Fat программа беговая дорожка что это такое

Тренировка на беговой дорожке – эффективный способ снижения веса, укрепления сердца, повышения выносливости и приведения мышц в тонус. Но как выбрать программу, в зависимости от целей, и как правильно заниматься на тренажере, чтобы получить от кардио максимальные результаты – узнаем далее.

Какие есть опции для тренировок и что они дают

Самый доступный из способов занятий на дорожке – это регулировка скорости простыми кнопками на панели управления. Следя за пульсом с помощью кардиодатчиков, сожженными калориями и пройденной дистанцией можно без специальных программ достичь поставленных целей. Но есть опции, которые сделают бег или простую ходьбу нескучными и максимально эффективными. Ниже подробнее разберем основные программы.

Бег на беговой дорожке. Пример тренировки начального уровня (2019)

Холмы (HILLS)

На панели управления есть функция наклона – Incline – который регулируется двумя кнопками «+» и «–». С помощью кнопок можно изменить угол наклона полотна, имитируя подъем в гору. Для облегчения задачи – регулировки вручную – можно выбрать программу Холмы, которая самостоятельно будет регулировать изменение угла, создавая нагрузку при подъеме в гору и спуске. Такая программа развивает выносливость, повышает достаточный уровень ЧСС для жиросжигания, при этом не создает ударной нагрузки на суставы и позвоночник, как при беге. Подходит для сжигания жира тем людям, которым запрещен бег и другие ударные нагрузки.

Интервальная тренировка (INTERVAL)

Интервальные нагрузки – отличный вариант тренировок для похудения и повышения выносливости, как для девушек, так и для мужчин. В программе чередуются нагрузки высокой интенсивности с низкой. Таким образом, после выполнения тяжелого интервала, например, бега со скоростью 12-15 км/ч, идет снижение нагрузки, то есть скорости до 7 км/ч и ниже для восстановления сил пользователя. Такое чередование позволяет добиться высоких результатов, при этом не истощить запасы сил и не перетренировать сердечную мышцу. Также в программу уже включена разминка и заминка.

Целевые (TARGET)

Пользовательская программа, которая позволяет ставить перед собой определенные цели, например: пробежать определенную дистанцию, сжечь определенное количество калорий. Такая программа мотивирует не бросить тренировку, видя перед собой прогресс, оставшееся время или потраченную энергию. Это удобнее, чем просто следить за результатами на консоли. По достижении цели программа завершается самостоятельно, что тоже очень удобно.

HRC или пульсозависимые программы (Heart Rate Control)

Такая программа отлично подходит для начинающих и лиц, которым важно отслеживать пульс для достижения определенных целей – жиросжигание, повышение выносливости. Учитывая пол, цель и возраст, программа высчитывает ЧСС для конкретного пользователя и подбирает нагрузку таким образом, чтобы пульс не выходил за пределы этой зоны. Если пульс будет ниже необходимых границ, тогда пользователь не достигнет целей, а программа отрегулирует нагрузку таким образом, чтобы пульс вернулся в необходимые рамки. То же самое и с превышением ЧСС: программа снижает нагрузку, и пульс, соответственно, тоже снижается. Для выполнения программы руки всегда должны находиться на кардиодатчиках или можно надеть специальный сенсорный ремень, если таковой предусмотрен производителем.

Жиросжигающие (Fat burn)

Программа специально рассчитана на сжигание жира, но ее недостатком можно назвать то, что нагрузка подразумевает выполнение сессии в высокоинтенсивном режиме бо́льшую часть тренировки. Это не всегда приводит к хорошим результатам, ведь завышение интенсивности может завышать и пульс, что негативно влияет на сердечную мышцу и малоэффективно для жиросжигания. Поэтому с целью похудения намного эффективнее выбирать программу Холмы или Интервальную.

Как правильно заниматься в зависимости от цели

Несмотря на эффективность программ, важно подбирать тренировку в зависимости от целей и понимать, как правильно нагрузить организм, чтобы извлечь максимальную пользу.

Рассмотрим несколько примеров тренировок в зависимости от целей.

Похудение

Помимо Холмов и Интервальной программы можно создавать собственные комплексы кардио упражнений на дорожке. Таким образом эффективной схемой для жиросжигания будет следующая:

• Бег в спокойном темпе 7-9 км/ч – 2 минуты.
• Ускорение 12-15 км/ч – 1 минута.

Повторение сессии от 5 до 10 циклов.

Конечно, перед началом комплекса важно провести разминку в спокойном темпе в течение 7-10 минут. Также нужно в конце провести заминку.

