Групповые фитнес программы какие бывают

Эффективные занятия по фитнесу могут быть групповыми или индивидуальными. Во время совместного похудения с другими людьми спортсмен приобретает дополнительную мотивацию, стремясь превзойти успехи своих одногруппников.

Но при занятиях наедине с фитнес-инструктором, человеку уделяется больше внимания, а программа тренировок подстраивается под его физиологические особенности и поставленную им цель. Понимая специфику группового тренинга, спортсмен сможет принять правильное решение о целесообразности такого вида занятий в его конкретном случае.

Польза групповых занятий фитнесом для похудения

Групповые занятия по фитнесу, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои преимущества и недостатки.

Среди положительных сторон такого вида тренинга отмечают:

Виды групповых тренировок в фитнес-клубе

• Большое количество уже разработанных фитнес-программ, рассчитанных на любой уровень физической подготовки. Учитывая то, что абсолютное большинство фитнес-клубов практикуют несколько направлений занятий, спортсмен может попробовать все возможные варианты прежде, чем определить наиболее подходящий для себя. Кроме этого, для эффективного похудения также полезно сочетать несколько видов физической нагрузки различной интенсивности.
• Отсутствует необходимость составления индивидуальной программы тренировок и ее регулярной коррекции в дальнейшем, исходя из уже достигнутых результатов спортсменки. Единственное, что требуется от посетителя групповых занятий по фитнесу, это прийти вовремя на тренировку, обладая достаточным количеством сил для выполнения демонстрируемых тренером упражнений.
• Наличие дополнительной мотивации. Худеющему сложнее отказаться от занятий спортом или начать выполнять упражнения «в пол ноги», если другие участники группы показывают более очевидные результаты своих тренировок.
• Возможность получать во время группового фитнеса нагрузку новичкам или людям, имеющим ряд несерьезных противопоказаний к занятиям спортом. Большинство фитнес-направлений для коллективных тренировок рассчитано на людей с низким или средним уровнем физической подготовки. Это позволит тем, кто только начинает худеть, изучить возможности собственного тела и понять, какой вид нагрузки подходит им лучше всего.

Несмотря на большое количество положительных сторон группового фитнеса, такие занятия спортом имеют и весомые недостатки, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о занятиях спортом такой направленности.

Например:

• Отсутствие возможности индивидуальной корректировки программы тренировок. Единственное, что при групповом тренинге подбирается каждым человеком лично под себя – это рабочий вес спортивного снаряда. Количество подходов и суммарное число повторений упражнения для всех одинаково, вне зависимости от исходных параметров худеющего, поставленной им цели и наличия противопоказаний.
• Большой риск получения травмы начинающим спортсменом. Если человек не имеет представления о том, как подобрать рабочий вес и какие правила техники безопасности при работе со спортивным снарядом нужно соблюдать, он рискует получить растяжение мышц, разрыв сухожилий или вывих сустава. Несмотря на постоянное присутствие фитнес-тренера во время занятия, он физически не может ежесекундно контролировать каждого участника группы.
• Вероятность возникновения перетренированности. Худеющий, стремясь соответствовать уровню остальных участников группы, может перенапрячь свое тело, в результате чего в мышцах в большом количестве скопится молочная кислота, провоцирующая возникновение болевых ощущений в посттренировочный период.
• Отсутствие ярко выраженного прогресса в результате тренировок. Большинство фитнес-клубов функционируют по уже отработанным универсальным схемам занятий. Такие программы не предусматривают корректировки, исходя из физической подготовки конкретного человека. Отсутствие изменений в интенсивности нагрузок приводит к снижению эффективности занятий спортом.
• Привязанность к расписанию своей группы. Худеющий вынужден посещать спортивное учреждение в установленное время, вне зависимости от того, удобно ему это или нет.

Как не надо называть фитнес-клуб

Если вы покупаете готовый бизнес, а не строите его сами с нуля, то ребрендинг может оказаться рискованным мероприятием в отношении уже сложившейся аудитории. Название фитнес-клуба по мотивам древнегреческой мифологии морально устарели и никому уже не интересны.

