Фитнес как оздоровительная программа

Фитнес это оздоровительные методики, которые помогают поддерживать тело в превосходной форме, нормализовать вес, улучшить работу внутренних органов. Результат виден уже в течение 2-3 месяцев регулярных тренировок и сохраняется надолго. Важно только придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать правильность питания. Стоит подчеркнуть, что здесь важно не ограничивать себя в пище, а грамотно подбирать меню, составляя его нужных пропорций белков, жиров и углеводов.

Основные отличия оздоровительного фитнеса от спорта.

— Важное внимание уделяется гармоничному формированию тела и работе над максимальным количеством мышц.

— Правильное питание является одним из основных условием для быстрого результата.

— Происходит постепенное улучшение всех систем организма.

— Развивается гибкость, выносливость, быстрота реакции.

— Вырабатывается уверенность, собственная привлекательность.

Оздоровительным фитнесом важно заниматься регулярно. Сеть фитнес- клубов [Republika] приглашает всех желающих для тренировок по различным фитнес- направлениям.

АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру

Оздоровительный фитнес в зависимости от нагрузки подразделяется на следующие виды:

— Аэробные тренировки. В их основе высокоинтенсивные кардионагрузки, которые при регулярном выполнении усиливают работу сердечно-сосудистой системы, помогая в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. Многие виды аэробного оздоровительного фитнеса проводятся с применим различного вспомогательного инвентаря, например, степ- платформы, полусфер, босу, мячей. К ним относятся: аэробика, степ-аэробика, босу, фитбол-аэробика и другие.

— Силовые тренировки. В основе этих направлений лежит интервальная нагрузка, направленная на укрепление всех мышечных групп, развитие выносливости. В программах могут чередоваться силовые упражнения с применением отягощений и кардиоупражнения. К силовому оздоровительному фитнесу относится: памп, функционал, сайклинг, супер стронг, боди скульптор, power body и другие.

— Танцевальные направления. Они сочетают танцевальные па с различными видами аэробики, пилатеса, единоборств и хореографией. Движения собираются в танцевальные связки, которые улучшают очертания тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир. Танцевальный силовой фитнес это: зумба, латина, карибский микс, боди балет, порт де Брас, хип-хоп, стрип-дэнс и другие.

— Восстановительный фитнес. В этих направлениях суставы подвержены наименьшей нагрузки, статические и динамические упражнения способствуют повышению тонуса мышц без нагрузки на позвоночник и суставы конечностей. В основе также лежит правильное дыхание. Направления улучшают гибкость тканей и подвижность. Сеть фитнес- клубов [Republika] предлагает следующие виды восстановительного и оздоровительного фитнеса: йогатерапия, йога, пилатес.

— Восточные и другие виды единоборств.

— Аква тренировки. При выполнении физических упражнений в воде повышается тонус мышц, без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают осанку, качество мышц и кожи, борются с лишним жиром и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Утренняя зарядка на 20 минут с инструктором ЛФК

Все эти и многие другие разновидности оздоровительного фитнеса проводятся в сети [Republika]. Звоните и узнавайте актуальное расписание в ближайшем фитнес- клубе. Для новичков мы предлагаем уникальное предложение по приобретению клубной карты. О нем вам подробно расскажут администраторы клуба.

«Движение — это жизнь!» Эти слова древнегреческого философа Аристотеля известны практически каждому. Любой человек, заботящийся о своем здоровье, осознает пользу активного времяпрепровождения. Доказано, что регулярные занятия фитнесом — это лучший способ поддержания отличной физической формы независимо от возраста и физиологии человека. Осталось выбрать наиболее подходящий вид физической нагрузки, чтобы «выжать» из занятий максимум пользы! Предлагаем узнать о достоинствах занятий фитнесом, познакомиться с его видами и преимуществами, а также получить ценные советы от профессиональных тренеров клуба «Свобода фитнеса»!

