Худеем вместе. Fat burning workout!
Худеем вместе — это тренировка, которая направлена на ускорение вашего обмена веществ и запуска процесса жиросжигания всего за 20 минут. В данной тренировки мы проработаем, как низ, так и верх тела, поэтому она будет максимально энергозатратной и интенсивной. Я за то, чтобы девушки худели не просто потому, что это НУЖНО, но и потому, что это как минимум НЕ СКУЧНО! Поэтому худеем вместе со мной и получаем неимоверный заряд энергии на весь день!
Инвентарь для тренировки:
Структура тренировки:
Вся тренировка построена по круговому принципу. Нужно сделать 4-6 кругов. В круге всего 7 упражнений, которые делаются друг за другом с небольшим отдыхом между ними в 5 секунд. Каждое упражнение делается определенное кол-во секунд.
В первом круге 1-е упражнение делается 20 секунд, 2-е – 25 секунд, 3-е – 30 секунд и т.д. до 7-го упражнения, которое делается в течение 50 секунд. Когда заканчивается первый круг, мы отдыхаем 1 минуту 10 секунд и снова начинаем весь круг сначала, но уже упражнения делаются в убывающем порядке:
Fat Burn Flush out Fat and Toxins
1-е упражнение – 50 секунд, 2-е – 45 секунд, 3-е – 40 секунд и т.д. до 7-го упражнения, которое делается в течение 20 секунд.
Потом снова отдых и начинаем круг сначала, секунды снова идут по возрастанию.
УПРАЖНЕНИЯ:
1 упражнение – 3 пружины с прыжками в приседе
2 упражнение – крабик
3 упражнение – тяга гантелей к подбородку + становая тяга на прямых ногах
4 упражнение – мельница + 2 пружины в приседе
5 упражнение – выпады назад поочередно с гантелями в руках
6 упражнение – планка «ноги вместе-врозь»
7 упражнение – жим гантелей стоя вверх.
Технику выполнения каждого упражнения смотрите в видео ниже.
Хорошей вам тренировочки=)
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Источник: fitnessomaniya.ru
FAT BURNING — эффективная тренировка по сжиганию жира
Веселитесь и худейте под музыку! Хороший метод для стройной фигуры — fat burning! Это фитнес для тех, кто любит танцевать.
Fat burning означает «сжигание жира». Это фитнес для людей, которые любят танцевать и практиковаться в ритме музыки. Энергичные звуки не только поднимут отличное настроение, но и позволят избавиться от калорий и устранить недостатки организма.
Fat burning — что он дает?
Fat burning — это комплекс упражнений на укрепление в сочетании с растяжкой. Он работает в основном на нижних частях тела: живот, бедра, ягодицы. Он аэробный — во время тренировки вы согреваете все тело, укрепляете дыхательную и кровеносную систему и улучшаете координацию движений.
Интенсивность занятий подбирается таким образом, чтобы быстро снизить уровень жировых отложений. Выбор упражнений зависит от креативности инструктора (или возможностей участников занятий). Как правило, используются базовые танцевальные шаги и спортивные элементы, объединенные в простую хореографическую систему. Сжигание жира менее интенсивно, чем аэробика, но оно приносит больше пользы — оно формирует фигуру в целом, с минимальной нагрузкой на мышцы и суставы.
Где и когда заниматься?
На рынке есть много DVD с комплексами для сжигания жира. Однако первую тренировку лучше проводить под присмотром профессионала — он поможет вам настроить упражнения в соответствии с вашими индивидуальными возможностями, как для здоровья, так и для физической подготовки.
Фитнес-клубы предлагают занятия с более или менее обширной хореографией. Первый уровень — это fat burning со спокойной обстановкой для всех. Чтобы сохранить темп на одинаковом уровне, тренер исключает бег и прыжки. Например, для участников с избыточным весом они предлагают упражнения, основанные на ходьбе.
Но Fat burning сложного уровня — требует лучшей подготовки. Это динамическая хореография, основанная на многочисленных прыжках, поэтому люди, имеющие проблемы с суставами и позвоночником, не должны использовать эту форму занятий. Лучше всего тренироваться утром (до завтрака) или вечером (перед легким ужином) — это самый простой способ ускорить обмен веществ. Вот одно правило: чем больше вы хотите похудеть, тем больше вам нужно двигаться.
