Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.
Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.
Бег для начинающих
Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.
Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:
- Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
- График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
- Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
- Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.
Программа бега для начинающих на 8 недель
НЕДЕЛЯ 1
| 1 Неделя | ||||
| Пн | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
| Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
| Ср | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
| Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
| Пт | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
| Сб | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
| Вс | Отдых | |||
Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.
Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км
Как улучшить результат в беге на 3 км
НЕДЕЛЯ 2
| 2 Неделя | |||||
| Пн | Бег и ходьба | Бег 2 минуты | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз | |
| Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
| Ср | Бег и ходьба | Бег 3 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 7 раз | Бег 2 минуты |
| Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
| Пт | Бег и ходьба | Бег 4 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 6 раз | |
| Сб | Бег и ходьба | Бег 4 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 6 раз | |
| Вс | Отдых | ||||
Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.
НЕДЕЛЯ 3
| 3 Неделя | |||||
| Пн | Бег и ходьба | Бег 5 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 5 раз | |
| Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
| Ср | Бег и ходьба | Бег 5 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 5 раз | |
| Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
| Пт | Бег и ходьба | Бег 6 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 4 раза | Бег 2 минуты |
| Сб | Бег и ходьба | Бег 6 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 4 раза | Бег 2 минуты |
| Вс | Отдых | ||||
Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.
НЕДЕЛЯ 4
| 4 Неделя | |||||
| Пн | Бег и ходьба | Бег 8 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 3 раз | Бег 3 минуты |
| Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
| Ср | Бег и ходьба | Бег 9 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 3 раз | |
| Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
| Пт | Бег и ходьба | Бег 10 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 8 минут |
| Сб | Бег и ходьба | Бег 11 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 6 минут |
| Вс | Отдых | ||||
Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.
НЕДЕЛЯ 5
| 5 Неделя | |||||
| Пн | Бег и ходьба | Бег 12 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раз | Бег 4 минуты |
| Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
| Ср | Бег и ходьба | Бег 13 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 2 минуты |
| Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
| Пт | Бег и ходьба | Бег 14 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | |
| Сб | Бег и ходьба | Бег 15 минут | Ходьба 1 минута | Бег 14 минут | |
| Вс | Отдых | ||||
Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.
НЕДЕЛЯ 6
| 6 Неделя | ||||
| Пн | Бег и ходьба | Бег 16 минут | Ходьба 1 минута | Бег 13 минут |
| Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
| Ср | Бег и ходьба | Бег 17 минут | Ходьба 1 минута | Бег 12 минут |
| Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
| Пт | Бег и ходьба | Бег 18 минут | Ходьба 1 минута | Бег 11 минут |
| Сб | Бег и ходьба | Бег 19 минут | Ходьба 1 минута | Бег 10 минут |
| Вс | Отдых | |||
Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.
НЕДЕЛЯ 7
| 7 Неделя | ||||
| Пн | Бег и ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
| Вт | Ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
| Ср | Бег и ходьба | Бег 22 минуты | Ходьба 1 минута | Бег 7 минут |
| Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
| Пт | Бег и ходьба | Бег 24 минуты | Ходьба 1 минута | Бег 5 минут |
| Сб | Бег и ходьба | Бег 26 минут | Ходьба 1 минута | Бег 3 минуты |
| Вс | Отдых | |||
Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.
НЕДЕЛЯ 8
| 8 Неделя | ||||
| Пн | Бег и ходьба | Бег 27 минут | Ходьба 1 минута | Бег 2 минуты |
| Вт | Ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
| Ср | Бег и ходьба | Бег 28 минут | Ходьба 1 минута | Бег 1 минута |
| Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
| Пт | Бег и ходьба | Бег 29 минут | Ходьба 1 минута | |
| Сб | Бег | Бег 30 минут | ||
| Вс | Отдых | |||
Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.
Источник: zazozh.com
Как быстро пробежать 3 км: тактика и план тренировок
Как вы считаете, сколько взрослый человек должен готовиться к забегу на 3 км, чтобы показать время хотя бы 13 минут? Должна ли быть какая-то специальная программа тренировок, или достаточно просто пробегать по 3 км, постепенно приближаясь к целевой скорости? Можно пробежать такую дистанцию без предварительной подготовки, если знать секрет успеха?