Еще подойдет обычная кардиотренировка в одном темпе в течение 40-60 минут. Для этого важно подобрать такую скорость, чтобы пульс находился в зоне 60-80% от максимального пульса, который можно высчитать самостоятельно, от 220 отнять возраст. Тренироваться важно не менее 40 минут, поскольку жир начнет сгорать через 20-30 минут после начала тренировки.

Повышение общей выносливости и укрепление сердца

Здесь подойдет и простая ходьба, но должна быть создана определенная нагрузка, которая будет удерживать пульс в пределах 60-70% от максимального пульса. Для повышения выносливости можно использовать наклон (incline), имитирующий ходьбу в гору или ходить быстрым шагом горизонтально.

Пример тренировки:

• Ходьба горизонтально 6-7 км/ч – 5 минут
• Подъем в гору 5-6 км/ч – 10 минут

Повторяйте комплекс 3-4 цикла.

Увеличение скоростных качеств

Для повышения скорости атлетам, кроссфитерам, любителям ВИИТ-тренировок и Табата можно выполнять короткие интервальные сессии. Цель тренировки – развить максимальную скорость за короткий промежуток времени, затем в спокойном темпе восстановиться и выполнить еще несколько ускорений.

Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.

• Ускорение 15 км/ч – 2 минуты
• Ходьба – 1 минута

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как легко похудеть на беговой дорожке: правильный тренажер, эффективная программа и немного терпения

Здравствуйте, дорогие друзья! Я продолжаю актуальную тему возвращения стройности, на этот раз речь пойдет про беговую дорожку. Этот тренажер очень популярен в фитнес-залах, некоторые покупают себе домашние варианты для самостоятельных занятий. Но не все знают, как похудеть на беговой дорожке эффективно и быстро.

Если вы пойдете в фитнес-зал, то тренер обязательно объяснит все правила использования тренажеров для любой цели, включая цель вернуть стройность телу. Я же подскажу некоторые тонкости занятий тем, кто хочет делать это самостоятельно в домашних условиях. А в конце статьи подготовлю видеоматериал для наглядного примера.

Выбираем правильную беговую дорожку

Продаются беговые тренажеры разных видов, а именно:

1. Механические
2. Магнитные
3. Электрические.

Для домашнего пользования купить можно любой, но в первых двух вариантах вам будет сложнее добиться результата, потому что придется самостоятельно рассчитывать темп бега, следить за частотой пульса. А это крайне важные показатели при тренировках на беговой дорожке, они зависят от цели занятий. Кроме того, на механических и магнитных моделях нагрузка на ноги выше, что вредно для суставов.

Специалисты рекомендуют не жалеть денег на электрическую модель, где все включено:

• Различные программы беговых тренировок.
• Разнообразные вспомогательные программы.
• Возможность регулировки полотна, подсчета калорий и пр.

К примеру, почти каждая программа бега основана на поддержании определенного ритма пульса согласно цели тренировки. При стремлении похудеть на электротренажере достаточно включить программу сжигания жира, чтобы скорость полотна автоматически настроилась на скорость пульса примерно к 70% от максимума.

Есть дорожки с программой “ходьба по холмам”, когда полотно в процессе работы меняет угол наклона — это способствует лучшему сжиганию жиров во время занятий, ускоренному обмену веществ. Кстати, о том, как еще можно ускорить метаболизм вы можете прочитать здесь.

• Длина полотна — не менее 1м.10 см.
• Ширина полотна — не менее 45 см.
• Толщина полотна — не менее 2 см. Тогда ступни не будут уставать быстро.
• Наличие датчика измерения пульса — обязательно.
• Вентилятор — желательно, будет возможность избежать перегрева.

Выбирайте правильный кардиотренажер, если хотите похудеть эффективно и быстро. Примерный результат при тренировках 3 раза в неделю — 1 — 1,5 кг. При ежедневных занятиях возможна потеря до 3 кг в неделю. Но, напоминаю, это примерный рассчет.

Стандартная схема бега

1. Разминка, разогрев: быстрая ходьба, легкий бег 5 минут.
2. Бег: с постепенным увеличением скорости каждые 2 минуты, пульс — 70% от максимума.
3. Бег с нагрузкой до 90% — 5 минут. Можно чередовать легкий и быстрый бег.
4. Завершение: 5 минут легкий бег, ходьба с постепенным замедлением.

Программа «Сжигаем жир»

1. Разгон плавно: показатель от максимума — 65%, длительность — 5 минут.
2. Бег со сменой скорости и наклона дорожки: показатели пульса те же, время — 50 минут.
3. Завершение плавное: 5 минут замедляющегося бега.
4. Общее время занятий — 1 час.

