Велотренажер для похудения позволяет достичь заметных результатов в короткое время. Для этого необходимо правильно заниматься, соблюдать технику и посадку. Наиболее эффективной для сжигания жира является интервальная тренировка. Она дает необходимую частоту сердцебиения и поддерживает физическую форму. Для быстрого достижения результата и его удержания тренировки должны быть регулярными, а питание правильным.
Польза тренировок
Основным условием, чтобы сбросить вес при занятии на велотренажере является регулярность тренировки и правильное питание. Базовую роль в похудении играет именно дефицит калорий, только в этом случае организм начнет получать энергию из запасов.
Даже на недорогом тренажере с небольшим уровнем функций можно задать значительный диапазон нагрузок, что делает возможным его использование для разнообразных целей:
- Похудение. Тренировки относятся к аэробным нагрузкам, обеспечивающим жиросжигание, при невысокой интенсивности за час можно утратить до 500 калорий, а это четвертая часть суточного рациона.
- Ускорениеобмена веществ. Интенсивная тренировка повышает метаболизм, общий расход растет, что приводит к еще большему похудению.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Любая кардиотренировка нормализует давление, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой ее болезней.
- Создание привлекательной фигуры. Упражнения на велотренажере делают более упругими ягодицы, стройными ноги, уменьшают жировую прослойку на животе.
Преимущества занятий на велотренажере:
Велотренажер — программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Сушка и похудение. Кардио.
- возможность заниматься дома;
- различные виды тренажеров позволяют варьировать нагрузку;
- задействует несколько групп мышц одновременно.
Количество затрачиваемых калорий
Основной задачей тренировок обычно является похудение. Поэтому необходимо знать энергетические затраты. Они зависят от ряда факторов:
- пульса;
- начального веса;
- физической подготовки.
Чем человек больше весит, тем больше калорий теряет. Средние показатели энергозатрат:
| Скорость (км/ч) | Расход (ккал за час) | |||
| 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | |
| 15-16 | 274 | 301 | 342 | 353 |
| 19-20 | 371 | 420 | 451 | 476 |
| 22-25 | 485 | 515 | 565 | 627 |
| 30 | 590 | 635 | 680 | 730 |
| 35+ | 775 | 845 | 900 | 975 |
Как правильно заниматься для похудения
Чтобы эффект был максимальным, необходимо держаться определенной частоты сердечных сокращений. Тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, а ЧСС соответствовать:
- 65-65%. Позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, подобная нагрузка предназначена для начального и завершающего этапа.
- 65-75%. Обеспечивается предельный эффект жиросжигания.
- Более 75%. Помогает развить выносливость, но жиров уходит меньше (исключение — интервальная тренировка).
Для определения необходимой частоты пульса вычисляется максимальный порог. От цифры 220 отнимается возраст. От полученного числа берется необходимое количество процентов.
Как Правильно Заниматься на Велотренажере Чтобы Похудеть How to properly exercise on an exercise bik
Пример: для человека в 30-летнем возрасте максимальный пульс будет соответствовать 220-30=190. Для похудения (70%)- 135-140 ударов.
Основные правила занятий
Наибольшая польза может быть достигнута, только если правильно и регулярно заниматься.
Эффективность велотренажера для похудения зависит от следующих параметров:
- следования технике, правильного положения корпуса;
- отслеживания показателей;
- правильной экипировки;
- оптимальных нагрузок.
Продолжительность тренировки
Несмотря на то что имеются общие стандарты, готовые программы носят рекомендательный характер. Необходимо опираться на индивидуальные показатели. Если в тренажере есть программа “похудение”, он поможет подобрать верный режим худеющим в индивидуальном порядке.
Такая опция присутствует на всех наиболее современных электромагнитных тренажерах. Но при правильном и регулярном применении, снизить вес поможет даже самый простой.
Занятие может длиться от 40 минут до часа, все зависит от подготовки, возраста, и лишнего веса.
Частота занятий
При определении регулярности занятий также учитываются некоторые факторы. Считается, что оптимальное количество — 5 раз в неделю.
Некоторые тренеры рекомендуют тренироваться через день. Режим подходит для избавления от ненужных килограммов, восстановления сил и подъема настроения.
