Идеальная программа для эктоморфа

Худым от природы людям для того что бы добиться результатов нужна особая программа тренировок для эктоморфа которую нужно сочетать с правильным питанием.

Программа тренировок для эктоморфа

Людям которым генетически досталось худощавое телосложение намного сложнее даются результаты в силовых упражнениях и наращивании мышечной массы. Но не стоит отчаиваться, решение проблемы есть. Этим решением будет являться комплекс из правильно подобранных упражнений, питания, и отдыха. В противном случае желанного результата можно и не добиться.

Зачем вообще нужна специальная программа тренировок для эктоморфа?

Для каждого типа телосложений скорость с которой будет достигаться результат в наборе мышечной массы будет разной. Связанно это с физиологическими особенностями и изменить это физически невозможно. Эндоморфу и мезоморфу потребуется намного меньше времени для наращивания мускулатуру в отличии от эктоморфа.

Как набрать массу худому. Программа тренировок для эктоморфа.

Сказать что телосложение эктоморфа хуже всех остальных или лучше нельзя, они все обладают своими особенностями. Начиная заниматься нужно знать про эти особенности так как не только программа тренировок но и конечный результат будет совершенно разный.

Эктоморф способен построить красивое, рельефное тело, но вот стать супертяжеловесом даже принимая анаболические стероиды вряд ли получится. Но не стоит огорчаться, ведь атлеты эктоморфы смотрятся очень гармонично и красиво.

Есть много примеров атлетов-эктоморфов которые смогли завоевать величайшие награды мира бодибилдинга. Одним из ярких примеров можно назвать Френка Зейна. Его фигура до сих пор считается образцом эстетического телосложения. Восемь раз он становился «Мистер Олимпия» в категории до 90 кг.

Но помимо очевидного плюса в эстетичном телосложении есть и серьезный недостаток. Тренироваться прийдется намного усерднее и дольше. Набор мышечной массы будет даваться крайне сложно. Но если вы поставите перед собой цель, то всегда сможете ее достичь.

Подведем итоги по плюсам и минусам эктоморфа

Плюсы:

• Даже незначительное увеличение мускулатуры хорошо заметно
• Можно не беспокоится о лишних калориях и появлении лишнего жира.
• Эстетический внешний вид и выраженная мускулатура.

Минусы:

• Результаты будут даваться намного сложнее чем эндоморфам и мезоморфам
• Нужно правильно подобрать программу тренировок и четко ей следовать
• Режим питания и отдыха так же нужно очень жестко соблюдать.

Основные принципы программы тренировок для эктоморфа

Продолжительность тренировки

Чрезмерно длительные и изнурительные тренировки могут привезти к обратному результату. Вместо роста мышечной массы может наступить потеря в массе. Это связанно с особенностями организма эктоморфов, их мышечные ткани не обладают необходимым запасом выносливости. Оптимальной продолжительностью тренировки будет от 60 до 90 минут.

Периодичность тренировок

Здесь однозначного ответа дать не получится, лишь общие рекомендации. Связанно это с тем что у каждого человека свой образ жизни и индивидуальные нагрузки как в повседневной жизни так и на работе. Ели работа не связанна с серьезными физическими нагрузками, то посещать тренажерный зал можно четыре пять раз в неделю, но при этом сильно не изматывая себя на тренировках. Оптимальным же будет три занятия в неделю.

Проработка мышечных групп, количество подходов и повторов

Для каждой отдельной группы мышц оптимально отводить не больше одной тренировки в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Оптимальное количество подходов от трех до четырех. Большее количество подходов запустит процес катаболизма, а катаболизм является врагом эктоморфа, так как начинается распад мышечных волокон.

Количество повторов будет зависеть от группы мышц на которую делается упражнение. Если большая группа мышц то оптимальным будет от 6 до 8 повторов, а вот на малые группы мышц от 8 до 10. Выполнять больше 10 повторов для эктоморфов крайне не рекомендуется. Исключением можно назвать только прокачку голеней и трапецевидных мышц, здесь можно делать более 10 повторов.