Вариант интервальной тренировки

1. Бег легкий: 7 минут.
2. Основной бег: ускорение — 1 минута, отдых — 3 минуты, ускорение — 1 минута, отдых — 2 минуты, ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута, ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута, ускорение — 3 минуты, отдых — 1 минута. Время тренировки — 16 минут.
3. Завершение — бег легкий 5 минут.

Если вы думаете как легко и быстро похудеть на беговой дорожке, вам стоит знать, что интервальный бег — это обязательная смена стиля и скорости, которые увеличивают эффективность тренировок. Если это бег типа “по холмам” или спринт, вы можете установить интервал от 1 минуты до 5, важно, чтобы по интенсивности бега каждый отличался от предыдущего.

Интервальный бег с изменением скорости и нагрузки ускоряет обмен веществ и, как следствие, процесс сжигания жиров

Если вам лень делать лишние телодвижения для стройности узнайте, как можно похудеть в домашних условиях без диет и изнурительных нагрузок.

Формула правильного пульса

Как я сказала выше — показатель частоты пульса при занятиях на кардиотренажере очень важен для их эффективности с целью избавиться от жира. Пульс медленнее нужного — результата не будет. Сердцебиение быстрее, чем нужно — появляется опасность для здоровья.

Расчет примерно такой:

Если вам 40 лет, нормальное сердцебиение при тренировке примерно 180 у/м или 65 — 80% от максимума. 180 делите на процент и получите верхнее значение, в нашем примере это 180:0,65=117 — нижний предел, 180:0,85=153 — верхний.

Придерживайтесь рекомендуемой частоты сердцебиения при тренировках и процесс похудения пойдет своим чередом.

Полезно знать

Заниматься лучше утром, через 20-30 минут после пробуждения. Вы зарядите организм бодростью, калории сожгутся быстрее.

Бег спринтом позволяет проверить свои силы в этом виде тренировок, заставляя напрягать свое тело до предела. Калории при такой нагрузке сжигаются по полной, лишний вес уходит быстрее.

Оптимальная продолжительность тренировок — от 40 минут до 1 часа. За этот период, при правильном подходе, можно потерять до 700 Ккал.

Для эффективного результата важно организовать правильный рацион питания, режим сна и количество потребления жидкости.

Заключение

• Процесс похудения пойдет легче и проще, если заниматься на электрическом кардиотренажере.
• Есть модели со встроенными программами для сжигания жира.
• Чтобы хватило терпения на занятия нужен правильный настрой, мотивация, поэтому важно найти серьезный повод вернуть телу стройность. Дополнительную информацию на эту тему вы найдете в статье Как можно быстро похудеть в домашних условиях: правильные мысли, цели и меры.
• Интервальный бег дает более быстрый результат, чем монотонные однообразные движения в одном темпе.
• Кардиотренировки лучше совершать по утрам. Еще лучше — на свежем воздухе.
• Заниматься надо не менее 40 минут, но не более 1 часа.

А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как?

Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн.

Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс « 6 шагов оздоровительного похудения », который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн.

По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

Теперь вы знаете как похудеть дома занимаясь на беговой дорожке. Не забудьте поделиться информацией со своими друзьями и знакомыми, нажав кнопку соц.сети внизу. Спасибо. А теперь посмотрите полезное видео на тему и оставайтесь всегда стройными и привлекательными.

До встречи в новой статье!

Источник: desire-girl.ru

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ: ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе, кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком, то лучше всего заранее разобраться в основных моментах, чтобы знать, как пользоваться этим тренажёром самостоятельно дома.

Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями, и в этом материале мы постараемся пройтись по тем, которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки.

Как настроить беговую дорожку в тренажёрном зале: режимы, функции и программы

Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале

Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе, а датчики с набором функций у них схожи с электрическими.

Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык, но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.

Включить беговую дорожку нужно следующим образом:

• встаньте на боковые полозья, возьмитесь за ручки;
• нажмите Quick Start (как правило, самая крупная кнопка) и спуститесь на само полотно дорожки;
• начните ходьбу или бег;
• если нужно отрегулировать режим, переключайте рычаги или кнопки «+» «-»;
• чтобы остановить движение, нажмите снова Quick Start или самую крупную кнопку, часто она имеет значок включения или надпись Stop.

