В данной статье рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, разница между общим и личным планами занятий, общими и специальными комплексами упражнений, рекомендации по чередованию определенных групп упражнений и важность правильного дыхания. Описаны особенности составления индивидуальных программ, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента.
Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Дано объяснение понятия и важности частоты сердечных сокращений (ЧСС) и зависимость нагрузки от ударов в минуту. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, ее цели, задачи и варианты организации.
Представлено понятие лечебной физической культуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий, а также общие стандарты оценки физической подготовленности по К. Куперу. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вред здоровью в худшем. Данная работа посвящена описанию правильных подходов и подготовке для формирования оздоровительной программы, которые помогут избежать возможных негативных последствий.
Как составлять оздоровительные программы
физические занятия
направленность
личный план
индивидуальный
подготовленность
1. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью (медленный бег, плаванье, прогулка на лыжах и др.) [Электронный ресурс]. URL: https://studfiles.net/preview/4313009 (дата обращения: 09.09.2018).
2. Физическое самовоспитание и совершенствование [Электронный ресурс]. URL: http://inseopro.ru/samorazvitie/fizicheskoe-samovospitanie-i-samosovershenstvovanie.html (дата обращения: 09.09.2018).
3. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленности [Электронный ресурс]. URL: https://m.studme.org/188004134117/meditsina/metodika_sostavleniya_individualnyh_programm_fizicheskogo_samovospitaniya_zanyatiy_ozdorovitelnoy (дата обращения: 09.09.2018).
4. Рекреационная направленность использования средств физической культуры [Электронный ресурс]. URL: https://studwood.ru/1023245/turizm/rekreatsionnaya_napravlennost_ispolzovaniya_sredstv_fizicheskoy_kultury (дата обращения: 09.09.2018).
5. Требования к составлению индивидуальных программ занятий физическими упражнениями [Электронный ресурс]. URL: https://revolution.allbest.ru/sport/00716426_0.html (дата обращения: 09.09.2018).
Нет необходимости говорить о пользе регулярных занятий спортом, об этом твердят с малых лет: выполнение физических упражнений повышает выносливость, стойкость, неутомимость и работоспособность организма, поэтому занятия физической культурой поэтапно выстраиваются во всех учебных заведениях.
Три простых способа здоровый образ жизни. Оздоровительная программа День два
Актуальность и важность составления специальных программ обусловлена индивидуальностью состояния организма каждого человека. Для их создания существует определенная система знаний по проведению занятий, некоторые из которых будут затронуты в данной работе, в частности тест К. Купера и методика оздоровительной физической культуры. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вреда здоровью в худшем.
Отдельное внимание уделяется психологической подготовленности человека, предварительной работе с ним и организации занятий, а также оздоровительной направленности и положениям лечебной физкультуры.
Что такое физическое самовоспитание?
Самовоспитание – это осознанное стремление личности реализовать собственный потенциал, обычно сопровождающееся четко поставленной целью [1–3]. Понятие физическое самовоспитание по сути ничем не отличается от основного, отличительной чертой является более узкая направленность, а именно формирование физической культуры человека.
Процесс развития самодисциплины включает несколько этапов, которые определяют позицию личности касательно своего здоровья, психофизического состояния, а также физического совершенствования.
Физическое образование и воспитание сами по себе не дадут длительных положительных результатов при отсутствии дисциплины студента, что есть проявление силы духа и силы воли, которая играет значительную роль в самостоятельной организации собственной деятельности студентом. Но стоит отметить, что данный психологический фактор крайне зависим от мотивации, внутреннего стремления к прогрессу, которое построено на наличии определенной цели или идеализированного в сознании человека образа.
В идеале, развитие самовоспитания и позволяет расширить и увеличить практические умения и навыки.
Желание и готовность познать собственные психические и физические возможности, понимание и восприятие здоровой красоты человеческого тела, осознание уникальности своего внутреннего мира ведет к развитию творческого мышления, восприятия, индивидуальности, что, конечно же, распространяется практически на все сферы деятельности – работу, социальное взаимодействие, досуг, организацию отдыха.
В итоге мы имеем развитие постоянного стремления и потребности в саморазвитии, весомый объем знаний и двигательных умений, склонность к творческому неординарному образу жизни.
Развитие физического самовоспитания состоит из трех этапов:
I этап заключается в самопознании. Развитие критического отношения человека к самому себе: своему телу, здоровью, позициям, выявление положительных и отрицательных сторон. К упражнениям первого этапа относят самонаблюдение, самоанализ и самооценку.