Отдых между подходами

Отдыхать между подходами нужно примерно 1 -2.5 минуты. Если подход был тяжелым, то время отдыха можно увеличить. Отдых играет важную роль в восстановлении между подходами, поэтому пренебрегать им не стоит.

Количество и виды упражнений

Если прокачивается большая группа мышц то выполняется три упражнения, если мылые то два. Данное правило не распространяется при выполнении сплитов, в них вся тренировка посвящается проработке одной группы мышц.

Основой для тренировочной программы нужно делать базовые упражнения, а вот изолированные упражнения постараться делать по минимуму.

Восстановление после тренировки и питание

В те дни когда вы не посещаете спортзал лучше всего ограничить физические нагрузки. Не стоит дополнительно выполнять какие то силовые упражнения, бегать, много кататься на велосипеде и тому подобное. Если не выполнять подобную рекомендацию будет тратиться лишняя энергия, а для эктоморфа это очень плохо.

Свой ежедневный график нужно скорректировать таким образом, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов. Если есть возможность, то можно вздремнуть и днем, лишним не будет. В таком случае организм будет успевать восстановиться полностью.

Так же нельзя забывать и про питание. Нельзя что бы возникало чувство голода, так как в эти моменты организм начинает расщеплять жировую прослойку, а затем и мышечные клетки. Для избежания этого есть нужно небольшими порциями, не менее 5-6 раз в день. Начинать день лучше всего с плотного завтрака.

Как избежать потери мышечной массы?

В силу особенностей организма, метаболизм у эктоморфа очень быстрый. В следствии чего употребляемая пища очень быстро переваривается и усваивается. Чтобы замедлит этот процесс в рацион питания нужно добавлять так называемые «медленные» углеводы, то есть продукты которые медленно усваиваются.

Хорошо помогут перекусы, или можно пить гейнер между приемами пищи. Также не возбраняется есть перед сном, хорошо подойдет творог или выпить порцию медленного протеина.

Фармакология и эктоморф

Эктоморфы довольно сильно ограниченны в объемах набираемой мышечной массы. И если добиться подтянутой и рельефной фигуры вполне возможно, то добиться огромной мышечной массы будет либо очень сложно, либо и вовсе невозможно. Если человек поставил перед собой цель и этой целью является именно большой объем мышечной массы, то на помощь могут прийти анаболические стероиды.

К классическими вариантами можно назвать связки из «Метандростенолон» + «Нандролон» или «Сустанон» + » Анаполон». Стоит также упомянуть что и в фармакологии для эктоморфа есть свои нюансы. Так нивкоем случае не рекомендуется применять курсы предназначенные для сушки и целью которых является рельеф. В противном случае не будет никакого набора мышечной массы, а в худшем случае вес может еще и уменьшится. Стоит отказаться от таких препаратов как : «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата.

Программа тренировок для эктоморфа — двухдневный сплит

День первый — грудь, трицепс, плечи, пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
• Отжимания на брусьях 3х10
• Жим лежа узким хватом 3х6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Жим штанги с груди стоя 3х8-10
• Махи гантелями в стороны 3х8-10
• Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

День второй — спина, бицепс, ноги, пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
• Тяга штанги в наклоне 3х6
• Становая тяга 3х6
• Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
• Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
• Приседания со штангой 3х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Программа тренировок для эктоморфа — трехдневный сплит

День первый — грудь, трицепс, пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
• Разведение гантелей лежа 3х8-10
• Отжимания на брусьях 3х8-10
• Жим лежа узким хватом 4х6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Трицепс на блоке 3х10-12
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

День второй — спина, бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
• Тяга штанги в наклоне 3х6
• Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
• Становая тяга 3х6
• Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

День третий — плечи, ноги, пресс

• Жим штанги с груди стоя 3х8
• Жим гантелей сидя 3х8-10
• Махи гантелями в стороны 3х8-10
• Шраги со штангой 4х12-15
• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим ногами 3х8
• Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа — четырехдневный сплит

День первый — грудь, передние дельты, пресс, трицепс

• жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
• жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
• разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
• жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
• разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
• трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
• подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
• подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

День второй — проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

• тяга верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
• тяга штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
• тяга горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
• становая тяга 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
• концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
• подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

