Для меня эмоция — это просто реакция мозга на разницу между моими ожиданиями и реальностью. Этакий сигнал, если например все совсем плохо, я выражу агрессию, а если что‑то предвосхитило мои ожидания, я почувствую удивление.
А под эмоц. интеллектом понимаю умение работать с эмоциями. Например, понимать свои эмоции и эмоции других людей, обрабатывать их так как мне хочется и тд.
Почему мне вдруг стало важно прокачивать EQ
Около 2 лет назад я стал замечать что я не очень-то нравлюсь людям. Ну как замечать, мне стали давать обратную связь, что со мной сложно общаться. Тогда я работал в компании, где давать фидбэк коллегам норма и даже приветствуется, причем чаще всего фидбэк давали именно разработчики.
Я узнал о важном нюансе: хоть по сути я и говорю верные вещи, но сильно страдает форма. А также я делаю некоторые поступки не вовремя или просто не понимаю когда собеседник передо мной начинает раздражаться.
Обычному человеку низкий уровень эмоц. интеллекта особо не мешает. Но вот когда ты менеджер, все иначе, требования повышаются. Поэтому я поставил прокачку EQ целью № 1 на ближайшие годы.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ и Как его прокачать
Что я пробовал
Для начала я решил как‑то просто делать на этом упор и замечать как я общаюсь. Ничего не вышло.
Затем я решил поработать максимально близко с людьми и без полномочий. Пошел работать скрам‑мастером и нашел себе наставника. Особого результата это не дало и за год я практически не сдвинулся с начальной точки.
В ход пошла тяжелая артиллерия — я одновременно занимаюсь с ментором, психотерапевтом и самообучаюсь. В этой статье я как раз расскажу про некоторые полезные упражнения.
4 компонента EQ
Небольшое теор. отступление. Гоулман, который ввел понятие EQ в широкие массы выделяет у него 4 компонента:
- Самосознание (Self‑awareness) — способность понимать и осознавать свои эмоции, мотивы и ценности;
- Саморегулирование (Self‑regulation) — способность управлять своими эмоциями, чтобы достигать своих целей;
- Социальное восприятие (Social awareness) — способность понимать эмоции и потребности других людей;
- Социальные навыки (Social skills) — способность эффективно взаимодействовать с другими людьми.
Я пока работаю над первым, самосознанием. Учусь замечать эмоции и распознавать их. Все описанные тут инструменты направлены на это.
Трекинг
Я выделяю немного когнитивной энергии на то, чтобы отслеживать любые эмоции. Как только я проявляется эмоция, я записываю факт, который ее вызвал и время его появления. Чему учит это упражнение:
- Отделять факты от эмоций;
- Замечать сами эмоции;
- Отслеживать свое эмоц. состояние.
Выглядит это как сообщения в избранном телеграм вида «13:00 разработчик не пришел на 1–1». Потом каждый вечер я это переношу в notion. У каждого событию я назначаю цвет в зависимости от того на что интуитивно это похоже. Получается примерно вот такой календарь (его кусочек на скриншоте)
Упражнение на эмоциональный интеллект, которое изменит вашу жизнь! Практика «ОРУЖИЕ «
Тоже самое можно проделывать в специальных приложениях, например в Mind Tracker.
Вира майна
Особенно яркие эмоции спустя пару дней я разбираю в упражнении вира‑майна:
- Описываю развернуто и без оценочно фактологию события;
- Выписываю набор положительных моментов;
- Выписываю набор отрицательных моментов;
- Выравниваю баланс. Количество майна = количеству вира;
- Оцениваю какие из моментов идут от меня лично, а какие извне;
- Делаю общий положительный вывод из события;
- Делаю общий отрицательный вывод из события.
Чему учит это упражнение:
- Описывать события с разных сторон, замечать больше 1 эмоции от события;
- Разбирать сильные эмоц. случаи и делать из них выводы;
- Видеть баланс, нет только хорошего или только плохого.