Это оценочные методы, адекватность которых зависит от умения субъекта видеть, систематически наблюдать за своими качествами на основе конкретных критериев. В конечном итоге данный этап позволяет понять свои психофизические возможности и сформировать волевой настрой.
II этап – «преобразовательный».
Ставится цель и составляется индивидуальная программа занятий, то есть личный план, почти полностью основанный на первом этапе.
Целью программы является корректировка здоровья и повышение физической подготовленности до требуемого уровня, а также формирование образовательных компетенций. Для реализации поставленной цели подбираются средства и упражнения с обязательным учетом особенностей, возможностей и интересов студента.
На данном этапе чаще рекомендуют заниматься на тренажерах, плаваньем, ходьбой на лыжах, спортивной ходьбой, бильярдом (подробнее об этом в работе Н.П. Сухарева, Н.М. Нуцалова) «Бильярд в системе средств физической культуры» или другими видами спорта.
III этап – заключительный. Он направлен на осуществление построенной программы, то есть иначе его можно назвать практическим.
Этап основывается на использовании способов психологического воздействия на самого себя. Это может быть поиск мотивации или мотиватора, самоприказ, самовнушение и любые другие методы, направленные на самосовершенствование.
Оценка уровня физической подготовленности
Оценка физических способностей важна для правильного составления индивидуальной программы, которая может существенно отличаться от плана, предназначенного для общей группы [4]. По результатам оценки подбираются специальные комплексы упражнений, ориентированных на укрепление или реабилитацию отдельных групп мышц или разработки суставов, на основе исходящих данных определяется объем и интенсивность занятий, продолжительность их выполнения.
Для оценки уровня физической подготовленности, чтобы построить последующую программу занятий, используют методику К. Купера, который предложил тест, по итогам которого возможно оценить уровень работоспособности. Выполнить его очень легко: следует преодолеть наибольшее расстояние за 12 мин, выполняя любое аэробное упражнение. Проходить этот тест рекомендуется после предварительной подготовки – занятий в течение двух недель. Перед тестом обязательно провести разминку. При любых неприятных ощущениях тестирование следует прекратить.
По истечении времени определяется частота сердечных сокращений в течение первых 30 с, на первой, второй, третьей и четвертой минутах восстановления.
По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности.
Критерии для возрастной группы 20–29 лет:
– для женщин: очень плохо – меньше 1,55 км; превосходно – более 2,3 км;
– для мужчин: очень плохо – 1,95 км; превосходно – более 2,8 км.
– Для женщин: очень плохо – менее 275 м; превосходно – более 550 м;
– Для мужчин: очень плохо – менее 350 м; превосходно – более 650 м.
Общие стандарты для молодых мужчин и женщин
Индекс модифицированного теста Купера:
– очень плохо – менее 430;
– отлично – более 670;
– очень плохо – менее 580;
– хорошо – более 880.
Составление индивидуальных тренировочных программ
Учитывая индивидуальный уровень физической подготовки и работоспособности, применяются разные тренировочные программы [4]. При составлении личного плана необходимо определиться с количеством тренировок в неделю и их продолжительностью, о чем говорилось ранее.
Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями студент начинает достигать лучших результатов, то нужно переходить к другой программе, соответствующей новому уровню физической работоспособности. Для поддержания уровня физической подготовленности считается достаточным заниматься два раза в неделю, для повышения уровня – 3 занятия в неделю, для достижения более высоких спортивных результатов – 4 и более.
Продолжительность занятий зависит от частоты сердечных сокращений во время работы. В таблице ниже представлена зависимость продолжительности времени занятий.
Зависимость продолжительности времени занятий от частоты сердечных сокращений
ЧСС, ударов в минуту
Продолжительность занятий, мин
График количества занятий и время и чередование их выполнения зависят от силы внутреннего напряжения организма во время выполнения мышечной работы. Чем энергичнее и интенсивнее работа, тем большая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые отвечают за доставку кислорода. Нормальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. Если интенсивность работы ниже минимального уровня, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.
К начальному этапу занятий оздоровительной физкультурой нужно отнестись с особой осторожностью, особенно новичкам. План для людей с низкой физической работоспособностью должен строиться поэтапно, с возрастающей нагрузкой.
Помните, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы или работы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.
Скорость оздоровительного бега может изменяться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо следить за пульсом, нормы которого должен знать либо сам студент, либо курирующий его.
Лучшей дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, считается расстояние от 600 до 800 м.
По К. Куперу, программа плавания для новичков составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 неделям тренировок дистанция может увеличиваться до 800–900 м.