Многие инструкторы не советуют заниматься более часто, поскольку для дальнейших тренировок организму необходим отдых.
Нельзя интенсивно заниматься при беременности, тренировки могут проходить исключительно с ведома врача.
Правильная посадка
Правильная посадка зависит от настройки тренажера под антропометрические параметры. Необходимо учесть несколько нюансов:
- Расстояние до педалей. Неважно, вертикальный или горизонтальный тренажер, принцип тот же, педаль в нижней точке должна соответствовать длине прямой ноги. Если она постоянно остается согнутой, сильно возрастает нагрузка, что опасно для коленей.
- Руль велотренажера. Этот параметр не всегда настраивается, но если подобная опция у тренажера имеется, то чаще всего настройка осуществляется исключительно по высоте, без возможности изменить наклон. Наиболее дорогие тренажеры позволяют регулировать и наклон. В этом случае необходимо его выставить таким образом, чтобы руки оставались согнутыми в локтях. Плохо, если они будут слишком согнутые или прямые.
- Колени должны двигаться параллельно тренажеру, не быть растопыренными. Такая техника создает повышенную нагрузку на суставы.
- Сидеть необходимо с неподвижным корпусом, без переваливания из стороны в сторону.
- Спина должна быть прямой. Не стоит выставлять сопротивление педалей слишком сильно, если для вращения приходится прикладывать большие усилия — это ненормально, пользы тренировки не приносят, появляется опасность для суставов.
- Следует использовать удобную обувь, кроссовки с не слишком толстой подошвой.
Одежда
К одежде также имеется несколько простых требований: необходимо, чтобы движения не были скованными, а посадка облегченной. Лучшее решение: велосипедные шорты и майка. Оптимально использовать специальные перчатки, для лучшего контакта с рулем.
Техника
Техника является важной составляющей всего процесса. Основная ошибка — неправильное положение спины, прогибание в пояснице. Важно, чтобы она была расслаблена. Нужно следить за тем, чтобы вес не переносился на руки.
Положение стоп — параллельно полу. Колени направлены внутрь и вперед. Обязательно регулировать высоту сидения. Необходимо завести журнал занятий, который поможет записывать подробную информацию, показывать пройденное расстояние, частоту пульса и так далее.
Так можно достичь максимальной продуктивности тренировок и мониторить количество потребленных и сожженных калорий. Это поможет наглядно представить результаты в журнале для дальнейшей оценки.
- Равномерное дыхание через нос на протяжении всей тренировки.
- Разминка. Обязательная часть тренировки. Включает упражнения для разогрева суставов и мышц. Иногда выполняется на велотренажере в размеренном темпе.
- Заминка. Упражнения по окончании тренировки используются для перехода к нормальной частоте сердечных сокращений.
Противопоказаниями для занятия являются недомогание, ухудшение самочувствия, слабость.
Программа и продолжительность тренировок должна быть оптимальной, учитывая подготовку и цель занятий.
Подготовительный этап
Ориентиром для выбора времени тренировок являются биоритмы организма. Утренние занятия хорошо подходят для тех, кто любит рано вставать. «Совам» лучше заниматься после обеда или вечером. Интервал между тренировкой и сном должен быть не менее 2 часов в обе стороны.
Прием пищи разрешается за полтора часа до занятий, потребление напитков — за час. Чтобы ликвидировать ощущение жажды во время тренировки, можно полоскать рот или делать небольшие глотки воды.
Программа разминки содержит упражнения, сосредоточенные на мышечных группах, принимающих участие в тренировке. Это наклоны и приседания или упражнения для спины и плеч. Поскольку почти вся нагрузка ложится на колени, следует разогреть суставы и сделать массаж.
Заминка
Нагрузка, завершающая 30-40 минутный основной этап, длится около 10 минут. В заминку входят упражнения на растяжку.
- Поднятие рук вверх через стороны.
- Поочередное поднимание плеч, нужно пытаться достать ими до мочек ушей.
- Глубокий наклон, стремится коснуться пола.
- Ноги в исходном положении находится на ширине плеч, несколько выпадов — выставление вперед одной ноги с перенесением на нее веса тела, затем небольшое покачивание.
