Фулбади программа что это

Для стройности и силы: фулл-боди тренировка для дома

Суть подхода фулл-боди — проработать за одну силовую тренировку все основные группы мышц. Он позволяет довольно быстро «построить» гармоничный силуэт. Но главный плюс — проводить тренировки фулл-боди можно в домашних условиях (а не только в тренажерном зале). Показываем, какие упражнения помогут вам привести тело в тонус.

07 октября
5976 просмотров
Поделиться
В избранное

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

С английского full body дословно можно перевести как «все тело». Это подход к силовым занятиям, при котором программа составлена так, чтобы проработать за одну тренировку почти все группы мышц. «Существует два принципиально разных подхода к построению тренировки — фулл-боди и сплит-подход, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Первый предполагает проработку всех мышечных групп за одно занятие, при втором же подходе на каждой тренировке прорабатывается определенный набор мышц, при этом за неделю, как правило, удается потренировать все тело (иногда отстающие мышечные группы тренируются несколько раз)».

ФУЛБАДИ. Самый эффективный путь тренировки мышц всего тела.

У каждого из них есть свои особенности. «Фулл-боди позволяет сжечь больше калорий, не так строго следить за соблюдением тренировочного плана (пропуск или перенос тренировки не столь критичен), но детальной проработки мышц,особенно мелких мышечных групп, он не дает, — отмечает Юлия Гуляева. — Сплит-подход же, наоборот, необходим, когда целью является работа над каждой отдельно взятой мышечной группой (например, в бодибилдинге) и он требует четкого соблюдения плана тренировок, иначе при пропуске тренировки какие-то мышцы останутся нетренированными».

Иными словами, фулл-боди целесообразно использовать тогда, когда вам нужно в целом подтянуть все основные группы мышц, но нет возможности (или желания) строго следить за соблюдением тренировочной программы.

Часто фулл-боди «прописывают» новичкам, которым важно в целом завести привычку регулярно тренироваться. Плюс, фулл-боди легко использовать в домашних условиях — можно составить один комплекс упражнений с собственным весом или гантелями и «гонять» его несколько раз в неделю, планомерно прокачивая все тело.

Правила составления программы и виды упражнений

Включить в фулл-боди тренировку можно любые упражнения, но для эффективной проработки мышц тренеры советуют придерживаться нескольких правил:

Включайте в занятия глобальные упражнения. «Это движения, задействующие 2/3 мышц тела (и более), и функциональный тренинг, — напоминает Юлия Гуляева. — Это, например, приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и всевозможные их вариации. Кроме того, для фулл-боди тренировок можно использовать кардио-упражнения типа выпрыгиваний, разножки, бега на месте с высоким подниманием бедра, «скалолаза», берпи».

Используйте доступное оборудование. «Можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием (TRX, bosu, резина, глайды, гири и гантели), использование которого возможно в домашних условиях», — советует Юлия Гуляева.

Не фокусируйтесь на изолированных упражнениях. «Изолированные упражнения в большом количестве для тренировок фулл-боди использовать нецелесообразно, поскольку в таком случае для полноценной тренировки потребуется очень много времени, — говорит Юлия Гуляева. — Можно добавить 1-2 таких упражнения, например, те, где задействован трицепс или ягодичные, но в целом предпочтение следует отдавать глобальным и функциональным движениям, где так или иначе работают все мышечные группы».

Выбирайте продолжительность тренировки на свое усмотрение. «Что касается построения тренировки, то можно выполнять упражнения последовательно подходами, либо кругами — в этом случае за счет уменьшения продолжительности отдыха повышается интенсивность и сокращается общее время тренировки», — отмечает Юлия Гуляева.

Включайте в тренировку упражнения на мышцы-антагонисты. «Достаточно неплохим решением будет включить в тренировку фулл-боди упражнения на мышцы-антагонисты, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Например: вы сделали упражнение на спину, сразу делайте упражнение на мышцы груди.

Эти группы мышц выполняют разную работу и являются антагонистами по отношению друг к другу. Что это значит? Что если сокращаются мышцы спины, значит, мышцы груди в этот момент отдыхают».