Ответы на все эти вопросы мы уместили в одной статье. Поговорим о том, как быстро пробежать 3 км + как должна выглядеть подготовка + какие хитрости будут помогать во время забега.
Особенности техники бега на 3 км
Расстояние 3 км находится непосредственно на рубеже средних и длинных дистанций. Поэтому при подготовке возникает путаница. Как ставить стопу, дышать, держать корпус, руки?
Давайте разберем, какая техника бега на 3 км самая оптимальная:
- Корпус должен образовать одну сплошную линию, с небольшим наклоном вперед. Разрешается наклонять тело вперед на 3—4 градуса во время ускорений;
- Голова смотрит вперед перед собой, шея держится ровно + расслабленно;
- Очень важно правильно “орудовать” руками. Плечевой пояс часто оказывается поднят + зажат. Это значительно ухудшает результат.
Опустите плечи, старайтесь полностью расслабить мышцы верхней трети туловища.
Руки должны быть согнуты под удобным углом (больше 90 градусов) + двигаться маятникообразно, без пересечения средней линии туловища. Последнее условие очень важно: это предупредит скручивание корпуса, снизит энергозатраты организма;
- Старайтесь собрать пальцы в расслабленный кулак без напряжения мышц;
- Дыхание допускается комбинированное: рот + нос. Не пытайтесь подстраивать дыхательные движения под шаги, это будет вас отвлекать. Многолетний опыт бегунов показывает — эффективность такого приема крайне низкая. Главное, чтобы оксигенация крови была достаточной. Старайтесь дышать глубоко диафрагмой.
Есть маленькая хитрость: делайте сильные выдохи, это рефлекторно увеличивает глубину вдохов;
- Постановку стопы можно выбрать любую. Главное, чтобы движения были плавными, перекатывающимися.
Самая распространенная ошибка новичков — “втыкание” пятки в землю перед собой. Так теряется скорость + возникает угроза травматизации суставов.
Помните! Стопа приземляется под туловищем (тазом).
- Обратите внимание на выбор обуви. Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией, соответствовать трассе (стадион или шоссе). Прорезиненные вставки на подошве увеличивают сцепление — это отлично сказывается на результатах.
Рекомендации профессионалов
Профессионалы подчеркивают, что спринтер испытывает колоссальные нагрузки, поэтому необходимо соблюдать технику безопасности:
- Перед стартом нужно обязательно разминаться – лучше всего в течение 10 минут побегать трусцой, сделать приседания и наклоны, чтобы тело и мышцы разогрелись и настроились на бег.
- Делать заминку – сразу после прохождения дистанции нужно перейти на бег трусцой, а потом на ходьбу, и двигаться до тех пор, пока пульс и дыхание не придут в норму.
- Правильно выбирать обувь и одежду – одежда не должна стеснять движения спортсмена, а обувь должна иметь амортизирующую подошву, хорошую фиксацию пятки и удобную шнуровку.
Спринт под силу не каждому спортсмену, некоторые используют его только в качестве тренировки. Но в любом случае, эта беговая дисциплина позволяет преодолеть себя и открыть новые возможности своего организма.
План подготовки
В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская. Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план.
Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.
Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
В идеале каждая тренировочная неделя должна содержать 5 тренировок + 2 восстановительных дня (не подряд). Поэтому мы предлагаем ориентировочный 5-дневный план на 1 неделю.
До старта больше 3-х недель
- Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
- Силовая тренировка;
- Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
- МПК-интервалы:
- 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
- или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
- Медленный кросс 8—12 км.
До старта меньше 3-х недель
- Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
- МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
- Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
- МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
- Медленный кросс 8—12 км.
Предстартовая неделя
Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом. Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели.
Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):
- 1 день до старта: отдых;
- 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
- 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
- 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
- 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
- 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный); 7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.
История развития дисциплины
Бег на 200 м относится к спринтерским дисциплинам лёгкой атлетики, куда входят дистанции от 30 до 400 м. Спринт на 200 м вместе с дистанциями 100 и 400 м, а также эстафетами 4×100 м и 4×400 м включён в Олимпийские игры. Конкретно 200 м состоят в программе Игр с 1900 года для мужчин и с 1948 года для женщин.