Комплексный подход для отличного результата!

Фитнесом называют обобщенную систему упражнений, объединяющих различные физические нагрузки, корректирующие фигуру, и укрепляющие здоровье. Заниматься фитнесом — нечто большее, чем просто посещать тренажерный зал. Это совокупная система ценностей, ведущая к изменению мировоззрения человека через усилия над собой. Неоспоримые преимущества систематических занятий заключаются в следующем:

• Идет сброс лишних килограммов, наращивание мышечной массы, нормализуется вес и формируются желаемые очертания фигуры.
• Повышается сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды, в результате чего укрепляется иммунитет и выстраивается защита против болезней.
• Нейтрализуются негативные последствия стрессов, снимается нервное напряжение, улучшается сон и психоэмоциональное состояние.
• Ускоряются реакции метаболизма, и улучшается обмен веществ.
• Нормализуется кровообращение органов, что препятствует развитию тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
• Замедляются биологические процессы естественного старения.
• Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата, идет эффективная профилактика остеохондроза, артрита, остеопороза и других костных патологий.
• Развивается гибкость, выносливость, сила, чувство равновесия, улучшается координация движений, ускоряется быстрота реакции и внимания.
• Повышается самооценка и растет чувство уверенности в себе.

Кроме этого, на практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для формирования рельефа мышц и повышения общего тонуса. Также они становятся мощнейшим стимулятором для отказа от вредных привычек — человек перестает злоупотреблять алкоголем, бросает курить и даже, играть в азартные игры. У него появляется новый, здоровый азарт — создание идеальной фигуры!

Основные виды фитнеса и их преимущества

Тот факт, что фитнес универсален, доказывает наличие нескольких десятков его разновидностей. Поэтому каждый желающий может легко приобщиться к занятиям, независимо от уровня начальной подготовки.

Наиболее популярные и востребованные направления:

• Аквааэробика — это физическая нагрузка в условиях бассейна под динамичную музыку, в ходе которой идет равномерное воздействие на все группы мышц.
• Аэробика — танцевальный или гимнастический комплекс упражнений, выполняемый по методике серийных потоков под ритмическую музыку.
• Бодифлекс — упражнения для эффективной растяжки мышц и приведения их в тонус, в комплексе со специальной дыхательной гимнастикой.
• Воркаут — занятия с помощью брусьев, турников, шведской стенки, и просто — на полу. Идет комплексная проработка групп мышц во время работы с собственным весом, развивается выносливость и сила.
• Калланетика — общий оздоровительный комплекс, объединяющий гимнастическую, хореографическую и статическую нагрузки, направленные на растяжение связок и мышц. — тренировка состоит из кратких интервалов с чередующимися легкоатлетическими элементами разной интенсивности. В некоторых случаях добавляется пауэрлифтинг и прочие виды нагрузок.
• Пилатес — популярное направление фитнеса, восстанавливающее организм, развивающее гибкость и укрепляющее все группы мышц.
• Fitbol — аэробика с мячом, укрепляющая тело, развивающая мышцы, координирующая осанку.
• Шейпинг — всемирно известное направление фитнеса из аэробных и силовых упражнений с множеством подходов.

О чем нужно помнить, выбирая направление? Делая ставку на определенный вид, учитывайте не только желаемую цель, но и исходную физическую подготовку! Если вы обладаете средним или высоким уровнем, можете сразу заняться воркаутом или кроссфитом. А если вы новичок в этом деле, сделайте ставку на аквааэробику или стрейчинг.

Советы тренеров для эффективного фитнеса

Являясь по своей сути самодостаточной оздоровительной методикой, фитнес объединяет упражнения, соблюдение диеты, режимы бодрствования и сна, а также подразумевает полный отказ от пагубных привычек. Только тогда вы можете рассчитывать на достижение реальных результатов!

