Что такое аэробные программы

Разбираемся вместе с экспертом, чем отличаются анаэробные и аэробные нагрузки, как их сочетать и что предусмотреть.

Материал прокомментировал Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки — это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород — основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Техническое определение звучит так: «Любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией», — объясняет Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе [1] .

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений. У новичков этот момент наступает, когда достигнуты 55–60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься без накопления лактата до 85% от ЧСС. Аэробная выносливость — способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем она лучше. Для ее увеличения нужно делать упор на тренировки низкой интенсивности.

Аэробные и анаэробные тренировки. Разница в развитии сердца.

Что такое анаэробные нагрузки

Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск , в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.

Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови. Если продолжать заниматься, мышцы будут затвердевать. Как и в случае с аэробными пределами, анаэробный порог можно постепенно увеличивать и переходить к тренировкам высокой интенсивности. Определить пороги возможностей можно двумя способами:

• с помощью теста и анализа крови из пальца, показывающим концентрацию молочной кислоты;
• по вентиляции легких и составу газовой смеси. При увеличении лактата в крови растет и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода.

Разница между аэробными и анаэробными нагрузками

Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.

1. Аэробные нагрузки : во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
2. Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости , укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

Кардио и Аэробная тренировка — в чем отличие?

«Аэробные тренировки человек способен выполнять длительное время без значительного повышения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме. Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5–10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может возникнуть чувство жжения. При анаэробных тренировках организму, как правило, не хватает кислорода.

Во время аэробных тренировок, которые могут длиться продолжительное время, начинают расходоваться не только углеводы для получения энергии, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, подкожных жировых отложений. В свою очередь, анаэробные тренировки помогают для развития выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок на длительный период. Анаэробные тренировки мотивируют заниматься на пределе возможностей.

Когда человек занимается в спортзале, он сам рано или поздно приходит к анаэробным тренировкам: пульс увеличивается, дыхание учащается и организм обеспечивается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировку и отдыхает, возвращаясь в аэробику. Таким образом, большинство людей выполняет смешанный тип тренировок, получая и аэробную, и анаэробную нагрузку.

Если говорить о функциональных тренировках в стиле кросс-фита, то это занятия высокой интенсивности, которые не подразумевают отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек долгое время занимается с высокой интенсивностью. Подобные нагрузки можно сочетать друг с другом, исходя из целей: сброс веса — аэробика, развитие выносливости и способностей — анаэробика».

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки позволяют:

• снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
• нормализовать вес;
• увеличить выносливость;
• снизить и контролировать артериальное давление;
• усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить настроение.

К аэробным тренировкам относятся:

• фитнес и аэробика;
• бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения со скакалкой;
• танцы, спортивные игры;
• подъем по лестнице;
• катание на скейтборде и коньках.

Михаил Прыгунов: «Аэробный бег очень медленный. Существует простой тест, чтобы понять, каким типом бега вы занимаетесь. Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием.

Аэробикой можно заниматься в любое время дня: утром, днем, вечером. Анаэробные упражнения рекомендуется делать с утра. Если выполнять интенсивные тренировки вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием . Аэробикой можно заниматься ежедневно, так как это низкоинтенсивная нагрузка. Анаэробные упражнения можно делать через день или чередовать два дня через один или три через два. Нужно давать организму отдохнуть».

Хорошая разминка

Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить организм к упражнениям. Это позволит снизить риск травм и растяжений. Универсальной программы для разминки нет, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Уделите особое внимание мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так, если вы планируете попрыгать со скакалкой или выйти на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений в области бедер, ног и голеностопа.

Время тренировки

У начинающих спортсменов может возникнуть желание сделать максимум при первой тренировке. Это чревато длительным восстановлением организма. Гораздо важнее регулярность занятий, нежели их интенсивность, а время выполнения упражнений можно увеличивать с каждой следующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, к тому же адаптация — основа прогресса.

Расчет возможностей

Важно следить за ЧСС и контролировать ее увеличение. Аэробная тренировка задействует 55–65% от максимальной частоты пульса. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75–85% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.

«При чередовании типов упражнений во время тренировки можно уйти и в анаэробную нагрузку, потом снова вернуться в аэробику. Таким образом тип нагрузки будет меняться при смене интенсивности и тяжести упражнений», — говорит Михаил Прыгунов.

Оптимальное время аэробной тренировки при оптимальном уровне ЧСС — полчаса/час.

Источник: dzen.ru

Аэробные тренировки

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

• Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
• Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
• Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут.

Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках

В таблице приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, к чему необходимо стремиться, чтобы получить пользу от тренировки.

Максимальная ЧСС (ударов в минуту)

Источник: www.zdorovieinfo.ru

Аэробные упражнения – что это такое и зачем эти нагрузки нужны?

Многие считают, что можно четко разделить упражнения на аэробные и анаэробные. Например, во время поднятия штанги человек выполняет анаэробное (силовое) упражнение, а во время бега — аэробное (далее иногда АЭУ). В соответствии с такими базовыми представлениями строится тренировка: силовая (анаэробная) – чтобы набрать мышечную массу, кардио (аэробная) – чтобы потерять вес.