Рекорды на этой дистанции фиксируются ИААФ с 1951 года, и за это время в мужских состязаниях мировой рекорд был побит 24 раза.
Почему только с середины прошлого века? Дело в том, что ранее существовала другая версия 200-метрового спринта – гонка по прямой трассе. Именно результаты таких забегов Международная любительская легкоатлетическая ассоциация (ныне известная как Международная ассоциация легкоатлетических федераций) ратифицировала с 1912 года и рассматривала только их вплоть до 1951 года.
Если сейчас лучшее время, показанное Усэйном Болтом, составляет 19,19 секунд, то первый зафиксированный в 1951 году мировой рекорд держался на отметке 20,6 секунд. Первым 20-секундный рубеж разменял американец Томми Смит – в 1968 году он показал результат 19,83.
Неподражаемый Усэйн Болт Источник: nytimes.com
Питание перед забегом
Как быстро пробежать 3 км на полный желудок или без запасов гликогена? — Никак!
Обязательно за 2—3 часа до соревнования подкрепитесь медленными углеводами: каши, твердые сорта макарон. Старайтесь употреблять пищу, знакомую вашему организму.
Непривычный обед + нагрузка могут оказать двойной стресс на ЖКТ. Пища будет хуже усваиваться, тело потратит много энергии.
Грамотное выполнение тренировок
Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.
Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:
- Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
- Нужно освоить способ спортивного дыхания.
- Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
- Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.
Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.
Разминка перед стартом
Коротко остановимся на разминке, которая предшествует соревновательному забегу. Она играет важнейшую роль для разогрева организма.
Оптимальное время
Лучше всего приступить к разминке за 50 минут до старта. Это позволит выполнить все необходимые упражнения + отдохнуть перед забегом.
Разминка
Перед упражнениями пробегите 7—8 минут трусцой (темп очень медленный).
Разминка должна обязательно включать в себя динамическую растяжку. Вот приемлемый перечень упражнений: наклоны с доставанием руками до пола (колени прямые), наклоны к каждой ноге, выпад вперед, вращение суставов (колени, бедра, голени, плечи, шея).
СБУ
Техника бега на 3 км требует выполнения стандартных беговых упражнений:
- Легкие подскоки вверх;
- Высокое поднимание бедра;
- Бег на прямых ногах;
- Приставные шаги;
- Ускорения по 30 метров + обратно шагом. Около 4 подходов.
Одежда
Важно, чтобы после разминки тело сохраняло тепло. Летом для этого естественным образом созданы все условия. Зимой позаботьтесь о теплом спортивном костюме.
Нормативы для женщин
А здесь можно ознакомиться с нормативами по другим легкоатлетическим дисциплинам: Таблица разрядов и нормативов по бегу
Теперь, когда вы всё знаете о двухсотметровом забеге, предлагаем вам прочесть другие статьи из нашей легкоатлетической подборки: Спринтерский бег и его особенности, бег на 100 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 3000 м.
Как распределять силы на дистанции
Настал момент старта. Время узнать секреты дистанции! Как быстро пробежать 3 км, ориентируясь на свою цель?
Для победы на соревнованиях
Профессиональные спортсмены обладают отличной подготовкой. Они чувствуют свой темп, умеют раскладывать силы на конкретные отрезки, чувствуют организм.
Соревнования на стадионе предполагают 7,5 кругов по 400 метров.
Тактика легкоатлетов следующая: ускоренние + бег в целевом темпе + ускорение на последних 2-х кругах.
Однако, если ваша цель — сдать нормативы, вам поможет другая система бега.
Для сдачи нормативов
Есть 2 типа людей, сдающих нормативы. Одни имеют базу, успели подготовиться к забегу, придерживались плана тренировок. Другие — узнали о забеге за неделю/несколько дней до старта, а раньше бегом не занимались. Конечно, тактика будет отличаться.
Есть подготовка
- Первые 30 метров — стартовое ускорение. Постарайтесь вырваться как можно дальше;
- 100 метров бегите в накате (по инерции) быстро;
- Через 150 метров от старта начинаете искать свою крейсерскую скорость, которую способны удержать весь забег;
- За 400 метров до финиша начинайте ускоряться. Последние 200 метров пробегаются максимально быстро. Каждый метр перед финишем требует выкладывания на полную.