Дерево эмоций
Как оказалось, не получится сразу научиться работать с эмоциями других людей, нужно пройти целый путь и научиться многому:
- Фиксировать свою эмоцию→
- Понимать что за эмоция→
- Понимать что вызвало эмоцию→
- Останавливаться и не отдаваться сразу эмоции→
- Решать что делать с эмоцией→
- Выполнять решение→
- Считывать поведение друго человека→
- Понимать что за эмоция у него→
- Эмпатизировать другому человеку→
- Отделять чужие эмоции от своих→
- Влиять на чужое поведение.
Фиксировать свои эмоции я учусь самостоятельно, а вот распознавать вместе с ментором. Сейчас мы работаем над 6 базовыми эмоциями и разбираем их подробно, чтобы я научился четко распознавать, что за эмоцию я испытал.
В этом мне помогает дерево эмоций. Каждую эмоцию я разбираю отвечая на ряд вопросов:
- Как у меня проявляется.
- Почему я испытываю. из‑за чего? Почему возникает предыдущая причина?
- Когда я уже испытывал. Как это было?
- Как часто я испытываю.
- Чем. мне помогает? Где?
- Чем. мне мешает? Где?
Выглядит это примерно вот так:
И вот так на примере:
Авторизация эмоции
После того, как эмоция разобрана, я ее авторизую, те окончательно понимаю как это работает во мне и присоединяю к себе. Например, с помощью презентации или рассказа. В качестве примера привел кусочек рассказа про гнев.
Я работаю над эмоциональным интеллектом системно с начала февраля 2023. Вот мои результаты по сравнению с тем что было:
P.S. Это был очень личный и рефлексивный материал, надеюсь перечисленные в нем упражнения будут полезны или вдохновят кого‑нибудь также на развитие эмоц. интеллекта)
- эмоциональный интеллект
- саморазвитие
- эмоциональный менеджмент
- самообучение
- самообразование
- Управление персоналом
- Лайфхаки для гиков
- Мозг
Источник: habr.com
Эмоциональный интеллект: примеры программы формирования
эмоциональный интеллект, иерархическая модель способностей, психологический тренинг, обучающая программа METT, рационально-эмотивная психотерапия, доминантные сценарии в лингвистке, актерская практика
Аннотация
Рассматривается одна из самых популярных теорий эмоционального интеллекта – иерархическая модель способностей Дж.Мэйера, П.Сэловея, Д.Карузо – и ее усовершенствование с учетом последних экспериментальных данных. Далее анализируются разные подходы к формированию эмоционального интеллекта и способностей, входящих в его состав. К основным подходам относятся: психологический тренинг в рамках модели способностей (Дж.Мэйер, П.Сэловей, Д.Карузо), обучающая компьютерная программа MEET (П.Экман), рационально-эмотивная психотерапия (А.Бек, А.Эллис), разработка доминантных сценариев в лингвистике (А.А.Котов), актерская практика (К.С.Станиславский и другие). На основании проделанного анализа выдвигается гипотеза о том, что актерско-режиссерский тренинг является наиболее эффективным методом формирования эмоционального интеллекта.
Скачивания
Данные скачивания пока недоступны.
Автор
Алина Панкратова
Литература
Beck A.T. Kognitivnaya terapiya. // Evolyutsiya psikhoterapii: sb. st.: per. s angl. M.: Klass, 1998. T. 2. S. 304–339. [in Russian]
Chekhov M.A. Ob iskusstve aktera. M.: Iskusstvo, 1999. 271 s. [in Russian]
Ciarrochi J., Mayer J.D. (Eds.). Applying emotional intelligence. A practitioner’s guide. New York: Psychology Press, 2007. 184 p.
Danilova N.N. Emotsii // Psikhofiziologiya: ucheb. dlya vuzov. M.: Aspekt Press, 1998. Glava 7. S. 164–231. [in Russian]
Ekman P. Nicolson, 2002.