Ходьба на лыжах
Рекомендуется начинать с 3–5 км, постепенно увеличивая расстояние. Скорость при этом возрастает до 5–6 км/ч. Время первых занятий должно составлять от 30 до 60 мин, в дальнейшем – до 1,5–2 ч.
Рекреационная направленность занятий физической культурой
Данная направленность предполагает занятия спортом для восстановления возможностей организма после длительных периодов тренировочных и соревновательных нагрузок и ликвидации последствий спортивных травм, устранения нарушений физических функций организма, а также с целью проведения более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в течение рабочего дня.
Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный. Восстановление организма происходит благодаря способности физических упражнений стимулировать его физиологические процессы.
Важно знать, что все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма, а специальные избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата.
В выходные и период отпуска/каникул спорт приобретает характер средства восстановления, укрепления здоровья, повышения тонуса и организации здорового отдыха.
Варианты организации отдыха весьма разнообразны. Это могут быть длительные пешие или лыжные прогулки, физкультурно-массовые мероприятия, экскурсии, связанные с двигательной активностью, велопрогулки; купание, пляжный волейбол, бадминтон, охота.
Составление индивидуального комплекса упражнений лечебной физкультуры
Лечебная физическая культура – дисциплина, которая состоит из специально составленных индивидуальных программ упражнений, направленных на реабилитацию больных и инвалидов, а также профилактику заболеваний [5]. Курс такой дисциплины состроит из трех этапов: вводного (3–5 дней), основного и заключительного (3–5 дней).
Построение частных методик ЛФК
В основе построения частных методик лежат следующие положения:
1) интегральная оценка состояния;
2) обязательный учет патогенетической и клинической характеристики заболевания;
3) возраст и тренированность больного;
4) определение терапевтических задач;
5) составление программы специальных упражнений, оказывающих направленное воздействие на восстановление функций пораженной системы;
6) грамотное сочетание специальных видов физических упражнений с общеукрепляющими.
Основные критерии дозировки при проведении лечебной гимнастики:
? подбор физических упражнений;
? плотность нагрузки на протяжении процедуры;
Как уже говорилось ранее, общая физическая нагрузка подразделяется на 3 степени:
1. Щадящая – допускает применение элементарных гимнастических упражнений в сочетании с дыхательными.
2. Тонизирующая – подразумевает исключение бега, прыжков и сложных гимнастических упражнений.
3. Тренировочная – без ограничений.
В ЛФК существует практика проведения воспитательных задач. Поэтому большое значение придается таким чертам, как сознательность, активность, наглядность, доступность, систематичность и последовательность.
Критерии дозировок занятий:
? Прогулки по ровному месту:
? Маршруты туризма определяются:
? чередованием ходьбы и отдыха на привалах.
? Нагрузка при купании и плавании зависит:
? от температуры воды и воздуха;
Выполнение дыхательных упражнений не менее важно. Они используются с целью:
1) обучения больного правильному дыханию;
2) уменьшения физической нагрузки;
3) направленного воздействия на дыхательный аппарат;
Единственным правильным типом дыхания считают полный, когда в акте участвует весь дыхательный аппарат.
? Одним из условий применения дыхательных упражнений является их соотношение с гимнастическими упражнениями. Применять упражнения в глубоком дыхании следует после выраженных физических нагрузок. Например, оздоровительный бег предусматривает чередование сразу нескольких заданий:
? дыхательных упражнений с учетом постепенного увеличения продолжительности.
Заключение
В представленной работе рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, а также условия их составления, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, представлено понятие лечебной физической кльтуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий.
Помните, что работа должна проводиться со специалистами, так как занятия с неверно составленным графиком и подобранными упражнениями могут нанести больший вред и лишь усугубить ситуацию!
Источник: science-pedagogy.ru
Оздоровительный фитнес: что важно знать
Фитнес это оздоровительные методики, которые помогают поддерживать тело в превосходной форме, нормализовать вес, улучшить работу внутренних органов. Результат виден уже в течение 2-3 месяцев регулярных тренировок и сохраняется надолго. Важно только придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать правильность питания. Стоит подчеркнуть, что здесь важно не ограничивать себя в пище, а грамотно подбирать меню, составляя его нужных пропорций белков, жиров и углеводов.
Основные отличия оздоровительного фитнеса от спорта.
— Важное внимание уделяется гармоничному формированию тела и работе над максимальным количеством мышц.
— Правильное питание является одним из основных условием для быстрого результата.
— Происходит постепенное улучшение всех систем организма.
— Развивается гибкость, выносливость, быстрота реакции.
— Вырабатывается уверенность, собственная привлекательность.
