Фитнес для новичков программа

Когда человек впервые принимает решение изменить свою жизнь в лучшую сторону и начать заниматься спортом, он должен знать, с чего ему начать.

Чтобы тренировки были эффективными, принесли видимые результаты, новичок должен правильно организовать их, составить тренировочную программу, корректировать питание.

Автор-копирайтер, интересуюсь ЗОЖ и спортом более 5 лет, активно совершенствую свои навыки и расширяю знания каждый день.

При этом нужно учитывать многие факторы: генетика, пол, возраст, цели, место занятий и т.д. Фитнес отлично влияет на организм, если подойти к вопросу со всей ответственностью.

С чего начать занятия спортом

В первую очередь перед занятиями фитнесом нужно обследоваться у врача. Ведь при некоторых хронических болезнях тренироваться нельзя. После диагностики вы точно будете знать, какие нагрузки вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Если противопоказаний к спорту нет, то начинайте составлять программу:

1. Сначала определитесь с целью занятий: похудеть, сделать тело рельефным, увеличить массу мышц, поддержать форму.
2. Подберите программу: жиросжигающая или увеличивающая мышечную массу. Комплекс для похудения сочетает кардио и силовые нагрузки. Упражнения выполняют по 15-20 раз с минимальным весом в быстром темпе. Количество сетов – от 3. Отдыхать между подходами нужно не более 60 секунд. Программа для прироста мышц предполагает уменьшение количества повторов и увеличение рабочего веса. Перерыв между сетами – около 2 минут. От кардио лучше отказаться.
3. Способ проведения тренировки. Атлет может включить в комплекс элементы для прокачки всего тела или нагружать определенные мышечные группы в отдельные дни. Второй вариант называют сплит, тогда спортсмен в первый день нагружает нижнюю часть тела (ноги, ягодицы), на второй – верхнюю (плечевой пояс, руки, грудь), на третий – среднюю (спина, живот).
4. Режим тренировок. Поначалу рекомендуется заниматься 2-3 раза за неделю с отдыхом 1-2 дня. Бестренировочные дни необходимы, чтобы мышцы быстрее восстановились. Занятие может длиться от 40 до 60 минут (без учета разминки перед комплексом и растяжки после него).
5. Чтобы добиться хороших результатов, сначала нужно сосредоточиться на технике движений. Начинать работу лучше без спортивных снарядов или с минимальными рабочими весами. Если вы сомневаетесь, что делаете упражнение правильно, то позанимайтесь несколько раз с тренером. Двигаться нужно медленно, работать в полную амплитуду, чтобы ощущалось напряжение целевых мышц.
6. Обязательно выполняйте базовые элементы, которые помогают проработать несколько мышечных групп одновременно и увеличить мускулатуру. Выполняют их со спортивным инвентарем (гантели, гири, штанга). Изолирующие движения используют для дополнительной нагрузки отстающих мышц.
7. Обязательно заведите дневник тренировок, в который нужно записать программу, режим занятий, все элементы, количество повторений, сетов и т.д. С его помощью вы сможете составить наиболее эффективный комплекс.

Если вы решили заниматься с тренером, то задача значительно облегчается. Профессионал самостоятельно составит программу с учетом целей, пола, возраста, физической подготовки, типа телосложения и т.д.

Независимо от того, где вы будете заниматься, не забудьте приобрести спортивную одежу, кроссовки, специальный коврик. Тогда вы будете ощущать себя комфортно, и ничто не будет отвлекать от занятий.

Если вы предпочитаете домашние тренировки, то рекомендуется купить спортивный инвентарь. Для первого времени достаточно гантелей весом до 3 кг и утяжелителей. Со временем арсенал можно будет увеличить, ведь нагрузку нужно повышать постепенно.

Важно! Новичкам следует запомнить, что правильное питание – это важнейший пункт на пути к построению красивого тела. Особенно это касается людей с лишним весом.

Правильное питание – это не строгая диета, а полноценный, разнообразный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов. Спортсмен должен отказаться от жирной, жареной пищи, фаст-фуда, полуфабрикатов, многих кондитерских изделий и т.д. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, белковая пища (нежирное мясо, кисломолочка, яйца), сложные углеводы (продукты из цельного зерна, бобовые, орехи).

Также во время и после тренировок нужно пить много воды, но маленькими глотками.