Ellis A. Evolyutsiya ratsional’no-emotivnoi i kognitivno-bikhevioral’noi terapii // Evolyutsiya psikhoterapii: sb. st.: per. s angl. M.: Klass, 1998a. T. 2. S. 171–199. [in Russian]
Ellis A. Peresmotr osnov ratsional’no-emotivnoi psikhoterapii // Evolyutsiya psikhoterapii: sb. st.: per. s angl. M.: Klass, 1998b. T. 2. S. 213–239. [in Russian]
Ershov P.M. Rezhissura kak prakticheskaya psikhologiya: vzaimodeistviya lyudei v zhizni i na stsene. M.: Iskusstvo, 1972. 352 s. [in Russian]
Ershov P.M. Tekhnologiya akterskogo iskusstva: ocherki. M.: Vserossiiskoe teatral’noe obshchestvo, 1959. 308 s. [in Russian]
Gippius S.V. Trening razvitiya kreativnosti. Gimnastika chuvstv. SPb.: Rech’, 2001. 346 s. [in Russian
Hughes M., Patterson L.B, Terrel J.B. Emotional intelligence in action. San Francisco, CA: Pfeiffer, 2005. 392 p.
Izard C.E. Psikhologiya emotsii: per s angl. SPb.: Piter, 2002. 464 s. [in Russian]
Knebel’ M.O. Poeziya pedagogiki. O deistvennom analize p’esy i roli. M.: GITIS, 2005. 576 s. [in Russian]
Knebel’ M.O. Slovo v tvorchestve aktera. M.: GITIS, 2009. 160 s. [in Russian]
Kotov A.A. Kommunikativnaya distantsiya i nastroenie dialoga: modelirovanie s pomoshch’yu D-stsenariev // Emotsii v yazyke i rechi. M.: Izd-vo RGGU, 2005. S. 128-149.
Kotov A.A. Lingvisticheskaya model’. D-stsenarii [Elektronnyi resurs] // Opisanie rechevogo vozdeistviya v lingvisticheskoi modeli: sait A.A.Kotova. 2004. URL: http://www.harpia.ru/d-scripts.html#OPASN (data obrashcheniya: 12.02.2010) [in Russian and English]
Kotov A.A. Opisanie rechevogo vozdeistviya v lingvisticheskoi modeli // Komp’yuternaya lingvistika i intellektual’nye tekhnologii: trudy mezhdunarodnoi konferentsii ‘Dialog – 2003’. M.: Nauka, 2003. S. 299–304. [in Russian]
Lewkowicz A.B. Teaching emotional intelligence: strategies and activities for helping students make effective choices. Thousand Oaks, CA: Corwin Press, 2007. 224 p.
Matthews G., Zeidner M., Roberts R.D. Emotional intelligence: science and myth. Cambridge, MA: MIT Press, 2004. 718 p.
Mayer J.D., Salovey P. Emotional intelligence and the reconstruction and regulation of feelings. // Applied Sitarenios G. Measuring emotional intelligence with the MSCEIT V 2.0 // Emotion. 2003. N 3. P. 97–105.
Mayer J.D., Salovey P., Caruso D.R. Emotion intelligence: theory, findings, and implication // Psychological inguiry. 2004. Vol. 15, N 3. P. 197–215.
Knight S. Rukovodstvo po NLP: per s angl. SPb.: Rech’, 2000. 224 s. [in Russian]
Pankratova A.A. Emotsional’nyi intellekt v sfere ubezhdeniya (na primere TV reklamy) // Sovremennaya psikhologiya: ot teorii k praktike: Materialy XV mezhdunarodnoi konferentsii studentov, aspirantov i molodykh uchenykh ‘Lomonosov – 2008’: Sektsiya ‘Psikhologiya’. M.: Izd-vo MGU, 2008. Chast’ 4. S. 42–44. [in Russian]
Pankratova A.A., Kalenova N.V. Emotsional’nyi intellekt: model’ i problemy diagnostiki. // Sovremennaya psikhologiya: ot teorii k praktike: Materialy XV mezhdunarodnoi konferentsii studentov, aspirantov i molodykh uchenykh ‘Lomonosov – 2008’: Sektsiya ‘Psikhologiya’. M.: Izd-vo Mosk. un-ta, 2008. Chast’ 3. S. 323–326. [in Russian]
Roberts R.D., Schulze R., O’Brien K., MacCann C., Reid J., Maul A. Exploring the validity o the Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test (MSCEIT) with established emotions measures // Emotion. 2006. N 6. P. 663–669.