Оздоровительным фитнесом важно заниматься регулярно. Сеть фитнес- клубов [Republika] приглашает всех желающих для тренировок по различным фитнес- направлениям.
Оздоровительный фитнес в зависимости от нагрузки подразделяется на следующие виды:
— Аэробные тренировки. В их основе высокоинтенсивные кардионагрузки, которые при регулярном выполнении усиливают работу сердечно-сосудистой системы, помогая в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. Многие виды аэробного оздоровительного фитнеса проводятся с применим различного вспомогательного инвентаря, например, степ- платформы, полусфер, босу, мячей. К ним относятся: аэробика, степ-аэробика, босу, фитбол-аэробика и другие.
— Силовые тренировки. В основе этих направлений лежит интервальная нагрузка, направленная на укрепление всех мышечных групп, развитие выносливости. В программах могут чередоваться силовые упражнения с применением отягощений и кардиоупражнения. К силовому оздоровительному фитнесу относится: памп, функционал, сайклинг, супер стронг, боди скульптор, power body и другие.
— Танцевальные направления. Они сочетают танцевальные па с различными видами аэробики, пилатеса, единоборств и хореографией. Движения собираются в танцевальные связки, которые улучшают очертания тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир. Танцевальный силовой фитнес это: зумба, латина, карибский микс, боди балет, порт де Брас, хип-хоп, стрип-дэнс и другие.
— Восстановительный фитнес. В этих направлениях суставы подвержены наименьшей нагрузки, статические и динамические упражнения способствуют повышению тонуса мышц без нагрузки на позвоночник и суставы конечностей. В основе также лежит правильное дыхание. Направления улучшают гибкость тканей и подвижность. Сеть фитнес- клубов [Republika] предлагает следующие виды восстановительного и оздоровительного фитнеса: йогатерапия, йога, пилатес.
— Восточные и другие виды единоборств.
— Аква тренировки. При выполнении физических упражнений в воде повышается тонус мышц, без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают осанку, качество мышц и кожи, борются с лишним жиром и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Все эти и многие другие разновидности оздоровительного фитнеса проводятся в сети [Republika]. Звоните и узнавайте актуальное расписание в ближайшем фитнес- клубе. Для новичков мы предлагаем уникальное предложение по приобретению клубной карты. О нем вам подробно расскажут администраторы клуба.
«Движение — это жизнь!» Эти слова древнегреческого философа Аристотеля известны практически каждому. Любой человек, заботящийся о своем здоровье, осознает пользу активного времяпрепровождения. Доказано, что регулярные занятия фитнесом — это лучший способ поддержания отличной физической формы независимо от возраста и физиологии человека. Осталось выбрать наиболее подходящий вид физической нагрузки, чтобы «выжать» из занятий максимум пользы! Предлагаем узнать о достоинствах занятий фитнесом, познакомиться с его видами и преимуществами, а также получить ценные советы от профессиональных тренеров клуба «Свобода фитнеса»!
Комплексный подход для отличного результата!
Фитнесом называют обобщенную систему упражнений, объединяющих различные физические нагрузки, корректирующие фигуру, и укрепляющие здоровье. Заниматься фитнесом — нечто большее, чем просто посещать тренажерный зал. Это совокупная система ценностей, ведущая к изменению мировоззрения человека через усилия над собой. Неоспоримые преимущества систематических занятий заключаются в следующем:
- Идет сброс лишних килограммов, наращивание мышечной массы, нормализуется вес и формируются желаемые очертания фигуры.
- Повышается сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды, в результате чего укрепляется иммунитет и выстраивается защита против болезней.
- Нейтрализуются негативные последствия стрессов, снимается нервное напряжение, улучшается сон и психоэмоциональное состояние.
- Ускоряются реакции метаболизма, и улучшается обмен веществ.
- Нормализуется кровообращение органов, что препятствует развитию тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
- Замедляются биологические процессы естественного старения.
- Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата, идет эффективная профилактика остеохондроза, артрита, остеопороза и других костных патологий.
- Развивается гибкость, выносливость, сила, чувство равновесия, улучшается координация движений, ускоряется быстрота реакции и внимания.
- Повышается самооценка и растет чувство уверенности в себе.
Кроме этого, на практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для формирования рельефа мышц и повышения общего тонуса. Также они становятся мощнейшим стимулятором для отказа от вредных привычек — человек перестает злоупотреблять алкоголем, бросает курить и даже, играть в азартные игры. У него появляется новый, здоровый азарт — создание идеальной фигуры!
