У каждого бегуна было своё преодоление первого рубежа — первых 5 км! Когда ты только начинаешь бегать, кажется, что пробежать 5 км очень трудно, так как уже буквально после первого километра появляются неприятные симптомы, верные спутники бега — жжение в горле и лёгких и покалывание в правом боку. (Здравствуй, печень! Привет, желудок!) Но после этого идут первые 2 км, и ты вспоминаешь, как бегал эту ненавистную дистанцию в школе и университете перед зачётами. Потом с лёгкостью пробегаются первые 3 км, а там уже и до 5 км совсем недалеко.
Сегодня мы публикуем рассказ девушки, которая пять лет назад никогда бы не поверила, что в этом году пробежит свои первые 5 км на пятом Киевском марафоне. Знакомьтесь, Светлана Каланча, PR-менеджер сети фитнес-клубов Sport )
Думаете, что это очередные откровения бегуньи с десятилетним стажем, каждый день преодолевающей десятки километров? Нет, я не буду советовать вам шесть раз в неделю заниматься йогой и пить зелёные смузи утром, в обед и вечером. Я расскажу вам историю совершенно обычного человека, который вдруг открыл для себя такое увлечение, как бег.
План подготовки и гонки для быстрой пятёрки! Выбегаем 5 км из 20 минут
Если бы меня лет пять назад спросили, не хочу ли я поучаствовать в марафоне, я бы только саркастически хмыкнула. Да что там бежать марафон, мне казалась дикой идея просто побегать в парке или на стадионе. Тяжёлая кость, мясистые ноги, строение черепа, не позволяющее плавно рассекать воздух, — в общем, список моих отмазок был длинным и богатым.
Всё поменялось этой весной. Страстно желая похудеть перед летом (девочки меня поймут), я решила каждый день во время рабочего обеда бегать по 40 минут на дорожке.
Мне всегда нравились мощные икры, с вот такой сексуальной ложбинкой. Такие икры есть у каждого бегуна или бегуньи, и я им жутко завидовала. Эта ложбинка на напряжённой мышце икры просто сводила (да и сводит) меня с ума. Мотивируя себя тем, что и я смогу покрасоваться сексуальными икрами на пляже, я начала бегать.
Оказалось, сексуальная ложбинка формируется после многих лет занятий бегом, а бегать даже на минимальной скорости становится сложно уже на третьей минуте. Я начала со скорости 9 км/ч, и первый мой рекорд непрерывного бега составлял что-то около 8 минут. Как вы понимаете, это очень мало.
В какой-то момент я уже почти сдалась, как внезапно клуб Sport предобеденный перекус, он же ланч — банан (можно заменить другим фруктом); обед — овощи и мясо (да-да, та самая жутко приедающаяся куриная грудка); ужин — творог (с мёдом, мне без мёда было совсем грустно). Конечно, можно менять варианты, но суть остаётся такой: утром углеводы, вечером белки. Быстрым углеводам мы говорим «до свидания».
Новые кроссовки
Чтобы сдержать данное обещание пробежать 5 км, я купила себе новые «правильные» кроссовки специально для бега. Это хорошая мотивация, так как, во-первых, хочется хвастаться новой крутой обувкой, во-вторых, в мозге срабатывает система «я выполнил задачу — я могу получить вознаграждение». Мотивируйте себя маленькими радостями. Аксессуаров для бега очень много: от специальных наушников до фитнес-браслетов. Я решила, что за все свои старания награжу себя беговыми кроссовками. Это работает. 🙂
Как пробежать 5 км из 20-ти минут
Приложения для бегунов
Они работают, только если бегаешь на улице; на дорожке, очевидно, смысла нет. Я поставила себе только два: FitnessPal и Endomondo. Вести записи в первом меня хватило ровно на этот месяц (но я честно записывала все приёмы пищи, калории, тренировки, достаточно удобно следить за всем). Второе я использовала один раз непосредственно на марафоне: оно фиксирует протяжённость дистанции, сам маршрут, время и твою среднюю скорость. Для тренировок на улице самое оно.