Рекомендуем соблюдать во время тренировок следующие правила:

• Выбор комплекса любых упражнений обязан соответствовать трем составляющим: возраст человека, состояние его здоровья и уровень физической подготовки.
• Важное место отводится рациону питания — его подбирают индивидуально, в зависимости от имеющихся проблем и поставленных целей.
• Следует выбрать оптимальную частоту тренировок. Как правило — это от 2 до 4 раз в неделю с занятиями от 1 до 1,5 часов.
• Нагрузки не должны быть изнурительными для организма. Лучший вариант — достигать легкого или среднего состояния усталости мышц.
• Важная деталь: избегайте однотипных тренировок, варьируйте интенсивность и уровень нагрузок, ставя перед собой реальные задачи и цели!
• Выделяйте на фитнес время так, чтобы после занятий иметь возможность отдохнуть, как минимум 2-3 часа. В это время рекомендуется отдавать предпочтение легкому физическому или умственному труду, а лучше просто расслабиться, отдохнуть или совершить пешую прогулку.

Сделайте правильный выбор!

У многих возникает вопрос: зачем ходить в спортзал, если можно просто позаниматься дома? Практика показывает, что большинство самостоятельных начинаний заканчиваются крахом, либо не приносят должного эффекта. Комната не даст вам почувствовать командный дух и устойчивого стремления достичь поставленной цели, а отсутствие тренерского контроля усложнит получение результата со знаком качества. Поэтому, остается выбрать проверенный фитнес-клуб!

Выбирая занятия фитнесом в клубе «Свобода фитнеса», вы рационально потратите каждую минуту тренировки, получите квалифицированную помощь по выбору направления с поэтапным контролем достижения устойчивого результата в обретении фигуры своей мечты! Мы дарим неограниченные возможности для совершенствования тела и оздоровления организма!

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере.

Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6-10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2-3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

• Лечение рака желудка — основные методы и их стоимость
• Повышенная чувствительность зубов: причины, средства защиты и лечение.
• Ламинирование волос — отзывы, средства, минусы
• Фиброаденома молочной железы. Что это такое, как лечить народными средствами, под общим наркозом. Признаки, опасные размеры. Листовидная, кальцинированная, филлоидная, атипичная, интраканаликулярная, киста, мастопатия, фото, видео
• Искусство против болезней: можно ли вылечиться танцами и живописью

Источник: serg-crb.ru

Научная электронная библиотека

На современном уровне развития нашего общества физическая культура приобретает всё большую популярность и не только в спортивных видах деятельности, но и физической активности, в оздоровлении, закаливании, борьбе с различными видами заболеваний людей. Средства физической культуры, используемые для лечения и реабилитации, имеют большое разнообразие, и одними из ведущих в этом направлении являются оздоровительные и лечебные виды.

К оздоровительным видам физической культуры относится фитнес. Фитнес – это своеобразная система массовой оздоровительной физической культуры, направленная на поддержание здорового образа жизни. Фитнес как неотъемлемая часть физической культуры вобрал в себя принципы и методы лечебной, адаптивной, реабилитационной двигательной активности, оздоровительных видов гимнастики, различных танцевальных направлений и многое другое. Являясь инновационным понятием, фитнес заслуживает детального осмысления, изучения, определения его роли в оздоровительной физической культуре.

Научные разработки по истории, идеологии и методическим принципам фитнеса можно встретить в работах Г.И. Любимовой (1977), Эдварда Т. Хоули, Б.Д. Френкса (2000), Ю.В. Менхина, А.В. Менхина (2002), М. Зибаревой (2001), Т.А.

Кудры (2002), Т.С. Лисицкой (2002), В.Е. Борилкевича (2003), Е.Г. Сайкиной (2006, 2008) и других. Методика проведения занятий и средства фитнеса, используемые в них, описаны у М. Новикова (1997), Л.В. Сидневой, С.А.

Гониянц (2000), Г. Горцева (2001), Ю.В. Татуры (2001), И.Б. Одинцовой (2003).

