Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.
Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.
Польза тренировки Здоровая спина
Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:
- Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
- Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
- Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
- Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.
Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.
Тренировка Здоровая спина за 30 минут. Укрепление мышц и снятие напряжения с позвоночника
Тренировка «Здоровая спина» противопоказания
Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:
- Наличие межпозвонковой грыжи;
- Травма спины;
- Серьезные нарушения осанки;
- Патологии позвоночника в стадии обострения.
Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю.
Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.
Как проходит тренировка
Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:
- Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
- Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
- Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.
Комплекс упражнений для здоровой спины
Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:
Комплекс упражнений «Здоровая спина»
Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.
Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.
Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.
Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».
Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.
Рекомендации для здоровой спины
Самым главным является то, что именно укрепление мышц благодаря упражнениям для спины и шеи, являются профилактикой возникновения патологий позвоночника. Также:
- При возникновении боли в спине или шее необходимо проконсультироваться со специалистом;
- Спать нужно на низкой подушке, так сохраняется правильный изгиб для здоровой осанки и здоровой спины;
- В положении сидя меняйте каждые 15 минут позу;
- Никогда не поднимайте груз на прямых ногах — слегка присядьте;
- Будьте активны и радостны, избегайте стрессов.
Секции для оздоровления спины
Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:
Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.
Каких результатов можно достичь
Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:
- Смещение позвонков и дисков;
- Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
- Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.
Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.
Источник: hitfitness.club
Топ-5 упражнений для здоровой спины
Здоровая спина — символ долголетия и хорошего самочувствия в любом возрасте. Гибкость, подвижность суставов и красивая осанка доступны без исключения всем мужчинам и женщинам, которые уделяют внимание своему здоровью. Боль в спине и суставах не станут спутниками тех, кто знает о важности ежедневных оздоровительных упражнений.
Предлагаем познакомиться с простым комплексом упражнений, который можно выполнять дома каждый день для лечения, восстановления и профилактики остеохондроза и других болезней спины. Для этого потребуется соблюдать несложные рекомендации и регулярно уделять 10-15 минут упражнениям для спины.
Сохраняем здоровье спины — делаем упражнения!
Сделать выполнение упражнений более комфортным и результативным позволит приобретение гимнастического коврика или коврика для йоги, который вы сможете использовать для этого комплекса. Если такого нет, то постелите на пол небольшой плед. Также есть специальные массажёры для спины, способные усилить действие упражнений.
Комплекс упражнений включает в себя разогрев мышц, включенных в работу, упражнения на растяжку и укрепление позвоночника:
1. Растяжка «Кошка» 5-10 раз.
Встаньте на четвереньки. Пальцы рук направлены вперед. Бедра стоят вертикально (не заваливаются), колени расположены ровно под ними. Постепенно выгибайте (на вдохе) и округляйте (на выдохе) спину. Упражнение делаем плавно, без резких движений, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
2. Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.
Стоя на четвереньках, попеременно поднимайте противоположную руку и ногу до уровня туловища, задержитесь на 5 секунду и поменяйте руку и ногу. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение мышцы и «вытягивание» корпуса.
3. Боковая планка. 10-15 секунд по 2 подхода.
Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга (при хорошей физической подготовке вы можете вытянуть ноги и опираться на боковую поверхность стопы). Поднимите корпус тела и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Во время упражнения должны быть напряжены ягодичные мышцы, спина, руки и пресс.
4. Тазовый мост по 10-15 раз по 2 подхода.
Лягте на спину, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз. При этом, ступни и лопатки быть прижаты к полу.
5. Классическая планка в течение 30 секунд.
Упражнение, которое поможет вам быть не только здоровым, но и иметь красивую и подтянутую фигуру, так как при выполнении задействуются почти все мышцы тела. Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ими так, чтобы руки были параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки. Выпрямите тело в ровную линию, приподняв ноги на носки.
Главное, не перенапрягайте шею и спину, смотрите в пол и не поднимайте голову вверх. Вес тела должен держаться в первую очередь за счёт мышц ягодиц и пресса.
Следите за техникой! Во время упражнений не должно быть болевых ощущений, вашему телу должно быть комфортно.
Важные рекомендации, которые помогут выполнять упражнения правильно
Упражнения для спины необходимо выполнять плавно и без рывков, в спокойной обстановке. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая их сложность и динамику.
Если у вас есть заболевания спины, то перед началом обязательно проконсультируйтесь со специалистом и пройдите рентгенографию позвоночника. Выполнение комплекса в профилактических целях посещения врача не требует.
При наличии остеохондроза стоит избегать избыточной нагрузки и резких движений, выполнять комплекс, отталкиваясь от собственного самочувствия. Перед занятием желательно проветрить помещение, это обеспечит организм достаточным количеством кислорода, и улучшит кровообращение во время домашних занятий.
5 улучшений, которые вы почувствуете спустя неделю регулярных тренировок
Уже через неделю регулярных тренировок вы сможете ощутить положительное воздействие упражнений для спины:
1. укрепление мышечного корсета
2. улучшение подвижности и гибкости суставов
3. снижение болевого синдрома и необходимости в болеутоляющих
4. повышение работоспособности
5. улучшение настроения и общего самочувствия
Лечение спины — дорогостоящий и не самый приятный процесс. Профилактика остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата позволит избежать оперативного вмешательства и приобретения обезболивающих. Залог успеха — регулярность выполнения комплекса упражнений «Здоровый позвоночник».
Источник: mriyamed.ru
Упражнения для мышечного корсета
Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. Благодаря этому человек обрел способность прямохождения. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов, при этом мышечный корсет может долго не напоминать о себе: до того момента, пока не появляются болезненные ощущения и ограничения в движениях. Прочитайте эту статью и поймете, что иметь ровную осанку и здоровую спину не сложно, а начать можно в любом возрасте!
Роль мышечного корсета
- за наклоны и повороты головы – ременные мышцы;
- за движения плеч – широчайшие;
- за защиту внутренних органов и правильную осанку – косые;
- за движения ребер во время вдоха-выдоха – зубчатые;
- за сгибы и разгибы позвоночника – поперечно-остистая и межостистая;
- в движениях торса и бедер задействованы большие ягодичные.
Зачем делать упражнения?
- ограничения в движениях;
- неспособность удерживать ровную спину;
- постоянная усталость и желание присесть;
- отсутствие защиты и неправильное расположение внутренних органов;
- согнутые вперед плечи и шея и как следствие — преждевременное появление морщин и опущение кожи на лице.
- мы много сидим и мало двигаемся;
- мы работаем и отдыхаем за компьютером в одной и той же позе часами напролет;
- мы мало используем мышцы, и постепенно они «забывают» свое истинное предназначение.
Всем ли можно делать упражнения?
Минимальная физическая активность показана абсолютно всем, без исключения. Но усиленные нагрузки, которые дают упражнения на мышечный корсет, действительно, имеют потенциальную опасность для людей, страдающих проблемами со спиной: грыжи, обострение хронических заболеваний, болевой синдром – все это повод заняться лечением. Помимо медикаментов, оно будет включать лечебную гимнастику, но конкретные упражнения лучше согласовать с врачом, а также прекращать зарядку при малейшем проявлении боли.
Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности
- Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
- Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
- Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
- Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
- Сделайте разминку на все тело.
- Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
- Не занимайтесь на сквозняке.