Обычно на консоли имеются следующие кнопки:

Workout Profiles, Mode, Program – это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
Speed – скорость: две кнопки со стрелочками верх/вниз или кнопки «+» «-»;
Incline – наклон полотна, измеряется в градусах и тоже обычно переключается стрелочками;
Select – часто отвечает за выбор программы или режима;
Enter – подтверждение выбора программы, переход в новый режим, начало опции;
Pause – ставит программу на паузу, не сбрасывая настройки. В отличие от кнопки Stop позволяет вернуться в прежний режим и начать с того же места.

Настройка программ на беговой дорожке в зале

Научиться пользоваться беговой дорожкой совсем несложно! Основные опции интерфейса электрической беговой дорожки содержат следующие кнопки для введения индивидуальных данных:

Sex – пол тренирующегося, М (M), Ж (F);
Age – ваш возраст;
Weight – вес;
Jog speed/Jog interval – скорость ходьбы или бега;
Sprint Intervals/Speed Intervals – скорость бега в фазе спринта, в том случае если вы составляете программу интервальной тренировки.

Начните настраивать дорожку под себя с пробного занятия: включите дорожку и попробуйте отрегулировать скорость. Если с включением проблем не возникнет, начните вводить данные для создания индивидуальной программы. Обратите внимание на панель беговой дорожки: на некоторых дорожках есть подробная инструкция, на которой прописаны все действия поэтапно.

Также встречаются беговые дорожки, на которых есть быстрый доступ к кнопкам регулировки скорости и наклона, обычно они измеряются в единицах (максимальное количество скоростей и степеней наклона – 14-20).

Уменьшайте и увеличивайте наклон постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к скорости, а пульс и дыхание не сбивались.

Бывает так, что отдельные кнопки отвечают за конкретные базовые программы, а на некоторых беговых дорожках есть функции корректировки введённых персональных данных: тренажёр сам подберёт подходящую для вас тренировку.

Основные программы и режимов

Функция сохранения созданных программ при помощи usb-разъёма удобна для тех, кто регулярно занимается в зале. Вам не придётся каждый раз перед тренировкой настраивать дорожку и вводить необходимые данные.

Научившись создавать персональные программы тренировок, вы сэкономите в будущем время и сможете заниматься без помощи тренера.

Бег на холмах

На дисплее чаще всего обозначается изображением холмика. Тренировка имитирует подъём в гору: постепенно увеличивается наклон и нагрузка, но, как только вы достигните середины тренировки (пика холма), наклон и нагрузка начнут снижаться, как при спуске с возвышенности.

Зона пульса (target hrt.)

Определяете ЧСС (частота сердечных сокращений) и высчитываете проценты: например, при 60–70% от пульса нужно тренироваться для оптимального сжигания жира. В программе задаётся диапазон ЧСС (допустим, 117–145), чтобы тренажёр мог мягко регулировать нагрузку при выходе. Этот вид тренировки подходит для выносливости организма и для процесса жиросжигания.

Тренировка на выносливость

Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время (четверть от всей тренировки) вы бежите на максимуме возможностей. Для новичков эта программа не подходит, к ней нужно переходить после того, как вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в зале.

Фитнес-тест

Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных составит заключение о состоянии вашего организма и степени выносливости.

Fat burn (режим жиросжигания)

Чаще всего тренировка при таком режиме происходит при максимальной нагрузке, но подходит не всем: на высокой частоте пульса организм перестаёт сжигать жир, переходя в режим энергосбережения. Подходит подготовленным спортсменам. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определённой зоне пульса.

Кардио

Тренировка подходит как для новичков, так и для спортсменов. На дисплее обозначается кнопкой «cardio», направлена на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке.

Glute

Тренировка для ягодиц.

Cool down

Программа для выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками, позволяет восполнить силы и восстановить пульс.

Целевая тренировка

Тренировка на достижение желаемого показателя: дистанция/калории/время часто обозначена значком «target».

Процесс установки программ различается в зависимости от модели беговой дорожки, но обычно все они делятся на группы: жиросжигание, тренировка ягодиц, тренировка ног, разработка всех групп мышц, занятия для детей/беременных женщин/пожилых людей.

Выберите подходящий режим на дисплее и начните создавать тренировку, ориентируясь на приведённую инструкцию. Помните, что каждая беговая дорожка оснащена ключом безопасности для остановки или паузы дорожки и позволяет прервать занятие без соприкосновения с дисплеем.

Некоторые беговые дорожки имеют кнопку FAN, которая включает вентилятор от перегрева.

Быстрая ходьба или бег – очень эффективная кардионагрузка для вашего организма! Занимайтесь фитнесом и берегите себя!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.

Источник: www.fitness-orange.ru