Нет подготовки
Какая техника бега на 3 км для неподготовленных людей? Разделите дистанцию на 3 участка по 1 км:
- Первый километр бегите в комфортном для себя темпе;
- Второй километр либо ускорьтесь (если сила мышц позволяет), либо удерживайте скорость первого километра;
- Третий километр бегите максимально быстро. Если есть возможность, сделайте финальное ускорение последние 300 метров.
Типичная ошибка новичков: выжимать все силы на старте + останавливаться на 2—3 круге.
Лучшие спринтеры
Если взять самые быстрые финиши за всю историю, то неоспоримое первенство здесь у спортсменов из США. Впрочем, мировой рекорд и «серебряное» время у ямайских легкоатлетов – Усэйна Болта и Йохана Блейка (19,26). Самое «медленное» время в списке 25-ти быстрейших спринтеров равно 19,80 секундам.
Отечественных легкоатлетов в этом списке нет, потому что рекорд России, как мы помним, составляет 20,23 секунды.
А вот у женщин место в авторитетном списке для российской бегуньи Ирины Приваловой нашлось. Её рекорд России – 21,87 секунд – значится 21-м временем за всю историю.
Интересно, что подавляющая часть лучших женских результатов была записана в прошлом веке, и редко кто из наших современников может пробежать на том же уровне. Только в 2015 году нидерландской легкоатлетке Дафне Шипперс удалось добраться до третьего мирового времени (21,63).
Где бегать
Бегать можно в помещении на беговой дорожке или на улице.
Если вы бегаете на улице, выбирайте оптимальное покрытие. В идеале, откажитесь от асфальта, так как асфальтовое покрытие очень жесткое, что чревато травмами голеностопа. Если недалеко от вас есть стадион со специальным покрытием и дорожкой для бега – это лучший вариант. Бегать по земле тоже можно, она мягче, по к концу тренировки вы покроетесь слоем пыли.
Что касается меня, первые два месяца я бегала на улице, а следующие два месяца – на беговой дорожке.
На беговой дорожке после улицы бегать гораздо легче – ровное покрытие, отсутствие уклонов, перепада высот, покрытие дорожки мягкое по сравнению с асфальтом плюс дополнительные функции в виде контроля пульса, точного замера дистанции, подсчет сброшенных калорий. Плюс ко всему, прохлада в вентилируемом помещении. Летом я бегала при температуре 27-32 градуса. Не очень приятно, надо сказать.
Профессиональный подход
Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
- Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
- Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
- Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.
Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.
Источник: treninginlp.ru
Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км
Как тренироваться, чтобы обновить личник на 5к (и зачем эти издевательства марафонцам).
Бегуны на длинные дистанции не слишком жалуют забеги на 5 км. Некоторые даже шутят в духе «да мне легче марафон пробежать» — и в этом есть доля правды.
5 км — действительно непростая гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы «соревновательного IQ» и психологической стойкости, чтобы пробежать на максимум.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Владимир Павлусенко. Спасибо вам!
В чем же сложность такой дистанции? Если бежать 5 км на результат, приходится работать в так называемой «красной зоне» — это очень высокий уровень усилий, который выходит за рамки нашей зоны комфорта. При беге в «красной зоне» сложно поддерживать даже внутренний диалог в собственной голове, не говоря уже о разговоре с кем-то. Частота сердечных сокращений достигает 95–100% от максимальной ЧСС.
При этом подготовительные тренировки на 5 км полезны для улучшения производительности даже любителям более длинных дистанций, потому что:
- развивают скоростную выносливость и увеличивают взрывную силу мышц,
- ускоряют метаболизм за счет чередования интенсивности бега,
- помогают улучшить технику бега,
- тренируют моральную устойчивость, дисциплину и прокачивают умение терпеть.
Забегания на холмы
Бег по холмам помогает улучшить технику бега, развивает силу и мощность мышц ног. Забегайте на холм с уклоном 4–6 градусов в предполагаемом темпе дистанции 5 км. Спускайтесь в медленном темпе, чтобы восстановить дыхание. Выполните 6–8 повторений по 1 минуте.
Фартлек
Фартлек — это вариант интервальной тренировки с произвольным набором скоростных и восстановительных участков. Фартлек не имеет четкого плана, его суть именно в импровизации: на протяжении всей тренировки бегун чередует отрезки средней и высокой интенсивности с отрезками в восстановительном темпе.
