Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!
Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.
ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК
Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:
- возраст;
- самочувствие после тренировок в период восстановления;
- отслеженные результаты, которые анализировались годами;
- личные факторы (дом, семья, работа).
Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.
Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.
Первый раз в тренажерном зале. С чего начать? День первый — Тимур Сабиров
На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ
Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.
Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.
Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.
Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме]
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.
Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.
Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.
ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ
Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:
Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Понедельник
Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:
- Жмём гантели лёжа.
- Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
- Жмём гантели по-французски (лёжа)
- Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
- Жмём по-армейски стоя.
- Разводим руки с гантелями стоя.
- На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
- Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
- Тянем верхний блок широким хватом.
- Делаем тягу гантели в наклоне.
- Шраги с гантелями.
Вторник
Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.
Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:
- Жим ногами.
- Выпрямляем ноги.
- Сгибаем ноги, сидя.
- Сгибаем ноги, лёжа.
- Поднимаемся на носки, стоя.
- Поднимаемся на носки, сидя.
- Скручиваем туловище на пресс-скамье.
- Скручиванием тело, лёжа на полу.
Среда
Четверг
Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:
- Подтягиваемся на перекладине.
- Делаем тягу на нижнем блоке.
- Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
- Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
- Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
- Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
- Сведение рук (в кроссовере).
- Жим штанги (сидя).
- Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).
Пятница
Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:
- Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
- Сгибание ног стоя (тренажёр).
Суббота и воскресенье
Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.
Источник: zhimlezha.ru
Тренировки для начинающих в зале
Систематические посещения тренажерного зала имеют целью приобретение подтянутой фигуры и крепкой, рельефной мускулатуры. Но хаотичные выполнения упражнений на разных тренажерах не приведут к удачному результату. Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься по грамотно разработанной программе тренировок в зале. И если опытные спортсмены хорошо знают, когда и к какому тренажеру подходить и как правильно с ними работать, то у новичков необходимых знаний нет. Начинающие зачастую просто не знают, с чего начинать тренировки.
Для мужчин
Интервальная тренировка: сжигание жиров
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин
Базовая программа тренировок
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин
Программа тренировок для эктоморфа
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Набор массы
Телосложение: Эктоморф
Сложность: Новичок
Для мужчин
Фулбоди для мужчин
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин
FullBody — комплекс на все тело для начинающих
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин
Тренировка для набора массы для девушек
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин
Жим лежа. Тренировочный план.
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин
Тренировка для похудения для девушек в тренажерном зале
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин
Трехдневный сплит на массу для эктоморфа
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Набор массы
Телосложение: Эктоморф
Сложность: Новичок
Для мужчин
Тренировочный план с упором на грудь
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин
Мезоцикл: Набор массы
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин
Фитнес Старт — программа тренировок для девушки-новичка
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин
Программа тренировок для женщин средней подготовки
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Функциональная тренировка
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин
Втягивающая. Программа тренировок после перерыва
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин
«Верх-Низ» сплит программа тренировок
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Общеукрепляющая программа при варикозе
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Crossfit (для новичков)
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Тренировка после большого перерыва
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин
Тренировка для похудения, начинающий уровень
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин
Круговая тренировка для девушек новичков в тренажерном з.
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин
Тренировки для девушки-новичка
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Обилие тренажеров новичка может привести в ступор. Многие приходят в зал, надеясь, что сориентируются на месте. Конечно, в каждом подобном заведении есть тренеры, у которых можно поинтересоваться, как работать на том или ином тренажере. Часто начинающие обращаются за советом к завсегдатаям зала.
Но нужно понимать, что тренеры не всегда обладают глубокими знаниями, и в двух словах они не дадут всю необходимую информацию. Профессиональные же спортсмены подходят с высоты своего опыта, и их советы не всегда подходят малоопытным посетителям зала. Потому тренировки в тренажерном зале для начинающих должны проводиться по заранее разработанной программе.
Начальная программа
Тренировки в зале у каждого новичка должны начинаться с вводного этапа. Нужно исходить из того, что организм совершенно не готов к большим нагрузкам. Да и возможности своих мышц новичок не знает. Потому очень важно начинать с минимальных нагрузок, чтобы подготовить организм к полноценным занятиям.