• Передняя поверхность бедра — задняя поверхность бедра;
• Отводящие мышцы бедра — подводящие мышцы бедра;
• Бицепс — трицепс;
• Передняя поверхность голени — икроножные мышцы;
• Нижняя часть спины — мышцы брюшного пресса.

Ориентируйтесь на свой уровень тренированности. «Новичкам можно составить программу фулбади-тренировки из 6-8 упражнений, каждое из которых будет направлено на работу с одной группой мышц, — говорит Александр Кожевников. — А вот более «продвинутые пользователи» могут включать по 2-3 упражнения на одну группу мышц. Но стоит понимать, что нагрузка при этом существенно возрастает».

Сочетайте фулбади-тренировки с другими нагрузками. «Фулбоди можно сочетать с разными другими занятиями, — отмечает Александр Кожевников. —Они хорошо «дружат» с любыми кардиозанятиями. Можно выполнять их в дни свободные от силовой тренировки или в те же дни, если вы быстро восстанавливаетесь».

Плюсы и минусы фулбади

К достоинствам таких тренировок относят:

• Простоту контроля тренировочного процесса;
• Увеличенное количество сжигаемых калорий во время тренинга;
• Широкий диапазон использования (подходит новичкам и опытным спортсменам, доступны дома и в зале).

Минус у фулбади-занятий всего один — такие занятия не позволяют детально проработать мелкие группы мышц и «отшлифовать» тело (что важно в бодибилдинге).

Фулбади: как часто можно тренироваться

Фулл-боди тренировки за счет задействования всех мышечных групп являются довольно интенсивными и нагрузочными, поэтому требуют хорошего восстановления. «Сколько дней нужно отдыхать — зависит от уровня подготовки и наличия условий, способствующих нормальному восстановлению (качественный сон, питание и пр.), но в среднем организму требуется 1-2 дня, чтобы восстановиться, — отмечает Юлия Гуляева. — Поэтому такие тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю. Между ними, если самочувствие позволяет, можно вставлять менее интенсивные занятия: пилатес, стретчинг, легкое кардио и плавание».

Программа фулбади для мужчин и девушек

Мы попросили Александра Кожевникова составить и показать нам пример фулбади-тренировки, которую можно использовать дома. «Комплекс включает глобальные упражнения, вовлекающие сразу несколько групп мышц», — говорит Александр Кожевников.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 10-15 повторений.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания с «пружиной»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди, согнув локти. Макушкой тянитесь вверх, поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Работайте мышцами бедер, ног и ягодиц.
3. Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте еще два таких движения, а поднимаясь после третьего приседания, выполните «пружину»: несколько приседаний с неполной амплитудой. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Тазовый мост

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Колени согните, поставьте стопы на пол. Прижмите лопатки, затылок и таз к полу.
2. Работая мышцами пресса, бедер и ног, поднимите таз над полом. Выстройте корпус в одну диагональную линию. Не сдавливайте шею, не сутультесь.
3. Опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Боковая планка

1. Сядьте на пол, развернитесь корпусом вправо. Разместите правую руку на полу, согнув ее в локте. Ноги вытяните, опираясь на боковую поверхность стоп.
2. Поднимите таз над полом, выстроив корпус в одну линию. Левую руку разместите на поясе слева. Не прогибайтесь в пояснице, не склоняйтесь корпусом вперед или назад. Активно работайте мышцами пресса, передней и задней поверхности тела.
3. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Отведение гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, поясницу удерживайте в нейтральном положении. Колени слегка согните. Руки опустите вниз.
2. Разведите руки в стороны, сводя лопатки. Шею сохраняйте прямой. Работайте мышцами рук, груди, спины.
3. Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и соединяя гантели перед собой. Это один повтор. Выполните 10-12 таких движений.