Назвать фитнес-клуб в честь себя любимого считается дурным тоном. Но только не в том случае, если ваше имя на слуху в сфере фитнеса: личный бренд привлечет внимание тех, кто хочет тренироваться именно по вашей программе.

Виды фитнеса

Групповые занятия по фитнесу бывают различного типа и направленности.

Занятия по фитнесу для похудения. Самым эффективным видом является шейпинг.

Для похудения наиболее эффективными из них являются:

• изометрические (целенаправленная проработка 1 группы мышц);
• изотонические (нагрузка задействует несколько групп мышц одновременно);
• растягивающие (упражнения, направленные на расслабление и растяжку «забитой» мускулатуры).

• «стрит воркаут» (это больше показательное выступление, требующее от физически подготовленного спортсмена выполнения сложных трюков);
• «гетто воркаут» (суть этого вида тренинга заключается в постепенном увеличении времени пребывания худеющего в статичном положении, задействующим конкретную группу мышц).

Разнообразие силовых тренировок

Многие фитнес залы и спортивные клубы, предлагают своим клиентам обширные тренировки, их можно разделить на:

• Занятия в группе
• Индивидуальные занятия

Силовые занятия в группе лучше подойдут тем людям, у которых нет много времени, их каждый день расписан по минутам, и они хотят за наименьший промежуток времени получить долгожданный результат.

Проработать все группы мышц и уже через месяц увидеть хороший результат можно. Длительность одного такого занятия будет длиться в среднем 40-55 минут.

Нужно понимать, что темп выполнения нагрузок будет очень велик.

Главным плюсом и преимуществом таких занятий будет сплочённость всех людей, взаимопомощь, наличие командного духа и стремление к осуществлению одной, общей цели.

Тренер будет вас постоянно мотивировать на выполнение силового занятия фитнесом и достижения результата. Эта тренировка очень хорошо подойдёт для самых ленивых. Ведь тут вам не дадут расслабиться.

Самые популярные тренировки в таких занятия это Body Pump, Shock, Sculpt, они направлены на сжигание лишнего веса и укрепления всех видов мышц.

Данные занятия очень популярны в Соединённых Штатах Америки, где их проводят даже в школах и колледжах.

Выбор фитнеса

Групповые занятия по фитнесу будут эффективны для худеющего только при условии правильного подбора направления тренинга для конкретного человека, исходя из его физической подготовки, исходных данных и имеющихся ограничений по здоровью.

Спортсмену важно ориентироваться в 2 основных вопросах:

• на что обращать внимание при выборе направления групповых фитнес-занятий;
• как определиться с программой тренировок для похудения.

Первым шагом в подборе типа тренинга должно стать посещение кабинета тестирования, расположенного в абсолютном большинстве фитнес-центров. Медицинский работник после анкетирования клиента проведет базовые процедуры по определению состояния здоровья человека.

В заключение своего осмотра специалист даст рекомендации новичку по типу фитнеса, с помощью которого ему удастся добиться результатов в кратчайшие сроки.

При оценке предложенного врачом спортивного направления, худеющему важно обратить внимание на:

• Уровень подготовки основного состава группы. Если группа была сформирована уже давно, то большинство ее участников уже хорошо знакомы с упражнениями и занимаются в усложненном режиме.
• Профессионализм фитнес-инструктора. Тренер должен быть внимателен к каждому участнику группы, стараться контролировать соблюдение спортсменами техники выполнения упражнений, отвечать на возникающие вопросы, а также разбираться в основах физиологии, чтобы быть достаточно компетентным для составления программы занятий.
• Расписаниюзанятий. Время тренировок должно быть максимально удобным для худеющего. В противном случае ему периодически придется пропускать занятия, что существенно снизит эффективность нагрузок.

Чтобы не ошибиться в выборе, новичку следует посетить пробное занятие по конкретной фитнес-направленности, после чего оценить свое самочувствие и эмоциональный настрой, необходимый для дальнейшей работы над собой. Понять, подходит ли предлагаемая конкретным фитнес-инструктором программа тренировок для похудения можно только после разговора с ним.

