Что включает в себя фитнес программа

Говоря о фитнесе, большинство людей имеет в виду какой-то конкретный его тип: шейпинг, аэробику, пилатес или кроссфит.

Однако по своей сути это гораздо более широкое понятие, включающее многолетнюю практику специалистов в области спорта, медицины и даже психологии.

Интересуюсь и практикую систему ЗОЖ более 7 лет. Специализируюсь на статьях о фитнесе, правильном питании, спорте

Разбираемся, что такое фитнес, какие бывают виды и как организовать занятия.

Что это такое

Фитнес – это вид физических нагрузок, где основной целью является не достижение высоких результатов или становление рекордов, а приведение человеческого организма в оптимальную для него форму. Это комплекс мер, стимулирующий стремление к здоровому образу жизни, гармонизирующий физическую и духовную сторону человека. Психологи рекомендуют занятия фитнесом в качестве средства борьбы со стрессом или способа развития мотивационных качеств.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Обязательно посмотрите:

Виды занятий

Фитнес представляет собой целый комплекс направлений (1), основанных на двигательной активности, чьей целью является общее оздоровление. Хорошо известны следующие виды фитнес-тренировок:

Программа ориентирована на широкий круг от новичков до опытных атлетов. Ее главная цель – разработка кардиореспираторной системы. В процессе занятий усиливается кровоток, а дыхательная активность держится на определенном уровне. Жиросжигающий эффект у аэробики не выражен. Силовая аэробика также не поможет накачать внушительную мускулатуру.

Но зато она позволит сбросить вес, сохраняя при этом объем мышечной массы.

Пилатес приобрел популярность не так давно, по сравнению с аэробикой или шейпингом. Методика Йозефа Пилатеса первоначально была направлена на помощь в реабилитации после спортивных и профессиональных травм (танцоры, балерины).

Важно! Комплекс улучшает координацию и осанку, повышает показатели прочности и выносливости, укрепляет мышечную ткань, связки и суставы. Особое внимание уделяется правильной методике выполнения элементов и технике дыхания.

Одно из самых спорных направлений – бодифлекс. Оно имеет множество восторженных отзывов от своих поклонников и не меньшее количество скептических оценок врачей (2). В основе программы лежит дыхательная гимнастика, комбинируемая с различными видами нагрузки. Активное насыщение крови кислородом, считают ее разработчики, способствует ускоренному липолизу, что и приводит к общему похудению, а аэробные нагрузки повышают эластичность мышц и упругость кожи.

Фитбол – гимнастический мяч, давший название целому направлению в фитнесе. Занятия на этом снаряде позволяют одновременно задействовать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Это отличный способ укрепления мускулатуры всего тела. Яркий цвет и форма способствуют поднятию настроения, поэтому занятия на фитболе психологически весьма комфортны.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Тай-бо – одно из новейших направлений, в основе которого лежит комбинация единоборств, аэробики и гимнастики. Оно развивает координацию, скорость, выносливость, силу и реакцию. Тай-бо уникально, с точки зрения психологии. Оно помогает женщинам обрести уверенность, справиться с рядом страхов, выплеснуть негатив.

С чего начать путь к спорту и здоровому образу жизни

Начинать путь к ЗОЖ стоит постепенно. Новая жизнь с понедельника, включающая строгую диету, интенсивные нагрузки в зале и сон в 21:00, принесет не столько пользы, сколько вреда. Вставать на эту стезю стоит в 4 этапа:

1. Составление плана.

Расписание – основополагающий момент многих тренировок. Регулярные занятия спортом, завтрак в одно и то же время, нормальный режим сна – все это способствует нормализации метаболизма. В итоге налаживаются процессы межклеточного обмена, тает жировая прослойка, улучшается работа пищеварения.

1. Сбалансированный рацион.

Выбор людей, ведущих ЗОЖ, – это полезные продукты и способы их приготовления. Вместо белого хлеба – отрубной, вместо жареного мяса – запеченное, вместо пирожного – пара кубиков горького шоколада. Под полный запрет попадает фаст-фуд, газировка, продукты с красителями, ароматизаторами и «химией» в составе. Питание становится дробным (5-7 раз в сутки), а порции – умеренными (150-200 г). Перекус через каждые 1,5-2 часа не позволит испытывать голод.