Отжимания

1. Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Колени опустите на пол. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполните отжимание. Работайте мышцами пресса, спины, рук, груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
3. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Диагональные скручивания с гантелей

1. Лягте на пол, возьмите в правую руку гантель. Правую ногу вытяните, левую согните и поставьте стопу на пол. Левую руку вытяните в сторону.
2. Правую руку вытяните вверх и влево. Поднимите над полом правую лопатку, плечо и голову, тянитесь гантелью максимально вверх. Работайте мышцами пресса, рук и груди.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская лопатку и шею на пол. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких, затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для более стабильного результата можно дополнить занятия кардиотренировками еще 1-2 раза в неделю.

Источник: www.jv.ru

Фулбади: самая эффективная тренировка для всего тела

Фулбади — программа тренировок, направленная на проработку основных групп мышц нашего тела. Большинство из тех, кто сейчас регулярно тренируется в спортзале, начинали именно с фулбади.

Преимущества фулбади

Профессиональные спортсмены считают фулбади наиболее эффективным видом тренировки по ряду причин:

1. Фулбади позволяет экономить время.
2. Такая тренировка отлично подходит для новичков и тех, у кого стаж менее 2-х лет.
3. Фулбади позволяет достичь хорошей формы и поддерживать ее без особых усилий.

Теория, которую необходимо знать

Фулбади строится на том, что мы не рассосредотачиваем свое внимание по маленьким мышечным группам. Они являются ассистирующими, и этого вполне достаточно.

Каркас тренировок включает в себя:

• упражнения на грудь;
• упражнения на спину;
• упражнения на ноги;
• упражнения на мышцы кора.

Существует несколько важных правил, о которых важно помнить во время тренировок:

1. Нужно взять достаточный вес и хорошо пронапрягать мышечную группу в упражнениях. Вес должен составлять не менее 40% от повторного максимума. Повторный максимум — это тот вес, который вы можете взять только один раз. То есть, если вы жмете лежа 100 кг, то повторный вес вы должны взять не менее 40 кг.
2. Для усиления эффективности тренировки рекомендуется иногда брать вес поменьше, но делать больше повторов (пампинг). Примерно раз в месяц допускаются силовые тренировки.
3. Необходимо достичь закисления (жжения). Однако важно не перестараться: закисление должно быть достаточным, но не избыточным. Немного не доходим до отказа (отказ — это своего рода предел, момент, когда мы уже не можем выполнить следующее повторение в корректной технике).
4. Необходимо набрать правильный объем стимулирующих повторений в неделю. Для упрощения можно выбрать 10 околоотказных подходов в неделю.

Тренировка фулбади

При тренировках важно помнить, что перерывов между упражнениями мы не делаем. Начинаем с отжиманий — они отлично помогают проработать грудные мышцы. Затем сразу же переходим к следующему, это будет тяга в наклоне, затем тренируем ноги и т. д.

Грудные мышцы

Во время отжиманий ноги не обязательно должны находиться на полу: многие закидывают их на какую-либо опору, приподнимая пятую точку — таким образом увеличивается нагрузка на грудные мышцы, особенно на верхний отдел. Опускаемся медленно, концентрируясь на ощущениях. Для достижения наилучшего результата кисти ставим не параллельно друг другу, а слегка разворачиваем внутрь.

Тяга в наклоне

Переходим к упражнениям для спины, то есть, к тяге в наклоне. Принимаем исходное положение: ноги полусогнуты, спина прямая. Присели, взяли вес, встали. Следим за лопатками — они также должны быть включены в процесс. Если вес небольшой, в верхней точке можно задержаться, сделать паузу.

Без передышки переходим к следующему упражнению.

Мышцы кора (стабилизиаторы)

Мышцы кора крайне важны: они поддерживаю стабильное положение позвоночника, бедер и тазобедренного сустава.

Наиболее эффективное упражнение на мышцы кора — наклоны с использованием тренажера. Низ зафиксирован, наклоны совершаем медленно, держим позвоночник, расслабленно не падаем.

Пресс

Для накачки пресса нам понадобится опора, за которую можно ухватиться руками. Начинаем поднимать ноги, опираясь на лопатки и приподнимая позвоночник. Дыхание при выполнении упражнения не задерживаем — это может быть чревато расширением вен.

Ноги и икры

Упражнение «Подъем на носки» могут включить в свою программу как новички, так и те, кто уже не первый год занимается спортом. Если выполнять данное упражнение регулярно, икры приобретут подтянутый вид и красивый рельеф.

