Эффективная программа в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях

Выберите ваш пол

В этом разделе вы найдете все самые лучшие программы тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин, с собственным весом, гантелями, штангой и другим инвентарем. Воспользовавшись нашими программами, вы сможете заниматься не выходя из дома, по правильным тренировочным комплексам, и получать результат. А если вы считаете наш сервис полезным, а наши программы тренировок в домашних условиях, результативными, поделитесь этой страницей в социальных сетях. Этим вы очень поможете развитию проекта.

Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин.

Источник: makefitness.pro

Эффективная программа тренировки в домашних условиях для начинающих

Заниматься спортом дома? Легко! Для этого вам потребуется время, место и непреодолимое желание совершенствовать свое тело каждый день. Не стоит сразу же бросаться делать все известные упражнения за один раз и потом неделю с ужасом вспоминать этот опыт. Занятия спортом дома — очень серьезное дело, поскольку здесь вы сами себе хозяин, тренер, помощник, напарник.

Для начала определяемся, каких целей мы хотим добиться, что у нас для этого есть, сколько времени мы готовы тратить еженедельно. Затем составляется программа тренировки в домашних условиях, следовать которой придется строго.

Что потребуется новичку

Человеку, который в жизни не занимался спортом (ну разве что ходил на физкультуру в школе), потребуется совсем немного инвентаря для начала домашних тренировок. Определитесь с местом, где вы всегда будете заниматься. Можно приобрести гимнастический коврик и разборные гантели. Этого вполне хватит на первый период.

Программа тренировок для начинающих дома предполагает упражнения, которые задействуют мышцы всего тела. Проработать все основные группы мышц вполне реально в домашних условиях.

Группы мышц и упражнения

Начнем с низа тела. Чтобы тренировать ноги, выполняют:

• приседания (обычные, плие, на двух ногах или на одной);
• выпады;
• растяжку после упражнений.

Для ягодичных мышц подходят также выпады, различные махи ногами назад и вбок.

ФУЛБАДИ. Самый эффективный путь тренировки мышц всего тела.

• простые скручивания на полу;
• скручивания на косые мышцы;
• подъем ног лежа на полу или в висе на перекладине.

Грудные мышцы тренируются при помощи отжиманий от пола и (при наличии гантелей) разводками лежа. Если дома есть перекладина или турник, можно эффективно прокачать мышцы спины. Программа тренировки в домашних условиях должна также включать упражнения на разминку, растяжку. Полезно будет приобрести скакалку, занятия с которой дают отличную аэробную нагрузку. Для разнообразия можно также повесить боксерскую грушу, поединок с которой может стать отличным завершением занятия и позволит выбросить негативную энергию.

В этой статье описаны тренировки для ягодиц, упражнения для девушек. Данные упражнения.

Примерная программа тренировки в домашних условиях

Итак, например, вы решили заниматься три раза в неделю по часу. Допустим, в понедельник будем тренировать ноги, в среду пресс и бицепсы, в пятницу грудь. Такой недельной нагрузки вполне достаточно новичку, чтобы войти в тренировочный процесс и позволить мышцам привыкнуть к занятиям. В этот период важно правильно и хорошо питаться.

Программа тренировок дома для женщин может также включать отжимания, приседания, упражнения для пресса без использования отягощений (поначалу), а также с внедрением элементов йоги для растяжки и успокоения нервной системы. Каждое упражнение делается примерно в 5 подходов до 20 повторений в каждом. Нет необходимости прокачивать все тело за одно занятие, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Эффективная программа тренировки в домашних условиях составляется лично вами, исходя из ваших собственных пожеланий, целей, возможностей. Главное — тренироваться регулярно, следуя выбранному плану, правильно питаться и иметь позитивный настрой — тогда положительный результат не заставит себя долго ждать!

Источник: autogear.ru

Детокс в домашних условиях без вреда для организма

Неправильное питание, нарушение режима сна, малоподвижный образ жизни – главные причины появления вредных токсинов. Узнайте, как избавиться от вредного влияния токсинов с помощью детокса в домашних условиях.

Органы человека способны на частичное самоочищение за счет активной работы иммунитета. Детокс в данном случае выступает в качестве вспомогательного средства. При правильном подходе он помогает избавиться от влияния негативных факторов.

Детокс, несмотря на тренды, – довольно старое направление в диетологии. Подразумевает процесс временного изменения привычного рациона питания. Использование ряда продуктов и их употребление по определенному графику помогает нормализовать пищеварение. Достаточно быстро результат дает о себе знать, если подходить к процессу правильно.