- Удержание за стенку правой рукой левый захват пятки и подтягивания к ягодице.
Каждое из этих упражнений повторяется на протяжении 30 секунд.
Базовые программы
Программа для начинающих. Стартовая для людей с невысокой физической подготовкой, подразумевает под собой плавное увеличение нагрузок и продолжительности занятий до 30 минут в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне необходимо поддерживать нагрузку, поэтому увеличивается длительность тренировки.
Промежуточная схема. 1,5-2 месяца напряженных тренировок по 45 минут, от 5 раз в неделю. Снижение веса и разработка мышцы становится заметной, отмечается существенное повышение работоспособности и легкость преодоления нагрузок.
Схема для спортсменов. Предельная нагрузка, которая доступна только очень подготовленным людям. Подразумевает под собой занятия каждый день, длительностью не менее часа на наиболее высоких нагрузках. Самостоятельно не стоит следовать подобной программе, значительная нагрузка подходит исключительно для людей с высокой физической подготовкой.
Интервальная программа
Суть метода заключается в чередовании скорости.
Режим сопротивления может подбираться в соответствии с уровнем физической подготовки. Но оптимально это делать пропорционально частоте биения сердца. Во время тренировки она должна составлять 70-80% от максимальной, а отдых — 50%.
Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорением и увеличением сопротивления педалей. Первое больше подходит для профессиональных спортсменов.
Временные интервалы нагрузки и отдыха составляют приблизительно по 60 секунд. Но это время может варьироваться, если не хватило отдыха можно его увеличить, или уменьшить время нагрузки, если до конца продержаться не получается.
Важно выдержать не менее 30 минут основной части тренировки.
Программа “минус 10”
Шкала нагрузок вымеряется в единицах индивидуальной оценки:
- ИОН-3 — простая нагрузка, человек способен вести беседу, прилагая минимальные усилия.
- ИОН-5 — нагрузка умеренная, разговор дается с трудом.
- ИОН-6 — умеренно высокая, каждое слово требует усилий.
- ИОН-7 — высокая, при попытке говорить человек испытывает серьезные трудности.
- ИОН-8 — очень высокая, разговор практически невозможен.
| Название этапа | Продолжительность (в минутах) | Нагрузка (ИОН) | Сопротивление педалей | Примечание |
| Разминка | 3 | 3 | Невысокое | Темп умеренный |
| Подготовка | 3 | 6 | Высокое | Темп ускоряется постепенно |
| Основная часть, подход 1 | 2 | 8 | Высокое | Темп высокий |
| Основная часть, подход 2 | 2 | 5 | Высокое | Замедленный темп |
| Тренировка для разработки ягодичной мышцы | 5 | 7-8 | Высокое | Каждую минуту менять темп или сопротивление |
| Заминка | 3 | 3 | Невысокое | Темп умеренный |
Подходы в основной части повторяются по 4 раза.
Программы для сжигания жира
Существуют разнообразные подходы тренировок для начинающих. Важным является персональный подход и постепенное усиление сопротивления педалей.
Начинать лучше с двух раз еженедельно, с длительностью занятий не более чем 20-25 минут. Далее постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз с длительностью 40-45 минут. Программа носит рекомендательный характер.
Она подойдет на первые несколько месяцев, в дальнейшем ее можно увеличивать. Выглядит программа следующим образом:
| Этап | Продолжительность | Мужчины | Женщины |
| Разминка | 5 минут | Нагрузка невысокая, скорость 15 км/ч | Самая малая нагрузка, скорость 14 км/ч |
| Подготовительный этап | 5 минут | Сопротивление умеренно высокое, 20км/ч | Сопротивление умеренное 15 |
| Основной этап | 10 минут | Интенсивность меняется ежеминутно, чередуются высокая и умеренная нагрузка 30 км/ч | Интенсивная нагрузка, 1 часть наибольшая, 2 низкая, по 30 секунд каждая часть |
| Заминка | 5 минут | Постепенное понижение сопротивления | |
| Отдых | 10 минут | Выполнение легких упражнений для снятия напряжения | |
Схема для новичков
Программа для новичков рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает упражняться в следующем режиме:
- 3-4 раза в неделю;
- длительность полчаса, без учета подготовительного этапа;
- пульс 60-70% от максимального;
- скорость средняя — 15-20 км/ч.