Оздоровительную направленность фитнеса подтверждают Ю.В. Менхин и А.В. Менхин (2002). Они полагают, что фитнес можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, с его мотивационной определённостью и личной заинтересованностью.

Выявление специфики фитнеса как социально-культурного феномена позволило отобразить стремление человечества к свободе от недугов и болезней к сообществу здоровых, сильных людей, здравомыслящих и здраводеятельных, способных через развитие определённых физических качеств и психических свойств не только противостоять негативных проявлениям современной жизни, но и активно вносить свой вклад в развитие общества (Т.А. Кудра, 2002).

Рассматривая фитнес как этап развития инноваций в физической культуре, Е.Г. Сайкина (2008) определяет его направление как оздоровительное воспитание или воспитание культуры здоровья, духа и тела, который по эффективности, доступности, эмоциональности и популярности должен получить признание и приоритет в оздоровительной направленности физической культуры как ведущего и одного из наиболее эффективных способов её преобразования.

Для направления фитнес наиболее значимым является поиск и реализация инновационных оздоровительных технологий, что обусловлено рядом таких общественных факторов, как снижение уровня здоровья населения, негативные последствия политических и экономических ситуаций в стране и многим другим.

Фитнес не является прямым продолжением таких занятий физическими упражнениями, как то было ранее, то есть он является инновацией в современной оздоровительной физической культуре, новым витком спирали её развития. Как указывает Е.Г. Сайкина (2008), это можно подтвердить следующими фактами:

1. Фитнес содержит новые виды двигательной активности, не существовавшие в истории физической культуры ни в одной из цивилизаций ранее (аэробика, фитбол-аэробика, калланетика и т.д.).

2. Фитнес способствует на основе новых видов двигательной активности появлению новых видов спорта: спортивной аэробики, бодибилдинга и т.д.

3. В занятиях фитнесом используются новые технологии, новые средства, формы и методы организации занятий.

4. В фитнес-индустрии появляются новые формы и методы организационно-управленческой деятельности, новые специальности.

5. В тезаурус физической культуры фитнес вносит новую терминологию.

6. В занятиях фитнесом используется новый спортивный инвентарь и оборудование (фитболы, степы, терры, нудлы и др.).

Отмечается тесная взаимосвязь многих направлений фитнеса с такими видами искусства, как музыка и танец. Это даёт возможность повысить культуру занимающихся, развить их эстетические потребности, повысить культуру движений. Инновационная деятельность в фитнесе позволяет преодолеть стереотипы не только за счёт разнообразия самих занятий, но и за счёт создания новых технологий, создания авторских методик и идей.

Фитнес можно определить как инновацию на данном этапе развития физической культуры, опирающуюся на идеи, традиции, средства, методы этой культуры. В то же время, фитнес можно рассматривать как виток в развитии оздоровительной физической культуры, как новое перспективное направление. Различные фитнес-технологии можно использовать в физкультурном образовании, физической рекреации, физической реабилитации и спорте.

Фитнес-технологии в образовании повышают уровень таких занятий, вносят положительные эмоции, повышают работоспособность во время занятий, положительно воздействуют на различные функции и системы организма занимающихся.

Фитнес-технологии в физической рекреации, содействуя организованному отдыху, повышают двигательную активность, содействуют смене деятельности и оздоровлению человека. Это активный отдых для всех слоёв населения.

Физическая реабилитация в фитнесе используется в занятиях с лицами, имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья. Она может использоваться в зависимости от диагноза как лечебно-профилактическая, так и коррекционная, и оздоровительная.

Фитнес-технологии в спорте используются как с оздоровительной направленностью, так и для достижений высшего спортивного мастерства. Примером этому может служить спорт инвалидов, Паралимпийские игры людей с ограниченными возможностями.

С точки зрения оздоровления населения, фитнес является физкультурно-оздоровительной и профилактической системой эффективного направленного действия на человека.