День третий — тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

• жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
• махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
• шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
• приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
• жима ногами 3 подхода (8-10);
• разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
• подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
• сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
• подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

День четвертый — тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

• жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
• французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
• подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
• жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
• подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
• пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
• молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Программа тренировок для эктоморфа — шестидневный сплит

День первый — грудь

• Жим лежа 4х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
• Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
• Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

День второй — спина

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
• Тяга штанги в наклоне 4х6
• Становая тяга 3х6

День третий — трицепс

• Жим лежа узким хватом 4х6-8
• Французский жим лежа 4х8
• Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8

День четвертый — бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10

День пятый — дельты

• Жим штанги стоя с груди вверх 4х6-8
• Махи гантелями в стороны 4х8-10
• Шраги со штангой 4х10-12

День шестой — ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6
• Жим ногами в станке 4х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12

Седьмой день — выходной

Заключение

Если вы эктоморф, не стоит отчаиваться, у вас есть ряд преимуществ описанных в статье. Но нужно помнить что и придерживаться программы тренировок и правильного питания прийдется весьма строго. Выполняя все рекомендации и уверенна идя к цели, результат не заставит себя ждать.

Опубликована tema1617 , в Программы тренировок. 17 комментариев

17 ответы на “Программа тренировок для эктоморфа”

Эктоморф.
184/61 набираю, набираю, упираюсь в 67, дальше все, плато, кирпич, не ползет в верх.
Достаточн оуйти в 2х дневный поход, возвращаюсь — 59.
Через пару дней снова 61 и все.
По новой до 67 и опять дальше никак. Жрал, растянул желудок, курсил, гейнер прот изолят казеин че ток не пил уже.
3 дня тренировок, 2 дня, 4 дня, силовые трени, кардио. Короч проще забить походу)

бедолагин мотиватор :

бедолага, не сдавайся, найди спортивного лекаря пускай хороший мощный курс составит) да и модешь в зале снять персонального тренера может поможет тебе с твоей проблемой
представь как телочки будут течь по твоим мускулам когда вес будет за 70
с любовью твой личный мотиватор

Дядя, можешь хоть тонну жрать, если механизм набора не запущен, все будет улетать в унитаз! Возьми за правило, 3 тренировки в неделю, отдыхать по максимуму (спать 8-10 часов) Про кардио забудь — по хорошему тебя должны носить от тренажера к тренажеру. Креатин до трени, на ночь казеин, чтоб голодным не просыпаться

Щитовидку и гормоны проверь
Виталий :

У меня рост 185 вес 73 кг был, занимался 3 раза в неделю. После того как ввёл гейнер процесс пошёл, за 1.5 месяца набрал 7 кг при регулярных тренировок и отдыхе
Р. S. Гейнер делает вещи.

ДанЕГр :

Гейнер не делает вещи… Гейнер — это просто белок и углеводы (еще очень повезет, если хотя бы часть из них сложные). При твоем весе нет никакой сложности добирать нужное количество БЖУ и без гейнера. Он — это просто замена приема пищи для атлетов 90+кг, которые уже не вывозят пережевывать килограммы еды. Следи за нужным количеством БЖУ в сутки и будет тебе счастье

Источник: world-bb.ru

Программа для эктоморфа

Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю по проверенной программе «Набор массы для эктоморфа»

48 тренировок

Классическая трехдневная сплит-программа тренировок, приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения, позволит преодолеть генетический барьер. Сначала развиваем силу, потом работаем на массу — только так можно прорвать плато и создать то тело, о котором мечтает каждый.

1491 спортсмен уже тренируется
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Приступай с 28 июня 2023 и достигни результата
уже через 48 тренировок!

