Качаться в домашних условиях программа для мужчин без железа

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как тренироваться дома если у вас нет необходимого оборудования как в тренажерном зале. Секретная методика от практикующих атлетов железного спорта.

1. Как построить
2. Как правильно питаться
3. Как тренироваться
4. Комплекс упражнений
5. Мускулы груди
6. Мускулы спины
7. Мускулы ног

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

Как накачаться дома?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Как правильно питаться при тренинге дома?

Это САМАЯ рабочая программа тренировок в домашних условиях

Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.

Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.

Как тренироваться без железа в домашних условиях?

После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.

Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.

Мускулы спины

Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.

Мускулы ног

Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.

Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.

Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

Источник: tutknow.ru

Качайся в тренажерном зале правильно и с толком: тренировочные программы для мужчин и женщин

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц
(грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи
.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования
, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Жим штанги лежа 4х8
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Обратные отжимания от скамьи 4х12
• Подъем гантелей на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

• Классическая становая тяга 5х6
• Жим штанги лежа 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим штанги узким хватом 4х8
• Подтягивания широким хватом 4х12
• Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги стоя 4х12
• Разведения гантелей стоя 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х12
• Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
• Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов
, отдых между подхода не более 2-3 минут
.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы
в развитие, значит выкладывайтесь на все 120%
в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления
, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный
рабочий вес.

Игнорируя правильное питание
и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга
, пропорционального развития всех групп мышц.

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления
, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

Используйте микроциклы
, то есть чередования легких 60-70%
, средних 75-80%
и тяжелых 85-90%
рабочих весов от максимума в упражнениях
Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям
, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
Берите всегда с собой воду
на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы
, 30-40% белки
и 10-20% жиры
, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность
и дробность
Используйте качественные
продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности
белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом

Калорийность
продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
Избавьтесь от пустых калорий
, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют
наш организм, укрепляют иммунную систему
Увеличьте потребления продуктов, которые богаты и , он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов
, и повышает естественную выработку тестостерона
, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
Избегайте стрессовых
ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите
не менее 8-9 часов
, ложитесь в одно время, не позже 00-00
Откажитесь от (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола
(стрессовый гормон разрушитель)

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия
, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели
иметь дома – это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться
.

Скрытые возможности
организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Источник: andrologmed.ru

Как накачать мышцы без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Статьи по теме:

• Как накачать мышцы без железа
• Как накачаться быстро в домашних условиях
• Как накачать мышцы без упражнений

Инструкция

Вам понадобятся турник и брусья. Помните, что существует множество упражнений со своим весом, которые позволят сделать из вас настоящего атлета. Основа ваших тренировок – это постепенное повышение нагрузок в рабочих подходах. Выполняйте по 5 подходов каждого упражнения. Начните с 5 повторений в каждом подходе.

Схема наращивания нагрузки заключается в следующем: как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений (5 по 5), начните выполнять 5 по 6, затем 5 по 7 и т.д. Запомните, что правильное наращивание интенсивности тренировок – это ключ к длительному и постоянному прогрессу.

Начните свою тренировку с отжиманий на брусьях. Данное упражнение проработает ваши грудные мышцы и трицепс. Помните, что выдыхать необходимо, когда вы разгибаете руки в локтевых суставах, т.е. поднимаетесь. Вдыхайте, когда опускаетесь. После выполнения задания переходите к подтягиваниям на турнике широким хватом.

Это одно из лучших упражнений, прорабатывающих широчайшие мышцы спины. Также при выполнении подтягиваний задействован еще и бицепс. Чередуйте подтягивания за голову и к груди. Это позволит задействовать разные пучки широчайших мышц.

После выполнения описанных упражнений переходите к проработке ног. Если ваша физическая подготовка позволяет, то посадите себе на плечи партнера и выполните приседания. Если же вы только начали тренироваться, то выполняйте присед без дополнительной нагрузки. После выполнения приседаний перейдите к проработке пресса. Вначале прокачайте пресс на полу.

Для этого зафиксируйте ступни и согните ноги в коленях. Начните подъемы корпуса к коленям. Также вы можете нагрузить мышцы живота на перекладине. Для этого выполните вис и начните поднимать согнутые колени к подбородку. То же упражнение можно сделать на брусьях, выполнив упор на вытянутых руках.

Совет полезен?
Статьи по теме:

• Как накачать мыщцы дома
• Как прокачать мышцы дома
• Как накачаться в домашних условиях

Добавить комментарий к статье
Похожие советы

• Как накачаться в домашних условиях с нуля
• Программа тренировок для новичков в домашних условиях
• Как качать мышцы дома
• Как накачаться без штанги
• Как накачаться без тренажеров
• Как качать мышцы без штанги
• Как накачать тело без тренажеров
• Программа тренировок для наращивания мышечной массы без анаболиков
• Как накачать мышцы бесплатно
• Как стать бодибилдером без тренировок

Новые советы от КакПросто
Рекомендованная статья
Какие матчи пройдут в Екатеринбурге на ЧМ-2018 по футболу

Среди одиннадцати городов, принимающих матчи мирового футбольного первенства 2018 года, значится Екатеринбург. На Урале состоятся.

Источник: www.kakprosto.ru