Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.
Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.
Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?
Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.
Готовый ПЛАН для начинающих БЕГУНОВ — #1 Введение
Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.
Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?
Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.
Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).
Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.
Интервальный бег
Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.
Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.
Программа интервальных беговых тренировок:
Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.
| 5 минут | разминка: ходьба |
| 30 секунд | 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 5 минут | бег в медленном темпе/пешком |
В конце тренировки необходимо сделать растяжку.
В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.
Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.
Мобильные приложения для интервальных тренировок
Podrunner (бесплатно)
Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.
Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.
Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.
5K Runner (бесплатно)
Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.
Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник: fitbreak.ru
Интервальный бег — в чем польза для похудения? Программа для начинающих
Интервальный бег — отличный способ проведения жиросжигающей тренировки без специального оборудования. Бегать можно как на улице, так на стадионе или по ступенькам. Главное — соблюдать правильную технику, следить за чередованием интервалов и контролировать сердцебиение.
Почему интервальный бег лучше обычного бега трусцой, что он дает и какие параметры организма развивает? Таблица интервалов для начинающих и пример эффективной тренировки для похудения в материале ниже.
// Интервальный бег — что это?
Интервальный бег — это один из вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT. В свою очередь, тренировки HIIT подразумевают чередование максимального, среднего и низкого уровня интенсивности при выполнении силовых или кардио упражнений.
На практике интервальный бег означает быструю перемену скорости. Сперва нужно бежать с максимальным ускорением (и с соблюдением правильной техники), затем — в легком режиме. Продолжительность каждого интервала измеряется либо в минутах, либо в метрах.
Интервальный бег, как и другие тренировки HIIT, развивает выносливость и позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Методика используются как в профессиональном спорте (прежде всего, в тренировках футболистов), так и для похудения и сушки.
// Читать дальше:
- интервальные тренировки HIIT — что это?
- кардио для похудения — какое лучше?
- частота пульса для сжигания жира
Плюсы для сжигания жира
Резкая смена уровней нагрузки при интервальном беге приводит к опустошению гликогеновых депо мышц, заставляя тело использовать в качестве энергии жировые запасы. Кроме этого, регулярные тренировки в подобном режиме увеличивают количество кислорода, используемого организмом.
В конечном итоге, интервальный бег позволяет сжигать больше калорий, чем бег трусцой — при существенно меньшей продолжительности тренировки. Также чередование фаз бега позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна — развивая выносливость.
// Читать дальше:
- гликоген — что это и где запасается?
- типы мышечных волокон
- тренировки для сжигания жира — гид
Интервальный бег для начинающих
Новичкам, решившим попробовать интервальный бег, проще начинать бегать на стадионе с разметкой дистанции — однако подойдет бег на улице в гору или стационарная беговая дорожка в зале. Главное правило — смена скорости каждые 200-400 метров или каждую минуту.
Таблица с примерами
Интервальный бег всегда необходимо начинать с предварительной разминки и подготовки суставов — на это требуется не менее 5-7 минут. Сам интервальный бег занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от физической формы атлета. Бегать нужно минимум 2-3 раза в неделю, или даже каждый день.
Для новичков
- Сперва — разминка. Затем — чередование бега трусцой (1 минута) и ходьбы спокойным шагом (1 минута). Суммарно — 15 минут. В конце — заминка.
Бег на время
- В начале тренировки — разминка. Затем — бег трусцой (1 минута), бег с максимальным ускорением (1 минута), быстрая ходьба (2 минуты), бег с максимальным ускорением (1-3 минуты). Суммарно — 20-30 минут.
Бег на дистанцию
- Разминка. Затем — быстрая ходьба (150-400 метров), бег трусцой (аналогичная дистанция), бег с максимальным ускорением. Продолжительность тренировки — 20-30 минут.
Плюсы и минусы, польза и вред
Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.
Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.
К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.
Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.
В продолжение темы
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!
- Пульс для жиросжигания — как нужно бегать, чтобы похудеть?
- Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
Источник: fitseven.ru
Интервальный бег: что это и как правильно бегать
Профессиональным спортсменам давно известно о пользе и эффективности интервальных тренировок. Благодаря чередованию активности и отдыха происходит быстрое сжигание жировых клеток, повышение общей выносливости организма. Поэтому интервальный бег является отличным вариантом для тех, кто хочет в короткие сроки развить свои показатели.
Что такое интервальный бег
- интенсивность анаэробной и аэробной фаз пробежки;
- продолжительность каждого интервала;
- процесс восстановления сил, дыхания между дистанциями;
- общая продолжительность тренировки.
Особенности интервального бега
После изучения общих понятий о том, что такое интервальный бег, стоит более тщательно разобраться в особенностях такой тренировки. Скорость спортсмена, его выносливость напрямую зависят от нескольких показателей. При их регулярном улучшении с помощью промежуточных тренировок можно быстро достичь качественных результатов.
Одним из таких показателей является МПК (максимальное потребление кислорода). Во время пробежки организм человека получает необходимую энергию благодаря взаимодействию питательных веществ с кислородом. Количество этой энергии напрямую зависит от способности тела получать кислород, которая определяется физическими и физиологическими параметрами. МПК показывает, какое количество кислорода может потребить организм человека за определенный отрезок времени. Поэтому для бегунов важным моментом является регулярное повышение этого показателя.
Следующим фактором, влияющим на скорость и выносливость человека, является анаэробный обмен. Во время кросса энергия вырабатывается за счет окисления питательных веществ. Но при длительных или скоростных тренировках расход энергии становится гораздо больше.
Поэтому для поддержания энергетического уровня организму приходится задействовать дополнительные механизмы, которые приводят к накоплению ионов водорода, снижению кислотности в мышцах. В результате спортсмен испытывает боль в теле, усталость. Наступление этого момента определяет порог анаэробного обмена. Чем он выше, тем быстрее и дольше сможет бежать спортсмен.
Последним показателем является беговая экономичность. Она определяет, какое количество кислорода тратит бегун при определенном темпе. При улучшении беговой экономичности за счет интервальных тренировок спортсмен будет бегать гораздо быстрее при меньших затратах энергии. На этот показатель также влияет вес человека, строение его тела, МПК, выбор спортивной одежды, обуви.
Зачем нужен интервальный бег
Интервальный бег – это отличная методика, позволяющая быстро и качественно развить показатели силы и выносливости. Благодаря этой технике укрепляется мускулатура тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит активное сжигание жировой прослойки. Постоянная смена активности и отдыха увеличивает расход энергии, положительно влияет на сжигание калорий. При этом интервальная тренировка обладает эффектом пролонгированного действия. Поэтому процесс похудения будет продолжаться и после ее окончания до полноценного восстановления энергетического баланса.
Однако для подобных нагрузок необходима тщательная подготовка мышц, связок, систем организма. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с обычных пробежек на низком пульсе. Со временем можно добавить промежуточную технику, постепенно увеличивая ее продолжительность и интенсивность.
Существует несколько основных категорий, на которые принято подразделять интервальный бег:
- базовый – во время активных интервалов выбирается средняя продолжительность и скорость, подходящая для длинных дистанций;
- быстрый – для анаэробных отрезков выбирается высокая скорость движения и короткие расстояния;
- длинный – выбирается низкая скорость, более продолжительные интервалы бега.
Также тренировки с интервалами могут отличаться друг от друга по количеству отрезков, общей продолжительности забега, ландшафтным параметрам. Например, движение по стадиону будет значительно отличаться от пробежки в условиях пересеченной местности или при подъеме в гору.
Программа тренировок
При выборе подходящей программы интервального бега стоит учитывать индивидуальные факторы бегуна. Профессиональный тренер сможет составить оптимальный план тренировок в зависимости от уровня физической подготовки, состояния здоровья, личных пожеланий спортсмена. Также тренировочный план будет напрямую зависеть от выбранных целей. Для похудения или для прокачки выносливости нужно применять разные подходы и методики интервального забега.