Цели:

• Увеличить мышечную массу
• Повысить силовые показатели
• Улучшить общее самочувствие
• Ускорить обмен веществ
• Получить моральное удовлетворение
• Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

• Персонализированная программа тренировок
• Доступ к приложению «мобильный ассистент»
• План тренировок в формате PDF
• Бесплатные обновления
• Подстройка нагрузки под Вас
• Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

• Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
• Желание следовать программе тренировок
• Регулярное питание и достаточное время для сна
• Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Трехдневная сплит-программа для типичного эктоморфа: заглуши генетику грамотным силовым подходом

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Данная программа набора массы для эктоморфа состоит в основном из базовых упражнений, что поможет максимально нагрузить мышцы и сократить время тренировок. В течение первых двух месяцев каждое занятие в основе будет содержать одно упражнение из силового троеборья и развивать соответствующие группы мышц.

Таким образом, на первой тренировке трехдневного сплита вся нагрузка будет ложиться на мышцы груди и трицепс, на второй — на мышцы спины и бицепс, а на третей — на мышцы ног и дельтовидные мышцы. В период работы над силовыми показателями по данной программе желательно исключить любые дополнительные тренировки и отказаться от различных форм физической работы.

После первого мезоцикла, акцентированного на развитие силовых показателей, следует второй, у которого другая задача — способствовать увеличению мышечной массы.

Примеры 3 из 48 тренировок

Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером

Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во всех упражнениях.

Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.

Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ

Бодибилдинг-подход в помощь безнадежным эктоморфам: 4 месяца тренировок по сплит-схеме взорвут твои мышцы

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости.

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть:

1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков;
2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут;
4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
5. периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3.

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки.

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей.

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней.

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме.

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Источник: atletiq.com

Программа тренировки для эктоморфа: основы и принципы

Эктоморфам тяжело набрать мышечную массу.

Об этом говорят все профессионалы и материалы по культуризму.

Однако это не значит, что люди, обладающие таким типом сложения, вовсе не могут увеличить свою мускулатуру.

Им необходимо серьёзно подойти к процессу, выстроить правильную программу, а также пересмотреть собственный режим дня и привычки.

В чем особенность занятий спортом для обладателей такого типа телосложения

Эктоморфами называют лиц с ускоренным обменов веществ, длинными и тонкими конечностями, тонкими костями. Им довольно тяжело наращивать мышечную массу, так как обменные процессы происходят в организме очень быстро.

От природы эктоморфы очень “сухие”, то есть процент жира в организме минимален. Даже если эктоморф потребляет много простых углеводов, ему трудно нарастить лишний вес.

Люди с данным типом сложения также имеют особые характеристики нервной системы. Чаще всего они часто нервничают, легко подвергаются стрессам. Это также негативно влияет на набор мышечной массы, так как при стрессе выделяется гормон кортизол.

Важно! Несмотря на то, что прогрессируют эктоморфы достаточно медленно, они всё же могут увеличить свой вес и силу. Однако масса эта будет достаточно сухой.

Такие лица должны учитывать особенности своего организма при формировании тренировочной программы. Их занятия должны быть тяжёлыми, но не слишком длинными, чтобы лишний раз не провоцировать выработку кортизола и разрушение мускул.

Обязательно посмотрите:

Специфика тренингов

При формировании тренировочной программы нужно учесть ряд факторов:

• тренировки должны быть короткими. Оптимальный вариант ‒ от сорока минут до полутора часов;
• не стоит выполнять много изолирующих движений. Достаточно будет базовых;
• основа занятия ‒ многосуставные движения;
• организму должны быть предоставлены все необходимые для отдыха условия;
• кардионагрузки можно либо исключить вовсе, либо минимизировать.

Тренировка эктоморфа всегда короче, чем тренировка людей с иными типами сложения.

Длительность занятий

Достаточно будет тренироваться около сорока минут. Впоследствии длительность занятия немного увеличивается, до часа и даже немного больше, но новички не должны тренироваться долго.

Внимание! За тренировку спортсмен должен потратить меньше калорий, но проработать все требуемые мышцы. Это достигается за счёт использования тяжёлых снарядов и базовых упражнений.

Периодичность

Три тренировки в неделю для эктоморфа ‒ это максимум. Такая программа позволит проработать все требуемые мышцы и обеспечить организм отдыхом.

Также в пределах программы рекомендуется использовать силовые циклы, то есть заниматься сначала, выполняя до 12 повторений, затем менять это число, снижая его. Это дополнительно простимулирует организм к росту.