Что понадобится в фитнес-зале новичкам

Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:

1. Сумка или спортивный рюкзак. Аксессуар подбирается исходя из веса, объема и предпочтений самого владельца. Кому-то удобнее ходить с рюкзаком, а кто-то предпочитает легкие компактные сумки.
2. Спортивная обувь. Начинающим вполне подойдут классические кроссовки для бега. Они легкие, воздухопроницаемые и «оборудованы» нескользящей подошвой, что делает их очень удобными для занятий в спортзале.
3. Спортивная одежда. Этот вид «обмундирования» зависит, в первую очередь, от типа тренировки. Для йоги подойдут бриджи и свободные футболки, бодибилдеры предпочитают объемные майки и шорты, поклонники классического фитнеса – бесшовные легинсы, джоггеры и топы.
4. Полотенце. В крупных фитнес-клубах полотенце можно получить перед тренировкой. При посещении небольшого тренажерного зала лучше взять полотенце с собой. Главные требования – небольшой размер и хорошая гигроскопичность. О наличии полотенец и фена можно узнать при покупке абонемента.
5. Фен. Если в фитнес-центре фен отсутствует, а посещение зала предусматривает последующий душ, то стоит позаботиться о том, чтобы приобрести компактный дорожный вариант, который с легкостью поместится в любую сумку. Особенно актуален фен зимой.
6. Душевые принадлежности. После интенсивной тренировки душ помогает не только смыть пот и избежать раздражения кожи, но и расслабить мышцы. Помимо геля и шампуня, стоит приобрести сланцы или тапочки.
7. Сменная одежда. После принятия душа следует переодеться, так как нижнее белье в первую очередь пропитывается потом.
8. Бутылка с водой. Во время тренировки организм теряет значительное количество жидкости, которую необходимо восполнить. Вода должна быть негазированной, несладкой и желательно без лишних добавок.

Дополнительно для посещения спортзала можно докупить фитнес-браслет, позволяющий контролировать основные физические показатели. Такие гаджеты имеют специальное мобильное приложение, которое отслеживает ход и эффективность тренировки.

Обязательно посмотрите:

Какие упражнения нужно освоить новичкам

Фитнес для начинающих должен включать базовые элементы, которые помогут приучить организм к физическим нагрузкам, улучшить мышечную координацию, отточить технику, снизить вес, спровоцировать рост мышц, увеличить силу, выносливость.

Исходное положение	Упражнение	Что работает
Упор лежа	Отжимание. Опускайте тело как можно ближе к полу, а потом поднимайте, выпрямляя руки. Следите, чтобы руки были на уровне плеч, а спина – ровная.	Плечевой пояс
Стоя, руки с гантелями над плечами	Плавно поднимайте и опускайте снаряды.	Плечи
Стоя, ноги на уровне плеч	Приседайте, отодвигая ягодицы назад и переводя нагрузку на пятки, а потом поднимайтесь. Следите, чтобы спина была прямой, а колени не выходили за носки пальцев. Упражнение можно выполнять с гантелями.	Мускулатура ягодиц, ног, пресс, поясница
Стоя, в руках гантели 2-3 кг	Поднимайте руки в стороны, чтобы они были немного выше плеч, потом плавно опустите. Этот элемент отлично развивает плечи.	Мышцы спины, плеч
Встаньте на небольшую возвышенность (порог или ступенька) со снарядами в руках	Плавно поднимайтесь на носки, а потом опускайтесь. Работайте в полную амплитуду.	Икры
Стоя, в руках гантели 3 кг	Сгибайте руки со снарядами, чтобы они оказались на уровне плеч, затем опускайте.	Бицепс
Стойте с гантелями в руках перед возвышенностью, которая немного ниже уровня ваших колен	Поднимайтесь на нее одной ногой, а потом назад опускайтесь на вторую конечность. Повторите для обеих ног.	Мускулы ног, ягодиц
Упор лежа, но обопритесь на предплечья, а не на ладони	Зафиксируйтесь в планке на 30 секунд. Следите, чтобы спина была ровной, напрягите пресс, ягодицы. Это эффективное упражнение можно выполнять на боку, спине, с поднятием руки или ноги, или противоположных конечностей.	Поможет укрепить мышечный корсет, руки и нижнюю часть тела.
Положение лежа	Поднимайте ноги из положения лежа. Во время движения не сгибайте ноги в коленях, двигайтесь плавно, не поддаваясь силе инерции.	Пресс
Положение лежа, руки поднимите вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом.	Вытягивайте конечность вперед, а потом опять сгибайте. Повторите для другой конечности.	Пресс
Лежа	Поднимайте руки с гантелями, фиксируйтесь на верхней точке на несколько секунд, а потом плавно возвращайтесь.	Мускулы грудины
Упор рукой и ногой, согнутой в колене, о скамью или низкий столик, свободная рука согнута в локте со снарядом	Плавно отводите ее назад, полностью разгибая, а потом опускайте.	Трицепс