Ноги разводим на ширину бедер. Спину держим прямой. Поднимаемся на носки и задерживаемся на 1-2 секунды, после чего возвращаемся в исходное положение.

При выполнении упражнений на икры и мышцы ног весь вес старайтесь переносить на большие пальцы ног.

Оптимальный вариант круговой тренировки — 2 раза в неделю по 4-5 кругов.

Источник: muskul.pro

Фулбоди программа тренировок

С каждым годом численность людей, занимающихся спортом, возрастает. Каждый приходит в зал или начинает тренироваться дома со своей целью – кто-то хочет нарастить мускулатуру, а кто-то – сбросить лишний вес. Но как начать новичку, есть ли универсальная и эффективная методика тренировок для всех? Ответ положительный. Существуют программы тренировок фулбади, которые помогут адаптироваться к тренировкам атлету, желающему как нарастить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

Если перевести название с английского дословно ­– само собой складывается представление, что такая тренировка направлена на развитие мышц всего тела за одно занятие. Особенность программы тренировок, подразумевающей нагрузку на все тело, в том, что упражнения в большей части комплекса будут многосуставными.

А мы знаем, что базовые – многосуставные – упражнения тренируют одновременно несколько крупных мышечных групп и включают в работу более одного сустава. Смысл тренировки – нагрузить как можно больше мышечных волокон за один раз, используя сложные энергозатратные техники упражнений. К тому же, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения, не позволяя неподготовленным мышцам переутомляться, как при использовании сплит-схемы. Такие тренировки подходят новичкам, позволяя адаптировать мышечно-связочный аппарат к более сложным нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал. Также фулл боди могут использовать и профессионалы и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок не предусматривает работу с большим отягощением, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность организму плавно влиться в тренировочный процесс.

Лучшие упражнения для фулбоди программы тренировок

Самыми лучшими упражнениями для развития всего тела являются базовые, поэтому разберем лучшие и них, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц. Но не только базовые техники используются в методике, также можно выполнять изолирующие упражнения на отдельные мышцы, которым не хватает нагрузки в базовых, например, для бицепсов, дельт или трицепсов.

Приседания

Это самое универсальное упражнение для любых целей: это и укрепление связочного аппарата, и наращивание мышечной массы, и похудение, и улучшение рельефа, и повышение общей выносливости. Приседания развивают основные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, а мышцы живота и спины участвуют в виде стабилизаторов позвоночника и правильного положения тела. Приседать можно с любым снарядом – все зависит от уровня физподготовки и доступного оборудования.

Трастеры

Одно из основных кроссфит-техник, которое помимо приседа включает швунги – движение, которое можно выполнять со штангой, гирями и гантелями, развивающее дельтовидные мышцы. Такое многофункциональное упражнение не просто развивает все группы мышц, но и увеличивает силу, выносливость и координацию. Трастеры расходуют больше калорий, чем классические приседания, но при их выполнении очень важно изучать технику и не брать слишком большой вес.

Выпады

Еще одно многосуставное упражнение, которое всесторонне развивает мышцы ног. Выпады можно выполнять со штангой на плечах, с гантелями, с фитнес-резинкой, а также стоя на месте, в движении, на возвышенности и т.п. Выпады позволяют акцентировать внимание на каждой ноге отдельно, повысить нагрузку на квадрицепсы или ягодицы за счет изменения положения стоп. Чем шире выпад – тем больше растягиваются и включаются ягодичные мышцы.

Тяга гири сумо к подбородку

Для этого упражнения лучше всего использовать гирю, но если таковой нет, можно взять гантель. Многофункциональное упражнение наравне с трастерами развивает все основные мышцы тела, включают в работу все суставы. Как и любое многокомпонентное упражнение, тяга гири сумо имеет большой риск нанесения травмы неподготовленным связкам, поэтому движение нельзя выполнять рывками и использовать слишком большой вес.