Обращать внимание в данном случае следует на нижеприведенные аспекты:

• возраст спортсменов;
• интенсивность тренинга;
• сочетание различных видов нагрузок (кардио и силовых);
• допустимость выполнения упражнений с учетом имеющихся ограничений по состоянию здоровья худеющего.

Правильный выбор направления фитнеса не гарантирует стремительного избавления спортсмена от жировой прослойки. Ключевым моментом похудения является соблюдение принципов правильного питания и регулярность физических нагрузок.

Количество тренировок в неделю

Тренируйте свое тело 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливать свою деятельность. Опытные спортсмены тренируются 4 -5 раз в неделю.

Помните, что ежедневные занятия физической активностью не ускорят получение желаемого результата. Желаем вас успехов и спортивных достижений!

Правила и секреты эффективного фитнеса для похудения

Групповые занятия по фитнесу принесут худеющему видимый результат уже спустя 3-4 недели регулярного тренинга при условии соблюдения им основных рекомендаций опытных инструкторов и специалистов по питанию.

Например:

• С целью похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. Более продолжительные или частые нагрузки могут привести к перетренированности мускулатуры и возникновению болевых ощущений в теле, из-за которых интервалы между последующими занятиями спортсмена станут больше. Подобная тенденция приведет к снижению эффективности проводимого тренинга.
• Выполнять упражнения для похудения следует в строгом соответствии с общепринятой техникой. Это не только сделает занятие максимально эффективным, но и минимизирует риск получения травм. Если в процессе тренировки спортсмену непонятен алгоритм выполнения упражнения, то необходимо пропустить его или задать вопрос фитнес-инструктору.
• Важно следить за частотой пульса. Во время кардио нагрузок пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 уд/мин, а при силовом тренинге – от 140 до 160 уд/мин.
• Фитнес-комплексы для похудения должны начинаться и заканчиваться разминкой и заминкой, соответственно. Если разогрев и растяжка не предусмотрены основной программой групповой тренировки, их выполнение можно сделать индивидуальным, сделав их самостоятельно, придя на занятие на 15 мин. раньше
• Уделять должное количество времени ночному сну и отдыху в течение дня. Игнорирование этой рекомендации может привести к физическому истощению организма, результатом которого станет ослабление иммунитета, боль в мышцах и возрастание риска получения травмы во время занятий спортом.
• Исключить из рациона питания или максимально сократить количество жареных блюд, копченых, соленых, острых, мучных и сладких продуктов. Быстрые углеводы, несмотря на немедленный рост энергии у худеющего после их потребления, не усваиваются организмом, а «откладываются» на наиболее проблемных зонах – животе, боках, бедрах, ягодицах, спине и руках.
• Отказаться от приема пищи за 2 ч до и в течение 1 ч после предполагаемого группового занятия. Это спровоцирует необходимость для организма вырабатывать энергию, расщепляя жировые отложения.
• Соблюдать питьевой режим не только во время занятия, но и в период бодрствования в целом. Достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменом, способствует ускорению обменных процессов и поддержанию нормального функционирования всех жизненно важных систем и внутренних органов.
• Вести пищевой дневник. В блокноте фиксировать не только название блюда и его ингредиенты, но и объем съеденной порции. Это позволит анализировать пищевые привычки, избегая ошибок при похудении в будущем.

Кроме соблюдения вышеприведенных рекомендаций, худеющему важно обращать внимание и на свое психологическое состояние.

Не стоит ругать себя за съеденную булку, лучше выяснить причины «заедания», устранить их и в дальнейшем, обращать внимание на позитивные изменения в своей внешности, поощряя себя за проделанный труд «безопасными» для фигуры способами, например, долгожданной покупкой новой футболки или походом в кино.

Продолжительность силового занятия

Во время занятия спортом происходит микроповреждение тех мышц, на которые идёт непосредственно нагрузка. Как правило, на следующий день у вас будет присутствовать ломота в теле. Это хороший признак, удачной тренировки.