Программа для похудения
Для избавления от избыточного веса оптимально подходит интервальная тренировка с такими показателями:
- частота — 4-5 раз в неделю;
- продолжительность — 45 минут;
- пульс 70-80% от максимума;
- скорость 20-25 км/час.
Такая программа не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поддержит физическую форму и состояние сердечно-сосудистой системы. Скорость похудения определяется индивидуальными особенностями организма и зависит от режима питания.
Оптимально крутить педали перед завтраком. В печени находится резервный запас углеводов (гликоген), который будет сжигается в таком случае с первых минут тренировки. Во время приемов пищи он пополняется, поэтому для сжигания жира приходится заниматься дольше.
Программа для пожилых людей
Велотренажер полезен для людей в возрасте, которые стремятся сохранить форму. Занятия показаны при патологиях спины и ног, не мешают даже при болезнях суставов (при условии выбора горизонтального тренажера). Оказывают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета, повышенного холестерина и заболевания Альцгеймера.
Тренироваться необходимо в комфортном режиме, начиная с минимальной нагрузки, повышая интенсивность постепенно. Важно, чтобы режим тренировки определил специалист, с учетом состояния здоровья и противопоказаний.
Пожилым людям необходимо заниматься под контролем тренера, не более 40 минут день. Важно соблюдать правильный питьевой режим.
Противопоказания
Перед началом тренировки даже убежденным в собственном здоровье людям нужно посоветоваться с врачом. В первые разы следует следить за ощущениями. При появлении головокружения и боли в грудине, тошноты, прекратить занятие.
Противопоказана езда на велосипеде при наличии следующих заболеваний:
- тахикардия;
- онкология;
- стенокардия;
- сахарный диабет;
- тромбофлебит;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- гипертония 3-ей степени.
Не следует упражняться во время простуды, слабости или сильных болей.
Полученные ранее травмы должны быть вылечены полностью, в том числе ушибы, растяжки. Если нет, следует применять специальные фиксирующие средства.
Источник: tonustela.net
Программа тренировок на велотренажере для мышц
Перед тем как начать тренироваться на велотренажёре, обратитесь к врачу, если у вас есть эти противопоказания:
- ожирение;
- проблемы со спиной или суставами;
- опущение внутренних органов;
- проблемы с сердцем;
- варикозное расширение вен.
Как настроить велотренажёр
Велотренажёр принесёт вам пользу и позволит избежать травм и дискомфорта, если вы правильно настроите его перед использованием:
- Настройте сиденье. Вам должно быть удобно располагаться на нём. Высота сиденья должна быть такой, чтобы в нижней точке нога была лишь слегка согнута в колене.
- Руль нужно расположить так, чтобы не приходилось наваливаться на него всем весом, но корпус слегка наклонялся вперёд. Вы должны менять угол наклона корпуса с лёгкостью.
- Перед тренировкой найдите на дисплее тренажёра все нужные обозначения: скорость, пульс, калории, время занятия, километры. Если в тренажёр встроены программы тренировок, ознакомьтесь с ними перед началом занятий.
- Если вы не выбираете конкретную программу тренировок, задайте заранее уровень сопротивления. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали, будто вы едете в гору.
- Если вы в тренажёрном зале, спросите любого инструктора о том, как работать с велотренажёром. Если вы занимаетесь дома, прочтите сначала инструкцию.
Обозначения на дисплее велотренажёра:
Фитнес-тренировки на велотренажере
К занятиям на велотренажере нужно подготовиться: обзавестись спортивной экипировкой, ознакомиться с правилами работы на тренажере. Одежда для занятий должна быть удобная, легкая, не стесняющая движений и не слишком длинная, чтобы не мешала вращать педали. Лучше надеть шорты или велосипедные лосины, а к ним спортивную майку или футболку. Тренироваться нужно обязательно в обуви. Это может быть специальная велообувь или обычные кроссовки.