Программа предусматривает три тренировки в неделю. Программы первого и второго дней нужно чередовать. Между тренировочными днями делается день перерыва. Первые четыре занятия нужно делать по два подхода, после чего можно переходить к трем подходам. Четвертое и восьмое занятия делаются облегченными, то есть с меньшим весом.
Когда появляется ощущение, что работать с выбранным весом становится легко, можно повышать нагрузку. Начинаются занятия с 10-минутной разминки, а завершаются 5-минутной заминкой. Всего на начальный этап отводится четыре недели.
Рекомендуемые упражнения
Программа первого дня:
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений;
- жим штанги с груди стоя — 3 по 8;
- тренировка бицепса со штангой стоя — 3 по 8;
- тренировка трицепса с вертикальным блоком — 3 по 10;
- подъем туловища с наклонной плоскости — 3 по 15-20.
Программа второго дня:
- приседания со штангой на спине — 3 по 8;
- сгибания ног на блоке — 3 по 10;
- разгибания ног на блоке — 3 по 10;
- тяга блока за голову — 3 по 8;
- гиперэкстензия — 3 по 10;
- подъем ног в висе на перекладине — 3 по 15-20.
Программа тренировок для начинающих
За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.
Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.
Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:
- хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
- безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
- знать принципы составления программ разной направленности;
- иметь высшее образование по профилю своей работы.
Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.
Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.
Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:
- понедельник:
- приседания со штангой на плечах — 4 по 8;
- жим лежа — 4 по 6-8;
- разгибания ног в тренажере — 3 по 10;
- разводки лежа — 3 по 10;
- упражнения на пресс;
- жим стоя — 4 по 8;
- становая тяга — 4 по 8;
- подтягивания за голову — 3 по 8;
- подъем на носки с гантелей — 3 по 12;
- гиперэкстензия — 3 по 12;
- упражнения на пресс;
- жим лежа узким хватом — 4 по 8;
- упражнения на трицепс на блоке — 3 по 10;
- упражнения на бицепс со штангой стоя — 3 по 10;
- упражнения на бицепс с гантелями — 3 по 10;
- упражнения на пресс.
Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.
Главные ошибки начинающих
Приступая к тренировкам в зале, новичкам следует стараться избегать таких ошибок:
- слишком продолжительные перерывы. Нужно помнить, что в зал ходят, чтобы тренироваться. Это время оплачено, и глупо тратить его на разговоры с персоналом или другими спортсменами;
- несоблюдение техники выполнения упражнения. Прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, как выполняется то или иное упражнение. Соблюдение техники — это и эффективность тренировок, и снижение риска травмирования во время занятий;
- завышение веса для нового упражнения. Не нужно переоценивать свои силы и браться за большую нагрузку, приступая к новому упражнению. Начинать нужно с небольших весов, постепенно увеличивая их;
- недостаточное количество базовых упражнений. В тренировочном процессе есть ряд основных упражнений, которые дают наибольший эффект для мышц. На них и должен делаться упор;
- отсутствие изменений в плане тренировок. Тренировочная программа должна быть подробно расписана тренером. Нужно иметь четкое представление о том, для чего делается каждое упражнение, какие коррективы будут вноситься в программу, когда ее необходимо видоизменять;
- занятия с большим весом без страховки. Обязательно нужно просить тренера подстраховать, если предстоит работа с тяжелой штангой. Многие новички не решаются попросить помощи, потому очень рискуют;
- разное число подходов в разных упражнениях. Число подходов должно быть одинаковым. При этом нужно не забывать делать первые два подхода разминочными. Для подготовки мышц к основным подходам используется вес в 30-70% от рабочего;
- слишком частые тренировки. Для новичков достаточно заниматься в зале 3 раза в неделю. Более часто разрешается тренироваться только профессиональным спортсменам.
Источник: iq-body.ru
3-х дневный тренинг в зале для мужчин
Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.
Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
- Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
- Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
- Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.
2 день: спина, пресс, плечи
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
- Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
- Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
- Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
- Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
- Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
- Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
- Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Так-же смотрите:
- Питание для набора массы — http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html.
- Диеты для похудения во время тренировок — тут.
- Техника выполнения упражнений в тренажерном зале.
Источник: gym-people.ru