Один из пунктов в чек-листе на лето: заняться спортом. Летом это не проблема. Можно проводить занятия в парке и на открытых workout-площадках – на свежем воздухе в окружении природы этот процесс доставит намного больше удовольствия. Спорт стоит “взять” с собой и в путешествие, где вы точно знаете, что тренировку можно устроить прямо в горах или на берегу моря. Фитнес-тренеры Курорта Красная Поляна расскажут о 7 эффективных упражнениях, для которых нужен только коврик и 15 мин времени.
Как организовать тренировки на пресс в домашних условиях
Упражнения можно выполнять на полу, стуле, табуретке или кровати. Девушкам не понадобится никакого дополнительного инвентаря, кроме спортивного коврика. Для парней могут пригодиться одна-две гантели – их можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. На Курорте Красная Поляна полно магазинов, где можно приобрести спортинвентарь прямо на отдыхе: гипермаркеты «Спортмастер» и Decathlon, магазины «Кант», «Альпиндустрия» и «День сурка». Чтобы не отвлекаться на часы и понимать, сколько секунд прошло с начала упражнения, советуем установить таймер – он будет сообщать временные интервалы.
Накачать ПРЕСС в Домашних Условиях. Супер пресс.
Упражнения на пресс по программе Курорта Красная Поляна
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Фитнес-тренеры горного курорта рассказали, что в упражнениях используют принципы Pilates. Они помогают работать с силой, гибкостью и контролем мышц живота и подходят мужчинам и женщинам.
Скручивания
Это классическое упражнение, которое нагружает прямую мышцу живота по всей длине. Оно довольно простое, но важно делать его правильно.
1. Расположите затылок удобно в ладонях. Во время упражнения обращайте внимание, чтобы шея оставалась расслабленной. Согните ноги, оставляя бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу, ноги стабильны на протяжении всей серии.
2. На выдохе оторвите верхнюю часть спины от пола, займите положение “скручивание”. Скрутитесь в сторону, продолжая отрывать лопатки от пола, продолжая скручиваться не только в сторону, но и вверх. Одновременно с движением в корпусе начните разгибать разноименную ногу, оттягивая ягодицу в пол. Делаем 6-8 повторений в каждую сторону.
Скалолаз
1. Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом.
2. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.
Вытяжение двух ног
Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем.
1. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.
2. На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе. При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр.
3. На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени (как в пункте 1). При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.
Roll up / down
Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника.
1. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу.
2. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох.
3. Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке.
Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть. Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.
Стрейч одной ноги
Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр.
1. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.
2. При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги. При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх.
В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне. При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.
Штопор
Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться.
1. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола.
2. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком.
Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.
Упражнение на 4 точках опоры
Упражнение направлено на работу с выравниванием, баланс и включение мышц стабилизаторов.
1. Исходное положение на четырех точках опоры, ладонь под плечом, колено под тазобедренным суставом. Спина в нейтральном положении, предварительно можете поработать в полной амплитуде; округляя спину вверх в положение кошка и прогибаясь вниз, затем останьтесь в промежуточном варианте.
2. Из этого положения разогните разноименные руку и ногу, при необходимости оставьте их вытянутыми на полу.
3. Распределите вес тела между двумя точками опоры, продолжайте вытяжение за макушкой; контролируйте положение поясницы и таза, оставляя его направленным вниз.
4. Для прогрессии оторвите стопу опорной ноги от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Удерживать положение по 10 секунд по 8 повторений на сторону.
Как часто тренироваться? Рассказывает фитнес-тренер Курорта Красная Поляна Николай Гладков:
Можно тренироваться каждый день! Упражнения на пресс – это универсальный комплекс, который развивает все тело с акцентом на мышцы живота. Но мы всем гостям курорта рекомендуем подходить к физической активности комплексно, развивать тело всесторонне. Поэтому лучше, если тренировки пресса будут частью вашей спортивной программы.
Как добавить в жизнь больше физической активности и быстрее добиться хорошего результата? Чаще ходить пешком, пробовать новые виды спорта – функциональные тренировки, бег, стретчинг, больше путешествовать. Летом не упускайте возможность тренироваться на свежем воздухе. Особенно полезными для дыхания считается горный воздух.
Тренировки на природе принесут пользу здоровью и зарядят вас энергией. На Курорте Красная Поляна в программе развлечений “100К” есть целое направление “Трекинг и спорт”. Загляните туда, чтобы составить свой список физических активностей”.
Источник: krasnayapolyanaresort.ru
Быстро и эффективно накачать пресс за неделю — реально! Инструкции, программы, схемы на 7 дней
Начать пресс за неделю у вас не получится. Если ваше тело предрасположено, то вы сможете сделать визуально кубики более красивыми.
Чтобы добиться эффекта и получить красивый пресс, прежде всего необходимо пересмотреть систему питания. Ешьте по 5-6 раз в день маленькими порциями.
