Характеристика калланетики как физкультурно оздоровительной программы упражнений

Нет для человека большей ценности, чем здоровье. Но каждая женщина хочет быть не только здоровой, но и красивой, сохранять свою физическую привлекательность долгие годы. Самым надежным способом для этого является физическая тренировка, которая позволяет поддерживать функцию мышц и суставов в оптимальном состоянии, и что еще более важно, при помощи мышечной работы сохранять и умножать энергетические возможности организма, наполняя каждую клетку тела энергией, силой и физической красотой. Универсальная система физического тренинга, созданная с учетом всех особенностей именно женского организма, представлена в этой книге. Называется эта система – «Калланетика».

Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и улучшения фигуры, калланетика – одна из уникальных и популярных находок в оздоровительной индустрии – давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок поможет создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволит обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.

КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира!

Создательница этой системы упражнений – американский врач Каллан Пинкней. Система упражнений названа в ее честь. Еще в детстве у Каллан были проблемы с бедрами и чтобы избавиться от своих недостатков, она занималась танцами и прыжками в воду. Эти элементы Пинкней внесла в свою методику улучшения фигуры.

Каллан Пинкней уже за 60, но ее фигуре могут позавидовать шестнадцатилетние девчонки. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений действует омолаживающе на весь организм: после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе. Ведь один час калланетики равен 7 часам классической гимнастики или 24 часам аэробики.

Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и мы в калланетике выжимаем из тела лишний жир и шлаки. При этом мы щадим и укрепляем суставы, не перегружаем сердце – калланетика не имеет противопоказаний.

В Европе и многих других странах ею увлекаются люди разных возрастов – от 16 до 60 лет. Причем, эта система упражнений популярна не только среди женщин, в оздоровительных клубах занимается также огромное количество мужчин.

Можно смело сказать, что из всех видов гимнастики именно калланетика дает возможность почувствовать свои мышцы, подтягивает кожу, дает энергию и повышает сексуальность. Это подтверждают женщины, занимающиеся калланетикой во всем мире.

В чем же секрет такого успеха?

Во-первых, калланетика не требует посещения специально оборудованных спортзалов, познать все прелести тренировки вы можете дома. Не понадобится особое оборудование, специальная одежда или обувь. Достаточно надеть удобную для вас обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую настроение, включить любимые мелодии и начать заниматься.

Калланетика для Начинающих в Домашних Условиях.

Во-вторых, эта медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, позах классической йоги и растяжках после каждого упражнения, роль которых – предотвратить мышечные боли и недопустить излишнюю рельефность.

Статические упражнения направленны на микросокращения мышц. В калланетике нет рывков и прыжков (вы можете не беспокоиться за свои колени и спину), нет разности напряжения соседних групп мышц. Задействуются все, в том числе мелкие мышцы. Основанные на стрейчинге (растягивании) и статике, упражнения вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп.

Поэтому быстро начинают худеть глубокие участки залежалой жировой ткани. Физиологический эффект основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), это гораздо эффективнее чем при циклической нагрузке и что гораздо важнее – за счет этого сжигается большее количество калорий. Вы не наращиваете массу мышц, а приводите их из дряблого состояния в естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организму.

Калланетика, словно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формами: исправится осанка и исчезнет остеохондроз, поднимется грудь, станет подтянутым и плоским живот, улучшится форма ягодиц, вы сами удивитесь как за короткий срок вы станете более гибкими, подтянутыми и самое главное – ваши движения обретут плавность и женственность. После занятий вы почувствуете удивительную легкость во всем теле, так как упражнения обладают оздоравливающим воздействием. Калланетика поможет вам достичь результатов, которые вы сможете «взвесить» и «измерить» уже после нескольких занятий. Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп, остальные части тела остаются не задействованными.

Источник: studfile.net

Суть калланетики, основные упражнения. Статья от специалиста по калланетики, АППКК

Калланетика хороша тем, что подходит людям с любым уровнем подготовки. Заниматься ей можно с нуля, даже если последние физические нагрузки вы выполняли в школе на физкультуре. Так как в калланетике не используется практически никакого вспомогательного инвентаря, она является отличным вариантом домашних тренировок.

Калланетика – что это такое?

Второе название калланетики – гимнастика неудобных поз. Здесь нет кардионагрузок, сложных элементов, резкости и скорости. Занятие состоит из чередующихся статических упражнений и упражнений на растяжку. Большинство поз взято из йоги. Тело фиксируется в них в статике на время от 20 до 100 секунд в зависимости от уровня подготовки (в начале сколько получится, а со временем длительность фиксации увеличивается).