Какую экипировку выбрать?
Приобретите спортивную обувь с воздушной системой и свободную спортивную одежду, которая отводит пот с кожи, позволяя ей свободно дышать. Они обеспечат вам комфорт тренировки. Во-первых, запишитесь на занятия для начинающих — и шаг за шагом работайте над улучшением физической формы. Когда тело привыкнет к физическим нагрузкам, оно будет требовать большую его часть каждый день.
Первый урок Fat burning
Упражнение fat burning зависит от вашего собственного воображения и благополучия. В качестве разминки используйте танец. Включите энергичную музыку и танцуйте одну песню в любом стиле. Во время остальных песен время от времени присоединяйтесь к аэробным упражнениям, которые быстро сжигают жир, например:
- сделайте 3 прыжка, 3 приседания и 3 прыжка снова — повторите три раза;
- сделать 10 прыжков на одной ноге, 10 на другой — повторить 5 раз;
- в течение трех минут ритмично маршируйте на месте, высоко поднимая колени;
- лежа на спине, сделайте 2 подхода по 20 «велосипедов». Вы можете свободно комбинировать танцевальные и спортивные фигуры — важно, чтобы вы приводили в движение все свое тело.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Источник: budvforme24.ru
Fat-Burn
FAT BURN — Занятие, во время которого активно сжигаются жиры. Для тонуса мышц брюшного пресса, мышц ног и бедер. Во время занятия используется инвентарь(степ платформы, гантели). От других занятий FAT BURN отличается тем, что включающиеся в него движения просты – полуприседания, выпады, упражнения на коврике. Главная характерная черта тренировки – во время всей тренировки сохраняется интенсивность физической нагрузки.(40-50 мин), за исключением разогрева в начале тренировки и растяжки в конце).
Цены на групповые занятия по аэробике :
Дневной абонементь (с 8.00 до 17.00)/1 час:
Общий абонемент ( с 8.00 до 22.00)/ 1 час:
Блок 12 занятий-1760р.
Разовое посещение/1 час- 280р.
Персональная тренировка/ 1час- 400р.
Персональная тренировка/ 1час- 390р.
Источник: www.oazisclub.ru
Сжигание жира способом Фат Бернер. Это необходимо знать для похудения!
Если Вы абсолютно ничего не меняете, продолжаете жить, как и раньше, но, тем не менее, худеете. Это обещают так называемые «фат бернеры» (от англ. fat burner), которые без всяких диет и физических упражнений обещают «растопить» ваши жировые отложения. На рынке диет препараты фат бернер занимают лидирующее положение. Однако, правда такова: Без сбалансированного питания и разумной программы двигательных нагрузок длительное и здоровое снижение массы тела невозможно!
Похудение подразумевает: расходовать больше энергии, чем ее накапливать. Избыточный вес имеет лишь одну причину: Когда вы накапливаете больше энергии, чем расходуете, то избыток углеводов откладывается в организме в форме жировых резервов.
Это значит, что у вас имеет место положительный энергетический баланс. Для того же, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, может помочь лишь одно: Расходуйте больше энергии, чем накапливаете.
Идея, стоящая за названием «фат бернер»
Термин «фат бернер» объединяет в себе идею заставить искусственным путем организм расходовать больше энергии, будь то в результате повышения температуры тела, ускорения процесса обмена веществ или быстрого выведения потребленных калорий.
Известные и уважаемые медики морщат лоб. Кому, как не им знать, что в человеческом организме переплетаются во взаимной зависимости бесчисленные процессы обмена веществ.
Поэтому изменение одной из таких настроек может повлечь за собой настоящую цепную реакцию нежелательных и непредвиденных последствий.
Теория «фат бернер» под лупой
Давайте рассмотрим более подробно некоторые из наиболее распространенных теорий в отношении фат бернер: Когда речь заходит о сжигании жира, ключевым становится слово «энзимы». И именно фруктовые энзимы должны опорожнять жировые клетки. Теоретически.
Проблематичным при этом представляется прохождение по желудочно-кишечному тракту. Ведь энзимы состоят из белка. А кислота желудочного сока разлагает белок уже в самом начале пищеварительного процесса на составляющие.