Stanislavsky K.S. Akterskii trening. Uchebnik akterskogo masterstva. M.: AST, 2010a. 448 s. [in Russian]
Stanislavsky K.S. Iskusstvo predstavleniya. M.: Azbuka-Klassika, 2010b. 192 s. [in Russian]
Stanislavsky K.S. Rabota aktera nad soboi. M.: Iskusstvo, 1985. 262 s. [in Russian]
Vasil’ev A.N. Trening preodoleniya konfliktov. SPb.: Rech’, 2003. S. 28–96. [in Russian]
Zakhava B.E. Masterstvo aktera i rezhissera: uchebnoe posobie dlya institutov kul’tury, teatral’nykh, i kul’turno-prosvetitel’skikh uchilishch. M.: Prosveshchenie, 1973. 320 s. [in Russian]
Загрузки
Источник: psystudy.ru
Что такое эмоциональный интеллект и как его «прокачать»? Отвечаем с помощью научных исследований
Эмоциональный интеллект — загадочная субстанция, которой все хотят обладать, но не все понимают, что это такое на самом деле. Можно ли приобрести эмоциональный интеллект или это нечто врожденное? Из чего он состоит и существуют ли доказанные способы его «прокачать»? И можно ли вообще управлять эмоциями? Рассказываем, что обо всем этом говорит наука.
Интеллект — понятие сложное, неоднозначное и до сих пор вызывающее научные дебаты. В широком смысле оно обозначает способность успешно справляться с жизнью и ее ежедневными вызовами.
Классический интеллект — тот, что измеряют показателем IQ, — отвечает за когнитивные способности: логически мыслить, планировать, генерировать идеи, строить причинно-следственные связи, использовать язык и обучаться. Но ближе к 20 веку ученые поняли, что ума как такового недостаточно, чтобы преуспевать в жизни, — нужен еще, как его тогда назвали, «социальный интеллект».
Под этим термином подразумевалась способность эффективно общаться с другими людьми. В 1990 году это понятие определили как «эмоциональный интеллект» (ЭИ) — умение отслеживать свои и чужие эмоции, различать их и использовать эту информацию в своем мышлении и поведении. Название ЭИ, или EQ — emotional quotient, — закрепилось и в науке, и в сознании людей, но до сих пор не все понимают, как работать с этим типом интеллекта. Посмотрим, что об этом говорит современная наука.
Что есть что: разберемся с понятиями
Обсуждая понятие ЭИ, ученые пришли к выводу, что он включает в себя навыки из четырех основных областей:
- восприятие эмоций — способность распознавать эмоции, «считывать» их, например, в выражении лица, тоне голоса, фильмах, музыке, и т. д.;
- обогащение мыслей эмоциями — умение учитывать эмоциональную информацию в процессах мышления;
- понимание эмоций — возможность усвоить эмоциональную информацию из окружающего мира;
- управление эмоциями — владение набором навыков, которые позволяют использовать эмоции и эмоциональную информацию для развития своей личности и отношений с другими.
Также важным в дискуссии об эмоциональном интеллекте является понятие «эмпатия». И с ним связано много путаницы: эмпатию зачастую путают с такими вещами, как сочувствие и сопереживание. В чем же разница между этими терминами?
- Сочувствие — самое простое из этих трех эмоциональных состояний. Чаще всего, говоря о сочувствии, мы подразумеваем, что человек испытывает жалость по отношению к другому — тому, кто пострадал, в особенности несправедливо.
- Сострадание — более глубокий процесс. Если взглянуть на строение и происхождение этого слова, становится понятно, что оно обозначает «совместное страдание»: способность понять, что человек рядом страдает, и попытки прожить это вместе с ним, как-то облегчить его состояние. В отличие от сочувствия, это не просто чувство, но и активный процесс, включающий какие-то действия.
- Эмпатия же важна для того, чтобы правильно распознавать чужие эмоции, а затем адекватно реагировать на них. Эмпатичный человек в состоянии почувствовать себя на месте другого, испытать не те эмоции, которые он бы сам ожидал от себя, а именно те, которые испытывает в этой ситуации другой. Это комплексный навык, требующий интуиции, рефлексии и большой осознанности, — именно поэтому в разговорах об эмоциональном интеллекте чаще всего упоминается именно эмпатия.