Становая тяга

Становая – один из китов силовой тренировки и развития мускулатуры в целом. Упражнение развивает не только нижнюю часть тела, но и верхнюю – в том числе спину и плечевой пояс. Само по себе упражнение предусматривает высокую нагрузку, поэтому для его выполнения нужно начать с подготовки – изучения техники, и тогда уже можно постепенно увеличивать рабочий вес.

Подтягивания

Подтягивания – лучший способ развития верхнего плечевого пояса, а также показатель физического совершенства спортсмена. Его преимущество в том, что вместо отягощения человек использует вес собственного тела. Но если вы не умеете подтягиваться ни разу – не страшно, в тренажерных залах часто можно встретить специальный тренажер – гравитрон, который компенсирует вес тела и облегчает процесс подтягиваний. Также для домашних и уличных тренировок отличным помощником станут ленты для подтягиваний.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение физической культуры, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, плечи и связки плечевого пояса в целом. Жим можно выполнять с любым оборудованием – штангой, гантелями, гирями, фитнес-лентами, как на скамье, так и на полу. Выбор варианта жима будет зависеть от условий и физподготовки спортсмена.

Тяга к поясу

Для развития спины и стабилизаторов позвоночника нет ничего лучше тяги в наклоне, а используемый инвентарь предоставляется на выбор – штанга или гантели. Главное условие тяги – удерживание ровной линии позвоночника путем напряжения мышц живота и поясничных разгибателей.

Отжимания

Одно из самых лучших упражнений для фулбоди в домашнем тренинге. Да и в тренажерном зале оно не лишнее, особенно вариант отжиманий на брусьях. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять от самого простого – до самого сложного варианта, постоянно внося в свою тренировку новую нагрузку. Тем, кто не отжимается ни разу – можно выполнять вариант с колен.

А тем, кто хочет повысить нагрузку – можно осваивать технику с хлопками. Все на выбор.

Планка в динамике

В статическом варианте планка известна как статическое упражнение, нам же можно экспериментировать и выполнять различные динамические варианты, в которых подключается как можно больше мышц в работу. Например, приставные шаги в планке, подъем колен к груди, бег в планке и т.п.

Скручивания с поворотом

Мышцы живота тоже не стоит игнорировать, поскольку это каркас для позвоночника, который защищает его при выполнении вышеперечисленных базовых упражнений. Прямая, поперечная, косые наружные и внутренние мышцы обеспечивают фиксацию поясницы в других базовых упражнениях и, конечно, делают пресс рельефным, формируя кубики. В этом варианте упражнения включатся все мышцы брюшной полости. Необходимо полностью отрывать спину и в конце движения выполнять поворот в сторону, нагружая косые мышцы. Также можно использовать небольшие гантели.

Программы тренировок фулл боди для мужчин и женщин

Данная программа фулбади рассчитана на тренировки в зале, хотя может быть адаптирована под домашние условия, так как в ней используется свободный вес.

Фулбоди программа тренировок для мужчин: 3 раза в неделю

Данная фулбади тренировка для мужчин может выполняться и в зале, и дома, поскольку программа требует наличия свободного отягощения. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений. Между упражнениями отдых составляет 30-60 секунд.

• Приседания
• Выпады-ножницы
• Тяга штанги к поясу
• Наклонный жим гантелей
• Тяга штанги к подбородку
• Французский жим
• Скручивания с поворотом

• Трастеры
• Боковые выпады
• Тяга грифа к груди
• Жим лежа
• Обратные отжимания или на брусьях
• Сгибание рук со штангой
• Подъем ног лежа или на брусьях

• Подтягивания
• Тяга сумо к подбородку с гирей
• Походка фермера
• Разводка гантелей лежа
• Французский жим с гантелью сидя
• Подъем туловища на полу или наклонной скамье

Программа тренировок full body для девушек на 3 дня в неделю

Девушкам можно выполнять тренировку в диапазоне 15-20 повторений. Вес должен быть умеренным. Количество подходов или кругов – 3, то есть можно выполнять упражнения подряд без подходов, повторяя по кругу, либо отдыхать между подходами одного упражнения 30-60 секунд.

