Качаем пресс в домашних условиях для мужчин программа

Хотите иметь красивый рельефный живот? Узнайте, как накачать кубики пресса в домашних условиях с помощью эффективных упражнений для мужчин! Не тратьте время на походы в тренажерный зал, следуйте нашим советам и получайте желаемый результат в комфортной обстановке своего дома.

Красивый пресс – это мечта многих мужчин, которая сама собой не сбывается. Кубики возможны только при наличии функциональной нагрузки и тщательного планирования тренировок. Кажется, что идеальное решение может быть только в фитнес-центре, но на самом деле пресс можно накачать и дома.

На первый взгляд упражнения для пресса довольно простые, но не забывайте о том, что правильная техника выполнения каждого задания – это основа для успеха. Некоторые элементы требуют силы, координации и прочности, но результат того стоит. Мы подготовили список проверенных упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять удобном для вас месте.

Качественная тренировка предполагает вовлечение всех групп мышц, разнообразие упражнений и регулярность занятий.

Накачать ПРЕСС в Домашних Условиях. Супер пресс.

Не спешите взяться за самое сложное, начинайте с базовых таких как: «ножницы», «скручивания», «обратное скручивание», «планка». Выбирая несложные, но эффективные упражнения, вы сможете увидеть первые результаты уже через некоторое время. Наблюдайте за своим прогрессом, увеличивайте нагрузки и добавляйте новые занятия.

ТОП-11 упражнений для накачивания кубиков пресса дома

Каждый мужчина мечтает о красивом рельефном прессе, но не всегда есть возможность ходить в тренажерный зал или заниматься в специальной комнате у себя дома. Но не отчаивайтесь! В нашем ТОП-11 есть простые и эффективные упражнения, которые вы можете делать дома, не тратя большое количество времени и необходимых устройств.

1. Планка. Начните с простого — возьмите позу планки на протяжении нескольких минут. Это упражнение помогает укрепить мускулатуру брюшного пресса и спины.
2. Крендель. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их к животу. Берите руки за голову и поднимите корпус вверх, пытаясь дотронуться локтями до коленей.
3. Ножницы. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 градусов и начните двигать их в разные стороны, как бы открывая их и снова собирая вместе.
4. Скручивания. Сидя на коврике с облегающей одеждой, согните ноги в коленях, а руки прижмите к груди. Напрягайте пресс, опускайте корпус вниз до пола, а затем снова поднимайте вверх.
5. Колесо. Встаньте на колени с ковриком, возьмите в руки колесо и начните двигаться вперед-назад на нем, стараясь дотронуться до пола.
6. Треугольники. Займите позу лодыжек, руки положите на пояс. Поднимите правую руку и левую ногу и соприкасните их, затем смените сторону.
7. Боковой наклон. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, пытаясь провести правой рукой по бедру, а затем сделайте то же самое на другой стороне.
8. Двойной полукруг. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их. Разомкните их в стороны, а затем соберите вместе, делая двойной полукруг.
9. Подъем ног на брусьях. Подвесьте на брусья карабины и поднимайте ноги вверх, напрягая пресс.
10. Обратное скручивание. Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх, держа их слегка разведенными. Попробуйте дотронуться локтями до колен, а затем верните ноги в начальное положение.
11. Наклоны на стуле. Садитесь на стул, слегка наклоненный назад. Поднимите ноги, держа их вместе согнутыми в коленях. Поворачивайте тело на правую и левую стороны, касаясь стоп ногами.

Лежачие ножницы: упражнение для пресса

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)

Лежачие ножницы — отличное упражнение для пресса, которое можно делать дома без специального оборудования. Это упражнение направлено на работу со всей мышечной группой брюшного пресса и является отличным способом, чтобы накачать кубики пресса.

Чтобы выполнить лежачие ножницы, лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов и сильно сжимайте мышцы брюшного пресса. Затем, скрестите ноги и начните делать «ножницы». Медленно опускайте каждую ногу до уровня, когда она почти касается пола, затем поднимайте ее вверх и скрещивайте со второй ногой. При этом, выполняйте упражнение без остановки, заключите несколько подходов по 10-15 повторений.

Добавьте лежачие ножницы в свою программу тренировок для пресса и станьте ближе к своей цели. Но не забывайте, что правильное питание и режим тренировок также являются важными аспектами в достижении результата.

