Последние беговые старты позади, но это не повод забыть про тренировки Outdoor. Илья Машков , мастер-тренер программ Outdoor в World Class, рассказал нам об основных занятиях, которые в рамках расписания клубов сейчас проходят на улице. Ведь, как говорит наш тренер, ни дождь, ни снег — спорту не помеха!
Фото: shutterstock.com
Погода
Кто готов заниматься в дождь , никаких проблем в этом нет — надели ветровку и водонепроницаемые кроссовки, и в путь! На улице — свежий воздух, микробов меньше, организм становится более закаленным, иммунитет укрепляется.
Подготовка
Скандинавская ходьба допустима (и даже рекомендована!) в любом возрасте, никакой сверхфизической подготовленности для этого не нужно. Наоборот, люди, которым уже запрещено бегать, посещают эти занятия — за счет палок мы снимаем нагрузку с коленного сустава и позвоночного столба. А лыжероллеры — это такой вид спорта, на который все-таки немногие решаются, нужны в особенности лыжникам для подготовки к сезону. Из обязательной экипировки — шлем, некоторые вдобавок к нему надевают наколенники и налокотники.
Что Делать, Если Вы Потерялись | Правила Безопасности Ребенка на Улице | Мультфильм BabyBus
Оборудование
Мини-группам по скандинавской ходьбе мы выдаем палки, у нас есть свои комплекты. А те, кто регулярно посещает занятия с лыжероллерами, приходят, как правило, со своим инвентарем — мы можем найти только пару комплектов, так что уточняйте этот момент заранее.
Где проходят занятия
Основные локации — это Одинцово и Мещерский парк, там тренируются и новички, и занимающиеся с более продвинутым уровнем подготовки. Внимание новичков мы обращаем, в основном, в сторону технической работы. А если человек уже давно занимается, придумываем для него специальные интервальные тренировки, проводим всевозможные контрольные.
Бег
Тренироваться на улице можно в любую погоду, главное, чтобы одежда была многофункциональной. А если вы попали под дождь, нужно вовремя переодеться. Главный марафон — Московский — позади, беговой сезон, можно сказать, сошел на «нет», и все готовятся к следующему: начинают выполнять больше силовой работы, общего ОФП, тренируются в манеже, на беговой дорожке в зале, выбирают интервальный тренинг. Есть, конечно, сезон соревнований в манеже, но в нем участвуют ограниченное количество людей. А вот весной, как сходит снег, начинаются майские старты.
В рамках расписания World Class у нас есть бесплатные групповые классы по 55 минут, есть мини-группы, в основном, по 90 минут. Есть еще группы в Лужниках — тренировка проходит на стадионе, там доступны раздевалки и душевые. Все зависит от целей, тренировочного плана занимающегося — тем, кто только начинает, нужно больше технической работы, а для продвинутого уровня — интервальные задания. Все это мы можем совместить в рамках одной группы.
Скандинавская ходьба
Для этого направления у нас предусмотрен формат мини-группы. Занятие длится 90 минут, в течение которых мы выполняем динамичную разминку , подготавливаем суставы к работе, делаем 2-3 небольших силовых блока во время ходьбы. Если в группе присутствуют новички, обязательно делаем техническую вставку для обучения азам техники скандинавской ходьбы. Последние 10-15 минут уделяем заминке и растяжке. Эти классы проходят в Мещерском парке, Нескучном саду, а также в Одинцово — там у нас своя студия, в которой можно тренироваться круглый год, есть отопление и кондиционер, достаточно оборудования.
Miele W5873 edition 111 Программа Outdoor
Лыжероллеры
Тренировка Roller Ski длится 90 минут и направлена на овладение техникой катания на лыжероллерах. На этих занятиях задействуется все группы мышц (в особенности те, что необходимы для катания на лыжах), улучшаются координация и выносливость . Если вы в этом деле новичок, встать на лыжи зимой будет проще.
ФТ
Функциональный тренинг Outdoor — это аналог занятиям в тренажерном зале, только на свежем воздухе. Мы тренируемся в мини-группах на улице, воркаут-городках и в парках с использованием эспандеров, резинок и другого простейшего фитнес-оборудования. Зачастую это именно круговой тренинг.
Источник: dzen.ru
Outdoor-тренировки: в гармонии с природой
Забота о здоровье, подтянутой красивой фигуре – норма. Люди хотят жить долго и счастливо, не думая о болезнях. Тренажерные залы до отказа заполнены желающими усовершенствовать физическую форму. Их посетителям все чаще хочется выйти за рамки периметра спортклуба.
Outdoor-тренировки – новый спортивный тренд, уверенно распахнувший двери фитнес-клубов навстречу свежему воздуху и солнцу. Занятия спортом на открытом пространстве доступны горожанам. Лучшие места – парки культуры, дворовые спортплощадки, городские стадионы – впускают посетителей без платных абонементов.