9 ступеней
Сегодня получила распространение девятиступенчатая модель эмоционального интеллекта, разработанная греческими учеными в 2018 году. Она включает в себя навыки из разных областей, относящихся к ЭИ, а также врожденные способности и черты человека, которые могут способствовать «прокачке» эмоционального интеллекта — или, наоборот, мешать этому.
В основании пирамиды — получение и производство эмоциональных стимулов. Это довольно базовый для психики процесс, который обычно не требует дополнительного обучения. Человек получает из окружающего мира стимул, чаще сенсорный — звук голоса, вид чужого лица, и так далее, — и с помощью мыслительных способностей интерпретирует его. Дальше мозг решает, какую эмоциональную реакцию стоит выдать в этой ситуации. Эта реакция выступает эмоциональным стимулом для другого человека, и так далее по кругу.
Следующая ступень — это осознание и распознавание эмоций. Реагировать эмоционально можно и совершенно несознательно. Когда человек умеет определить, какую эмоцию испытывает он сам или люди вокруг него, он может лучше проконтролировать свою реакцию, — это уже более продвинутая ступень, зачатки эмоционального интеллекта.
Дальше в модели развитии ЭИ идет осознанность, или знание себя. Это уже не просто про способность определить свою эмоцию в моменте — скорее, про понимание себя в целом, своих привычных эмоциональных реакций, сильных и слабых сторон. Осознанный человек может предугадать, как воспримет ту или иную ситуацию, и подготовить себя эмоционально.
Логически за знанием себя следует способность контролировать свои эмоциональные реакции. Здесь нужно оговориться, что ученые до сих пор не могут точно ответить на вопрос, может ли человек контролировать свои эмоции. С одной стороны, есть данные о том, что, переключая внимание или меняя свое отношение к ситуации, можно изменить и эмоциональный ответ. С другой, к примеру, смещение фокуса внимания с фигуры Гитлера на его возраст (в эксперименте, где нужно было оценить возраст Гитлера и свое к нему отношение) никак не повлияло на чувства людей к диктатору.
Можно предположить, что в какой-то степени управлять эмоциями можно, но, видимо, не всегда.
Подавлять негативные эмоции никто и не требует — это может быть вредно для психики. Но вот что можно сделать всегда, так это изменить способ выражения эмоций, свою реакцию и поведение, — и те, кто способен это контролировать, оказываются счастливее и успешнее в жизни.
Человек, достигший этого уровня пирамиды эмоционального интеллекта, становится более открытым к людям, гибким и восприимчивым — и одновременно с этим не так остро реагирует на происходящее, не позволяет чужим эмоциям сильно сбивать себя с толку.
Это готовит почву для следующей ступени ЭИ — развития эмпатии. Эмпатия является продолжением осознанности: научившись понимать свои собственные чувства и эмоциональные реакции, человек затем развивает способность поставить себя на место другого и спрогнозировать эмоции этого человека. Таким образом, эмпатия позволяет адекватно реагировать на других, активно включаться в их проблемы и радости, — за счет этого мы развиваем свои социальные навыки, формируем свой круг общения.
Кстати, есть распространенное заблуждение, что люди с расстройством аутистического спектра (РАС) — а таких больше, чем многие думают, около 2% взрослого населения, — страдают от пониженной эмпатии. Долгое время считалось, что именно поэтому аутичные люди с трудом заводят друзей и испытывают другие сложности в социуме. Но последние исследования показывают, что аутисты испытывают не меньше эмпатии к другим аутичным людям, чем нейротипичные (без РАС) люди к таким же, как они. Эта находка заставила ученых пересмотреть подходы к изучению эмпатии.
Оказалось, что аутисты просто испытывают эмпатию иначе — скорее на эмоциональном уровне, чем на когнитивном, как это делают нейротипичные люди. Нейротипичный человек чаще определяет эмоции по контексту, аутичный — по прямым проявлениям. Так что, если человек плохо считывает социальные шаблоны, это еще не говорит о его низком эмоциональном интеллекте — вполне возможно, что его ЭИ расцветет в других условиях, когда окружающие будут более открыто делиться своими эмоциями. Ваш коллега или партнер, как вам кажется, недостаточно эмпатичен? Попробуйте говорить о своих чувствах напрямую — это может помочь.