Основные виды фитнеса и их преимущества
Тот факт, что фитнес универсален, доказывает наличие нескольких десятков его разновидностей. Поэтому каждый желающий может легко приобщиться к занятиям, независимо от уровня начальной подготовки.
Наиболее популярные и востребованные направления:
- Аквааэробика — это физическая нагрузка в условиях бассейна под динамичную музыку, в ходе которой идет равномерное воздействие на все группы мышц.
- Аэробика — танцевальный или гимнастический комплекс упражнений, выполняемый по методике серийных потоков под ритмическую музыку.
- Бодифлекс — упражнения для эффективной растяжки мышц и приведения их в тонус, в комплексе со специальной дыхательной гимнастикой.
- Воркаут — занятия с помощью брусьев, турников, шведской стенки, и просто — на полу. Идет комплексная проработка групп мышц во время работы с собственным весом, развивается выносливость и сила.
- Калланетика — общий оздоровительный комплекс, объединяющий гимнастическую, хореографическую и статическую нагрузки, направленные на растяжение связок и мышц. — тренировка состоит из кратких интервалов с чередующимися легкоатлетическими элементами разной интенсивности. В некоторых случаях добавляется пауэрлифтинг и прочие виды нагрузок.
- Пилатес — популярное направление фитнеса, восстанавливающее организм, развивающее гибкость и укрепляющее все группы мышц.
- Fitbol — аэробика с мячом, укрепляющая тело, развивающая мышцы, координирующая осанку.
- Шейпинг — всемирно известное направление фитнеса из аэробных и силовых упражнений с множеством подходов.
О чем нужно помнить, выбирая направление? Делая ставку на определенный вид, учитывайте не только желаемую цель, но и исходную физическую подготовку! Если вы обладаете средним или высоким уровнем, можете сразу заняться воркаутом или кроссфитом. А если вы новичок в этом деле, сделайте ставку на аквааэробику или стрейчинг.
Советы тренеров для эффективного фитнеса
Являясь по своей сути самодостаточной оздоровительной методикой, фитнес объединяет упражнения, соблюдение диеты, режимы бодрствования и сна, а также подразумевает полный отказ от пагубных привычек. Только тогда вы можете рассчитывать на достижение реальных результатов!
Рекомендуем соблюдать во время тренировок следующие правила:
- Выбор комплекса любых упражнений обязан соответствовать трем составляющим: возраст человека, состояние его здоровья и уровень физической подготовки.
- Важное место отводится рациону питания — его подбирают индивидуально, в зависимости от имеющихся проблем и поставленных целей.
- Следует выбрать оптимальную частоту тренировок. Как правило — это от 2 до 4 раз в неделю с занятиями от 1 до 1,5 часов.
- Нагрузки не должны быть изнурительными для организма. Лучший вариант — достигать легкого или среднего состояния усталости мышц.
- Важная деталь: избегайте однотипных тренировок, варьируйте интенсивность и уровень нагрузок, ставя перед собой реальные задачи и цели!
- Выделяйте на фитнес время так, чтобы после занятий иметь возможность отдохнуть, как минимум 2-3 часа. В это время рекомендуется отдавать предпочтение легкому физическому или умственному труду, а лучше просто расслабиться, отдохнуть или совершить пешую прогулку.
Сделайте правильный выбор!
У многих возникает вопрос: зачем ходить в спортзал, если можно просто позаниматься дома? Практика показывает, что большинство самостоятельных начинаний заканчиваются крахом, либо не приносят должного эффекта. Комната не даст вам почувствовать командный дух и устойчивого стремления достичь поставленной цели, а отсутствие тренерского контроля усложнит получение результата со знаком качества. Поэтому, остается выбрать проверенный фитнес-клуб!
Выбирая занятия фитнесом в клубе «Свобода фитнеса», вы рационально потратите каждую минуту тренировки, получите квалифицированную помощь по выбору направления с поэтапным контролем достижения устойчивого результата в обретении фигуры своей мечты! Мы дарим неограниченные возможности для совершенствования тела и оздоровления организма!
Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.
Изучайте базовые упражнения
Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере.
Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.
Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.
Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.
Как составить свой график тренировок?
Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.
Круговая тренировка.
Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6-10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2-3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.
Трехдневная программа тренировки.
Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.
Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить
Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.
Качество упражнений.
Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.
Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.
Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.
Интенсивность тренировки очень важна.
Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.
Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.
Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.
- Лечение рака желудка — основные методы и их стоимость
- Повышенная чувствительность зубов: причины, средства защиты и лечение.