В современных жилых кварталах, во дворах и зеленых зонах, на этапе проектирования предусмотрены спортивные комплексы с тренажерами на все группы мышц. Есть беговые, велосипедные дорожки – и все абсолютно бесплатно.
Аутдор-тренировки – возможность тренироваться в любое время по удобному графику. В весенне-летний период это отличная альтернатива фитнес-клубам и солидная экономия на стоимости абонемента. Места проведения занятий можно менять хоть каждый день, вы ничем не ограничены. Главное, чтобы было время и желание.
Преимущества занятий фитнесом на открытом воздухе
Тренировки подходят тем, кто имеет навыки по подтягиванию, отжиманию, другим силовым и кардионагрузкам, а также начинающим. Важно не переусердствовать, задавая себе активный темп с первого занятия. Последовательно разминаем мышцы с помощью упражнений для гармоничного развития тела.
Плюсы занятий фитнесом на улице:
- Физические нагрузки в тандеме с дыхательной техникой активно насыщают клетки кислородом;
- Ускоряется термолиполиз, жировые клетки расщепляются быстрее;
- Полноценная вентиляция легких обеспечивает физическую активность;
- Свежий воздух повышает уровень серотонина, отвечающего за позитивное настроение;
- Используются разные виды активности: катание на велосипеде, бег, комплексы упражнений на тренажерах.
Стесняетесь заниматься в присутствии посторонних – отбросьте страхи, сосредоточьтесь на внутреннем состоянии. Пристальное внимание объясняется обычным минутным любопытством. За лето есть возможность отлично прокачаться, улучшить координацию, увеличить физическую силу. Не теряем время!
Виды тренировок: что выбрать
Популярность outdoor-fitness обусловлена тем, что спортивные тренировки предполагают различные варианты занятий. Есть противопоказания по здоровью? Подберите вариант, подходящий по уровню подготовки.
Какие виды тренировок доступны на свежем воздухе:
- Бег: в парках, скверах, на местных стадионах. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обменные процессы;
- Скандинавская ходьба: практически не имеет ограничений по возрасту. Повышает выносливость, укрепляет мышцы рук, ног, помогает сбросить лишний вес;
- Велосипедные прогулки с нагрузкой: как основная тренировка или дополнительное занятие;
- Йога: для достижения духовного и физического баланса в организме;
- Фитнес на свежем воздухе с использованием тренажеров.
Список упражнений не ограничен. Для эффективного занятия, включения в тренировки дополнительных упражнений приобретите спортивный инвентарь: коврик, гантели, резинку для фитнеса. Положительная динамика, хорошие результаты не заставят себя ждать.
Полезные советы для начинающих
Польза тренировок на открытом воздухе больше, чем у занятий в душном зале. Установленные в фитнес-клубах кондиционеры не спасают ситуацию: воздух становится сухим, а это отражается на эффективности упражнений.
Outdoor-фитнес на улице принесет пользу, поднимет настроение при соблюдении следующих рекомендаций:
- Выбирайте площадку для тренировок ближе к дому: если нет тренажеров, то подойдут брусья, турник, скамейка;
- Распишите график занятий по дням и часам, придерживайтесь расписания без пропусков;
- Найдите единомышленников: устраивайте совместные пробежки, велопрогулки – время пролетит быстрее;
- Не пренебрегайте разминкой: разогретые мышцы облегчают восприятие нагрузок организмом;
- В жаркие дни захватите на тренировку бутылку воды, полотенце;
- При сильном солнцепеке надевайте головной убор.
И не забудьте перекусить перед занятием: яблоко, банан, фруктовый батончик обеспечат организм энергией для результативной тренировки.
Упражнения для аутдор-тренировок
Разминка
Важный этап для подготовки мышц к нагрузкам:
- Бег в спокойном темпе в течение 5-10 минут;
- Наклон корпуса вправо, влево, вперед, назад;
- Круговые движения плечами, локтями, запястьями;
- Легкая растяжка коленей, стоп.
Организм подготовлен, переходим к основным упражнениям.
Основной комплекс
Прокачиваем грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс:
- Отжимания с колен: руки на ширине плеч, локти смотрят назад, ноги скрещены и приподняты;
- Отжимания от опоры: руками опираемся на поручень, ногами упираемся в землю, отжимаемся;
- Обратные отжимания: руки на поручне, корпус лицом от перекладины. Опускаем корпус до параллельного расположения плеч с поручнем;
- Подтягивания: с классическим, узким, широким хватом;
- Приседания: с прыжком, классические, с опорой на стойку;
- Подъем ног, коленей к груди на турнике;
- Все виды упражнения «планка».
Не можете на первых порах осилить весь комплекс – устройте обычную пробежку. В перерывах делайте махи ногами, опершись на скамью в парке или дерево в лесном массиве. Освойте скандинавскую ходьбу, прокатитесь на велосипеде – начните с малого.