1. Спорт и двигательная активность.

Для поддержания хорошей формы будет достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, но даже при отсутствии абонемента можно решить эту проблему. Например, заниматься дома, перестать пользоваться лифтом, ходить на работу пешком, в выходные кататься на велосипеде или роликах, а зимой освоить сноуборд или встать на лыжи.

1. Отказ от вредных привычек.

Курение, алкоголь и переедание никак не вяжутся с понятием физиологического здоровья. В этот же перечень можно внести низкую двигательную активность, которая нередко связана с компьютерной зависимостью.

Противопоказания и предостережения для толстых и пожилых

Возраст и слишком большой вес – еще не повод отказываться от занятий спортом, однако существует ряд ограничений, которые стоит учитывать.

Пожилым людям не стоит:

• выбирать направления с высокой нагрузкой на костно-суставную систему (исключить рывки, упражнения с тяжелыми гантелями);
• заниматься бегом (лучше заменить ходьбой);
• тренироваться более 2 раз в неделю.

Людям, страдающим избыточным весом или ожирением, запрещены:

• все упражнения с нагрузкой на суставы (прыжки, бег, степ-аэробика, приседы, танцы);
• высокоинтенсивный тренинг, нагружающий сердечно-сосудистую систему.

Заниматься спортом с III степенью ожирения можно только под присмотром тренера или врача.

И в первом, и во втором случае необходимо отслеживать любые изменения в физическом состоянии, чтобы вовремя прекратить тренировки и избежать возможных осложнений.

Как правильно заниматься: методика

Существуют 5 основных методов тренировок:

• раздельный (идеален для новичков);
• суперсет (реализует не менее 2 элементов в 2 подхода без остановки на отдых);
• круговой (комбинирует суперсет и круговой тренинг);
• комбинированный (сочетает кардио и силовые нагрузки);
• чередующийся суперсет (реализует всю серию по 1 сету на элемент без отдыха).

Выбор метода основывается на целях и уровне физической подготовки.

Можно ли тренироваться каждый день

Целесообразность ежедневных занятий зависит от выбранного вида фитнеса. Силовые упражнения потребуют большего времени для восстановления мышц, и поэтому пропадать в зале чаще, чем 2-3 раза в неделю, не стоит. А вот более «мягкие» направления (пилатес или стрейчинг) можно делать ежедневно, заменяя ими классическую зарядку на 10-20 минут.

В какое время суток лучше ходить на тренинг

Результаты занятий фитнесом зависят не только от количества, но и от времени посещения зала. Большинству подходит интервал с 12:00 до 18:00, однако нередко эффективность напрямую связана с биоритмами.

Внимание! Исследования показали, что «совы» достигают лучших результатов, тренируясь после 17:00, а вот «жаворонки» демонстрируют отличные показатели с 6:00 до 8:00.

Являются ли препятствием критические дни

Женщины при составлении графика занятий должны учитывать месячный цикл. Тренироваться в эти дни можно, но из расписания исключаются упражнения высокой интенсивности или с силовой нагрузкой. Лучший выбор – йога или пилатес.

Дневник питания и программы

На начальном этапе очень важно контролировать рацион и прогрессию тренировок. Это позволит регулировать процесс, избегать ошибок и делать корректировки. В дневник питания вносится время приема пищи, продукты и их калорийность. В конце дня подводится итог, выраженный в общей энергетической ценности и составе БЖУ.

В дневнике тренировок отмечают названия упражнений, количество сетов и повторов, рабочие веса, интервалы отдыха.

Упражнения для плоского живота, бедер, ног и ягодиц (таблица)

Большинство женщин хотят одновременно подтянуть сразу несколько зон: живот, бедра, ягодицы и ноги. В этом поможет комплекс из простейших упражнений стоя и лежа.