Перед началом пробежки важно тщательно размять мышцы, суставы. Это правило подходит как для новичков, так и для опытных бегунов. Для разминки можно использовать легкую трусцу, простые упражнения на основные части тела: шея, плечи, руки, корпус, таз, ноги, стопы.
Программа для новичков
Интервальный бег для начинающих должен подготовить организм человека к более серьезным нагрузкам. Программа тренировки может выглядеть следующим образом:
- Быстрый бег на дистанцию 1000 метров.
- Легкий бег на дистанцию 600-800 метров.
- Повторение отрезков 5 раз.
Контролировать подходящую скорость и нагрузку можно с помощью прибора для измерения пульса. Во время активных отрезков пробежки частота сердцебиения должна достигать 140-150 ударов в минуту, а во время легкого забега – 110-120 ударов в минуту.
Для опытных бегунов
Для профессиональных спортсменов подбирается более сильная нагрузка:
- Быстрый бег на дистанцию 1000 метров с частотой сердцебиения до 160 ударов в минуту.
- Легкий бег на дистанцию 700 метров с частотой сердцебиения до 120 ударов в минуту.
- Повторение интервалов 7-8 раз.
Фартлек
Фартлек – это одна из разновидностей промежуточной тренировки, которая предусматривает смену темпа движения без отслеживания строгой цикличности.
Программа такой тренировки может выглядеть следующим образом:
- Быстрый бег с ускорением в течение 1 минуты.
- Замедление темпа пробежки на 6-7 минут.
При этом скорость спортсмена во время активной фазы должна увеличиваться на 10-20%.
Еще один стандартный план фартлека выполняется во время пробежки на стадионе:
- Быстрый бег с ускорением на дистанцию 400-500 метров.
- Замедление темпа на такой же дистанции 400-500 метров.
- Повторение отрезков 5-8 раз.
Скорость движения в данном варианте фартлека должна изменяться в пределах 20-30%.
Рекомендации и советы
Чтобы грамотно выбрать оптимальную программу интервального бега и правильно организовать весь процесс тренировки, стоит заранее изучить несколько простых правил:
- начинайте тренировочный процесс с разминки, заканчивайте его заминкой, в качестве которой можно использовать трусцу и упражнения на растяжку мышц;
- для первых тренировок подбирайте план с низкой интенсивностью;
- постоянно наращивайте нагрузку, скорость, энергетические затраты, чтобы достигать максимальной эффективности при каждой следующей тренировке;
- выбирайте длительность пробежек и интервалов в зависимости от текущего уровня подготовки, степени выносливости организма;
- во время «медленных» фаз старайтесь выбирать такую скорость, чтобы организм смог восстановить потраченные ресурсы, подготовится к очередному активному этапу (на первых занятиях для аэробных отрезков можно выбирать не пробежку, а быструю ходьбу);
- контролируйте длительность спокойных интервалов, чтобы не потерять общий темп тренировочного процесса и не снизить эффективность всего занятия (чаще всего выбирается либо равная длительность интервалов, либо период отдыха длится на 10-30 секунд дольше).
Еще одна важная рекомендация для бегунов с любым уровнем подготовки – это соблюдение правильного дыхания и техники движения. Старайтесь равномерно, ритмично дышать на всем протяжении тренировки, делая глубокие вдохи с помощью мышц живота. Лучше при пробежке дышать носом, а при нехватке воздуха – носом и ртом одновременно.
Соблюдайте правильное положение тела – небольшой наклон корпуса вперед, естественное положение головы, шеи, плечи опущены вниз, руки работают по направлению движения. Ноги во время движения располагаются под корпусом. Постановка стопы выбирается в зависимости от техники – с носка, со средней части стопы или с пятки.
Выполнение этих правил, соблюдение основных рекомендаций позволит минимизировать риски получения травмы, уменьшить негативное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.
Бег много лет является одним из самых простых и доступных видов спорта. Беговые тренировки можно выполнять при любых погодных условиях и на любых территориях. Интервальные пробежки позволяют разнообразить тренировочный процесс, сделать его более увлекательным и максимально эффективным.
Интервальный бег — лучший способ похудеть.
Источник: full-fit.com