Обязательно делайте статические и динамические упражнения в комплексе, иначе у вас не получится добиться положительного эффекта.
Выполняйте комплексы упражнений. Во время их выполнения вы развиваете все мышцы тела, что приводит к более быстрому положительному результату.
Составьте комплекс упражнений с профессиональным тренером, благодаря этому вы сможете быстро развить мышцы пресса.
Содержимое
- Пресс за неделю в домашних условиях
- Сколько раз в неделю нужно качать пресс
- Пресс за неделю для девушек
- Пресс живота за неделю для мужчин
- Фото пресса за неделю
Каждому человеку, несомненно, хочется выглядеть красиво и привлекательно и, конечно же, иметь хорошую физическую форму, но многие люди вспоминают о том, что нужно привести тело в тонус только перед определенными событиями, например, отпуск или какое-либо важное событие.
Именно поэтому многих людей волнует вопрос, как быстро получить желаемый результат, в том числе и как прокачать пресс за неделю. Последний вопрос очень часто волнует именно девушек.
Поэтому в данной статье мы расскажем вам о возможностях получения данного результата.
Каждый человек понимает, что для получения результата необходимо прилагать немалые усилия. Это же касается и тренировок на пресс.
Получить идеальные кубики за неделю невозможно, но для получения рельефа в области живота достаточно будет пары недель.
Для получения максимального результата, конечно же, необходимы регулярные тренировки в зале, но если нет возможности регулярно посещать зал, то можно выполнять тренировки в домашних условиях.
Для тренировок существует масса упражнений, выполнение которых возможно и в домашних условиях без применения специального инвентаря.
Пресс за неделю в домашних условиях
Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.
Естественно, только тренировок в достижении результата будет недостаточно. Важно следовать рекомендациям диетологов и строго их соблюдать, иначе, все ваши старания в виде физической нагрузки будут незаметны.
Основные рекомендации диетологов:
В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.
Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду.
Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.
Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.
Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.
Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.
Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.
Но для того, чтобы пресс стал появляться, недели будет достаточно. За это время мышцы живота придут в тонус и вам захочется стремиться дальше к появлению результата.
Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.
Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.
Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.
Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.
Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.
А также, можно дополнять свою тренировку упражнением «прогиб». Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.
Пресс за неделю для девушек
Перед началом упражнений необходимо делать разминку, для разогрева мышц, также, разминка важна для тонуса всех мышц и её выполнение обязательно каждый день.
Тренировку нельзя выполнять на полный желудок, а так же на голодный желудок. Лучше выполнять тренировку пусть 1,5 часа до приема пищи и 1,5 часа после.
Каждый день так же нужно увеличивать общее количество повторений, для того, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузке, а также это важно для более быстрого получения результатов.
Каждый день тренировки будут делиться на несколько подходов с разным количеством упражнений в подходе.
В данной статье описано только классические скручивания тела. Также, тренировку можно дополнить косыми скручиваниями тела и другими упражнениями на ваше усмотрение.
Если вы дополняете тренировку другими упражнениями, на разные группы мышц, то упражнения на пресс нужно ставить в конец тренировки.
Все упражнения на пресс необходимо выполнять не закрепляя ноги. Это увеличивает расход энергии и сжигание большего количество калорий.
Упражнения для пресса за неделю
- 1 день. Первый подход 15 повторений, второй 20, третий 15, четвертый 30 и пятый 25 повторений
- 2 день. 20,25,20,35,25
- 3 день. 20,25,20,35,25
- 4 день. 40,25,40,35,45
- 5 день. 45,55,30,45,25
- 6 день. 25,20,15,40,25
- 7 день. 30,30,35,25,30
Если вам слишком легко выполнять данное количество повторений вы можете либо увеличить для себя количество повторений, либо выполнять упражнения с утяжелителями. Например, взять блин и выполнять упражнения с ним.
А если данная тренировка для вас является слишком тяжелой, лучше уменьшить количество повторений в кажром подходе на 5 и со временем увеличивать нагрузку.
Пресс живота за неделю для мужчин
Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.
Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.
Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.
- 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
- 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
- 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
- 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
- 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
- 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
- 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35
Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.
Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.
Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.
Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.
Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.
Источник: sportadvice.ru
Плоский живот и рельеф: программа тренировок для пресса
Рассказываем, как сделать тедло своей мечты, даже если ты новичок (выбирай программу своего уровня сложности).
Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.
Общие правила и советы
Источник: Pexels
Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.
Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.
Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется. Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.
Не пропустите
Не пропустите
Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений
1. Планка классическая
Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.
Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.
2. Планка боковая
Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.
3. Вакуум
Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.
Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.
4. Бег на месте
Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.
5. Поднимай ноги вверх
Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.
6. Классические скручивания
Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.
7. Боковые скручивания
Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.
8. Ситап
Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.
Источник: lisa.ru