- Ламинирование волос — отзывы, средства, минусы
- Фиброаденома молочной железы. Что это такое, как лечить народными средствами, под общим наркозом. Признаки, опасные размеры. Листовидная, кальцинированная, филлоидная, атипичная, интраканаликулярная, киста, мастопатия, фото, видео
- Искусство против болезней: можно ли вылечиться танцами и живописью
Источник: serg-crb.ru
Характеристика оздоровительной программы и основы методики ее разработки
Различают следующие виды оздоровительных программ : базовую, профильную и инновационную.
Базовая программа включает все направления деятельности дошкольного учреждения в отношении обеспечения здоровья и полноценного физического воспитания детей, а также их безопасности во время пребывания в дошкольном учреждении. Она разрабатывается в полном соответствии с нормативно-инструктивными требованиями к обеспечению здоровья детей. Соответственно состоит из нескольких разделов: информационно аналитического, проектно-технологического (включающего и лечебно-профилактические и здоровьесберегающие педагогические технологии, ресурсного обеспечения и управления каче-ством оздоровительной деятельности.
Информационно-аналитический раздел должен содержать данные о результатах работы по снижению заболеваемости, состоянию здоровья детей/данные социально-гигиенического скрининга семьи, а также об уровне профессионализма коллектива и имеющихся условиях содержания детей.
Проектно-технологический раздел включает блок парциальных оздоровительных технологий.
Раздел «Ресурсное обеспечение» включает мероприятия по созданию и модернизации условий оздоровительной деятельности, обновление материально-методической базы, мероприятия по повышению квалификации персонала и привлечению инвестиций.
Раздел «Управление качеством оздоровительной деятельности» представляет систему контроля и оценки результативности оздоровительной деятельности в дошкольном образовательном учреждении.
Базовая оздоровительная программа по существу является и тактическим и стратегическим инструментом управления реализацией оздоровительных технологий. Благодаря ее наличию учреждение способно разработать полный цикл оздоровительной деятельности, а также обозначить и реализовать скрытые резервы дошкольного учреждения и вступить на инновационный путь развития оздоровительных технологий. Но основное ее достоинство заключается в том, что она обеспечивает выверенность каждого шага в обеспечении укрепления здоровья детей.
Профильная оздоровительная программа разрабатывается в учреждениях компенсирующего и комбинированного вида. Она в принципе ничем не отличается от базовой оздоровительной программы, но включает еще и лечебный блок (например, в учреждениях для детей с нарушениями зрения, слуха и т. п.).
Инновационная оздоровительная программа включает систему нетрадиционных подходов к оздоровительной практике, получивших положительную экспертную оценку. Инновационные технологии оздоровления, как мы уже указывали выше, могут использоваться только в тех в дошкольных учреждениях, которые имеют успешный опыт традиционных оздоровительных практик. Инновационная оздоровительная программа предусматривает либо внедрение новых технологий, разработанных наукой или практикой, либо собственную их разработку и апробацию. В этом случае учреждению необходимо получить официальное разрешение на подобную деятельность, поскольку всё, что относится к здоровью воспитанников, не может осуществляться исключительно по собственной инициативе, без надлежащего контроля.
Разработка оздоровительной программы начинается только после определения концептуальных подходов к созданию системы оздоровительной деятельности. Система обычно представляется в виде модели, а ее графическое изображение служит основой для разработки оздоровительной программы.
В соответствии с разработанной идеальной моделью системы оздоровительной работы проводится сбор необходимой информации: о состоянии здоровья и физического развития воспитанников; о качестве деятельности персонала в направлении обеспечения здоровья детей, о наличии соответствующих условий, качестве контроля и т. п. Кроме того, необходимо сделать сравнительный анализ результативности оздоровительной деятельности с результатами других дошкольных учреждений, а также оценить уровень заболеваемости в данном дошкольном учреждении со средними показателями по району или городу. Как правило, в процессе сбора и обработки подобной информации обнаруживаются сильные и слабые стороны деятельности дошкольного учреждения и серьезные пробелы в решении проблем обеспечения здоровья дошкольников.
Затем следует сгруппировать оздоровительные мероприятия по определенным признакам, например, профилактические, диагностические, лечебные и т. д. Сгруппированные мероприятия являются, по существу, парциальными (частичными) программами, благодаря которым реализуется определенное направление оздоровительной деятельности.
После того как программа в целом будет «собрана», необходимо в качестве приложения к ней, составить план оздоровительной работы на текущий год. Это связано с тем, что программа должна учитывать не только актуальные (сегодняшние) возможности дошкольного учреждения, но также и будущие. Поэтому программа и носит стратегический характер.