Особенность калланетики и ее отличие от пилатеса или йоги в том, что в каждой позиции выполняется пульсация – небольшие плавные покачивания с амплитудой в несколько сантиметров. Считается, что именно пульсация поддерживает мышцы в тонусе.

Создание калланетики

Калланетика появилась в 1970-х годах и получила свое название от имени создательницы Кэллан Пинкни. Бывшая балерина Кэллан с детства испытывала проблемы со спиной и ногами. Чтобы их решить, она придумала собственный комплекс статических упражнений – своеобразный адаптированный для домашних занятий микс из балета и йоги. Немного позже, когда оказалось, что комплекс прекрасно действует на здоровье и фигуру, Кэллан начала применять его в работе с родственниками и друзьями, и вскоре популярность чудо-гимнастики захватила всю Америку.

Занятия калланетикой рассчитаны на 2-3 тренировки в неделю. Упражнения выполняются в спокойном темпе без дополнительного оборудования и позволяют достаточно быстро подтянуть фигуру и скорректировать осанку. Лучшей рекламой направления была сама Кэллан до своей смерти в 2012 году. Даже в преклонном возрасте она оставалась стройной, гибкой, в хорошей физической форме.

Калланетика для похудения

Сторонники этого направления убеждают, что калланетика чуть ли не самый эффективный вид спорта для похудения. Можно встретить утверждения, что часовое занятие сжигает около 310 ккал в час (для сравнения, за час бега со скоростью 8 км/ч бегун весом 50 кг расходует около 400 ккал). Но реально никаких исследований на эту тему не проводилось, поэтому скорее нужно ориентироваться на цифры похожей по динамике йоге (расход всего 180 ккал для человека весом 80 кг).

Именно для похудения, особенно, если вес сильно выше нормы, лучше добавить к калланетике кардионагрузки и интервальные тренировки, так эффект будет более быстрый и выраженный. Зато данный вид гимнастики позволит без лишних усилий укрепить и сделать более выносливыми слабые мышцы, улучшить гибкость и осанку, подтянуть фигуру. И, конечно, справиться с болью в позвоночнике и спине.

Польза калланетики

Калланетика – не самое распространенное в России, зато любимое многими диетологами и тренерами направление фитнеса. А все из-за того, что оно позволяет в сочетании с правильным питанием снизить вес, не вредя суставам и позвоночнику. И низкая травматичность – не единственная польза калланетики. Также она:

• укрепляет мышечный корсет;
• улучшает осанку и грацию;
• прорабатывает глубокие мышцы и сложные зоны: внутреннюю поверхность бедер и рук, «галифе», лишние складки на животе;
• подтягивает кожу и уменьшает внешние проявления целлюлита;
• помогает снять боли в шейном и поясничном отделах позвоночника, уменьшает боли от остеохондроза.

Из-за мягкого воздействия на организм, отсутствия сильного напряжения и возможности корректировать нагрузки под любой уровень физической подготовки калланетика – идеальный вариант фитнеса для будущих мам, пожилых людей, людей с большим лишним весом, для тех, кто только начинает знакомство с миром спорта.

Противопоказания к калланетике

Сама создательница направления считала, что ее комплекс подходит абсолютно всем, главное, слушать свое тело и не стараться сразу выполнить максимальную нагрузку, а прибавлять ее постепенно. Но так как слушать свое тело умеют далеко не все, врачи все же выделяют ряд состояний и заболеваний, при которых от занятий лучше воздержаться:

• заболевания дыхательных органов, в частности, астма;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• сложные заболевания позвоночника, например, грыжи или протрузии;
• сильная близорукость или дальнозоркость, отслойка сетчатки и другие серьезные проблемы с глазами.

Относительными противопоказаниями являются хирургические вмешательства (после них начинать заниматься можно через год), геморрой и варикоз (с этими проблемами можно скорректировать комплекс, чтобы он точно не принес вреда), беременность и пожилой возраст (в целом, заниматься можно, но лучше проконсультироваться с врачом).

Чем отличается пилатес от калланетики?