Поэтому энзимы из пищевых продуктов питания никак не могут действовать внутри организма. Пищевая добавка l-карнитин представляет собой субстанцию, которая играет роль в предоставлении энергии для работы мышц. Она стимулирует «электростанции» клеток (так называемые митохондрии) усиленно сжигать жир в большем объеме.
Но проблема заключается в том, что количество митохондрий в организме является решающим для достижения эффекта. Но количество митохондрий растет только в случае регулярных длительных спортивных тренировок.
Реклама готовых продуктов фат бернер опирается на «естественность» входящих в их состав ингредиентов. Очень популярны при этом экстракты гуараны или зеленого чая.
Однако, если присмотреться повнимательнее, в состав большинства продуктов этой категории входят компоненты, аналогичные кофеину, и лишь они и только они оказывают влияние на обмен веществ в организме.
Некоторые из таких активных веществ в больших дозах могут, по мнению авторитетных ученых-диетологов, вызывать учащенное сердцебиение, дрожание и тремор, а также усиленное потовыделение.
В таком состоянии организм действительно сжигает больше энергии, чем обычно. Но разве можно при этом говорить о хорошем самочувствии и безвредности для здоровья?
И готовы ли вы подвергнуть серьезному риску свое сердце и сердечнососудистую систему? Тот, кто начинает принимать готовые продукты для сжигания жира, должен в любом случае обязательно подробно ознакомиться со всеми входящими в него компонентами.
Ведь в состав таких препаратов нередко входят консерванты, которые могут оказаться сильными аллергенами. Белковые батончики – нередко весьма недешевы.
В качестве добавки к диете предлагаются также белковые батончики с витаминами и микроэлементами. Они должны снизить повышенный аппетит на сладкое и стимулировать сжигание жира.
Белок действительно быстро насыщает, ведь многие такие батончики действительно разработаны специалистами. Правда, почти все такие продукты необоснованно дороги.
Совет: ежедневно употреблять такой батончик в комбинации с 2-3 литрами воды или фруктового сока. Прохладная вода действительно вносит свой вклад в сжигание калорий, потому что организму требуется энергия для ее нагревания.
Собственный «фат бернер» организма?
Чрезвычайно важную роль при формировании и расщеплении подкожных жировых тканей играют гормоны инсулин и глюкагон. Инсулин отвечает за то, чтобы направлять сахар из крови в клетки организма, где он либо сжигается, либо откладывается в резервы.
Глюкагон же отвечает за обеспечение накопленной энергии, для чего он растворяет жир из клеток и преобразует накопленный сахар в поддающуюся сжиганию глюкозу. Глюкагон продают, как идеальный фат бернер для организма.
Прием глюкагона должен обмануть ваш организм, как будто все свободные резервы уже израсходованы и необходимо уже растворять жир в клетках.
Недостатком такого способа является то, что если такая предоставленная организму энергия использована не будет, она снова отложится в виде жира.
А это значит, чтобы вывести растворенные жировые резервы из организма, снова необходимо движение и комплекс физических упражнений для похудения ляшек, живота и фигуры в целом.
Поэтому двигайтесь и выполняйте силовые упражнения, лишь это поможет развить мышечную систему. Следует помнить, что именно мышцы потребляют большую часть энергии, причем даже лежа или сидя.
Фат бернер и побочные действия
Еще до недавнего времени в моде были так называемые МСТ-жиры (триглицериды средней цепи). Их задача сводилась к тому, чтобы не допустить попадания пищевых жиров в организм человека. Такие МСТ-жиры вообще не могут приниматься организмом и выводятся через кишечник в непереваренном состоянии.
Недостаток: Всего через две недели ваш организм привыкает и к этим жирам, после чего они точно так же способствуют полноте, как и обычные жиры. К тому же, нередко они ведут к поносам, тошноте и прочим неприятным побочным эффектам.
Фат бернер – связывать жир и выводить из организма не переваренным.
Чтобы обмануть организм другим способом, производится генерация связывающих жиры субстанций. Их задача – связывать пищевые жиры и обеспечивать вывод из организма без переваривания.
При блокировке жиров, однако, возникает опасность, что вместе с жирами из организма вместе со связанными жирами будут выводиться и жизненно важные витамины, как А и Е.