Заранее побеспокойтесь об удобной спортивной одежде. Одежда для фитнеса не стесняет движений, позволяет коже дышать, обеспечивает циркуляцию воздуха и впитывает влагу. В нашем каталоге представлены облегченные модели для жарких дней: майки, топы, футболки, шорты различных цветов и размеров. В прохладные вечера комплект дополнит свитшот, теплая и легкая толстовка.
Тренировка окончена: расслабьтесь, потянитесь вверх, вдохните полной грудью свежий воздух. И начните новый день с улыбки!
Ещё статьи:
Аэройога: новый взгляд на фитнес
Воздушная йога, Антигравити и аэройога — так называют комплекс упражнений, выполняемых в подвесном гамаке. Он представляет собой специальные качели с петлями для рук и ног, прикрепленные к потолку.
Body art фитнес: искусство моделирования собственного тела
Боди Арт считается гибридным направлением в фитнесе. Body Art помогает решить сразу несколько поставленных задач, сэкономить время и при этом получить наслаждение от спортивной тренировки.
15 видов йоги: выберите лучшую для себя
Существует множество видов йоги, и это одна из главных причин, по которой она так популярна. От глубокой, медленной инь-йоги до йоги в сочетании с гимнастикой и жесткой, динамичной аштанга-виньяса – в духовных практиках найдется что-то для каждого.
Чем отличаются тайтсы от легинсов
В ассортименте производителей спортивной экипировки есть вещи, которые имеют разное название, хотя внешне выглядят почти одинаково. Неискушенному покупателю сложно разобраться во всех тонкостях различий между тайтсами и легинсами (лосинами).
Источник: fit2u.ru
Outdoor-программы
Для программ outdoor Москва приспособлена как нельзя лучше – несмотря на внушительный транспортный поток и ежегодный прирост населения, экологическая обстановка в городе, а также развитая парковая инфраструктура мегаполиса позволяет спортсменам с удовольствием заниматься на свежем воздухе.
Пожалуй, одна из важнейших причин, почему направление outdoor Москва развивает так охотно, является привлекательность такого типа тренировок как для приверженцев групповых программ, так и для любителей индивидуальных занятий.
Те, кто предпочитает персональные тренировки под руководством инструктора, наслаждаются полным погружением в естественную природную обстановку и, помимо сугубо физического, получают от тренировок еще и медитативный и релаксационный эффект.
В свою очередь, фанаты коллективных тренировок охотно знакомятся с единомышленниками и получают возможность провести продуктивное занятие в приятной и вдохновляющей компании.
Настолько положительный эмоциональный заряд, безусловно, сказывается на результативности тренировок – все мы знаем, насколько важен правильный психологический настрой при продвижении к своей цели. Однако эффективность outdoor-программ объясняется не только обретением оптимального душевного состояния.
Медики и другие специалисты, изучавшие феномен outdoor-программ, обратили внимание на их впечатляющий эффект при проведении жиросжигающих тренировок. Как выяснилось в ходе дальнейших исследований, причина тому – поступление в организм тренирующегося внушительного объема кислорода. Даже самые совершенные системы кондиционирования воздуха, устанавливаемые в фитнес-центрах, не могут обеспечить поддержание столь же высоких уровней кислорода в воздухе – а он, между тем, оказывает колоссальное влияние не только на скорость жиросжигания, но и на темпы прироста силовых показателей.
Еще одним аргументом в пользу выбора outdoor-программы в Москве является насыщение витамином D – в солнечные дни он с легкостью усваивается организмом, что благотворно сказывается на состоянии вашего здоровья.
ШКОЛА БЕГА OUTDOOR
Беговая тренировка на улице:
- постановка правильной техники бега,
- подготовка к марафону и полумарафону,
- гарантированный результат по коррекции состава тела.
Проводится в ЛЕТНЕЕ и ЗИМНЕЕ время.
FT OUTDOOR ALPAU
Функциональная тренировка на свежем воздухе. Нагрузка на все основные мышечные группы с весом собственного тела.
Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Класс проводится в ЛЕТНЕЕ время в парке Музеон на площадке ALPAU.
PILATES OUTDOOR ALPAU
Комплекс упражнений, позволяющий при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, развить гибкость и чувство равновесия.
Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Класс проводится в ЛЕТНЕЕ время в парке Музеон на площадке ALPAU.
ZUMBA OUTDOOR MUZEON
Танцевальный стандартизированный урок с элементами латино-американских мотивов на свежем воздухе в парке Музеон.
Проводится в ЛЕТНЕЕ время.
CLUB DANCE ALPAU
Танцевальный класс с элементами современной клубной хореографии.
Класс проводится в ЛЕТНЕЕ время в парке Музеон на площадке ALPAU.
Источник: kopernikfitness.ru