Это частый вопрос от людей, которые не занимались ни тем, ни другим, так как оба направления похожи и со стороны разница не очевидна. Все из-за того, что и пилатес, и калланетика созданы изначально в оздоровительных целях. Обе тренировки проходят в спокойном плавном темпе, и тем, и другим можно смело заниматься дома, так как не требуется дополнительное оборудование. Но все-таки это совсем разные направления. Их отличия мы собрали для наглядности в таблицу:

Занимает важное место в тренировке и подстраивается под нее, специфическое грудное дыхание

Обычное носовое дыхание в спокойном темпе

В основном динамическая

В основном за правильным дыханием

За правильным выполнением упражнений, особенно у новичков

Эффективность при похудении

Небольшой эффект в весе, зато ощутимый эффект в уменьшении объемов

Основной фокус на укрепление мышц спины

Основной фокус на улучшение осанки, гибкости, проработку сложных групп мышц

Основные упражнения и элементы калланетики

Всего комплекс насчитывает около 30 базовых упражнений, в которых участвуют разные группы мышц. Тренировка обычно строится таким образом, чтобы проработать все тело. Многие предпочитают заниматься калланетикой в фитнес-клубах, потому что любят групповые занятия, а мотивация в гимнастическом зале выше, чем дома. Но сами позы достаточно просты для освоения.

Инструктор нужен на начальном этапе, чтобы при необходимости их скорректировать. Из инвентаря вам потребуется коврик и обыкновенный стул со спинкой.

Новичкам рекомендуют начинать с длительности тренировки в 30 минут и проводить ее три раза в неделю. Если вы занимаетесь дома без инструктора, лучше выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильную технику. Постепенно время занятия увеличится до часа. А после того, как вы достигнете своих целей, выполнять комплекс для поддержания эффекта достаточно 1-2 раза в неделю.

Упражнения для разминки

1. Подъем рук вверх из приседа.

Поставьте ноги чуть шире плеч, на выдохе слегка присядьте, опустив руки. На вдохе потянитесь вверх, одновременно поднимая руки через стороны. Повторите 3-5 раз.

2. Разогрев плечевого пояса.

Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на передних тазовых костях. На выдохе округлите спину и плечи, локти подайте вперед. На вдохе прогнитесь в позвоночнике назад, а в груди вперед, сведите вместе лопатки, одновременно отведя назад локти. Движения спины напоминают упражнение «кошка», только стоя. Повторите 5-6 раз.

3. Разогрев корпуса.

Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая. Руки разведены в стороны на уровне плеч ладонями вверх. На выходе потянитесь за рукой всем корпусом вправо. На вдохе вернитесь обратно в исходное положение и на следующем выдохе проделайте то же самое влево. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

4. Разогрев тазобедренного пояса.

Ноги слегка согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Корпус в упражнении не участвует, сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, чтобы раскрыть грудную клетку. В максимальной амплитуде сделайте по 4-5 движений тазом влево и вправо.

5. Растяжка задней поверхности ног и ягодиц.

Ноги расположены чуть шире плеч, колени прямые. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь не скруглять спину, чтобы ощутить растяжение задней поверхности бедер и икр. Обхватите руками правую щиколотку и постарайтесь прижаться к ноге всем корпусом. Проведите в статике 10 секунд, повторите действия с левой ногой, а затем с обеими ногами.

Выпрямите корпус, встряхните ноги, чтобы снять напряжение. Повторите 3-4 раза.

Основной комплекс

Выполнять упражнения нужно, исходя из своих возможностей. Не стремитесь сразу нагрузить себя до полуобморочного состояния, старайтесь рассчитать силы так, чтобы их хватило равномерно на всю тренировку. По мере адаптации нагрузку можно увеличивать.

1. Упражнение на боковые мышцы.

Это простое упражнение растягивает и укрепляет сразу несколько групп мышц: межреберные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, широчайшие мышцы спины, длинную головку трицепса, большую и малую круглые мышцы.

Ноги расположены немного шире плеч, корпус прямо. Поднимите правую руку вверх, левую положите на пресс. Слегка потянитесь вверх за рукой, и наклонитесь влево, не заваливая корпус ни назад, ни вперед. Тянитесь рукой как можно дальше, плавно покачиваясь. Сделайте 20-30 пульсаций и повторите в другую сторону.

1. Упражнение на мышцы пресса.

По сути, это знакомый всем пресс в статике. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потянитесь руками вперед так, чтобы голова, плечи и лопатки оторвались от пола. Выполните в этой позе 20-30 пульсаций в небольшой амплитуде, стараясь держать напряжение в мышцах пресса, а не в шее.

1. Растяжка мышц ног (со стулом).