Название занятия

Какие мышцы работают

Сеты

Число повторов

Плие с гантелью

Большая ягодичная, икроножная, квадрицепсы, пресс

Бедра, икроножные, пресс, ягодицы

Источник: gercules.fit

Виды тренировок в фитнесе

Фитнес — очень объемное понятие, в основном подразумевает умеренную физическую активность, направленную на развитие и оздоровление организма. На сегодняшний день существует множество видов и всевозможных направлений в фитнесе, в которых легко потеряться, тем более некоторые из них очень схожи. Выбор действительно велик и каждый сможет найти для себя то, что ближе.
Тренировки можно распределить на три основных группы:

• Силовые тренировки разной степени нагрузки — развитие мышечной массы;
• Кардио — развитие сердечно-сосудистой системы;
• Растяжка — развитие гибкости;

Некоторые направления могут совмещать в себе сразу несколько видов нагрузки. И это хорошо, поскольку телу нужны мышцы, гибкость и хорошее кардио. Эти навыки тесно связаны между собой и будет лучше, если развивать их параллельно.

Силовой фитнес

Этот вид нагрузки в основном направлен на развитие мышц и их объема. Развитая мускулатура это высокий показатель силы, физической и психоэмоциональной выносливости — организм будет проще переносить нагрузки и стрессы. Ваше тело будет испытывать легкость движений, хорошее самочувствие, настроение и многие другие показатели к здоровью:

• Мышцы снимают нагрузку с суставов — берут ее на себя. Это в свою очередь снижает дискомфорт в движениях и снижает риск травмирования.
• Силовые тренировки способны скорректировать разного рода ассиметрию тела и поддерживать ее в нормальном состоянии.
• Мышечный объем повышает скорость метаболизма

Кардио фитнес

Иногда именуемый аэробной тренировкой, по сути это любая ритмическая активность, вызывающая повышение сердечных сокращений в ту зону, где происходит наибольший расход калорий.

Отличием этого вида нагрузки заключается в том, что тренируется сердечная мышца, легкие и улучшается кровообращение. Повышается выносливость организма, это значит что вы сможете сделать намного больше, до того, пока начнете уставать и тяжело дышать. Еще это проявляется в хорошем самочувствии и большим запасом энергии для повседневных дел.

Растяжка

Растяжка — прекрасный способ оздоровления и продления молодости. Этот вид тренировки призван развить гибкость, которая влияет на способность суставов и окружающих его мышц, двигаться в максимальном диапазоне с легкостью и без боли.

Преимущества растяжки

• Мышцы становятся эластичнее, повышается диапазон движений и замедляет дегенерацию суставов.
• Шанс получить травму становится меньше.
• Облегчает боли суставов в движениях
• Снижается напряжение тела, что повышает стрессоустойчивость.
• Улучшается осанка

Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие мышц

1 Калистеника

Понятие калистеника происходит от древнегреческих слов kallos, что означает «красивый» и sthenos, что означает «сила».

Эта методология подразумевает естественные движения тела, преодолевающие силу притяжения. Калистеника не только приводит мышцы к естественному показателю, но и способна сделать их обьем больше, если использовать разного рода утяжелители.

В основе этой методологии лежат такие движения как: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания и т.п. Воркаут, стрит воркаут, тренировки дома — везде, где используется вес своего тела в качестве «тренажера», является калистеникой.

Преимущества калистеники

• Развитие силы, баланса и частично гибкости
• Улучшение координации движений, повышается контроль тела
• Подходит для людей с любым уровнем подготовки
• Можно обойтись без спортивного оборудования

2 Бодибилдинг, тренажерный зал

Изначально тренажеры были изобретены в медицинских целях — помочь людям с ограниченными возможностями и для реабилитации после травм. Посещение тренажерного зала необязательно сделает из вас «Шварцнегера» — человека с невероятно большим объемом мышц. Обычно люди приходят в зал, для того что бы просто поддерживать свое здоровье — сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и связки.

Особенность фитнес центра заключается в следующем: на ваш выбор предоставляется большое количество тренажеров, под разные цели, будь это кардио или развитие силы. Еще одной особенностью является присутствие инструктора, который составит программу под ваши нужды, сделает занятия безопасными и более эффективными.