Оставшиеся четыре ступени в пирамиде эмоционального интеллекта — это уже уровень «про», которого достигают далеко не все даже осознанные и рефлексирующие люди. Начинается он с экспертизы: человек с такими навыками ЭИ может учить других распознавать свои эмоции, выступать медиатором в спорах или, к примеру, стать психологом.
Дальше идет самоактуализация (самореализация) — этот этап совпадает с верхней ступенью в пирамиде Маслоу. Исследователи ЭИ подчеркивают, что максимально реализовать свой потенциал можно только тогда, когда человек достиг гармонии со своими эмоциями и научился обходиться с чужими, — именно поэтому для достижения самореализации важно развивать эмоциональный интеллект.
Последние две ступени — трансцендентность и эмоциональное единство — уже находятся на уровне духовных гуру: человек, достигший таких высот ЭИ, помогает реализоваться другим, живет в гармонии с людьми, природой, не разделяет страдания и радости на свои и чужие.
Упражнения для «прокачки» эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект — это, как минимум отчасти, навык. А значит, его можно тренировать. Это подтверждают и исследования: уже после шести месяцев занятий люди отмечают, что стали лучше распознавать свои эмоции и управлять реакциями на них.
Какие именно упражнения в этом помогут? Ориентироваться можно на программы, разработанные для развития ЭИ у детей.
- Самое базовое упражнение на распознавание собственных эмоций: остановитесь в любой случайный момент времени, обратите внимание на тело и чувства. Что вы испытываете? Где эта эмоция находится в теле? Повторять регулярно, чтобы наладить контакт с самим собой.
- Доставайте из подсознания чувства, которые уходят от вашего внимания. Для этого можно, например, писать «утренние страницы» или делать какие-то другие письменные практики подобного типа, вести дневник. Или, как дети в тель-авивских школах, рассказывать свои сны — в них могут таиться скрытые и подавляемые эмоции.
- Используйте творчество и воображение. Пишите стихи, рассказывайте, придумайте сказку своему ребенку или сценарий для онлайн-игры — главное, чтобы у героев были узнаваемые эмоциональные реакции. Старайтесь не проецировать на всех свой взгляд на мир, а учесть, что кто-то может — и будет — думать, чувствовать и вести себя по-другому.
- Активно слушайте. Не отвлекайтесь на телефон и собственные мысли, погрузитесь в то, что вам рассказывает собеседник, задавайте вопросы.
- Позвольте себе не знать. Когда вы не понимаете, что кто-то имеет в виду, постарайтесь не додумывать — а вместо этого честно сказать: «Я тебя не понимаю. Скажи, пожалуйста, как ты себя чувствуешь/чего ты хочешь/и т. п.?»
- Научитесь связывать эмоции и проблемы — и придумывайте эффективные действия для решения последних. Например, вы заметили тенденцию, что вы постоянно испытываете тревогу перед поездками, — и поняли, что это связано с тем, что вы пакуете чемоданы в последний момент и боитесь опоздать на самолет. Простым решением, которое спасет от многих неприятных чувств в будущем, будет писать заранее список дел и вещей, которые вы должны взять с собой.
- Учитесь говорить «нет», когда вам неприятно, не хочется чего-то делать.
Не нужно выдумывать причины — вашего нежелания достаточно! Так вы научитесь уважать сначала свои, а потом и чужие эмоциональные границы.
Учитесь говорить о чувствах максимально понятно — так, чтобы ваши слова нельзя было услышать «не так». Конечно, помните о «я-высказываниях» — всегда лучше говорить о своих эмоциях, а не о поведении другого. А если вам кажется, что вы недопоняли чувства собеседника, можно повторить суть сказанного максимально простыми словами и уточнить, все ли правильно.
Писательская практика, которая набрала популярность после книги Джулии Кэмерон «Путь художника». Ее суть в том, чтобы после пробуждения сесть и написать от руки три страницы текста. И не останавливаться, пока все три страницы не исписаны. Считается, что этот прием помогает навести порядок в мыслях, заметить, что вас тревожит, осознать эмоции и присмотреться к себе.
Источник: incrussia.ru