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее правую ногу. Следите, чтобы колени обеих ног были прямые, а бедра находились на одном уровне. Поднимите руки, растяните позвоночник и на выдохе наклонитесь всем корпусом к вытянутой ноге. В зависимости от растяжки положите ладони на стопу или на голень, докуда дотянетесь, и постарайтесь коснуться ноги животом и грудью. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд.

Затем на вдохе выпрямитесь, потянитесь вверх, и, не снимая ноги со спинки стула, повернитесь вбок. На выдохе опуститесь к опорной ноге, стараясь коснуться руками пола. Снова зафиксируйте позу на 20-30 секунд. Затем выпрямитесь и повторите все упражнение с левой ногой.

2. Упражнение на мышцы спины и равновесие.

Встаньте на четвереньки, чтобы создать 4 точки опоры. Колени и руки расположите четко перпендикулярно корпусу. На выдохе одновременно выпрямите правую руку и левую ногу параллельно полу, так чтобы осталось две точки опоры. Вытяните позвоночник, не поднимайте голову вверх. Зафиксируйте позу и сохраняйте равновесие 20-30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

3. Упражнение на переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Исходное положение – стоя на коленях, руки подняты вверх. На вдохе медленно опустите таз, пока он не коснется пяток, на выдохе напрягите ягодицы, вытолкните таз вверх и подайте его вперед, возвращаясь в начальную позицию. Повторить 8-10 раз.

Это примерный простой комплекс для начинающих. Упражнений гораздо больше. Если вы хотите узнать их все и научиться строить тренировку для людей с разным уровнем подготовки, приглашаем на наш курс профессиональной переподготовки «Тренер по калланетике». За два месяца вы приобретете все необходимые знания для работы в этом направлении и получите диплом установленного образца, подтверждающий вашу квалификацию.

Источник: appkk.ru

Что такое калланетика и в чем ее польза? Комплекс упражнений для начинающих от тренера Нины Малышевой

Упражнения

Тренировки

Привести тело в порядок можно и с помощью «медленных» тренировок. «Десять занятий калланетикой сделают тебя на десять лет моложе!» – заявляла почти 40 лет назад балерина и создательница этой методики Каллан Пинкней. Разберемся, так ли это.

Что такое калланетика?

Калланетика представляет собой статический вид фитнеса, сочетающий в себе элементы йоги и стретчинга. По сути, это система гимнастических упражнений низкой интенсивности, которая прорабатывает все группы мышц – даже те, которые часто остаются «в пролете» на других тренировках. Речь идет о глубоких мышцах, воздействовать на которые непросто, но важно.

Именно они входят в состав «мышечного корсета», удерживающего позвоночник и внутренние органы в правильном положении. Цель калланетики – «построить» сильное, подтянутое и здоровое тело без набора мышечной массы. Здесь нет резких движений, прыжков и отягощений – вся работа идет с собственным весом, а движения выполняются медленно и плавно.

Программа тренировки состоит из 29 упражнений, рассчитанных на поддержание тела в тонусе и создание красивого рельефа. Такой эффект калланетика дает за счет многократных повторений статических поз, которые удерживаются одну-две минуты. Вспомните детскую игру «Замри!», где по сигналу «стоп» участникам нужно сохранять позу на протяжении определенного времени. Немногие могут продержаться даже несколько секунд. В калланетике суть упражнений примерно та же – в теории статика кажется простой, но на деле это не так.

Кто придумал калланетику?

Свое название калланетика получила в честь бывшей балерины Каллан Пинкней и автора этой методики. Направление появилось в 1984 году, когда в свет вышла ее книга «Калланетика: за 10 часов на 10 лет моложе». Что побудило девушку на создание этой методики?

Тренер по калланетике и фитнес-инструктор по силовому и функциональному тренингу Нина Малышева объясняет: «У Каллан с детства были серьезные проблемы с суставами и спиной. С самого детства она занималась балетом, а затем йогой, и благодаря своей настойчивости и постоянным физическим нагрузкам смогла избавиться от постоянных болей.

Она была лучшей рекламой собственной фитнес-методики, с помощью которой не только привела свое тело в отличную форму, но и поддерживала ее вплоть до своей смерти в 2012 году. Об этой чудо-гимнастике заговорил весь мир, когда сама герцогиня Йоркская, супруга принца Эндрю, стала поклонницей этого направления. С помощью методики она смогла за короткий срок привести свое тело в порядок. В этом ей лично помогала Каллан. После этого калланетика на пару десятилетий заняла лидирующие позиции в фитнес индустрии».

В чем плюсы и минусы этого направления?