Количество подходов и число повторов

Эктоморфу не стоит выполнять более 12 повторений на регулярной основе. Чаще всего нужно будет работать в интервале от 6 до 12, иногда выполняя силовые упражнения на 1-6 раз.

Количество подходов также должно быть небольшим. Достаточно будет 3-4 упражнения, по 1-3 упражнения на группу мышц.

Отдых и восстановление

Отдыху и восстановлению эктоморф должен уделить особое внимание, так как рост массы осуществляется именно в эти периоды. Важно обратить внимание на следующие факторы:

• сон. Необходимо спать 8 часов в сутки. Это среднее значение, у каждого человека показатель носит индивидуальный характер;
• калорийность рациона. Нужно рассчитать потребность и увеличивать калорийность постепенно;
• состав пищи, то есть количество белков, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать углеводы и белки.

Рекомендуется также избегать стрессов, так как они увеличивают выработку кортизола. Сделать это можно за счёт медитаций, йоги, приёма мягких успокаивающих средств и так далее.

План упражнений на все группы мышц

Тренировка эктоморфа всегда проходит быстро. Ему не следует тренироваться более полутора часов, а новичкам и вовсе стоит ограничиваться сорока минутами.

Программа тренировок для эктоморфа делится на несколько частей. Чаще всего используется трёхдневный сплит. Например, первый день тренируются ноги, второй ‒ спина и плечи, третий ‒ грудь и руки. Можно менять местами тренируемые группы мышц, но так, чтобы они не мешали друг другу, например, не стоит тренировать спину после ног или грудь после трицепса и так далее.

На спину

Тренировка спины может быть следующей:

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Становая тяга. Встать прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимать снаряд вверх за счёт усилия спины и ног, перед подъёмом ноги немного прогнуть. Спину не прогибать. 4 подхода по 6-10 раз.

Подтягивания. Поднимать корпус вверх, держаться за перекладину. Для тренировки спины использовать прямой хват. 4 подхода по 6-12 раз.

Делать то же, что и начинающий, добавить тягу к поясу. Встать перед штангой, взять её чуть шире плеч, ноги немного уже. Спину наклонить вперёд примерно до 45 градусов. Поднимать снаряд к поясу.

3 подхода по 10-12 раз.

Можно разнообразить тренировку выполнением дополнительных упражнений. Как вариант ‒ добавить тягу к поясу на тренажёре или тягу верхнего блока. Достаточно будет 4 подхода по 10-12 повторений.

Это лишь примерный перечень упражнений, рекомендуется время от времени менять их.

На ноги

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Приседания. Классический вариант ‒ ноги на ширине плеч, пятки не отрываются. Штанга на плечах. Приседать как можно ниже, не прогибая спину. 4 подхода по 6-10 повторений.

Жим ногами в тренажёре. Сесть в тренажёр, ноги поставить примерно на ширине плеч. Опускать вес вниз максимально низко, не разводя колени в стороны, затем поднимать вверх. 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Добавить разгибания на тренажёре. Выполнять на 3 подхода по 10-12 повторений. Поднимать вес вверх, делать небольшую паузу и опускать вниз.

Можно выполнить сразу несколько движений, например, приседания, 4 по 6, затем приседания с узкой постановкой ног, 3 по 10, жим ногами с паузами, 4 по 10. После добить суперсетом выпадов и тяги на прямых ногах, 3 по 10.

Выпады делаются так: штанга на плечах, делать шаг вперёд, прогибая колено.

Тяга на прямых ногах выполняется следующим образом: спина прямая, в руках штанга внизу, ноги чуть наклонены. Опускать штангу вниз и поднимать вверх, не сгибая больше ноги и не прогибая спину.

Можно выбрать и иные упражнения для тренировки ног, это лишь примерный вариант.

На руки и плечи

Новичку достаточно будет выполнить 1 упражнение на бицепс, трицепс и 1-2 на плечи. Далее можно усложнять программу.

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Подъёмы штанги на бицепс стоя. Встать прямо, поднимать штангу за счёт сгибания рук в локтях. Не разводить локти в стороны. 4 по 10 будет достаточно.