Планка

Читать далее10 вкусных кето-рецептов с цветной капустой для похудения

Планка – это одно из самых эффективных упражнений для накачивания пресса в домашних условиях. Оно не требует дополнительного оборудования и может выполняться практически в любом месте.

Чтобы выполнить планку, нужно лечь на пол, опереться на предплечья и поднять тело, создавая прямую линию от головы до пяток. Необходимо удерживать эту позу как можно дольше, не давая телу провалиться вниз.

• Правильная техника выполнения планки поможет избежать травм и повысить эффективность упражнения.
• Начинающим рекомендуется удерживать позу на несколько секунд, затем постепенно увеличивать время выполнения.
• Планку можно усложнить, выполняя ее на одной ноге, на вытянутых руках или с упором на ладони вместо предплечий.

Регулярное выполнение планки укрепляет мышцы кора тела, повышает выносливость и способствует сжиганию лишнего жира в области живота.

Изучение принципов тренировки с помощью книжки

Люди всегда стремились к улучшению своего тела и здоровья. В настоящее время одним из способов достижения этой цели является фитнес. Хорошей поддержкой в этом процессе может стать книга по тренировкам.

Книжки по фитнесу предоставляют возможность получить глубокие знания и понимание о способах тренировок, инструкциях для выполнения упражнений и планах тренировок. Многие книги сопровождаются иллюстрациями, которые могут помочь в правильном выполнении упражнений и понимании структуры мышц. Также книги по фитнесу оказываются полезными, когда тренировки приходится выполнять дома самостоятельно.

По мере изучения книг по тренировкам, можно развивать именно те мускульные группы, которые нужны именно вам. Выбирая правильные упражнения и планы тренировок по результатам изучения книг, можно достичь значительных результатов в кратчайшие сроки. Однако стоит заметить, что правильное соблюдение рекомендаций из книг можно добиться результатов только в сочетании с правильным питанием и здоровом образом жизни.

Боковые наклоны: как выполнить их правильно в домашних условиях

Боковые наклоны — это эффективное упражнение для прокачки боковых мышц пресса. Оно позволяет укрепить мышцы талии и получить рельефные кубики пресса.

Для выполнения боковых наклонов не требуется специального оборудования и можно делать их в домашних условиях. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки положить на бедра. Наклониться влево, сжав боковые мышцы пресса на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в правую сторону. Для начала можно выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Важно избегать слишком быстрой скорости выполнения и удерживать правильную форму. Можно также использваоть дополнительные грузы, например, гантели или бутылки с водой, что усилит нагрузку на пресс.

Боковые наклоны — это упражнение, которое поможет быстро накачать боковые мышцы пресса и достигнуть желаемых результатов без выхода из дома.

Круговое движение ногами: полезное упражнение для пресса

Читать далее10 вкусных рецептов с индейкой: белковые блюда для твоего организма

Круговое движение ногами — это упражнение, которое помогает накачать кубики пресса и укрепить мышцы бедер и нижней части живота.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх, согнуть их в коленях и выполнять круговые движения ногами, одновременно напрягая мышцы пресса.

Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движения ногами, чтобы не травмировать суставы и мышцы.

Преимущества кругового движения ногами:

• Укрепление мышц пресса и бедер;
• Повышение гибкости и координации движений;
• Улучшение кровообращения и обмена веществ в мышцах;
• Стимуляция сжигания жиров в области живота и бедер.

Выполняйте круговое движение ногами регулярно, начиная с 10-15 повторений в 3-4 подходах и увеличивая количество повторений по мере улучшения физической формы.

Велосипед: отличное упражнение для пресса

Велосипед – один из самых эффективных способов накачать кубики пресса дома без дополнительных тренажеров. Он нацелен на работу с мышцами брюшного пресса и обеспечивает не только более привлекательный внешний вид живота, но и укрепление мышечной ткани и постепенное снижение жира в области живота.

Для выполнения этого упражнения Вам нужно лечь на пол, согнуть колени в угол 90 градусов и поднять ноги в воздух. Затем начать движения велосипедных педалей, при этом касаясь левым локтем правого колена и наоборот, делая упор на лопатках. Можно изменять скорость и интенсивность движений в зависимости от Вашей физической подготовки.

