Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.
Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.
Польза тренировки Здоровая спина
Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:
- Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
- Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
- Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
- Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.
Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.
Тренировка Здоровая спина за 30 минут. Укрепление мышц и снятие напряжения с позвоночника
Тренировка «Здоровая спина» противопоказания
Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:
- Наличие межпозвонковой грыжи;
- Травма спины;
- Серьезные нарушения осанки;
- Патологии позвоночника в стадии обострения.
Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю.
Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.
Как проходит тренировка
Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:
- Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
- Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
- Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.
Комплекс упражнений для здоровой спины
Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:
Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.
Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.
Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.
Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».
Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.
Рекомендации для здоровой спины
Самым главным является то, что именно укрепление мышц благодаря упражнениям для спины и шеи, являются профилактикой возникновения патологий позвоночника. Также:
- При возникновении боли в спине или шее необходимо проконсультироваться со специалистом;
- Спать нужно на низкой подушке, так сохраняется правильный изгиб для здоровой осанки и здоровой спины;
- В положении сидя меняйте каждые 15 минут позу;
- Никогда не поднимайте груз на прямых ногах — слегка присядьте;
- Будьте активны и радостны, избегайте стрессов.
Секции для оздоровления спины
Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:
Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.
Каких результатов можно достичь
Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:
- Смещение позвонков и дисков;
- Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
- Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.
Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.
Источник: hitfitness.club
Фитнес здоровая спина что это программа
Бобырь Михаил Анатольевич
Торопцев Дмитрий Анатольевич
Сорокин Сергей Дмитриевич
Бабий Александр Сергеевич
Животов Алексей Анатольевич
Золотарев Евгений Юрьевич
- Москва, м. Алексеевская
Лечение заболеваний
- Заболевания нервной системы
- Заболевания позвоночника
- Заболевания суставов
- Заболевания мягких тканей
Методы лечения
- Дефанотерапия
- Массаж
- Ортопедия
- Остеопатия для беременных
Отзывы на ресурсах
- Лечение заболеваний
- Заболевания нервной системы
- Заболевания позвоночника
- Заболевания суставов
- Заболевания мягких тканей
- Детская неврология
- Методы лечения
- Дефанотерапия
- Мануальная терапия
- Массаж
- Ортопедия
- Остеопатия
- Остеопатия для беременных
- Остеопатия для детей
- Тейпирование
- Ударно-волновая терапия
- Упражнения для позвоночника
- Мануальная терапия для детей
- Физиотерапия
- Вертебрология
- Хиропрактика
- Симптомы
- Боль в спине
- Боль в шее
- Боль в пояснице
- Онемение ног
- Сутулость
- Боль в груди
- Онемение рук
- Диагностика
- Денситометрия
- Ультразвуковая костная денситометрия
- Массаж
- Антицеллюлитный массаж
- Баночный массаж
- Детский массаж
- Массаж Антистресс
- Массаж при сколиозах
- Массаж шейно-воротниковой зоны
- Постизометрия
- Товары
- Анатомические подушки
- Кремы для позвоночника и суставов
- Ортопедические стельки на заказ
- Детские ортопедические стельки
- Ортопедические матрасы
Спасибо! Успешно отправлено.
Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника
Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.
Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника
Упражнения – залог здоровья?
Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.
Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей
Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.
Поясничный отдел позвоночника
Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.
Таблица. Основные причины появления болей в спине.
Малая двигательная активность
Неправильная осанка
Слабые мышцы пресса и спины
Цены на пояса для спины
Анатомия мышц спины
Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.
На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.
Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине
Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.
Правильная и неправильная осанка
При каких заболеваниях показаны упражнения?
Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.
Симптомы спондилеза позвоночника
Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.
Грыжа межпозвоночного диска
При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.
Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.
Остеопороз
При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.
Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала
При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.
Сильная боль в пояснице
Цены на обезболивающие средства от боли в спине
Противопоказания
Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.
Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.
При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться
Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.
Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.
Онкологические заболевания — одно из противопоказаний
Правила и рекомендации
Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.
Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.
Разминка — обязательная часть упражнений
Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.
Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.
Упражнения для спины
Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Комплекс упражнений для спины
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.
Наклон таза в положении лежа
Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола.
В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.
Мостик наоборот
Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.
Здесь напрягаются бедра и поясница
Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.
Упражнение с вытягиванием ног и рук
Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.
Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.
Обычная и боковая планка
Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.
Использование фитбола
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
Видео – Упражнения для поясницы
Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.
Источник: paracels66.ru