Жим узким хватом. Лечь на скамью, взять штангу узко, уже ширины плеч. Опускать вниз, к груди, не разводя локти. 4 по 8-12.

Жим стоя. Взяться за штангу шире плеч. Поднимать вверх и опускать вниз, можно не до самого конца, а примерно до уровня ушей.

Оставить 1 упражнение на бицепс, но добавить разгибание рук в тренажёре на трицепс. 3 подхода по 12 раз.

К тренировке плеч добавить жим гантелей. Нужно сесть, спину держать прямой, поднимать и опускать гантели от плеч, 4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировочный процесс может быть существенно изменён.

Бицепс и трицепс можно тренировать суперсетами, например, делать подъём штанги и жим узким хватом, 4 по 10-12, затем подъём гантелей и разгибание в тренажёре.

Плечи тренировать жимами штанги и гантелей, по 4 подхода на 8-12 повторений. Добавить разведение гантелей в стороны. Выполняются так: встать прямо, чуть прогнуть спину вперёд. В руках гантели, разводить их в стороны и возвращать в исходное положение.

Более сложные программы применяются уже опытными спортсменами.

На пресс

Тренировка пресса спортсменами любого уровня осуществляется примерно в одном порядке. Достаточно 1-3 упражнения, например, подъём туловища, подъём ног в висе и скручивания. Выполнять по 3-4 подхода на 8-15 повторений.

На начальном этапе отдельно пресс можно вовсе не тренировать. Включать его в программу рекомендуется уже после достижения некоторого прогресса.

Советы специалистов

Профессионалы считают, что тренировки эктоморфов должны строго подчиняться определённым правилам. Учитывая быстрый метаболизм, такие люди не должны заниматься долго, а самой трудной частью для них будет восстановление. Нужно обеспечить организм, и в состоянии покоя потребляющем много энергии, достаточным для роста количеством белков, жиров и углеводов.

Нельзя тренироваться слишком долго, на износ. Занятия должны быть интенсивными, состоящими преимущественно из многосуставных упражнений, но короткими. Идеально подходит трёхдневный сплит, так как он обеспечит достаточный период отдыха между тренировками.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает, что занятия эктоморфов должны быть короткими, но сложными. Большая часть тренировки будет включать базовые движения, направленные в первую очередь на крупные мышцы.

Немало времени эктоморф должен уделить питанию. Упор должен идти на сложные углеводы, но и от простых отказываться не стоит, в разумных пределах, конечно же. Сон также будет иметь важное значение, его недостаток может свести на нет все старания.

Денис Семенихин, тренер и блогер

Русскоязычной части населения Денис Семенихин известен как блогер, но он также является тренером по фитнесу и работает в США. Его мнение на счёт тренировки эктоморфов схоже с мнением большинства: занятия должны быть интенсивными, но не слишком продолжительными. Больше времени стоит уделить восстановлению, питанию и минимизации стрессовых ситуаций.

Ярослав Брин, тренер

Тренер по фитнесу и блогер утверждает, что эктоморфам не стоит тренироваться слишком долго. Да, упражнения стоит выбрать тяжёлые, многосуставные, но достаточно будет выполнять по 2-3 движения на группу мышц, а иногда и одного хватит.

Важная рекомендация для эктоморфов ‒ это необходимость изменения образа жизни. Спортсмен должен хорошо спать, достаточно есть и постараться избегать стрессов, так как они способствуют выделению кортизола. В противном случае весь достигнутый на тренировке результат можно свести на нет.

Полезное видео

Основные выводы

Эктоморфами можно назвать лиц, обладающих ускоренным метаболизмом. Им очень тяжело набирать мышечную массу, но процесс возможен. Важное внимание должно быть уделено не только тренировкам, но и питанию, режиму и образу жизни в целом.

Эктоморфу нужны тяжёлые, но непродолжительные тренировки. Идеальным вариантом считается трёхдневный сплит, когда тело условно делится на три части, каждая из которых тренируется раз в неделю. Должны преобладать многосуставные движения, от изолированных можно отказаться вовсе или минимизировать их.

Источник: gercules.fit