Продолжительность силовых нагрузок должна подбираться индивидуально, для новичков она не должна превышать 40-45 минут.

Если вы не желаете ходить в зал, а тренироваться дома самостоятельно.

Отличным решением будет найти в интернете видео силового фитнеса. Там в доступной форме вам будут показаны множество упражнений, с правильным пояснением их выполнения.

В видео есть музыка для силового фитнеса. Она чрезвычайно важна для поддержания правильно настроя во время выполнения всех упражнений.

Групповые тренировки для похудения

Фитнес, преподаваемый инструкторами во время групповых занятий, может различаться в зависимости от физической подготовки и возраста большинства присутствующих, а также специфики выбранного ими направления.

Наиболее эффективные комплексы для похудения, рассчитанные на людей, в возрасте до 35 лет, не имеющих серьезных ограничений к занятиям спортом, выглядят следующим образом:

1. Фитнес низкой интенсивности: наклоны корпуса вправо/влево – 2 мин. (для усложнения упражнения допустимо использовать эластичные петли); махи ногами из положения лежа на боку – 5 подходов по 30 повторений для каждой ноги (также можно использовать спортивные резинки, усложнив задачу спортсмена тем, что во время махов ему придется преодолевать сопротивление петли); махи ногами наверх из положения «планка» (поднимать ноги следует максимально медленно, фиксируя их на 10 сек. в верхней точке) – 4*30 для каждой ноги; выпады вперед с места (для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели в качестве утяжелителей) – 6*20 для каждой ноги; ягодичный мостик (с фиксацией таза в верхней точке, минимум, на 20 сек.) – 4*30.
2. Фитнес высокой интенсивности: запрыгивания на возвышенность (при недостаточной физической подготовке худеющих допустимо не запрыгивать, а зашагивать на возвышенность, увеличив при этом расстояние от пола до опоры) – 4* 25; глубокие приседания с утяжелителем на плечах – 5*30; статичный присед (в момент нахождения спортсмена в нижней точке приседа, передние поверхности его бедер должны образовывать прямую линию) – 3 подхода по 1 мин.; перемещение в сторону приставными шагами в приседе – 2 подхода по 1 мин. для каждой стороны; отжимания (при необходимости коррекции упражнения под фактический уровень физической подготовки участников группы, допустимо использовать его вариации, например, отжимания с колен или отжимания с возвышенностей) – 5*20; статичный ягодичный мостик – 3*90 сек.; скручивания на пресс (на усилии – выдох; на расслаблении мышц – вдох) – 5*40.

Отдых между подходами в вышеприведенных вариантах групповых тренировок должен составлять не более 40 сек. При условии правильного подбора направления групповых занятий для конкретного человека, фитнес способен принести первые результаты в похудении уже спустя 4-5 недель регулярного тренинга спортсмена.

Во время коллективных тренировок худеющему важно концентрироваться на соблюдении техники выполнения упражнений и собственных ощущениях, а не на успехах окружающих людей. В противном случае рассеивание внимания может привести к снижению эффективности занятий или даже получению человеком травмы.

Индивидуальные занятия

Все мы люди разные, и многие из нас не любят находиться в социуме, а предпочитают более закрытый стиль жизни. Если вы такой человек, то вам прекрасно подойдёт силовой вид фитнеса в индивидуальном занятии. Всю тренировку с вами будет тренер, который следит за вами и даёт полезные указания, и советы. Упражнения выполняются в специализированном зале. Но сейчас появилась новая услуга, а именно силовой фитнес дома.

Это очень удобная функция, которая позволяет сэкономить ваше время. Тренер приедет со своим базовым снаряжением и проведёт занятие. Темп и вид нагрузок будет определён на месте, в зависимости от ваших параметров и силовых возможностей.

Источник: west-gym.ru

Групповые занятия по фитнесу: виды групповых тренировок в фитнес-клубе, какие лучше выбрать

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
• Правильное питание: с чего начать пошагово

Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу

Плюсы:

• Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
• Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
• Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.

Минусы:

• Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
• Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.