Детский фитнес можно рассматривать как общедоступную высокоэффективную эмоциональную систему целенаправленных оздоровительных занятий разной направленности с профилактикой заболеваний и укреплением здоровья, физического развития детей и подростков на добровольной основе, исходя из интересов занимающихся (Е.Г. Сайкина, 2008).

История детского фитнеса восходит к истокам оздоровительной гимнастики (Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002), одним из направлений которой является ритмическая гимнастика. В настоящее время она осталась действенной только в дошкольных образовательных учреждениях. Разработанные программы по ритмической гимнастике для детей дошкольного и школьного возраста представлены в трудах Т.Т.

Ротерс (1986), Ж.Е. Фирилёвой (1987, 1988, 1995, 1996, 2000, 2006), Т.С. Лисицкой (1987, 1994), В.Н. Кряж, Э.В. Ветошкина, Н.А. Боровской (1987), Н.В. Яружного (1988, 1989), В.В. Матова, М.А. Матовой, И.Н.

Шарабаровой (1989), Е.Г. Сайкиной (1997), также в соавторстве с Ж.Е. Фирилёвой (2001) и др.

Комплексы упражнений для детей представлены в работах М.Э. Шадзевской (1985), И.В. Веденеевой (1986), С.Г. Шипиловой (1991), Г.А. Марескиной (1992), С.Б. Шармановой (1996), Г.А. Колодицкого, В.С.

Кузнецова (2003) и др.

Научно-методическое обеспечение детской аэробики обосновано в работах Т.С. Лисицкой, Л.В. Сидневой (2002), С.В. Колесниковой (2005) и др., двигательного игротренинга – у А.А. Потапчук, Т.С. Овчинниковой (2003), фитбол-аэробики – у Е.Г.

Сайкиной, С.В. Кузьминой (2006, 2008), лечебно-профилактического танца «Фитнес-Данс» – у Ж.Е. Фирилёвой, Е.Г. Сайкиной (2005) и др.

Оздоровительную направленность занятий ритмической гимнастики и детской аэробики, влияние её на физическое развитие, двигательную подготовленность детей разного возраста – обоснованы в диссертационных работах С.Б. Шармановой (1995), Е.Г. Кирилловой (1997), Е.В. Чернобыльской (1999), М.В. Кузьменко (2002), Е.Ю.

Скачковой (2002) и многих других.

Разработанная нами совместно с Е.Г. Сайкиной программа для детей возраста от 3 до 7 лет – танцевально-игровая гимнастика «Са-Фи-Дансе» (2000–2006) оказала положительное влияние на физическое развитие и физическую подготовленность дошкольников. Данная программа была адаптирована для занятий с детьми, имеющими различные отклонения и нарушения в состоянии здоровья.

Её эффективность в работе со слепыми и слабовидящими детьми при содействии их физическому развитию была доказана в диссертационных исследованиях Е.В. Чернобыльской (1999). Эффективность развития детей с логопедическими нарушениями при применении разделов программы была показана в диссертационной работе Т.В. Соловьёвой (2006).

Программа по лечебно-профилактическому танцу «Фитнес-Данс», разработанная нами совместно с Е.Г. Сайкиной (2004, 2007, 2014) для детей младшего школьного возраста показала эффективность её применения в различных исследованиях многими авторами.

Эффективность занятий такими видами фитнеса, как ритмическая гимнастика, ритмопластика, фитбол-гимнастика, фитбол-аэробика, танцевально-ритмическая гимнастика, танцевально-игровая гимнастика «Са-Фи-Дансе», лечебно-профилактический танец «Фитнес-Данс», стретчинг и их влияние на организм занимающихся, развитие двигательных способностей, повышение физической подготовленности – подтверждаются научными исследованиями С.Б. Шармановой (1995), Е.Г.