Еще один плюс — фартлек можно проводить где угодно: как на стадионе, так и во время кросса по лесу или холмистой местности. Комбинация ускорений и отдыха может меняться зависимости от самочувствия и уровня подготовки.
Пирамида (2-3-4-3-2) или (1-2-3-2-1)
«Пирамида» чем-то напоминает работу коробки передач в автомобиле. Выполняйте эту тренировку непрерывно с равным отдыхом по схеме: 2 минуты интенсивного бега, 2 минуты отдыха трусцой; 3 минуты быстро, 3 минуты трусцой; 4 минуты быстро, 4 минуты трусцой; повторить в обратном порядке. Чем короче интервал, тем быстрее должен быть темп.
Как и фартлек, эту сессию можно выполнять на любой поверхности.
Интервальный бег
Пробегите 10–12 повторов по 400 м в целевом темпе на 5 км. Отдых между повторами — бег трусцой 200–300 метров. Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены достигают целевого темпа на первых нескольких повторениях, но затем с трудом могут завершить последние.
Стандартная ошибка, которую совершают бегуны — это пробегать первые несколько повторов быстрее, чем заданный темп.
Цель — бежать именно в нужном темпе, так что не разгоняйтесь, даже если кажется, что скорость дается слишком легко.
И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних повторах. Это самая важная часть тренировки, поэтому, если в конце трудно, знайте — вы даете сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.
Длительность и количество повторов можно варьировать. Основное правило: чем длиннее скоростной участок, тем меньше повторов необходимо выполнить и тем больше будет отдых между скоростными отрезками.
Альтернативные варианты тренировки: 1000 м (5 повторений), 800 метров (6–8 повторений) и т. д. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.
В большинстве тренировочных планов на начальном этапе подготовки используются короткие интервалы, а дальше, по мере приближений дня соревнований, длительность скоростных отрезков увеличивается.
Бег 50/50
Выбор правильного темпа очень важен для установления личного рекорда, особенно в гонке на 5 км. Все мы когда-то выбирали плохую стратегию темпа и дорого заплатили на последних километрах дистанции.
Используйте эту тренировку, чтобы отработать свой соревновательный темп. Первую половину преодолейте в легком аэробном темпе, а затем бегите оставшиеся 50% в жестком темпе (от полумарафона до темпа на дистанцию 10 км). Если вы бежите в первой половине слишком быстро, то не сможете поддерживать целевой темп во второй половине тренировки.
Усложненный вариант: начать в темпе полумарафона и, постепенно ускоряясь, приблизиться к целевому темпу на 5 км во второй половине.
Продолжительность такой тренировки составляет 7–10 км.
Бег 3 км на время
Это контрольная тренировка, которую лучше всего проводить каждые 4–6 недель, если нет запланированных соревнований на 5 км, и вы хотите определить свою текущую физическую форму, не пробегая полную дистанцию.
Хорошо разогрейтесь и подготовьте тело: выполните динамическую разминку в течение 10–15 минут перед началом бега. После разминки пробегите 3 км на время — цель состоит в том, чтобы преодолеть дистанцию в целевом темпе на 5 км или даже немного быстрее.
В конце обязательно замнитесь 10–15 минут, чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы.
Как организовать тренировки
Выберите подходящее место. Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше проводить на ровной поверхности вдали от движения машин и пешеходов. Это нужно для того, чтобы полностью сконцентрироваться на поддержании скорости и не отвлекаться на внешние факторы, а также для безопасности.
Подойдет стадион, манеж и беговая дорожка: даже если у вас нет спортивных часов, вы легко рассчитаете расстояние для быстрых и медленных участков своей тренировки.
Обязательно разминайтесь и заминайтесь. Мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе, если сразу перейти к высокой скорости, можно получить травму.
Следите за самочувствием. Бег на максимуме возможностей может вызвать головокружение, тошноту и легкую дезориентацию в пространстве. Если вы заметили ухудшения состояния, тренировку лучше остановить.
Что еще почитать:
- Краткий гид по основным типам беговых тренировок
- Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
- Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
Источник: nogibogi.com