Очень важно научиться правильно сидеть на велотренажере, от этого зависит, насколько комфортными и эффективными будут тренировки. Посадка должна быть ровная, ненапряженная, без сильного выгибания спины
Плечи можно немного скруглить. Ошибкой является перенос веса тела на руки. Верхние конечности должны свободно лежать на руле и оставаться расслабленными — работать должна только нижняя часть тела. Голову нужно держать приподнятой, а колени направлять вперед или внутрь. Нагрузка должна ложиться на всю ступню равномерно.
Если давить на педали только пальцами, в ногах могут появиться боли и судороги. А если слишком подаваться вперед, может заболеть спина.
Интервальные тренировки
На тренажере можно делать тренировку по типу табата. Почему такой вид нагрузка лучше обычной? Все дело в катехоламинах. Эти гормоны вырабатываются нашими надпочечниками в период стресса. Интенсивная нагрузка – это стресс для организма.
В результате он пытается быстро подстроиться под создавшиеся условия. В организм выбрасываются для этого катехоламины, которые попутно сжигают жиры. Это способствуют активному похудению.
Суть интервальной тренировки в коротких, но интенсивных нагрузках. Они чередуются с непродолжительным «отдыхом». Например, 1 минута интенсивной нагрузки / 1 минута просто крутим педали на минимальной нагрузке. Под отдыхом понимается именно уменьшение нагрузки до минимума, но не остановка. 30 минут такой тренировки сожгут в 3 раза больше калорий, чем при обычном часовом занятии.
Время максимальной нагрузки в таком режиме не должно превышать минуты. Начинать лучше с 20-30 секунд. Если нагрузка будет длиться дольше, ЧСС выйдет из зоны эффективного похудения (65-75%).
В таком режиме нужно заниматься 3 раза в неделю. Не более месяца. Затем следует на 1 — 2 недели перейти к обычным занятиям
После этого цикл интенсивных тренировок возобновляется. Главное без фанатизма. Иначе вы истощите свой организм.
Как проработать икроножные мышцы?
Ответить на этот вопрос весьма трудно, так как икроножные мышцы тут практически не увеличиваются. Они становятся более рельефными, а иногда даже уменьшаются в объеме. Поэтому тут речь может идти только о том чтобы прокачивать икры и делать данную мышечную группу более развитой.
Как вы знаете, икры вообще трудно прокачиваются и требуют существенного количества повторений. Для увеличения объема объективно потребуется использовать работу с весом и специфические упражнения наподобие арнольдовского осла.
Даже, если работать с тяжелой степенью нагрузки на велотренажере икры не получают отдельной и специфической нагрузки, хотя и работают довольно-таки активно.
Длительные и частые тренировки позволят получить более жилистые икры, вы сможете получить эластичные и функциональные мышцы. Прокачивание для объема потребует сочетания каких-либо отдельных изолированных движений на икры в сочетании с велотренажером.
Хорошим вариантом дополнительной тренировки является расположение ног на носках, либо на краях педалей. Мы настоятельно не советуем вам регулярно использовать данную технику, но для того чтобы дать акцентированную нагрузку на икры, вы можете сделать 20-30 движений на максимальной нагрузке.
Также посмотрите видео:
Источник: revmatolog.net
Что такое пользовательская программа на велотренажере
Товары в корзине:
Корзина пуста
Тренировка на велотренажере
Желающие заниматься на велотренажёре должны соблюдать следующие основные правила. Во-первых, тренировки должны быть регулярными, потом что пропуски занятий по любым причинам необратимо приводят к снижению и потере всех достигнутых результатов. Во-вторых, каждому занимающемуся должен быть составлен индивидуальный план занятий на тренажёре, на основе уровня подготовки и поставленных задач.
Желающие заниматься на велотренажёре должны соблюдать следующие основные правила. Во-первых, тренировки должны быть регулярными, потом что пропуски занятий по любым причинам необратимо приводят к снижению и потере всех достигнутых результатов. Во-вторых, каждому занимающемуся должен быть составлен индивидуальный план занятий на тренажёре, на основе уровня подготовки и поставленных задач. Если программа рассчитана на более серьёзный уровень физических усилий, человек с недостаточной подготовкой может испытывать сильное переутомление, боли в мышцах и суставах. Эти негативные последствия занятий могут стать одной из причин отказа от занятий.