• не требует никакого специального оборудования – для занятия нужен лишь коврик;
• не нагружает сердечно-сосудистую систему;
• не вызывает гипоксию и перепады давления;
• не требует резких движений и прыжков;
• подходит для любого возраста и уровня физической подготовки;
• не запрещает тренироваться людям с ожирением.

Минусов у калланетики практически нет, но есть нюансы, говорит тренер по калланетике Нина Малышева:

• если не придерживаться правильного питания и пропускать занятия, особых успехов ждать не стоит;
• тело очень быстро адаптируется к статике, поэтому в какой-то момент прогресс может сойти на нет. В этом случае калланетику следует чередовать с другими видами физической активности;
• чего не стоит ждать от калланетики, так это увеличения объема мышечной массы. Здесь мышцы лишь укрепляются, а вот добавить объем, допустим, ягодичным мышцам такой вид тренировки не сможет.

Можно ли похудеть с помощью калланетики?

На этот счет единого мнения нет. Сама создательница методики утверждала, что 1 час калланетики дает нагрузку, сопоставимую с 24 часами аэробики. Но на самом деле одно такое занятие сжигает примерно 250-390 калорий в зависимости от интенсивности нагрузки. Если уделять таким тренировкам 3-4 дня в неделю, то сбросить вес, конечно, получится.

По словам тренера по калланетике Нины Малышевой, длительные статические нагрузки ускоряют обмен веществ. Калории при этом сжигаются даже активнее, чем во время циклических тренировок высокой интенсивности, где упражнения на разные группы мышц чередуются по кругу. Похудение в калланетике происходит за счет изометрических упражнений, которые удерживают тело в напряжении, и плиометрических – они направлены на быстрое растяжение и сокращение мышц. Различить их просто: в первом случае достаточно задержаться в одной позе на несколько секунд, во втором – выполнить любое прыжковое упражнение, например, отжимание с хлопком.

Кому подходит калланетика? И есть ли противопоказания?

Калланетика подходит тем, кто хочет:

• улучшить обмен веществ и кровообращение;
• избавиться от боли и дискомфорта в спине;
• сбросить лишний вес;
• улучшить осанку, подвижность и гибкость суставов;
• активировать обмен веществ в организме;
• укрепить и привести в тонус мышцы;
• научиться чувствовать свое тело.

Несмотря на то, что в калланетике в основном используется только статическая нагрузка, которая подходит даже новичкам, противопоказания здесь все же есть. Среди них:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• восстановление после серьезной травмы;
• варикозное расширение вен;
• инфекционные заболевания;
• бронхиальная астма;
• геморрой;
• серьезные проблемы со зрением.

«Сама Каллан Пинкней считала, что противопоказаний для ее занятий нет. Тем более, что она использовала методику для реабилитации собственного организма. Но все равно важно увеличивать нагрузки постепенно и прислушиваться к своему организму. Тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, со зрением или с позвоночником, и кто недавно перенес инфекционное заболевание, желательно проконсультироваться с врачом», – говорит Нина Малышева.

Упражнения по калланетике для начинающих

Прежде чем приступить к упражнениям, важно знать одну особенность. В калланетике, как в йоге и пилатесе, важно удерживать напряжение в течение всего упражнения – без этого занятие теряет всякий смысл. Ведь ценность калланетики заключается как раз в том, чтобы за счет одновременного напряжения максимального количества мышц получить нагрузку, сопоставимую с работой с отягощением.

Тренер по калланетике Нина Малышева советует выполнять начинающим этот комплекс упражнений, перед выполнением которого следует провести разминку (желательно мягкую суставную, но подойдет любая):

1 упражнение

1. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно, вес тела на пятках, колени чуть присогнуты. Плечи отводим плавно вверх, назад и чуть вниз, вытягиваем шею вверх и удерживаем напряжение между лопатками. Грудная клетка уходит вперед. Таз подкручиваем на себя, живот втягиваем. Чувствуем напряжение во всем теле от колена до плеча, держим его на протяжении всего упражнения.

2. Отводим руки в стороны, переворачиваем ладонями вверх и выполняем мелкие пружинистые движения на сведение лопаток.

3. Выполняем движение в течение одной минуты и обязательно следим за напряжением во всем теле, не выходя из исходного положения.

2 упражнение

1. Принимаем исходное положение из первого упражнения.

2. Поднимаем одну руку вверх и медленно выполняем наклон в противоположную сторону, следя за тем, чтобы бедро оставалось на месте, а боковая линия тела вытягивалась только от бедра. Дойдя до своего максимального наклона, останавливаемся и только за счет напряжения косой мышцы выравниваем тело обратно.

