Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.
Как правильно отжиматься
Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.
Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.
Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.
Мужчинам
Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.
Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)
Девушкам
Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.
препятствие провисанию кожи
расход калорий
формирование правильной осанки
укрепление грудной мускулатуры
образование плоского привлекательного живота
Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Рекомендую Вам прочитать полную статью: Как правильно отжиматься от пола девушкам
Подросткам
Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Легкая атлетика
Фигурное катание
Большой теннис
Проголосовало: 17572
Подготовка к упражнениям
Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.
Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.
Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.
Как оценить свой начальный уровень
Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.
Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:
- 1-6 отжиманий – программа начального уровня
- 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
- 10 и более – программа продвинутого уровня
Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.
Программа отжиманий
Программа 100 отжиманий для начинающих
На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| 3-ий день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 2-ой день | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
| 3-ий день | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2-ой день | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3-ий день | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
| 2-ой день | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
| 3-ий день | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | 86 |
| 2-ой день | 18 | 21 | 18 | 17 | 15 | 89 |
| 3-ий день | 22 | 18 | 18 | 20 | 22 | 100 |
Для девушек
Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.
Правила отжимания для девушек
Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:
- удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
- постепенное повышение количества подходов;
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.
60 отжиманий за пять недель
Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 3 | 3 | 2 | 3 | 3 | 14 |
| 3-ий день | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 16 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 5 | 3 | 3 | 3 | 18 |
| 2-ой день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| 3-ий день | 5 | 4 | 5 | 5 | 6 | 25 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 6 | 4 | 6 | 5 | 6 | 27 |
| 2-ой день | 7 | 5 | 6 | 6 | 8 | 32 |
| 3-ий день | 8 | 7 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 9 | 7 | 7 | 8 | 9 | 40 |
| 2-ой день | 10 | 9 | 9 | 9 | 8 | 45 |
| 3-ий день | 11 | 10 | 9 | 9 | 9 | 48 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 11 | 9 | 10 | 10 | 52 |
| 2-ой день | 14 | 13 | 10 | 10 | 10 | 57 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 11 | 10 | 11 | 60 |
Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.
Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.
Для мужчин
Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.
Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.
Правила отжимания для мужчин
Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:
- голова опущена вниз;
- плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
- пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
- колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
- при движении вниз важно не растопыривать локти;
- в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 12 | 10 | 10 | 11 | 12 | 55 |
| 2-ой день | 14 | 12 | 12 | 8 | 10 | 56 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 13 | 10 | 12 | 63 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 16 | 13 | 14 | 10 | 12 | 65 |
| 2-ой день | 18 | 13 | 14 | 12 | 12 | 69 |
| 3-ий день | 18 | 14 | 14 | 13 | 14 | 73 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 18 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 2-ой день | 20 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 3-ий день | 20 | 16 | 15 | 15 | 18 | 84 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 20 | 16 | 17 | 15 | 19 | 87 |
| 2-ой день | 21 | 18 | 17 | 17 | 19 | 92 |
| 3-ий день | 21 | 18 | 20 | 18 | 19 | 96 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 23 | 20 | 20 | 22 | 20 | 105 |
| 2-ой день | 25 | 21 | 21 | 22 | 23 | 112 |
| 3-ий день | 27 | 25 | 22 | 22 | 24 | 120 |
Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.
Для подростков
Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.
на подставках
Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше
с широкой установкой
Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях
с постановкой ног на высоту
При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди
Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:
- велотренажер – 10 минут;
- приседания – 4*15;
- сгибания ног лежа – 3*15;
- тягу блока сверху – 3*15;
- велотренажер.
Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.
Увеличение отжиманий до 240
Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.
| Неделя | подход 1 | подход 2 | подход 3 | подход 4 | подход 5 | Итого |
| 1-ая | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2-ая | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3-яя | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4-ая | 25 | 25 | 20 | 15 | 12 | 97 |
| 5-ая | 30 | 30 | 25 | 18 | 12 | 115 |
| 6-ая | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7-ая | 40 | 35 | 30 | 20 | 15 | 140 |
| 8-ая | 40 | 40 | 30 | 20 | 15 | 145 |
| 9-ая | 45 | 40 | 30 | 20 | 15 | 150 |
| 10-ая | 45 | 45 | 30 | 25 | 18 | 163 |
| 11-ая | 50 | 45 | 30 | 25 | 18 | 168 |
| 12-ая | 50 | 50 | 35 | 25 | 20 | 180 |
| 13-ая | 55 | 50 | 35 | 25 | 20 | 185 |
| 14-ая | 60 | 55 | 40 | 25 | 20 | 195 |
| 15-ая | 60 | 60 | 45 | 30 | 20 | 210 |
| 16-ая | 65 | 60 | 45 | 35 | 20 | 220 |
| 17-ая | 65 | 62 | 45 | 35 | 20 | 222 |
| 18-ая | 70 | 60 | 45 | 35 | 20 | 225 |
| 19-ая | 70 | 65 | 50 | 35 | 25 | 235 |
| 20-ая | 70 | 65 | 50 | 40 | 25 | 240 |
Заминка после тренировки
По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.
Программа отжиманий от пола
Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.
Какие мышцы работают в программах отжиманий от пола?
Во время выполнения программы отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.
Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.
Правильная техника отжиманий от пола
Перед тем, как освоить программу отжиманий от пола дома, будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ.
Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров. Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола.
Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Виды отжиманий от пола
- Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
- Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
- Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
- Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
- Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
- Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
- Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
- Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
- Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
- Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.
Отжимания от Пола! 20 лучших!