Первоначальные занятия на велотренажёре подразумевают нагрузки невысокой интенсивности, с постепенным их наращиванием. Ведь большие нагрузки могут вызывать тревожные сигналы от сердечнососудистой и дыхательной систем в виде одышки, слабости, тошноты, повышения давления и сердцебиения. При проявлении подобных симптомов следует немедленно прекратить тренировку и проанализировать составленную программу занятий.
Для сжигания подкожного жира часто используются именно занятия на велотренажёре. Причём активный процесс сжигания лишнего жира запускается только при достижении определённой частоты сердечных сокращений. У здоровых людей этот процесс запускается при 60-70% от ЧСС.
Для достижения запланированных результатов и хорошего настроения заниматься на велотренажёре нужно с учётом биологических ритмов человека. Тем, кто просыпается рано, наиболее подходят утренние часы для занятий, а кто ложится и просыпается поздно — ранний вечер. Но важно соблюдать интервал перед сном и после него.
То есть занятия на велотренажёре должны проходить не раньше чем через два часа после сна и хотя бы за два часа до него. Занятия не принесут желаемых результатов, если не ограничит себя в приёме пищи, лекарств, курении за два часа до и после упражнений на тренажёре. Конечно, как и при других физических усилиях, часто возникает чувство жажды и сухости во рту. Поэтому под рукой всегда должна быть бутылка с водой, но с её помощью можно освежать только полость рта.
Упражнения для похудения с помощью велотренажёра рассчитаны на несколько групп, в зависимости от уровня физической подготовки: программы для начинающих, промежуточные, и для физически выносливых и подготовленных женщин.
Начинающим женщинам следует придерживаться следующих нагрузок:
- периодичность занятий в неделю должна составлять не более 3-4;
- одно занятие длится не более получаса;
- частота сердечных сокращений — 60-70 процентов от максимального возрастного;
- количество шагов в минуту — не более 50.
Данная программа упражнений направлена на неподготовленных женщин. Её следует выполнять не менее 1,5-2 месяцев, с постепенным увеличением времени занятий до 30 минут.
- количество занятий доходит до пяти в неделю;
- длительность занятия — до 45 минут;
- ЧСС 70-80% от максимального возрастного;
- 50-60 шагов в минуту.
Подобные занятия можно продолжать даже после заметного снижения веса. Она стабилизирует вес и исключит повторный его набор.
Программа для подготовленных женщин
- количество занятий доходит до шести раз в неделю;
- длительность занятия до одного часа;
- интенсивность пульса 80-90% от максимального возрастного;
- 60-80 шагов в минуту.
Эта программа не только сжигает жир, но и наращивает мышцы. Поэтому она часто используется спортсменами для восстановления утраченной формы.
Каждую тренировку нужно заканчивать «заминочными» упражнениями, которые включают в себя растяжку, упражнения на расслабление мускулатуры. Задача таких упражнений — снизить выработку молочной кислоты, являющейся причиной болевых ощущений в мышцах. Следует плавно выполнять все эти упражнения, придерживаясь ритмичного дыхания и, задерживаясь в положении максимальной растяжки на 10-15 секунд.
Упражнения для растяжки:
- Плавный и поочерёдный подъём плеч к уровню мочки уха.
- Упражнения для боковых мышц пресса — поочерёдный подъём рук через стороны вверх.
- Растяжка четырёхглавых мышц. Потянуться рукой назад и взять правой рукой правую ступню и плавно подтянуть её к ягодицам. Повторить для левой ноги.
- Внутренняя часть бедра. Принять положение сидя. Подтянуть ступни к паху, колени развести. Удерживать такое положение, считая до пятнадцати.
- Упражнения для задней поверхности бёдер. Принять положение сидя. Ноги вытянуть вперёд. наклоны к носам. Удерживать положение максимального наклона, считая до пятнадцати.
- Наклоны вперёд из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Удерживать тело в положении наклона, считая до пятнадцати.
Выполняя данные программы упражнений, можно легко достичь желаемого результата и сделать своё тело спортивным и привлекательным.
Источник: www.omegasport.ru