Программа оформляется как классический документ, в структуре которого обязательны:
1. Выходные данные о дошкольном учреждении;
2. Пояснительная записка, в которой обосновывается актуальность оздоровительной деятельности для данного учреждения, ее базовые цели, задачи, основные принципы и ожидаемые результаты. В ней также указывается авторский коллектив разработчиков и группа лиц, ответственных за ее реализацию, а также сроки действия программы.
3. Разделы программы, где в каждом разделе должен быть указан ожидаемый результат.
4. В качестве приложений приводится план работы на текущий год и аналитико-диагностические методики, в соответствии с которыми коллектив может оценивать результативность своей деятельности.
«Разработка программы оздоровительной деятельности дошкольного учреждения»
Разработка программы оздоровительной деятельности дошкольного учреждения рассматривала в первая младшая группа (от 2 до 3 лет).
Срок реализации 1 год.
Здоровье – это сложное понятие, включающее характеристики физического и психического развития человека.
Программа «Здоровье» — это комплексная система воспитания ребенка – дошкольника, здорового физически, всесторонне развтитого, инициативного и раскрепощенного, с развитым чувством собственного достоинства, педагогов и родителей.
Дошкольный возраст считается наиболее важным для физического, психического развития ребенка. В этот период закладываются основы его здоровья. Поэтому основная задача физкультурно – оздоровительной работы заключается в том, чтобы, способствовать укреплению здоровья, совершенствованию физического развития ребенка.
Привычка к здоровому образу жизни – это главная, основная, жизненно важная привычка; он а аккумулирует в себе результат использования имеющих средств физического воспитания детей дошкольного возраста в целях решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач.
Цель: улучшение физического развития каждого ребенка с учетом возрастных и физических особенности. Обеспечение физического здоровья воспитанников, способствование совершенствованию и развитию основных систем жизнеобеспечения организма.
• Развивать адаптационные процессы, способность организма противостоять неблагоприятным воздействиям
• Создавать условия для удовлетворения потребности ребенка в двигательной активности
• Формирование осознанного отношения к своему здоровью
• Обеспечение физического психического развития
• Организация оптимального режима дня
• Обеспечение гигиены тела и нервной системы детей
• Обеспечение оптимальных темпов прироста физических качеств детей: выносливости; силы, ловкости, гибкости, быстроты
Основные разделы программы
1. Бережем свое здоровье
Формирование культурно – гигиенических навыков и навыков самообслуживания.
Формирование умения соблюдать правила безопасного обращения с предметами.
Приучение детей к соблюдению режима дня
Формирование привычки ежедневно делать зарядку, заботиться о чистоте своего тела.
Знакомство с профессией врача.
2. Образовательная область «Здоровье»
Содержание образовательной области «Здоровье» направлено на достижение целей охраны здоровья детей и формирования основы культуры здоровья через решение следующих задач:
Умеет самостоятельно одеваться и раздеваться в определенной последовательности.
Проявляет навыки опрятности (замечает непорядок в одежде, устраняет его при небольшой помощи взрослых).
При небольшой помощи взрослого пользуются индивидуальными предметами (носовым платком, салфеткой, полотенцем, расческой, горшком).
Умеет самостоятельно есть.
3. Формы работы с семьей по оздоравливанию детей
Санпросветработа, пропагандирующая еще гигиенические правила, необходимость рационального режима и полноценного сбалансированного питания, закаливания, оптимального воздушного и температурного режима.
Ознакомление родителей с результатами диагностики состояния здоровья ребенка.
Участие родителей в составлении индивидуальных планов оздоровления детей.
Обучение родителей конкретным приемам и методам оздоравливания. (дыхательная гимнастика, ЛФК, самомассаж, разнообразные формы закаливания).
4. Оздоровительная утренняя гимнастика
Основные отличия оздоровительной утренней гимнастики от традиционной гимнастики заключаются в следующем:
Цель оздоровительной утренней гимнастики — создать детям хорошее настроение и поднять мышечный тонус.
Отличие в длительности гимнастики. Оздоровительная гимнастика может длиться от 10-15 минут.
Отличие в месте проведения. Только в неблагоприятную погоду гимнастика может проводиться в помещении. В остальное время она организуется только на свежем воздухе.
Отличие в методике проведения, которая определяется ведущей целью.
5. Интнгративное качество «Физически развитый, овладевший основными культурно – гигиеническими навыками»
Антропометрические показатели (рост, вес) в норме.
Владеет соответствующими возрасту основными движениями.
Самостоятельно или при большой помощи взрослого выполняет доступные возрасту гигиенические процедуры, владеет доступными возрасту навыками самообслуживания.
Имеет первичные представления о себе как о человеке, знает названия основных частей тела, их функции.