3. Повторяем это движение в течение минуты, наблюдая как растягиваются и напрягаются косые мышцы рабочей стороны.

3 упражнение

1. Становимся лицом к опоре (стена или взять в руки бодибар). Встаем на носки и стараемся развести носки в сторону максимально друг от друга, пятки могут касаться. Ноги слегка сгибаем в коленях, делаем плие и кончиками пальцев стараемся придерживаться за опору, весь вес оставляя при этом на ногах. Немного подкручиваем таз, чтобы поясница была ровная, без прогиба.

2. Начинаем приседание, разводя колени в стороны. При движении вниз делаем три остановки. Во время остановки подкручиваем таз максимально вперед, напрягая ягодичные мышцы. Возвращаем таз в ровное положение.

3. Три раза останавливаемся и подкручиваем таз при движении вниз и три раза при движении вверх.

4 упражнение

1. Принимаем исходное положение из третьего упражнения.

2. Начинаем приседание.

3. Медленно опускаемся вниз и медленно поднимаемся вверх. Повторяем два-три раза.

5 упражнение

1. Ложимся на коврик. Колени согнуты. Опорные точки тела – пятки и поясница. Поднимаем голову, плечи, руки вперед.

2. Подкручиваем таз на себя и удерживаем это положение на протяжении всего упражнения. Стараемся максимально расслабить шею, не опуская плеч. Смотрим в потолок. Одну ладонь можем положить под затылок и опустить на нее голову, расслабляя шею.

3. Начинаем пружинистыми движениями напрягать мышцы пресса, тянемся рукой вперед. Плечи на пол не опускаем. Выполняем в течение минуты.

6 упражнение

1. Занимаем исходное положение из пятого упражнения.

2. Поднимаем одну ногу на себя и выполняем пружинистые движения на скручивание.

3. Ладони направляем к стопе. Выполняем упражнение в течение минуты.

7 упражнение

1. Занимаем исходное положение из пятого упражнения.

2. Поднимаем обе ноги вверх, сгибаем колени ровно под углом 90 градусов.

3. Удерживаем плечи на весу, направляем руки вперед вдоль тела и начинаем медленно выпрямлять колени, опуская ноги вниз. Затем возвращаем обратно. Следим за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

8 упражнение

1. Садимся на коврик, сгибаем колени и укладываем в одну сторону.

2. Опираемся рукой на коврик, переносим вес тела на эту же сторону и поднимаем второе колено вверх.

3. Начинаем небольшое движение, отводя свободное колено назад и возвращая обратно. Выполняем в течение минуты. Повторяем на другую ногу.

9 упражнение

1. Садимся на коврик, сгибаем одну ногу перед собой, вторую вытягиваем ровно в сторону. В этом положении поворачиваем таз к согнутому колену и разворачиваем корпус в противоположную сторону.

2. Колено прямой ноги разворачиваем в пол. Выносим руки перед корпусом, опираемся на них и отрываем от пола прямую ногу.

3. Удерживаем ногу на весу с небольшими пружинистыми движениями вверх. Выполняем в течение минуты. Повторяем на другую ногу.

10 упражнение

1. Ложимся на коврик на один бок. Опираемся на локоть перпендикулярно плечу. Одну ногу сгибаем, ставим на пятку.

2. Вторую ногу выпрямляем перед собой. Держим на весу, подкручиваем ногу, стремясь носком в пол, а пяткой вверх. Поднимаем ровную ногу примерно на 10-15 см от пола и делаем пружинистые движения, чувствуя напряжение внутренней поверхности бедра.

3. Выполняем в течение минуты. Повторяем на вторую ногу.

11 упражнение

1. Садимся на коврик на колени. Поднимаем руки вверх, соединяя ладони.

2. Приподнимаем таз над пятками и начинаем движение тазом: подкручиваем в сторону, вперед и в другую сторону поочередно.

3. Стараемся таз держать ближе к пяткам (не поднимаясь сильно вверх). Выполняем упражнение в течение минуты.

• Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
• Флоуинг: что это такое, история появления, комплекс упражнений для начинающих
• Шейпинг: что это такое и в чём суть тренировки, отличие от фитнеса, видео уроки для начинающих
• Табата-тренировки для начинающих
• Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят
• Плиометрические упражнения для всех уровней
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Нина Малышева; pexels.com/Ivan Samkov, Tim Samuel

Источник: www.sports.ru