Последнее, но не менее важное. Единомышленники. Если тебя поддерживает крутая команда, ты замотивирован на успех, у тебя вырастают крылья, ты не хочешь подвести своих друзей. Поэтому если вы начали бегать сами, то ищите тусовку бегунов, благо их очень много. Во-первых, вы познакомитесь с невероятными людьми, во-вторых, вам проще будет идти к успеху, зная, что, когда вы вдруг дадите слабину, а это по-любому произойдёт, вас обязательно поддержат.
Так наступило 28 апреля, когда состоялся пятый Киевский международный марафон. Мой результат — чуть больше 32 минут со средней скоростью 9,5 км/ч. И минус 4 кг. 🙂
Конечно, мои икры всё ещё не так сексуальны, как хотелось бы, но я не унываю. И готовлюсь пробежать 10 км на следующем Киевском марафоне. Успехов!
Так как занятия спортом для Светланы стали не просто работой, но и неотъемлемой частью жизни, она решила запустить свой маленький спортивный проект (страница заработает с 13 ноября).
Источник: lifehacker.ru
Как подготовиться к 5-километровому забегу за две недели
Если вы решили участвовать в 5-километровом забеге, который состоится через две недели, и не начали тренироваться, то с этим что-то надо делать.
Вот несколько советов, которые помогут вам решить, стоит ли участвовать в мероприятии и как подготовиться за доступное время.
В зависимости от вашего уровня кардиоваскулярной подготовки вы можете пройти 5-километровый забег без тренировок. Ваш текущий уровень физической подготовки является ключевым фактором в определении того, нужно ли вам участвовать без тренировок. Если вы регулярно занимаетесь спортом и имеете хорошую форму, вы должны справиться с этим.
Однако если вы не занимаетесь кардионагрузками, продолжительное усилие может стать для вас проблемой.
Новички могут пройти пеший марафон на 5 км за менее чем 30 минут или ближе к 40 минутам при более медленном беге. Темп ходьбы может занять от 45 минут до часа.
Хотя две недели — это маленький срок для подготовки к марафону на 5 км, кое-что всё же можно успеть.
Как подготовиться к 5-километровому забегу за две недели
Ускорьте свою тренировку
Замените свои обычные аэробные тренировки бегом. Вы укрепите психологическую стойкость, необходимую в день марафона.
Используйте метод «бег и ходьба»
Если вы можете бегать и ходить по крайней мере 20 минут, у вас не должно быть проблем с завершением марафона на 5 км. Техника «бег и ходьба» предполагает чередование интервалов бега и ходьбы. Этот метод безопаснее для неподготовленных бегунов, потому что ходьба может снизить вероятность травмы.
Избегайте перетренировки
Сильный и долгий бег в течение двух недель перед гонкой не сделает вас более подготовленными. Фактически ваше тело устанет за две недели усердных тренировок.
Вы даже можете получить травму от чрезмерной нагрузки.
Если у вас есть всего один день на подготовку, важно отдохнуть и не заниматься кардиотренировками или силовыми упражнениями для нижней части тела.
Правильное питание
Как и при любой другой физической активности, ваше питание должно быть соответствующим. Во время подготовки к забегу вы должны сосредоточиться на потреблении правильных продуктов питания, которые дадут вашему телу достаточно энергии и питательных веществ для прохождения дистанции 5 км.
Приём пищи перед забегом
Если у вас есть 2-3 часа перед забегом, то вы можете съесть легкоусвояемую, низкокалорийную пищу, такую как йогурт, банан или тост с арахисовым маслом. Если у вас есть менее часа до забега, ешьте легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты или арбуз. Это даст вам быстрый энергетический подъём для прохождения дистанции.
Гидратация
Не забывайте о гидратации. Пейте воду или спортивные напитки. Если забег короче часа, достаточно просто пить воду. Если вы собираетесь бежать дольше, рассмотрите возможность использования спортивных напитков для восполнения электролитов.
Важно помнить, что участие в 5-километровом забеге без подготовки может быть опасным для здоровья мероприятием, особенно если у вас есть медицинские проблемы. Всегда консультируйтесь с врачом перед участием в спортивных мероприятиях и следуйте рекомендациям по тренировкам и здоровому образу жизни.
Источник: www.pravda.ru
Как бегать 5 км за 20 минут программа
Как подготовиться к 5 км забегу (и фестивалю Wanderlust!) за 2 недели
| 28 июня 2017
До триатлона осознанности Wanderlust 108 осталось всего 17 дней. Первая часть триатлона – беговая дистанция на 5 километров, к ней стоит подготовиться отдельно.