6. Образовательная область «Физическая культура»
Содержание образовательной области «Физическая культура» направлено на достижение целей формирования у детей интереса и ценностного отношения к занятиям физической культурой, гармоничное физическое развитие через решение следующих специфических задач:
Умеет выполнять ходьбу и бег, не наталкиваясь на других детей.
Может прыгать на двух ногах на месте, с продвижением вперед и т. д.
Умеет брать, держать, переносить, класть, бросать, катать мяч.
Умеет ползать, подлезать под натянутую веревку, перелезать через бревно, лежащее на полу.
7. Материалы и оборудование для физического развития детей:
— Модульные сооружения различных форм, изготовленные из разных материалов;
— Дорожки для ходьбы, задающие изменение направления движения;
— Массажные дорожки и коврики с разным покрытием;
Все эти приспособления побуждают малышей залезать, подлезать, проползать, подползать, перешагивать, прыгать и т. д.
8. Виды закаливающих процедур в дошкольном учреждении:
Обмывание прохладной водой (не ниже +20С) : кистей рук; предплечья; лица и предплечья; лица, предплечья и верхней части груди (общее время процедуры от 10 сек. До 20-30 сек);
Ходьба босиком (органиченное время, ходьба по мокрым дорожкам (от 10-15 сек до 1 мин) :
Воздушные ванны: нахождение детей в помещении в облегченной одежде; в маечке без рукавов и трусиках на физкультурных мероприятиях; дневной сон без маечек.
9. Оздоровительное прогулка
Оздоровление детей.
10. Физкультурно – оздоровительная работа
Целенаправленная физкультурно – оздоровительная работа в детском саду способствует постепенному снижению уровня заболеваемости дошкольников. Это достигается за счет следующих факторов:
— организация и проведение физкультурных занятий, досугов, развлечений;
Физкультурные занятия включают в себя компоненты коррегирующих упражнений с целью профилактики и лечения нарушений осанки. Сколиоза. Обязательным для занятий физкультурой является дифференциация нагрузки.
Диагностики физического развития
Дата Диагноз Здоровье Группа здоровья Физическое развитие Двигательная активность Физкультурная группа Рекомендации специалиста
ЗД ЧБ ЭБ 1 2 3 4 норма откл. 1 2 3 4 1 2 3
ЗД – здоровые дети, не болевшие в течение прошлого года;
ЧБ- часто болеющие дети (более 4 раз в год);
ЭБ – эпизодически болеющие дети.
Норма – гармоническое соотношение роста, веса, окружности груди.
Отклон. – отклонение в гармоническом физическом развитии (завышенные, (заниженные) рост, вес, объем грудной клетки (предрасположенные к заболеваниям дыхательной системы).
1-я группа – средняя, нормальная ДА;
2-я группа – малоподвижная, низкая ДА;
3-я группа – повышенная. Большая ДА.
Публикации по теме:
Характеристика диагностической программы для детей с ЗПР по формированию представлений об окружающем мире Цель диагностической программы – выявление уровня сформированности представлений об окружающем мире детей среднего дошкольного возраста.
Мастер-класс для воспитателей «Значение игрового стретчинга как оздоровительной методики» Мастер – класс для воспитателей «Значение игрового стретчинга как оздоровительной методики» В последнее время отмечается тенденция к использованию.
Консультации для воспитателей «Правила разработки дидактической игры для дошкольников» Этапы разработки дидактической игры Образовательные области (для определения задач в игре) • Познавательное развитие • Социально-коммуникативное.
Проект программы кружка физкультурно-оздоровительной направленности «Ласковые ежики» Каждый день воспитателю приходиться придумывать, что — нибудь интересненькое для своих воспитанников. В нашем детском саду, я подменный.
Разработка оздоровительной программы по ЛФК в дошкольном учреждении Пояснительная записка. Информационная часть программы: Вид программы — оздоровительная Направление программы — лечебная физкультура Срок.
Технологическая карта разработки программы краткосрочной образовательной практики по выбору детей (КОП) Система краткосрочных образовательных практик по выбору детей (КОП)в свете современных требований к дошкольному образованию является механизмом.
Технология разработки программы развития ДОО — титульный лист; — паспорт программы; — информация о ДОУ; — проблемно ориентированный анализ состояния образовательного процесса; — концепция.
Значимые характеристики детей раннего и дошкольного возраста для разработки и реализации рабочей программы Группа раннего возраста (от 2 до 3 лет) Социально-коммуникативное развитие • развивается самостоятельность; • складывается произвольность.
Источник: www.maam.ru