Full body что это за программа

Программа тренировок фулбоди

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Содержание:
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Плюсы фулбоди тренировок
Нюансы
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
Программа фулбоди для девушек

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.

Сплит или Фулбади. Что Лучше и Почему.

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Для девушек рекомендую кардио программу тренировок (она тоже фулбоди).

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов. Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.

Источник: power-fitness.ru

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Источник: www.sovsport.ru

Построение программы «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.

Построение обще-развивающей программы по принципу «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.

Для начала перечислим основные мышечные группы, требующие тренировочного воздействия. Это:
-дельты
-широчайшие
-грудные
-квадрицепс
-бицепс бедра
-бицепс плеча
-трицепс плеча
-икры
-мышцы брюшного пресса
-трапеция
-шея
-продольные мышцы спины
-сгибатели и разгибатели кисти (предплечья).
С другой стороны, из современных научных исследований мы знаем, что для стимуляции гипертрофии опытным атлетам требуется 5-8 подходов с высоким RPE. В связи с тем, что число тренируемых мышечных групп, перечисленных выше, очень велико, то на первый взгляд задача облечь тренировку всего этого массива в формат 3-х дневной фуллбади кажется не реальной. Но это только на первый взгляд. Почему? Потому что при составлении программы стоит учесть несколько моментов:
1.Использование компаундных упражнений. Например, бицепс бедра, продольные мышцы спины тренируются в различных вариантах становой тяги и наклонов, а мышцы рук являются синергистами практически во всех комплексных упражнениях на верх тела;
2.Далеко не все из перечисленных мышц нам нужны в сильно гипертрофированном виде. Нужна их сила и тонус, но не чрезмерная гипертрофия. Это относится, например, к мышцам брюшного пресса и ягодичным;
3.Далеко не всегда для роста необходима прямая работа на мелкие мышцы чаще 1-2 раз в неделю;
4.Это только в теории можно тренировать мышцы 3 раза в неделю в 5-8 подходах с высоким RPE. В реальности такой режим быстро приводит к перетренированности и накоплению микротравм. На практике для роста достаточно всего одной такой «ударной» тренировки на МГ в недельном микроцикле и 1-2 лёгких тренировок, с меньшим тренировочным объёмом и RPE, поддерживающих белковый синтез и энергетику мышц;
5. Для поддержания размеров и силовых показателей мышц требуется объём нагрузок в 2-3 раза меньший, чем для стимуляции их роста.
В конечном итоге у нас получится тренировочная схема с вполне удобоваримой нагрузкой в каждом тренировочном дне. Сначала разнесём тяжёлые тренировки на приоритетные группы верха по разным дням:
День1
Акцент грудные
День 2
Акцент широчайшие
День3
Акцент дельты
Далее расставим по тренировочным дням тяжёлую работу на низ. Например, так:
День1
Акцент грудные, квадрицепс
День 2
Акцент широчайшие, икры
День3
Акцент дельты, бицепс бедра
Останется только вокруг этого каркаса (уже охватывающего основные мышечные массивы) добавить прямой работы на «мелкие» мышцы и ОФП.
По максимуму может получиться довольно объёмная тренировочная схема типа такой (указаны только «рабочие» подходы):

День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8. Сгибания ног 3 подхода
9.Икры стоя 3-4 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода

День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7.Гудмонинги 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода

День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры сидя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода

Конечно, данная схема довольно тяжела и требует немалой тренированности. Фактически даже при том, что в «бодибилдерских» программах довольно короткие паузы отдыха между подходами (1-2 минуты), времени на тренировочное занятие будет уходить в районе 2-2.5 часа.
Я специально показал пример, можно сказать, максимально объёмной схемы, какая может быть при использовании принципов построения программы, изложенных выше. Так же не сложно сделать и менее объёмные варианты за счёт по 10-12 упражнений в каждом тренировочном дне. Например, за счёт того, что убрать часть прямой работы на мелкие мышцы.Таким образом, тренировочное занятие будет укладываться уже в 1.5-2 часа.
Пример более сокращённого комплекса:
День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8.ПШНБ 3 подхода
9.Французский жим 3 подхода
10.Шраги 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода

День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7. Сгибания ног 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.ПШНБ 3 подхода
10.Французский жим 3 подхода
11.Шраги 3 подхода
12.Шея 3 подхода

День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа узким хватом 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры стоя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода

Кому может подойти данная тренировочная схема? Ну, конечно же не новичку, только что пришедшему в зал. На такой объём надо выходить не менее 2-3 лет регулярных занятий в fullbody-стиле. Для атлетов очень большой стажности , возможно, потребуется другой подход, с использованием уже не обще-развиващей схемы, а концентрированной работы в специализируемых МГ. Однако, атлетам среднего уровня опытности имеет смысл обратить внимание на эту писанину и внедрить её в свой тренировочный процесс.

Источник: oleg1975k.livejournal.com

Программа Full Body

Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки Full Body

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

• Первая неделя

1. Понедельник: Тренировка А
2. Среда: Тренировка В
3. Пятница: Тренировка А

• Вторая неделя

1. Понедельник: Тренировка В
2. Среда: Тренировка А
3. Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.

Программа Full Body

• Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

• Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Источник: playbody.ru