Преимущества велосипеда:

• Эффективное укрепление мышц пресса;
• Повышение выносливости и интенсивности тренировок;
• Возможность выполнять упражнение дома без дополнительных тренажеров;
• Разнообразие в положении ног, что способствует работе различных групп мышц;
• Уменьшение объема живота и накопленного жира в этой области

Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнять упражнение велосипед каждый день, начиная с 10 повторений и постепенно увеличивая их количество до 50 и более.

Упражнение «Подъем ног в упоре лежа»

Для эффективной тренировки мышц пресса рекомендуется выполнять упражнение «Подъем ног в упоре лежа».

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, вытянуть ноги и положить руки под ягодицы. Затем поднимать ноги вверх, стараясь дотянуться до потолка. Ноги необходимо поднимать медленно и контролированно. При поднятии ног нужно сжимать мышцы живота. Важно не закруглять спину и не отрывать ягодицы от пола.

Для увеличения нагрузки на мышцы можно выполнять упражнение со снарядами в виде гантелей или штанги. Но перед этим необходимо научиться его правильно выполнять без нагрузки.

Чтобы избежать травм и повреждения мышц, не стоит перегружать тело. Начинать необходимо с 2-3 подъемов и постепенно увеличивать количество повторений по мере укрепления мышц.

Выполняйте упражнение «Подъем ног в упоре лежа» регулярно, чтобы добиться видимых результатов и иметь красивую прессовую мышку.

Вакуумный пресс: новый метод для накачки пресса

Вакуумный пресс — это новый метод тренировки мышц пресса, который стал популярным в последнее время. Он основан на использовании специального оборудования, создающего вакуумную среду.

Вакуумный пресс требует использования специального устройства — вакуумного брюшного компрессора. Он создает вокруг живота вакуумную среду, которая делает прессовые мышцы более активными. В результате, тренировка с использованием вакуумного пресса дает быстрый и заметный эффект в формировании мышц пресса.

• Существует несколько упражнений для тренировки пресса с помощью вакуумного брюшного компрессора;
• Перед началом тренировки необходимо ознакомиться с инструкцией и действовать по ней;
• Вакуумный пресс не подходит для начинающих спортсменов, так как требует хорошей физической подготовки, иначе можно получить серьезную травму;
• Тренировка с использованием вакуумного пресса должна проводиться под контролем специалиста, который поможет правильно настроить оборудование и избежать неприятных последствий.

Вакуумный пресс — это отличный новый метод для людей, кто хочет быстро и эффективно накачать кубики пресса. Однако, прежде чем начинать тренировки с использованием вакуумного пресса, необходимо проконсультироваться со специалистом и ознакомиться со всеми рисками.

Разгибания ног в тренажере для накачки пресса дома

Разгибания ног — это одно из самых эффективных упражнений для накачки кубиков пресса дома. Для выполнения этого упражнения необходим тренажер, который можно приобрести для домашнего использования.

Как выполнить разгибания ног в тренажере:

1. Сначала займите положение на тренажере, сидя на нем и спиной к подушке.
2. Прижмите ноги к подушке тренажера.
3. Поднимите ноги, разгибая их в коленных суставах.
4. Опустите ноги и повторите упражнение.
5. Повторите упражнение, выполняя 3-4 подхода по 12-15 раз.

Преимущества разгибаний ног:

• Укрепляют мышцы пресса и ног;
• Сжигают жир в области бедер, живота и ягодиц;
• Повышают выносливость и улучшают физическую форму;
• Не требуют большой физической нагрузки и способны выполнять даже начинающие спортсмены.

Важно:

Перед началом выполнения упражнения необходимо разогреться и убедиться, что тренажер настроен правильно для вашего роста и веса. При выполнении упражнения следите за правильной техникой и не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать травм.

Кубик в кубик

Для того, чтобы накачать кубики пресса, необходимо правильно подобрать упражнения и регулярно их выполнять. Важно понимать, что кубики пресса это не только привлекательный внешний вид, но и здоровые мышцы, которые поддерживают правильную осанку и уменьшают нагрузку на спину.

Одно из самых эффективных упражнений для проработки пресса — «кручения» или «скалолаз». Они сосредоточены на работе пресса и позволяют быстро увидеть результаты. Рекомендуется выполнять упражнения в разных вариантах, чтобы задействовать все мышцы пресса.