Низкоударные тренировки

Это занятия, где нет резких, интенсивных движений и ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Такие тренировки посещают абсолютно разные категории людей, тем более, что некоторые из направлений – не только тренировка, но и определенная философия. Сюда можно отнести, например, занятия йогой. Пилатес подойдет людям, у которых есть проблемы с позвоночником, координацией, кроме того, эти занятия будут по душе и тем, кто любит спокойные движения и статическую нагрузку.

Так же к низкоударным урокам относятся занятия на развитие растяжки – стрейчинг. А суставная гимнастика идеально подходит людям старшего поколения, ведь именно с возрастом нарушается подвижность суставов.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

• Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
• Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
• Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
• Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
• Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
• Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
• Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

• Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
• Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
• Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
• Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
• Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
• Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

• Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
• Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
• Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
• Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
• Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
• Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
• Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
• Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Аэробные уроки

Это динамичные занятия под музыку. Как правило, сюда входит ряд основных движений, которые объединяют в связки, но это во многом зависит от конкретного класса. Чаще такие уроки посещают женщины, но и мужчины аэробику не обходят стороной. У таких занятий можно выделить сразу несколько плюсов:

• лучше мотивируют, так как занимаешься в группе и обязательно с тренером;
• это гораздо веселее и интереснее тренировок на кардиотренажерах;
• лучше развивается координация движений;
• это эффективный способ борьбы с лишним весом.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Важно понимать – если вы новичок, то начать необходимо именно с уроков для новичков. Я не зря сразу сказал, что в разных сетях одни и те же уроки могут называть по-разному: вариантов аэробики существует большое количество – от простых движений на полу до степ-аэробики, а также уроков с элементами ударной техники (например, тай-бо) или продвинутых занятий, например, сайкл (имитация велосипедной гонки на специальных тренажерах).

Поэтому прежде, чем записаться на какой-то урок (даже если название кажется вам знакомым), обязательно проконсультируйтесь с менеджером или фитнес-консультантом клуба. Узнайте, какой именно комплекс упражнений входит в занятие и уточните, подойдет ли он именно вам.

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2021 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

• Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
• Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.
3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Источник: xn--42-dlchgj4car6j.xn--p1ai

Эффективные виды фитнеса для женщин

Активный образ жизни сегодня в моде. Все больше людей следят за своей фигурой, приобретая абонементы на посещение спортивных клубов. Существует множество различных программ тренировок: для разного возраста, состояния здоровья, преследующие разные цели. Новичку подчас сложно разобраться в этом многообразии. Рассмотрим, какие виды фитнеса можно встретить в большинстве фитнес-клубов.

Тренажерные залы

Обычно крупные клубы имеют несколько залов:

• тренажерный;
• залы групповых занятий;
• бассейн, сауна.

Тренажерный зал состоит из зоны кардио и множества обычных тренажеров, гантелей, штанг. Заниматься в этом зале предпочтительно с тренером, потому что самостоятельно разработать себе хорошую программу и соблюдать ее – это задача, посильная только опытному спортсмену.

Однако личный тренер – недешевое удовольствие, да и у многих вызывает смущение сам факт персональных тренировок, один на один. Также включается человеческий фактор – не каждый тренер понравится. Подбор подходящего по всем параметрам профессионала может затянуться, а результат хочется получить быстро. Именно по этим причинам многие выбирают групповые виды фитнеса.

Групповые занятия

Групповые тренировки проводятся в специально оборудованных залах с большими зеркалами. При некоторых видах занятий используется дополнительное оборудование (степы, фитболы, слайды и т.п.), а некоторые рассчитаны только на работу с собственным телом. Стоит отметить, что большинство групповых программ разработано именно для женщин. Существуют даже отдельные спортивные клубы, которые могут посещать только представительницы прекрасной половины человечества.

Мужчины же предпочитают спортивные залы, где можно «потягать железо». Хотя в последнее время среди женщин становится модно иметь мускулистое тело, за которым они идут в тренажерные залы и занимаются наравне с сильным полом.

Основные виды групповых занятий, их характеристика

Все разновидности тренировок условно можно разделить на несколько групп:

• кардиотренировки с использованием своего веса;
• силовые, придающие рельеф;
• разумное тело»;
• с элементами единоборств;
• с танцевальными элементами.