Токсины и их влияние на организм

Любой токсин можно считать настоящим врагом человека. Большая часть таких элементов – природного происхождения и представляют собой своеобразный мусор, мешающий правильной работе системы пищеварения, почек и печени. Попадают вредные вещества в организм разными путями. Наиболее серьезную опасность представляют экзогенные токсины, появляющиеся с продуктами питания, среди которых:

• алкоголь и никотин;
• напитки, содержащие сахар;
• копченые, жирные, жареные, соленые и острые блюда;
• большая часть кондитерских изделий.

Еще одна категория – эндогенные токсины – возникающие при непосредственной работе организма. Здесь главный источник – отмирающие клетки. Некоторая часть вредных элементов выводится естественным путем – через пот, дыхание, мочу. Однако большая часть остается, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

За естественный вывод токсинов отвечает потоотделение, а также работа почек и печени. Функционирование каждой системы нарушается при употреблении рафинированных продуктов, ГМО, полуфабрикатов, табака и алкоголя. Среди очевидных факторов, при которых рекомендуется переходить к очищению:

• постоянная усталость и бессонница;
• нездоровый вид кожи рук и лица;
• частые простуды;
• ухудшения общего состояния.

Легкий детокс при таких обстоятельствах может сначала вызвать дискомфорт, причина которого – недополучение привычных элементов. Однако в скором времени органы перестраиваются на работу в новом режиме, и симптомы устраняются.

Для похудения

Рассматривать детокс в качестве средства для избавления от лишних килограммов не рекомендуется. Воспринимать программы для очистки стоит в качестве вспомогательного средства и мотивации для дальнейших преобразований в питании. Часто при использовании диет вес действительно уходит, однако причина этого – сокращение уровня воды, что несет в себе ряд последствий:

• снижение количества воды – дегидратация – негативно сказывается на метаболизме;
• после завершения диеты уровень воды постепенно приходит в былую норму, возвращаются и лишние килограммы.

Избежать негативных последствий и стать на путь похудения получится лишь, совмещая детокс с правильным питанием и спортом.

Какой эффект оказывает

Человеческий организм способен справляться с токсинами и без специальных диет или полного ограничения в употреблении каких-либо продуктов питания. Однако современная еда, перенасыщенная вредными веществами, плохая экология, сознательное употребление алкоголя и табака мешает естественным процессам. Эффективность систем, отвечающих за очистку падает и нормализовать состояние помогает правильно подобранный детокс.

Какие органы очищаются

Детокс-диеты подбираются таким образом, чтобы не только ускорить чистку, но и защитить органы, получающие ударную нагрузку. Обычно сбалансированные диеты работают по такой цепочке:

• изменения в рационе приводят к полной очистке кишечника, постепенно нормализуется функция желудочно-кишечного тракта;
• некоторые овощи и фрукты активируют желчегонный процесс, проводя тем самым вывод накопившихся токсинов из печени;
• за счет мочегонного эффекта активнее работают почки, спадает отечность и уменьшается количество камней.

Комплексная работа организма приводит и к нормализации психологического состояния. Постепенно исчезают проблемы, знакомые практически каждому – усталость, головные боли и бессонницы.

Кому противопоказано

Диеты – решение универсальное, но подходящее не всем. Существует набор противопоказаний к переходу на ограниченное питание или исключение некоторых видов терапии для беременных/кормящих женщин и детей. Исключить экстремальные практики по очистке следует и при наличии таких заболеваний:

• все виды диабета;
• проблемы с уровнем сахара в крови;
• болезни ЖКТ;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• хронические заболевания.

Независимо от качества повседневного питания, занятий спортом и прочих жизненных нюансов, проводить детоксикацию рекомендуется исключительно после получения медицинской консультации.

Типы детокса

Любая диета предполагает набор временных ограничений. Некоторые подходы к очистке предполагают слишком кардинальные действия вроде полного отказа от пищи на определенный срок. Рассмотреть все существующие виды непросто из-за слишком большого количества, поэтому есть смысл остановиться на наборе наиболее популярных и вариантов, подходящих людям, не имеющих медицинских ограничений.

Водное голодание

Довольно противоречивый подход, предполагающий полный отказ от привычной пищи и употребление воды. Неподготовленным людям придется столкнуться с проблемами, причина которых – изначальный дефицит полезных веществ при избытке вредных.

Кардинальный подход может привести к усиленному высвобождению токсинов, печень может отреагировать негативно. Среди вероятных побочных эффектов: слабость, головные боли, появление сыпи и диарея. Длительное голодание – способ, актуальный для тех, кто уже имеет опыт в таких ограничениях.