Советы по выполнению программы отжиманий от пола для начинающих
Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:
- График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
- Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
- Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
- Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
- Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
- Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
- Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
- Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
- Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
- Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.
Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней
Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.
- Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
- Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.
- Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
- Отжимания с хлопком 4 на максимум.
- Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
- Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
- Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.
В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.
Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.
Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.
Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.
Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.
Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом.
Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!
Источник: full-fit.com
Программа отжиманий
Программа отжиманий зависит от уровня подготовки и возраста, которому сопутствуют лишний вес и хронические болезни. Дети в отжиманиях прогрессируют в три раза быстрее тех, кому за сорок.
Тест в отжиманиях
- “5” – 28 раз;
- “4” – 17 раз;
- “3” – 15 раз;
Если вы не смогли отжаться даже на тройку, то нужно повторить тест в наклонных отжиманиях на высоте, с которой у вас получиться отжаться хотя бы 12 раз.
Программа отжиманий на 12 недель
Никто не может быть готов на 100% всегда, поэтому узнавать свой максимум в отжиманиях нужно не чаще одного раза в квартал – 12 недель.
Люди, которые пишут, что нужно на каждой тренировке выкладываться до отказа, вгоняют читателей в перетрен.
Тренировка – это не соревнования.
Даже участники спорта высших достижений между соревнованиями тренируются на 70-90% своих сил, а что говорить о человеке старше сорока, который последний раз отжимался в школе.
12 недель нужно тренироваться – один подход соревноваться!
Сколько подходов отжиманий нужно делать за тренировку?
Тренировка – это не один подход за одну минуту. Одной минуты для тренировки тела слишком мало, чтобы чему-то научиться.
Минимальное время тренировки – это 20 минут, за которые нужно сделать хотя бы 5 подходов отжиманий.
Больше 5-и подходов отжиманий делать можно, но практика показывает, что пяти подходов хватает для нормального прогресса. Зачем новичку делать больше подходов, если пяти хватает?!
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Отдыхать между подходами нужно более 3-х минут.
Чем занять себя эти три минуты, решайте сами, но не сидите. Важно между подходами держать пульс около 110 ударов в минуту.
В молодости я рекомендовал своим клиентам между подходами ходить по дорожке со скоростью 3-4 км/ч.
Сколько отжиманий делать в одном подходе?
Все 12 недель программы не нужно пытаться повторить свой максимум. Нужно начать с 70% от максимума и добавлять нагрузку по 2% в неделю.
Например вы смогли отжаться 15 раз. Это значит, что нужно начать тренировки с 10-и отжиманий в подходе.
Сделать 5 подходов отжиманий по 10 раз даже с тремя минутами отдыха человеку, который смог отжаться на максимум 15 раз, поверьте, будет совсем не просто. Это будет хорошая первая тренировка.
Сколько раз в неделю отжиматься?
Для нормального прогресса нужно тренироваться три раза в неделю.
Рекомендация тренироваться в «понедельник-среда-пятница» – это рекомендация теоретиков, которые никогда не работали с живыми людьми.
Живой занятой человек обязательно нарушит график тренировок, если запланирует тренировки «понедельник-среда-пятница»
Ставьте цель: «Тренироваться три раза в неделю», – независимо от «жизненных ситуаций»
Две тренировки подряд в недельном графике из трёх тренировок, это лучше, чем две тренировки в графике «понедельник-среда-пятница», потому что в «понедельник совещание»
Сколько отжиманий прибавлять в неделю?
Если прогресс в отжиманиях составил хотя бы 2% – то это органичный рост.
За три тренировки в неделю и пять подходов отжиманий на каждой тренировке можно набрать около 150 отжиманий.
Прибавка 6 отжиманий в неделю – это органичный рост силы.
Периодизация в программе отжиманий
Спортивные тренеры, которые 5 лет учились в институте физкультуры и спорта, в тренировочных планах применяют периодизацию нагрузки, поэтому участники спорта высших достижений травмируются реже зожников.
Чемпионом становится не тот, кто сильнее «старается», а тот, кто меньше лечится.
В программе отжиманий, как при подготовке спортсменов высших достижений, используется трёх-недельный цикл – три шага вперёд, один назад.
Шагайте так же, чтобы не спотыкаться и не лечиться.
Программа отжиманий в таблице
Пример программы отжиманий для уровня 15 раз.
10 отжиманий принимаем за 70% от личного рекорда.
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Итого: |
| 1 | 10+10+10+10+10=50 | 10+10+10+10+10=50 | 10+10+10+10+10=50 | 150 |
| 2 | 10+10+10+10+12=50 | 10+10+10+10+12=50 | 10+10+10+10+12=50 | 156 |
| 3 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 162 |
| 4 | 10+10+10+10+12=50 | 10+10+10+10+12=50 | 10+10+10+10+12=50 | 156 |
| 5 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 162 |
| 6 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 168 |
| 7 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 162 |
| 8 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 168 |
| 9 | 10+12+12+12+12=50 | 10+12+12+12+12=50 | 10+12+12+12+12=50 | 174 |
| 10 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 168 |
| 11 | 10+12+12+12+12=50 | 10+12+12+12+12=50 | 10+12+12+12+12=50 | 174 |
| 12 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 168 |
| Тестовая неделя | 5+5+5=15 | 3+3+3=9 | НОВЫЙ РЕКОРД |
Примерно так прогрессировали люди с доски почёта. Некоторые из них дошли до 100 отжиманий за один подход. Вы сможете так же, если придёте на курс Размер/квартал.
Источник: levgon.ru