• Приседы с гантелями
• Выпады поочередно
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим гантелей лежа
• Махи гантелями в стороны
• Складочка

• Тяга сумо с гантелями к подбородку
• Ягодичный мостик
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Сведение рук баттерфляй
• Жим гантелей стоя
• Скручивания с поворотом

• Плие-приседания
• Гиперэкстензия
• Подтягивания в тренажере или с TRX
• Обратные отжимания
• Разгибаний одной рукой с гантелью из-за головы
• Подъем ног

Рекомендации и советы по фулбоди программам тренировок для мужчин и женщин

• Старайтесь поддерживать средний уровень нагрузки, тренировка не должна проходить легко. Каждая мышца должна получить достаточную нагрузку. Но и большой вес новичкам не нужен, ведь вместо укрепления мышц и связок можно получить травму.
• Тренируйтесь с небольшой периодизацией – 3 раза в неделю вполне достаточно. Между тренировками отдых должен длиться не менее одного дня.
• Мужчинам можно делать акцент на больший вес, но меньшее количество повторений, а женщинам – больше повторений, но меньше вес.
• К таким тренировкам можно добавлять кардионагрузки после основной программы. Достаточно 10-20 минут для общего укрепления сердечно-сосудистой системы или в целях похудения.
• Не забывайте выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после.

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ.

Источник: full-fit.com

Тренировка фулбади

Все существующие программы тренировок делят на две большие группы: сплит и фулбади. В первом случае каждое занятие – прокачка определенной мышцы, а во втором – в процессе 45-60 минут осуществляется проработка тела полностью. Если вы только начинаете создавать красивую, подтянутую фигуру, стоит выбрать программу fullbody.

На сегодняшний день она признана американскими учеными лучшей, так как дает возможность всего за одно занятие прокачать практически все доступные мышечные группы. Тренировка фулбади – начните заниматься с нами. В этой статье узнаете много интересного и научитесь правильно составлять программы.

В чем суть фулбади?

«Full body» с английского переводится, как «все тело», что лучше всего говорит об особенностях методики. Обычно программу рекомендуют новеньким – людям с минимальной физической подготовкой, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивному тренингу.

Во время занятия с 2-3 упражнениями по системе фулбади мускулатура не переутомляется и успевает полностью восстановиться, в отличие от того же сплита с десятками элементов. Микротравмирование минимальное.

Интересный факт. Недавно были проведены исследования, которые подтвердили, что тренировок фулбади всего 2-3 раза в неделю достаточно для получения и поддержания хорошей физической формы. При этом никаких чрезмерных силовых нагрузок не предусмотрено, что наиболее актуально для новичков.

Тренировки фулбади также отлично подходят для девушек. С учетом особенностей женского организма, когда не рекомендуют сильно перегружать тело, данные программы, задействующие за один раз все необходимые мышцы, наиболее актуальны.

Главная особенность fullbody – тренировка практически полностью состоит из базовых или многосуставных упражнений.

Правила составления программы тренировки

Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно. Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:

• На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
• Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
• При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
• В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
• Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
• Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
• Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
• Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
• Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.

Лучшие упражнения по программе фулбади

Предлагаем примеры упражнений, которые можно включить в вашу собственную тренировочную программу:

• Приседы со штангой.
• Приседы с гантелями.
• Фермерская походка.
• Выпады/приседания в Смите.
• Разгибания ног.
• Румынская тяга.
• Гиперэкстензия.
• Жим с гантелями под наклоном.
• Подтягивания широким хватом за перекладиной.
• Подтягивания к груди.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Т-обазная тяга.

Преимущества

Преимущества тренировок по программе фулбади:

• Идеально подходит для новичков. Помогает правильно подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и восстановиться после продолжительного перерыва.
• Эффективно тренироваться могут и мужчины, и женщины любых возрастов.
• Fullbody могут практиковать и профессиональные бодибилдеры в межсезонье для поддержания «рабочей» физической формы.
• Качественная проработка каждой мышцы без травмирования и излишней загруженности.
• Быстрое избавление от лишних килограммов (упражнения для похудения).
• Безопасный метод укрепления не только мускулатуры всего тела, но и связок.

Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.

Источник: vdiete.ru