Классические приседания

Если думаете, как накачать ноги в домашних условиях, приседания – лучший способ. К тому же – быстрый. 300 приседаний в день в течение 2х недель существенно подкачают ваши ножки. Это как вариант, для тех, кто ищет быстрый способ.

1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки чуть в сторону.
2. Начинаем приседание. Смотрим, чтобы колено смотрело точно в сторону носка. При этом колено НЕ должно выступать вперед дальше чем носок . Для этого уводим таз дальше назад. Как будто стараемся сесть на стул.
3. Приседаем так низко, чтобы колено и тазобедренный сустав оказались на одном уровне. То есть попа оказывается ниже колена.
4. Встаем, выталкиваясь ногами. При этом также следим за коленом. Оно не должно выходить вперед за носок.
5. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Делаем по 20-30 повторений за подход. Для баланса руки вытягиваем вперед. Последние разы должно быть тяжело, должна чувствоваться нагрузка. При этом обычно чувствуется, что мышцы горят.

Будьте внимательны к коленям. Никакого дискомфорта в них не должно быть. Обязательно проверяйте положение носков.

Приседания вбок – как накачать ноги?

Такое упражнение поможет прокачать не только прямую мышцу бедра, но и внутренние. Оно дает хороший эффект, который быстро становится заметен. Растет сила и выносливость. Делать его будет с каждым разом все легче. Это одно из лучших решений для тех, кто ищет как накачать ноги.

• Ноги ставим широко. Расстояние примерно как длина вашей ноги. Носки чуть в стороны.
• Начинаем сгибать правую ногу, постепенно опускаясь ниже.
• При этом, как и в предыдущем упражнении, колено НЕ должно выходить вперед за носок .
• Руки для баланса вперед. Спину держим прямой от копчика до макушки. Немного наклоняясь вперед для баланса.
• Опуститесь так низко, как это возможно. Замрите на 2-3 секунды и поднимайтесь.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
• Повторяем на другую сторону.

Повторяем по 10-15 раз на каждую сторону. Необходимо 2-3 подхода для достижения быстрого результата. Сначала можно помогать себе руками. Но совсем немного. После нескольких тренировок можно уже будет обойтись и без этой помощи.

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра.

1. Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните вперед правой ногой.
2. Опуститесь коленом левой ноги почти до пола.
3. Замрите на 2-3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите на другую ногу.

Как и в предыдущих вариантах колено передней ноги НЕ должно выходить вперед за носок . Если дается легко, можно делать с утяжелением. Например, с гантелями или штангой. Делаем 15-20 раз для каждой ноги.

Выпады назад

Тоже же принцип, но шагаем назад. Вот подробное описание:

• Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните назад правой ногой.
• Опуститесь коленом почти до пола.
• Замрите на 2-3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую ногу.

Повторяем 15-20 раз на каждую ногу. Обращайте внимание на колено передней ноги, оно НЕ должно выходить за носок . По началу это может быть не привычно, но необходимо для безопасности сустава.

Эти два упражнения можно объединить. Для этого не возвращайтесь в исходное положение, а шагайте вперед. Каждый раз доставая коленом почти до пола. Так по 15-20 шагов на каждую ногу.

Выпады в бок

Выпады в бок хорошо прокачивают внутреннюю поверхность бедра. И укрепляют нижние конечности. Они отлично подойдут тем, кто ищет, как накачать ноги. Важно делать их достаточно глубоко, чтобы получить больший эффект. Правила для колен также действуют.

Носки и колени смотрят в одном направлении. Колено не выходит за носок.

1. Исходное положение: ноги вместе. Делаем широкий шаг вправо.
2. И приседаем. Можно сначала помогать руками, упираясь в бедро. В идеале руки вперед.
3. Спина прямая.
4. Замираем на 2-3 секунду и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем на другую сторону.

Важно выполнять упражнение за счет ног. Не подключать спину и руки. Так конечно тяжелее, но и эффект будет больше. Повторяем по 8-15 раз на каждую ногу.

Статика или как накачать ноги

Чтобы заставить мышцы расти, можно дать им статичную нагрузку. Эффект будет как от планки. Кстати, если вам интересно, более подробно о планке тут->> Можно использовать следующее упражнение.

1. Исходное положение: стопы примерно на ширине длины ноги.
2. Сгибаем ноги в коленях. Бедро в идеале в параллель с полом.
3. Руки сначала можно держать на бедрах. В идеале в стороны или в намасте.
4. Спину держим максимально прямо. Прогиб в пояснице убираем. Для этого копчик направляем вперед и вниз.
5. Держим положение 30 сек – 1 мин

Здесь важно, чтобы угол в колене стремился к 90 ° . При этом опять же колено НЕ должно выходить за носок . Есть еще похожее упражнение. В нем прислоняются к стене и сгибают ноги в коленях под 90 ° . Важно выдерживать именно этот угол, тогда будет сильная нагрузка на квадрицепс. Что и приведет к его росту.

Полезно? Сохраняйте в закладки, делитесь с друзьями и ставьте лайки.

Источник: dzen.ru

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Ноги – самая крупная мышечная группа, на долю которой приходится 50% массы тела.

Чтобы тренировки ног дома были успешными, нужна хорошая программа и правильный рацион питания. Об этом и пойдет речь далее.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Как накачать икр ног мужчине в домашних условиях быстро!

Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок.

Программа разработана специально для выполнения дома.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время

Упражнение для икр ног «Пружинки»	3	20
Разгибание носков стоя на подставке	3	15
Разгибание икр сидя	3	15
Упражнение для икр ног «Пистолет»	2	10
Разгибание голени сидя на корточках	3	15
Подъемы на носки «Ослик»	2	20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

• А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
• Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник: bodysportal.ru