Сайкиной (1997), Т.В. Поповой (1998), М.В. Кузьменко (2002), Н.А. Фоминой (2002), С.Ю. Максимовой (2002), С.С. Казаковой (2002), Г.Г.

Лукиной (2003, 2006), Е.Г. Сайкиной, С.В. Кузьминой (2008), Т.В. Петуховой (2008), Л.В. Томашевской (2006, 2008), С.А. Возовиковой, П.В.

Родичкиным (2008) и др.

В заключение необходимо отметить, что такое направление физической культуры, как фитнес, охватывает различные формы двигательной активности, обладает высокой мобильностью, значительными адаптационными и интегративными возможностями. При определённой модернизации это даёт возможность использовать фитнес в физической реабилитации лиц с отклонениями в состоянии здоровья и ограниченными возможностями.

Источник: monographies.ru

2.3. Оздоровительный фитнес

Наиболее динамичный период развития фитнеса, как массового физкультурного движения и популярного вида спорта, отмечен в 80-х годах ХХ века, когда была создана Международная федерация фитнеса – IFSB – во главе с американцем украинского происхождения Велли Бойко. Членами IFSB являются более ста государств мира, в том числе Украина.

Оздоровительное направление фитнеса представляет собой в настоящее время развернутую, сбалансированную программу физкультурной деятельности индивидуального характера, построенную с учетом наиболее значительных приоритетов физического совершенствования людей различного пола и возраста. Комплекс специализированных упражнений избирательной направленности применяется в оздоровительном фитнесе с целью формирования красивого, пропорционального телосложения, развития важнейших двигательных качеств и повышения дееспособности основных функциональных систем организма.

Методические особенности построения занятий оздоровительным фитнесом заключаются в последовательном сочетании работы с отягощениями и на тренажерах с разнообразными упражнениями аэробной направленности, а также стретчингом (растяжкой). Обязательным условием являются тестирование уровня двигательной подготовленности и контроль массы тела занимающихся.

Силовой сегмент тренировки предполагает использование различных движений (жимы, тяги, разводы и т. д.) не только со свободными отягощениями (штанги, гири, гантели), но и на специальных тренажерах, а также с весом собственного тела. Комплексы упражнений составляются на все основные мышечные группы с учетом «проблемных» зон тела (ягодицы, бедра, живот, верхний плечевой пояс). Применяются базовые (с участием одной большой и нескольких малых мышц, пример – «жим штанги лежа») и изолирующие (как правило, с использованием тренажеров) упражнения, основные характеристики которых определяются их целевой направленностью.

Для совместного развития мышечной массы и силовых качеств применяются 6–8 повторений в подходах с величиной отягощения 80–90 % от максимально доступной. Темп средний, время движения снаряда вверх занимает 4 секунды, вниз – 2. Эффективна работа по «принципу пирамиды» – 1 подход с 12-ю повторениями (разминочный), затем 2 х 8, 2 х 6 с прогрессирующим отягощением, 1×10 с первоначальным весом на снаряде. При развитии силовой выносливости время выполнения основных фаз движения увеличивается в 2 раза, количество повторений от 12 до 18, темп средний. Величина отягощения подбирается таким образом, чтобы два заключительных повторения осуществлялись со значительным усилием.

Начальный этап занятий осуществляется по 3-х дневной программе с учетом длительности восстановительного периода (не менее 48 часов). Оптимальная очередность воздействия на тренировочные группы мышц следующая:

• мышцы брюшного пресса (в сочетании с упражнениями общей разминки);
• мышцы бедра, голени;
• грудные мышцы, мышцы спины;
• дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс.

• мышцы брюшного пресса;
• мышцы бедер и ягодиц;
• мышцы спины.

• мышцы брюшного пресса;
• мышцы груди;
• бицепс, трицепс;
• мышцы голени.

• мышцы брюшного пресса;
• мышцы бедер и ягодиц;
• мышцы спины;
• дельтовидные мышцы.

Источник: studfile.net