Преимущества тренажерного зала

• Работа с инструктором, который готов всегда дать совет
• Огромный выбор тренажеров на любой вкус
• Рабочая атмосфера, мотивация

3 Кроссфит

Кроссфит — это круговая высокоинтенсивная тренировка на время, совмещающая в себе силовые и аэробные упражнения. В основном в программе используются движения с собственным весом, особенно на начальном этапе. Спортивному оборудованию тоже нашлось применение: гири, штанги, скакалка и др. Кроссфит вобрал в себя всего по-немногу из разных направлений.

Смотреть в сторону кроссфита, людям с недостаточно хорошей физической формой — крайне не рекомендуется. Это тоже самое, как неподготовленному человеку полететь в космос. Не каждому под силу перенести силовые упражнения в высоком темпе. По этой методологии тренируются правоохранительные органы, подразделения пожарной охраны, военные организация, а так же бойцы разных единоборств. Если вы не собираетесь стать к примеру бойцом спецназа, несколько раз подумайте надо ли это вам.

Зато, пройдя такие тренировки и набрав форму, ваш организм превратится в супер машину, способную сворачивать горы. А тело приобретет красивый внешний вид.

Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие гибкости

1 Йога

Йога не просто система движений для развития гибкости тела. Она включает в себя также медитации для самопознания, дыхательные практики, техники очищения и развитие внутренней энергии. Занятия йогой подходят абсолютно всем. Проходить они должны в спокойной обстановке и в состоянии расслабления. Состоят из асан.

Асаны – это различные упражнения, помогающие развить и укрепить тело.

Продолжительность около 1,5 – 2 часов. Всевозможные скручивания благотворно влияют на внутренние органы, уменьшают внутренние воспалительные процессы.

2 Стретчинг

Стретчинг подразумевает под собой комплекс упражнений основанных на растяжке мышц и связок, увеличении гибкости тела. Не требуют физической подготовки.

Выполняя упражнение, ученик плавным давлением тянет определённую группу мышц по 25-30 секунд, 2-3 раза. Бёдрам и ягодицам можно уделить чуть больше времени. Мускулы напрягаются и расслабляются, тем самым снимая психологическую нагрузку.

3 Стрип-пластика

Стрип-пластика – это сочетание гимнастики, аэробики и соблазнительного танца. В отличие от стриптиза здесь нет пошлости, цели раздеть и обольстить. На занятиях основной упор делается на физические нагрузки. Это делает фигуру более гибкой, пластичной, женственной.

4 Калланетика

Комплекс простых статических упражнений, разработанный в америке, на растяжение и сокращение мышц. Добиться хороших результатов в похудении и развить мышцы, здесь не удастся. Результатом таких тренировок — будет стройное, гибкое тело. Ваше тело примет правильную форму, улучшиться осанка — расправятся плечи, снимутся мышечные зажимы и т.д.

5 Пилатес

Комплекс физических упражнений назван по фамилии немецкого изобретателя Йозефа Пилатеса. В конце ХХ века их использовали для восстановления после травм.

Тренировки проходят в спокойном режиме, без резких движений. Здесь играет огромную роль не количество, а качество движений. Нужно правильно соблюдать технику дыхания. Не подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.

Самые популярные виды кардио фитнеса

1 Аэробика

Слово «аэробика» дословно переводится как «кислородный». Это комплекс упражнений, которые увеличивают сердечный ритм и потребление организмом кислорода. Выполняются они непрерывно, под ритмичную музыку. Это ходьба, прыжки, бег и упражнения на гибкость. Аэробика не требует огромных усилий и специальной подготовки.

Основная цель – сжигать калории и профилактика сердечно-сосудистой системы.

2 Сайкл-аэробика

Фитнес

Фи́тнес (от англ. fitness , от глагола to fit — «соответствовать; быть в хорошей форме» [ источник не указан 73 дня ] ; также встречается написание с двойной буквой «с» — фитнесс) — вид физической активности в англоговорящих странах, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок. В более широком смысле — общая физическая пригодность организма человека для определённого вида физической деятельности.

Источник: wiki2.org