Кардиотренировки

Что это такое? Если упрощенно, то это – занятия, ускоряющие наш пульс. Самые простые и доступные кардиотренировки – бег, езда на велосипеде, плавание. В спортивном клубе к ним относятся:

• степ;
• классическая аэробика;
• интервальные тренировки;
• слайд-аэробика;
• функциональный тренинг.

Эти занятия проходят в бодром темпе под ритмичную музыку. Результатом таких тренировок будет улучшение работы сердечно-сосудистой системы и активное сжигание жира.

Кардиотренировки – это лучший вариант для похудения. Не рекомендуются подобные виды занятий людям, страдающим тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, астматикам, диабетикам и онкобольным.

Силовые тренировки

Заниматься с утяжелением можно не только в тренажерном зале. Есть множество групповых программ, предполагающих активное включение в занятие штанг (бодибаров), гантелей, утяжелителей для рук и ног. Чаще всего это небольшой вес, а эффект достигается за счет большого количества повторений каждого упражнения.

К таким силовым классам относятся:

• body sculpt;
• ABT+Flex;
• Upper body;
• кроссфит;
• Body Pump.

Такие тренировки подходят для различного уровня подготовки, просто новички используют меньший вес.

Результатом силовых занятий станет не только избавление от лишнего веса, но и появление красивого рельефа, без излишней мышечной массы. Противопоказаний к выполнению силовых тренировок практически нет, нужно только правильно дозировать нагрузку на мышцы.

Разумное тело BodyMind. В процессе этих тренировок развивается гибкость, выносливость, улучшается осанка, снимается стресс и напряжение. Мгновенного результата не будет, но при регулярном посещении таких занятий лишний вес уходит, а организм оздоравливается.

Основные виды занятий «разумное тело»:

• йога;
• стрейчинг;
• пилатес;
• бодифлекс;
• калланетика.

Эти спокойные тренировки популярны у жителей больших городов, стремящихся снять напряженность после тяжелого трудового дня. Подходят они для всех возрастов и для любого уровня физической подготовки.

Тренировки с элементами единоборств

Такие занятия не слишком подходят новичкам, так как требуют определенной силы и выносливости. В основе занятий лежит аэробика, дополненная различными специфическими движениями:

• фит-бо – карате;
• тай-бо – бокс и таэквондо;
• ки-бо – кикбоксинг.

Порекомендовать такие занятия можно тем, у кого мало лишнего веса или нет совсем. Также не лишней будет неплохая растяжка и координация. Тренировки с элементами единоборств помогают выбросить агрессию и накопленный стресс.

Танцевальные тренировки

Это, пожалуй, один из самых приятных видов фитнес-занятий. По сути, это та же кардиотренировка, только с элементами различных танцевальных направлений:

• латина;
• восточные танцы;
• зумба;
• хип-хоп;
• стрип-дэнс;
• боди балет;
• ort de bras.

В этом сегменте тренировок выбор поистине огромный, где каждый сможет выбрать себе танец по душе. Осваивая новые танцевальные па, параллельно развивается гибкость, выносливость и сбрасывается лишний вес. Занятия танцами также очень эффективны для похудения, дают огромный заряд энергии и хорошего настроения.

Занятия в воде

Если клуб оснащен бассейном, то он может предлагать различные групповые тренировки в воде. Например, такие как:

• аквааэробика;
• здоровый позвоночник;
• занятия для беременных.

Водные занятия хорошо подойдут людям с минимальным уровнем подготовки или большим количеством лишнего веса. Также такие тренировки рекомендованы тем, у кого в прошлом были травмы. Это самый щадящий и безопасный вид спорта для похудения.

Не стоит бояться того, что в фитнес-клуб ходят только обладатели идеальных фигур. Скорее, наоборот, на занятия идут те, кто далек от заветных 90-60-90. Самое главное – это начать тренироваться, а уже потом регулярные занятия спортом станут неотъемлемой частью жизни и будут приносить удовольствие!

Источник: abgym.ru