Врачи предупреждают, что некоторые компоненты блокираторов жира могут также снижать эффективность некоторых медикаментов. Наряду с прочим, может значительно снижаться действие противозачаточных препаратов.
| Выводы: Похудение было, есть и будет делом разумного и сбалансированного питания, в комбинации с физкультурой и регулярными занятиями спортом. Продукты же класса «фат бернер» помогут лишь облегчить ваш кошелек. А вот ваша талия при этом уменьшится навряд ли. |
ПОДЕЛИТЕСЬ
- ← Послеродовой период
- Сыроедение — диета Анжелины Джоли →
Источник: deeeta.ru
Кардио для жиросжигания: как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе
Большинство из нас предпочитает сжигать жиры и калории на беговой дорожке. Но что если она занята или надоела? Проведите кардиозанятие на велотренажере, эллипсе или степпере, сделав его максимально эффективным.
3834 просмотров
Поделиться
В избранное
Проводя жиросжигающую тренировку на кардиотренажере, можно пойти двумя путями. Выбрать одну из готовых, заложенных производителем программ.
Или попытаться выстроить урок самостоятельно. «Первый путь — более простой и зачастую более правильный, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Проектировать тренировку вручную с точностью до минуты под какую-то специфическую цель, вроде развития взрывной скорости, обычно нужно лишь профессиональным спортсменам. Рядовому пользователю лучше взять один из готовых уроков». Если речь идет о жиросжигании, это будут программы с говорящими названиями вроде Weight-loss, Fat Burn, Fat blast. Человеку тренированному для этой достижения этой цели будут полезны и интервальные тренировки (Intervals), для новичков такая нагрузка непосильна».
Но выбор жиросжигающей программы еще не гарантирует того, что вы проведете жиросжигающую тренировку. Для этого ваш пульс должен оказаться в целевой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС. Нагрузка, которую предложит тренажер, рассчитана на некоего среднестатистического пользователя и может оказаться для вас недостаточной или, наоборот, чрезмерной. Так что за пульсом во время занятия необходимо следить. И чтобы довести его до нужных значений, увеличивать или уменьшать темп и сопротивление.
«Кроме того, возможно, придется корректировать время разминки и заминки, — говорит Екатерина Соболева. — Машина выделяет на них время автоматически, на то и другое примерно по 10% от всей тренировки. Для сорокаминутного кардиозанятия это будет порядка четырех минут, которых может не хватить, чтобы поднять пульс до нужной отметки и в конце плавно его снизить.
Особенно если речь идет об интенсивной тренировке. После нее ЧСС долго остается высокой. Продлите заминку. Если ваш пульс в покое составляет около 70 ударов в минуту, постарайтесь снизить его хотя бы до 95».
При желании занятие в режиме «fat burn» несложно выстроить и самому: после разминки увеличьте сопротивление и темп, чтобы пульс вошел в целевую зону, а через 40-45 минут переходите к заминке.
«Можно попробовать спланировать самому и интервальную тренировку, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Для этого чередуйте короткие периоды интенсивной нагрузки с отдыхом. Для начала я бы советовала ускориться за получасовую тренировку всего 3-4 раза. На 30-60 секунд (за меньшее время сердце не успеет адаптироваться к нагрузке). Учтите, что периоды отдыха во время интервальных тренировок в любом случае должны быть минимум в три раза длиннее сложных интервалов».
Жиросжигающие занятия на велотренажере, эллипсе и степпере имеют и свои особенности.
Эллиптический тренажер
Для жиросжигающей кардиотренировки эллипс — очень удачный выбор. Тело работает на нем максимально эффективно и сбалансированно. Ведь в работу включаются мышцы как нижней, так и верхней его части — ног, рук, спины и пресса. Конечно, если вы возьметесь за поручни. И будете не просто придерживаться, а активно себе ими помогать, словно палками на лыжной прогулке.
Калорий за счет этого тоже сгорит побольше. Причем тренировку на эллипсе можно сделать более длительной, чем на беговой дорожке: нет удара при приземлении, так что и нагрузка на колени будет меньше.
«За счет того, что занятие на этом тренажере требует работы рук и определенной координации, для новичков оно может быть трудноватым, — говорит Татьяна Минина. — Если так, поначалу двигайтесь в низком темпе».
