Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.
В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.
Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.
Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.
ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы
Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.
Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.
Что лучше для силы и мышечной массы
Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.
20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.
Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.
Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.
Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:
- В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
- Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.
Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.
Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)
Прочитайте
Что стоит выбрать новичку
Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.
Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.
Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.
Добавьте в заметки
Что стоит выбрать продвинутому атлету
Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.
Когда стоит попробовать сплит‑сессии
Если вам нужны короткие тренировки
Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.
Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.
Если нужно детально проработать каждую мышцу
В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.
Если не переносите большие объёмы
Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.
Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.
В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.
Когда стоит попробовать тренировки на всё тело
Если надо избавиться от лишнего жира
При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.
Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.
Если занимаетесь 2–3 раза в неделю
Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.
Возьмите на заметку ✅
Когда стоит сменить систему
Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:
- ваш прогресс остановился;
- у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.
Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.
- 11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
- Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
- Почему размер и сила мышц — не одно и то же
- Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
Источник: lifehacker.ru
Что такое сплит тренировка
- Значение сплит тренировок
- Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
- Разновидность программ
- Двухдневный план
- Трехдневный план
- Четырехдневный план
- Шестидневный план
- Двойной
- Тройной
Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.
Значение «сплит тренировка»
Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.
Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.
Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.
К преимуществам следует отнести:
- качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
- возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
- не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.
У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.
Разновидность программ
Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.
Двухдневный план
Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.
Трехдневный план
Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.
Четырехдневный план
Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.
Шестидневный план
Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.
Двойной
Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.
Тройной
Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.
Источник: scmolodezhka.ru
Что такое сплит-тренировки и кому они подойдут
Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц.
Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.
Что значит сплит-тренировка?
Бодибилдеры за один раз и с высокой интенсивностью прорабатывают 2-3 мышечные группы. Тренировочный процесс раскладывают на определенный период времени, чаще всего, на неделю.
Хотя по такой схеме занимаются профессиональные спортсмены, квалифицированный наставник может адаптировать программу под любителя.
Виды тренировок в фитнесе сплит
Методика может быть разной: популярным считается тройной сплит. Тело условно разделяют на три части, и с каждой работают в разные дни. На восстановление каждой группы мускул дается неделя.
- в первый день тренируется всё тело, в остальное время уделяется внимание слабо проработанным мускулам;
- в течение одного занятия прорабатываются мышцы, выполняющие противоположно направленные действия — агонисты/антагонисты (пример — тяга гантелей с упором на грудь и жим гантелей лежа);
- сначала задействуются мышцы задней поверхности тела (тяга), на следующий день – передней поверхности (жимы).
- Помимо роста мышечной массы, программа сплит-системы может быть направлена на похудение и рост силы. К классической стратегии тренинга можно добавлять упражнения, менять программу на усмотрение атлета и с учетом мнения наставника.
Как делать сплит-тренировку?
Независимо от того, проводится сплит-тренировка дома или в фитнес-зале, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:
- 1. Длительность не более 120 минут — чем короче, тем эффективнее нагрузка.
- 2. Не делать свыше восьми упражнений за одно занятие.
- 3. Обязательно разминаться — 5-10 минут кардио, а затем подготовка суставов.
Даже если планируете заниматься дома, лучше проконсультироваться с тренером, который оценит физическую подготовку и подберет программу.
Пример тройного сплита:
1. Первый день — бицепс, грудь, ноги. Подходят жим лежа, отжимания, подъем штанги на бицепс, разгибание ног.
2. Второй — плечи и трицепс: подъемы снарядов, жим гантелей сидя, обратные отжимания на скамье.
3. Третий — пресс и спина: тяга нижнего и верхнего блоков, планка, скручивания, подтягивания, гиперэкстензия.
Отличия от комплексных тренировок
В комплексных занятиях Full Body за один раз прорабатываются все мышцы, но заниматься ежедневно нельзя — в фитнес-зале человек проводит 2-3 раза в неделю. Упражнения классические, но выполняются не в таком интенсивном ритме.
С Full Body начинают новички и те, кто пока не освоил технику основных упражнений. По мере роста натренированности можно приступать к сплит-системе — обычно после 4-6 месяцев регулярных походов в зал.
Тренеры напоминают, что на эффективность занятий влияет также качество питания, сон и состояние нервной системы.
Объем тренировок увеличивается за счет повышения частоты, интенсивности и количества повторений, с учетом восстановительного периода. Нехватка времени на посещение фитнес-клуба — причина отказаться от сплит-системы.
Тренеры клуба «Премьер Спорт» всегда готовы проконсультировать начинающих и более подготовленных спортсменов и сопровождать на тренировках. Ждем вас по адресу: город Москва, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро Ломоносовский проспект и Минская.
Источник: www.premier-sport.ru