Соковое голодание

В отличие от водного, соковое голодание – более мягкое, несмотря на аналогичную необходимость в краткосрочном прекращении употребления продуктов питания. Делать акцент надо на сезонной продукции и заниматься приготовлением самостоятельно. Обезопаситься можно, принимая противомикробные препараты и пробиотики.

Полужидкое голодание

Логическое продолжение соковой диеты, которая дополняется овощными супами и смузи. Действует он благоприятнее, но медленнее из-за перенасыщения многочисленными витаминами. Вместе с этим остается одна из главных проблем – противомикробные ингредиенты, поэтому без полезных добавок или препаратов проводить очистку мы не советуем.

Сыроедение

Менее экстремальный способ избавления от вредных накоплений. Предполагает отказ от мяса и молочных изделий, а также любой продукции, подвергаемой термической обработке. Относительно способов, подразумевающих прием воды, напитков и пюре, при сыроедении отсутствует психологический барьер, связанный с отсутствием в рационе твердой пищи.

Гомеопатический детокс

Достаточно эффективное решение, позволяющее совместить диету с набором пищевых добавок. Цель последних – защита от паразитов и побочных эффектов выброса антиоксидантов. Правильная комбинация продуктов – ключ к быстрому удалению вредных веществ из кишечника, она простимулирует работу почек и печени, защитив желудок от проблем, описанных ранее.

Как провести дома

Перед переходом к терапии мы рекомендуем провести подготовку. Заключается она не только в корректировке привычного рациона, но и частичном изменении привычек. За несколько недель до начала, а также в течение всей программы стоит отказаться от следующего:

• косметики и парфюмерии, произведенной из ненатуральных веществ;
• моющих и чистящих средств, перенасыщенных химикатами;
• одежды и аксессуаров полностью созданных из синтетических материалов.

Организовать подходящее питание можно без медицинских добавок. Главное – правильно составить меню и придерживаться его в течение недели. Переходить к изменениям в рационе следует постепенно, организовав подготовку. Состоять такой этап должен из следующих шагов:

1. За месяц до старта необходимо отказаться от алкоголя, постепенно снижать употребление вредной пищи – копченых, жирных, жареных и острых блюд, кондитерских изделий.
2. За две недели – отказаться от соли и любых приправ.

Лучший сезон для терапии – начало осени или весны. Поскольку переход может вызывать некоторые изменения привычного состояния, есть смысл выполнять процедуру в отпуске. Таким образом получится минимизировать количество ежедневных стрессов, и провести время в комфортной домашней обстановке.

Программа на неделю

Классический детокс-курс базируется на употреблении в пищу несладких фруктов и свежих овощей. Если подготовительный этап прошел без лишних затруднений, то можно переходить к полноценному переходу на диету. В течение недели следует прибегнуть к классическому расписанию приемов пищи, разделяя их на завтрак, обед, полдник и ужин.

В течение ближайшей недели рацион будет базироваться на таких блюдах и отдельных продуктах:

• овощные супы с брокколи, моркови, кабачков, капусты и основанные на воде с добавлением масла (оливкового, кокосового или виноградного);
• каши и супы из бобовых (хумус, нут, чечевица, фасоль) и круп (гречка, бурый рис, киноа, пшено);
• семечки и орехи.

Также стоит прибегнуть к употреблению ферментированных элементов, улучшающих работу желудочно-кишечного тракта. Подойдут натуральные йогурты, мисо-суп, квашеная капуста. Добавлять рыбу или мясо стоит не более одного раза за всю неделю.

Меню на каждый день

Классическая семидневная диета предполагает ежедневное добавление продуктов и блюд. Сразу же отметим несколько особенностей, связанных с суточными объемами пищи и напитков, рассмотренных в таблице ниже.

• Максимум жидкости (воды, соков и чаев) – 2-2,5 литра.
• Если рекомендуется съесть фрукты или салат из них – 1-2 шт. желаемых видов. Аналогично и с овощами.

В случае с соками и другими напитками важно использовать исключительно свежевыжатые варианты. Еще одно важное замечание касается использования мясных блюд. Допускается приготовление такой рыбы: лещ, треска, судак, сазан, минтай, карп, путассу, кефаль, щука, камбала, навага, сайда, хек. Готовить можно с использованием пароварки или запекать в духовке без приправ и соли. Альтернатива – легкие супы из рыбы и овощей.

Приготовление мяса возможно с аналогичным отмеченному выше подходом. Среди наиболее подходящих видов: курица, кролик, индейка, телятина, конина.

Источник: www.vitajournal.ru