Выбор программ в таком тренажере, как правило, отличный. Нет смысла задавать их самому. «Но можно попробовать менять угол рампы, — говорит Екатерина Соболева. — Тем самым вы будете смещать акцент на разные мышечные группы, ягодицы, передней поверхности бедра… Куда именно — отобразится на экране тренажера».
Степпер
Этот тренажер эксперты недолюбливают: он создает большую нагрузку для коленей. «Особенно если работать на нем с неподходящим сопротивлением, а его бывает ох как не просто подобрать, — отмечает Татьяна Минина. — Если сопротивление окажется недостаточным, нога будет с каждым шагом “проваливаться в пол”, амплитуда движения получится большой, а угол в колене — опасным для связок и мениска. Если слишком большим — на педали придется давить с силой, что тоже нехорошо для суставов».
Готовые программы в степперах зачастую не заложены. Программировать его по ходу тренировки, прибавляя и убавляя нагрузку прямо во время движения, тоже не очень удобно. «Оптимально во время разминки к этому тренажеру “притоптаться”, найти свою нагрузку и темп, которые позволят поддерживать нужный пульс, и, уже ничего не меняя, идти до заминки, — говорит Татьяна Минина. — После такого кардиоурока я советую сделать несколько упражнений на заднюю поверхность бедра.
Степпер, конечно, — не силовой тренажер, но мышцы передней поверхности прорабатывает неплохо. А вот их антагонистам нагрузки фактически не дает. Чтобы формировать гармоничную форму ног, лучше решить эту проблему. Особенно если вы часто ходите на степпере».
Увлекаться им тренеры, однако, не советуют. Вставать на него лучше по случаю, когда другие кардиотренажеры недоступны, или для разнообразия.
И дело не только в том, что тренировки на степпере потенциально опасны для коленей. Карабкаться вверх по лестнице утомительно психологически. А если энтузиазм на занятии падает, то вместе с ним зачастую снижается и темп движения, а значит, и эффективность.
«Я бы вообще не стала использовать степпер для полноценного часового кардио, — резюмирует Екатерина Соболева. — Оставила бы его только для разминок».
При больных коленях и значительном лишнем весе (свыше 20 кг) заниматься на нем нельзя в принципе.
Велотренажер
Пожалуй, самый комфортный и безопасный из всех кардиотренажеров. Крутить педали (конечно, без значительных усилий и подъемов над седлом) разрешают даже после травм коленей. И даже рекомендуют в период реабилитации. «Велик» не под запретом у очень полных людей (20 и более лишних килограммов): ведь вес ляжет на седло, а не на суставы ног. В отличие от того же эллипса велотренажер не требует хорошей координации, слаженной работы рук и ног и отлично подойдет новичкам. С него не свалишься, как с беговой дорожки.
И именно этот комфорт мешает нам тренироваться. Во время занятия на велотренажере мы то мечтаем, то болтаем по мобильному, то ищем в плеере подходящую музыку… Об эффективном жиросжигании при таком подходе речь не идет. Главная проблема с тренировкой на велотренажере — не отсидеть ее, а именно отработать.
Для этого лучше всего использовать одну из заложенных производителем программ. «Отлично подойдет подъем в горку, — говорит Екатерина Соболева. — Если исходного сопротивления недостаточно, чтобы вывести пульс на нужный уровень, прибавьте его. Но только на одно деление. “Закрутив” его сразу слишком сильно, вы не сможете крутить педали. Убавите, потом прибавите снова, опять убавите… И фактически перейдете в режим интервальной тренировки, но выстроенной вручную и хаотично». Вместо этого лучше воспользоваться готовой, заложенной производителем программой «Холмы».
«Прибавляя сопротивление, обязательно следите за скоростью педалирования, — говорит Татьяна Минина. — Если она заметно снизилась, значит, вы пока к такой нагрузке не готовы. Уменьшите ее и постарайтесь прибавить обороты: для жиросжигания — это самое то».
Вы постоянно занимаетесь только на велотренажере? Тогда старайтесь время от времени для гармонии дать себе кардионагрузку, предполагающую активную работу рук. Например, поиграть в пинг-понг. Или поделать упражнения с маленькими гантелями и в быстром темпе.
Источник: www.jv.ru