Никогда не бегали? Вот вам двухнедельный план подготовки, по которому тренируется главный редактор Yoga Journal Эллен Фербеек. Он совсем не сложный, а результат вам понравится.
Двухнедельный план подготовки к забегу на 5 километров:
1 день. Пробегите километр в лёгком темпе.
2 день. Вместо пробежки пройдитесь 20-30 минут бодрым шагом.
3 день. Пробегите полтора километра в лёгком темпе.
4 день. День без пробежки.
5 день. Пробегите полтора километра в более быстром, но комфортном темпе.
6 день. Пройдитесь 20-30 минут быстрым шагом или займитесь кросс-тренингом – тоже 30 минут.
7 день. Пробегите полкилометра в лёгком темпе, затем ускорьтесь примерно до 70 процентов от максимальной скорости, на которую вы способны – 1-1,5 километра. После этого снова снизьте темп на полкилометра.
8 день. Отдыхайте от упражнений.
9 день. Пробегите 2,5-3 километра. Бегите в лёгком темпе, но периодически ускоряйтесь на 20-30 секунд, почувствуйте, как устают мышцы ног. Сделайте 6-8 таких ускорений.
10 день. Займитесь кросс-тренингом в течение 20-30 минут. Можно проехаться на велосипеде на высокой скорости или поплавать – тоже в темпе.
11 день. Пройдитесь темповым шагом 1-3 километра. Опирайтесь на свои ощущения: если чувствуете, что телу нужен отдых, пусть дистанция будет короче или вообще пропустите тренировку.
12 день. Пробегите в лёгком темпе 1-2 километра – в зависимости от вашего уровня подготовки и самочувствия. Если вы в форме и два километра для вас нормально – ок, но если вы новичок и чувствуете усталость в ногах достаточно одного километра.
13 день. Дайте ногам отдых, им завтра бежать.
14 день. Ну вот вы и готовы бежать. Хорошего настроения!
15 июля в Москве и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдет самый грандиозный йога-фестиваль на планете Wanderlust 108.
Уже много лет он объединяет десятки тысяч поклонников йоги, бега и электронной музыки в центральных парках крупнейших мегаполисов мира. Глобальный партнер Wanderlust 108 в 2017 году — компания adidas.
Wanderlust 108 – это спортивный триатлон с забегом на дистанцию 5 км, потоковым занятием йогой и медитацией.
В этом году участников Wanderlust 108 в Москве и Петербурге ждет невероятная программа:
- 5-километровый забег, перед которым главные тренеры Coach League adidas – главного партнера проекта – проведут бодрящую разминку.
- 1,5-часовой йога-сет от Лоренса Джея.
- 30-минутная медитация от Макса Кириченко.
Целый день для вас будет играть DJ List (в Москве) и DJ Kosinus (в Санкт-Петербурге), органично вписывая в свои сеты звучание мантр.
Но и это еще не все! После триатлона вы сможете попробовать себя в акро-йоге, слеклайне, йоге в гамаках и множестве других мастер-классов. Также будет работать Kula-Market, где можно приобрести пропсы для йоги, украшения, спортивную одежду, органическую косметику и еду.
Даже если вы никогда не занимались бегом, йогой и не знаете, что такое медитация, – это не препятствие к участию. Дистанцию в 5 км вы сможете пробежать или пройти, или даже протанцевать – неважно: на Wanderlust 108 нет места конкуренции, а вот хорошее настроение всячески приветствуется! Во время практики йоги ассистенты преподавателей помогут правильно отстраивать асаны – они не будут сложными. Ну, а медитировать могут абсолютно все!
О фестивале
Wanderlust зародился в США, когда два любителя йоги Джефф Красно и Скайлер Грант решили организовать праздник йоги для любителей здорового образа жизни со всего мира. Они пригласили хороших музыкантов, известных преподавателей йоги, выбрали живописное место. Так, состоялся первый Wanderlust, который со временем превратился в самый грандиозный йога-фестиваль на планете.
Когда и где:
Официальные хештеги мероприятия:
#Wanderlust2017
#Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth
Источник: yogajournal.ru