Внимание! Эти упражнения подходят для женщин и мужчин. Главное – правильно подобрать вес снарядов. Если вы хотите увеличить мускулатуру, то используйте гантели, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений. Для похудения используйте более легкие снаряды, которые позволят вам выполнить от 15 повторений и более в быстром темпе без нарушения техники.

Программа тренировок для девушек на месяц

Чаще всего женщины начинают заниматься, чтобы снизить вес. Данный комплекс, рассчитанный на 4 недели, поможет им добиться цели. Главное – заниматься 3-4 раза за неделю.

1. Кардионагрузка – полчаса. Можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере, попрыгать на скакалке и т.д.
2. Отжимайте от скамьи – 15х3.
3. Разводите гантели на наклонной скамье – 15х3.
4. Сводите руки в кроссовере – 15х3.
5. Сгибайте руки со снарядами на бицепс – 30х3.
6. Жмите гантели сидя – 30х3.
7. Поднимайте ноги на пресс – 15х3.
8. Выполняйте скручивания – 15х3 или стойте в планке по 30 секунд трижды.
9. Растяните мускулатуру – 10 минут.

1. Кардио.
2. Приседайте со снарядами – 20х3.
3. Разгибайте-сгибайте ноги в тренажере – по 25х3.
4. Разводите руки с гантелями в стороны – 20х3.
5. Кардио, растяжка – 15 минут.

1. Кардио.
2. Мертвая тяга – 20х4.
3. Гиперэкстензия на спине и животе – по 25х3.
4. Тяните верхний блок за голову – 20х4.
5. Разводите гантели лежа – 20х3.
6. Сгибайте руки на бицепс – 20х3.
7. Поднимайте ноги лежа – 20х3.
8. Выполняйте косые скручивания туловища – по 20х3.
9. Кардио, растяжка.

Тренировка проходит в быстром темпе, перерыв между подходами – не более 1 минуты.

Заниматься можно в круговом режиме, для этого нужно выбрать 2-3 элемента и выполнить их без перерыва. Потом можно отдохнуть 1 минуту и опять провести круг.

Как правильно заниматься пожилым

Не отказывайтесь от спорта, даже если вы уже пенсионер. Физические нагрузки отлично влияют на пожилых людей, главное – подобрать подходящий вид активности:

1. Спортивная ходьба, бег трусцой. Этот вид спорта полезен в любом возрасте.
2. Езда на велосипеде отлично тренирует все мышечные группы. Такие тренировки подходят людям, которые и ранее любили кататься на велосипеде.
3. Плавание, аквааэробика не нагружают слабые суставы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
4. Йога – это отличный вариант для оздоровления организма. Только занятия должны происходить под руководством тренера.
5. Дыхательная гимнастика поможет подготовить организм к другим видам фитнеса или отлично их дополнит.

Обычная утренняя зарядка и простые упражнения на растяжку помогут надолго оставаться в тонусе, улучшить общее состояние здоровья. Специальные комплексы для пожилых людей смотрите в подборке видео.

Пожилые люди могут проводить даже силовые тренировки, главное – заниматься под контролем тренера и подбирать умеренные рабочие веса. Благодаря им замедляется разрушение мышечной ткани, кроме того, крепкие мышцы создают надежную поддержку позвоночнику и суставам.

Фитнес в пожилом возрасте обладает массой преимуществ. После занятий нормализуется моторика кишечника, укрепляется сердце, ускоряется ток крови, снижается вероятность развития атеросклероза, сохраняется высокий тонус мышц, появляется бодрость и хорошее настроение. При регулярных умеренных тренировках улучшается работа дыхательных органов, клетки снабжаются кислородом и питательными веществами, исчезают застойные явления, нормализуется вес.