В качестве дополнительного упражнения, можно использовать «планку». Она также является хорошим способом для тренировки пресса. При выполнении «планки» важно правильно держать корпус, чтобы задействовать как можно больше мышц пресса.

• Кручения с подъемом ног
• Скалолаз
• Полуприседания с twists
• Ножные наклоны

Не забывайте про правильную форму выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений. Тренируйтесь регулярно и следите за правильным питанием. Только так вы сможете накачать кубики пресса и достигнуть желаемых результатов.

Разгибания корпуса на наклонной скамье: эффективное упражнение для накачки кубиков пресса в домашних условиях

Разгибания корпуса на наклонной скамье – это одно из самых эффективных упражнений для накачки пресса в домашних условиях. Оно направлено на проработку прямых мышц живота, верхней части мышц пресса, боковых мышц пресса и косых мышц живота.

Для выполнения упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью на спину. Колени чуть согните и фиксируйте ноги. Положите руки за голову или скрестите их на груди. Медленно поднимайте корпус, пока не находитесь в вертикальном положении.

Задержитесь на мгновение и медленно опускайте корпус обратно на скамью.

Сложность упражнения можно увеличивать, используя дополнительные веса или изменяя угол наклона скамьи. Но не забывайте, что главное в выполнении упражнения – это правильная техника и постепенное увеличение нагрузки.

Рекомендуется выполнять данное упражнение 3-4 раза в неделю в нескольких подходах от 10 до 15 раз. При регулярном выполнении разгибаний корпуса на наклонной скамье, вы заметите как ваш пресс становится все более и более крепким и выраженным.

Источник: www.gdp3podolsk.ru

Как накачать пресс в домашних условиях: программа тренировок для мужчин

Испокон веков женщины были падки на мужчин с красивым прессом. Шли года, а ситуация не менялась. Ты тоже хочешь стать желанным объектом у женщин, но на твой круглый животик они не ведутся.

Я готов решить твою проблему. Если ты будешь четко делать все, что я тебе скажу, то ты сможешь накачать пресс кубиками. И ты сможешь сделать это в домашних условиях, тебе даже не придется идти в зал.

Реально ли накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Перечень упражнений на пресс

Упражнений на пресс просто миллион. Перечислять их все можно до конца своих дней и это еще пару сотен упражнений я дописать просто не успею.

Поэтому я напишу свой топ-список упражнений на пресс для мужчин:

1. Подъем ног в висе на перекладине.
2. Подъем ног на прямых руках на брусьях.
3. Подъем корпуса на полу.
4. Скручивания на полу (ноги на диване/стуле, угол в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов).
5. Складка/книжка. Кто ее как только не называет.
6. Повороты тазом в планке.
7. Подъем ног лежа на полу.
8. Поочередный подъем ног лежа на полу.
9. Ножницы.
10. Скалолаз.

Эти 10 упражнений для мужчин, большинство из которых можно делать в домашних условиях, с вероятностью в 100% взорвут твой пресс. Но это при условии, что ты будешь делать их с правильной техникой.

Если техника будет хромать, то есть риск не только обделить пресс нагрузкой, но еще и травмировать позвоночник.

Программа тренировок для мужчин

Как я уже говорил, для тренировок пресса тебе не нужен никакой инвентарь. Все, что тебе нужно, есть у тебя дома.

Я рекомендую тренировать пресс 3 дня в неделю, но с разной нагрузкой. Например, программа может выглядеть примерно так:

День 1

1. Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
3. Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца.

Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
3. Складка на полу. 20 повторений.
4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Программа может быть вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

День 3

Комплекс 1

1. Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2

1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Можешь просто брать и повторять все, что написано в этой программе. Но старайся каждый раз увеличивать нагрузку.

Если увеличивать количество повторений уже некуда, то пора добавлять дополнительный вес. Можно использовать подручные средства, а можно купить утяжелители.

Источник: vzale.net

Как накачать пресс за 30 дней. Дома, но правильно и эффективно

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной. Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Как правильно качать пресс

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

1. Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
2. Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
3. Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
4. Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
5. Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
6. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
7. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
8. Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Можно ли быстро накачать пресс

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно. В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

ТОП-7 упражнений для пресса с техникой выполнения

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером. Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Комплекс тренировок для эффективной прокачки пресса на 30 дней

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка -челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена: отдых и растяжка — must. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Источник: flacon-magazine.com