Важно! Перед занятиями пожилой человек должен посоветоваться с врачом. Фитнес противопоказан при хронических болезнях, нарушении функциональности сердца, после операции или недавно перенесенного тяжелого недуга.

Пенсионерам не рекомендуется заниматься единоборствами, современными танцами, интенсивным бегом, боксом, выполнять упражнения на степ-платформе или с тяжелыми спортивными снарядами.

Пожилой человек должен прислушиваться к своему самочувствию, а при появлении тяжести в груди, одышки, резкой боли, потемнении в глазах прекратить тренировку и обратиться к врачу. Занятия должны проходить в умеренном темпе, они должны приносить удовольствие, выполнять упражнение через силу не стоит. Только умеренные нагрузки принесут пользу, улучшат здоровье.

Типичные ошибки

Большинство новичков не могут достигнуть результата из-за и типичных ошибок, которые они совершают в силу своей неопытности.

1. Игнорирование разминки или ее неправильное проведение. Это важная часть тренинга, которая готовит тело и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим физическим нагрузкам.
2. Отсуствие прогресса в нагрузках. Организм человека постоянно адаптируется, поэтому для достижения эффекта необходимо регулярно усложнять программу.
3. Неправильная техника выполнения упражнений. Этот аспект не менее важен, чем количество повторов или объем нагрузки. Нарушение техники не только не даст результата, но и приведет к травмам.
4. Игнорирование базы. Базовые упражнения идеальны для новичков, так как задействуют сразу несколько мышечных групп.
5. Длительность и частота тренировок. Начинающие спортсмены нередко перетренировываются, считая, что за 2-3 часа в зале они достигнут максимальных результатов. Средняя продолжительность эффективного тренинга составляет 45-70 минут, количество посещений в неделю – 3.
6. Копирование чужих программ. Повторение программы топового атлета не подходит для новичка, проводящего свою вторую тренировку. Каждый тренинг-план должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена, поэтому первые несколько занятий лучше провести под присмотром опытного тренера. Он поможет с подбором упражнений и покажет правильную технику их выполнения.

Новичку, начавшему посещать спортзал, стоит обзавестись тренировочным дневником. Он позволить не только быстро запомнить программу тренировки, но и отслеживать прогрессию нагрузок, эффективность занятий и достигнутые результаты. Тренинг-дневник поможет выявить и основные ошибки, если эффективность тренировок уменьшится или сведется к нулю.

Посмотрите видео-подборку тренировок для начинающих

Основные выводы

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, а теперь решили ввести спорт в свою жизнь, то обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Определитесь с целью: похудеть или нарастить мышцы. Для снижения веса сочетайте кардио с силовыми тренировками, работайте в быстром темпе. Чтобы увеличить массу, занимайтесь в медленном темпе со средними весами.
2. Создайте программу тренировок, состоящую из базовых упражнений, которые помогут проработать все основные мышечные структуры.
3. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом увеличивайте нагрузку.
4. Занимайтесь не менее 2 раз за неделю.
5. Обязательно делайте перерыв межу тренировками на 1-2 дня.
6. Откажитесь от вредных продуктов, пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством жиров.
7. Пейте побольше воды.
8. Ведите дневника тренировок.
9. В пожилом возрасте отдавайте предпочтение умеренным нагрузкам.
10. Перед занятиями посетите врача, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам.

При соблюдении этих правил новичок сможет преобразить свое тело, укрепить здоровье. Если нет желания заморачиваться с программой тренировок, то просто обратитесь к профессиональному тренеру, который проконтролирует ваши действия и ускорит процесс создания крепкого, спортивного тела.

Источник: gercules.fit

Программа тренировок для новичков – что важно знать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Источник: fitnavigator.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

• жиросжигающая тренировка в зале для мужчин
• норма калорий в день — как рассчитать?
• правильное питание — меню на 1800 ккал

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

• как растут мышцы — простыми словами
• сколько белка нужно для набора массы?
• базовые упражнения со штангой

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

• как накачать пресс до кубиков
• лучшие упражнения на пресс
• планка — результат через 30 дней

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

• становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
• упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
• спортивное питание для набора массы

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

В продолжение темы

• Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром
• Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
• Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?

Источник: fitseven.ru