Такой подход многие считают неверным и малоэффективным, поэтому сегодня мы с вами поднимем тему: «аэробные нагрузки что это такое?», и в чем разница их между силовыми (анаэробными). Как воздействует силовые и аэробные упражнения на организм и как правильно их сочетать, чтобы получить красивое тело. Я уверен, что все мои подписчики уже давно практикуют здоровый образ жизни. Я прав?

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

• Бег на длинную дистанцию.
• Спринтерская ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
• Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

• Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
• Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

• Японский кикбоксинг.
• Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно.

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Хотя граница между силовым и аэробным упражнением, как вы заметили, очень тонкая, эффективность их будет также разная. И тут нам снова нужно вернуться к упомянутому выше популярному мнению о силовом и аэробном упражнение: первые записывают в свои тренировки исключительно те, кто хотят набрать мышечную массу, а вторые – чтобы потерять вес. Так ли это? Все свои ответы пишите в комментариях.

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке.

Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Аэробные нагрузки для похудения

Похудеть, используя исключительно АЭУ очень непросто.

Вы безумно обрадуетесь в течение первого месяца (если тренировки будут регулярными, и вы будете следить за питанием), потерей нескольких килограмм, но через месяц процесс начнет тормозиться.

Воздействие аэробной тренировки слабой и средней интенсивности отличаются от интенсивной нагрузки. Выполнение легких и средних аэробных нагрузок задействует сердечно-сосудистую систему (поэтому в народе их называют кардионагрузки). Благодаря высокоинтенсивным аэробным тренировкам в работу включается не только сердце, но и мышцы. Тренажеры эллиптические вам в помощь!

аэробные нагрузки что это такое

Поэтому их трудно назвать аэробными в чистом виде, скорее всего, я бы сказал, что они комплексные.

Если же говорить о «классической» аэробной тренировке, то она способствует не только тому, что жир начнет сгорать, но и потере мышечной массы, а это совсем нежелательно. Слово «больше» не всегда является синонимом «лучше». С упражнениями такого типа главное не переусердствовать!

Избыток АЭУ будет восприниматься организмом как шок, начнет развиваться гормональная реакция, что приведет к распаду мышечной ткани. Если вы хотите подробности, в этот период повышается процентное соотношение кортизола, что провоцирует распад мышц и снижается уровень тестостерона, который ответственный за их рост.

Исследования доказали, что гормональные изменения начинаются примерно через шестьдесят минут аэробных нагрузок. Соответственно, самая идеальная продолжительность аэробной тренировки не может длиться дольше часа. Более длительное выполнение аэробной нагрузки негативно влияет на иммунную систему, повышается число свободных радикалов и увеличивается процент риска возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Аэробные физические нагрузки для сжигания жира

Самыми эффективными считаются комплекты различных упражнений, что скомбинированы по принципу чередования нагрузки. Силовое и аэробное воздействие должны чередоваться между собой. Один цикл продолжается до 7 минут, а само занятие длиться не дольше 40 минут. Такие тренировки проводят не чаще 2-х раз в неделю.

Если вы добавили интервальные тренировки, ограничьте все остальные вариации (касается аэробных и силовых). Максимум добавьте еще одно аэробное занятие в неделю. Не забывайте, что организм моментально привыкнет к таким нагрузкам, так что результат уже можно будет увидеть через 2 месяца.

Потом от аэробной тренировки смысла не будет. Поэтому не пропускайте занятия и следуйте диете.

Как только вы достигли желаемого результата, выберите любую программу тренировок, что рассчитана на длительные занятия, и следуйте ей.

Аэробные нагрузки в домашних условиях

Если вы поставили себе цель – сжигать жир, то лучшее время чтобы провести аэробные занятия — утро, перед приемом пищи.

аэробные нагрузки в домашних условиях

Когда вы открыли глаза, но еще не успели покушать, запас гликогена в вашем теле находится на этапе истощения, поэтому тело моментально будет расходовать энергию за счет жиров.

Однако многие просто физически не могут сделать аэробику утром, это не совсем удобно или просто неприемлемо по тем или другим причинам, поэтому тренировки, как правило, проводятся днем или вечером как финишный этап силовой нагрузки (как правило, это тренировка задействует маленькие мышечные группы – руки или брюшной пресс). Отличная идея сделать аэробику вечером перед тем, как отправиться спать.

Считается, что грамотнее не делать аэробные упражнения в те дни, когда вы работаете над мышцами ног.

Длительная работа на выносливость, что дополнена тяжелыми приседаниями или жимом ног, может стать причиной перетренированности. Если вы все-таки хотите делать аэробику в эти дни, сократите продолжительность выполнения упражнений. Позвольте бедрам немного восстановиться (эта фраза касается сугубо девушек и женщин).

Аэробные упражнения для дома

Если вы хотите с раннего утра запустить обмен веществ на все сто процентов, а также заставить работать каждую мышцу, чтобы в течение дня продолжать сжигать калории, тогда выполняйте этот комплекс.

Скалолаз

1. Примите упор лежа, поставьте ладони на мяч. Напрягайте мышцы кора и груди, а потом начинайте тянуть правое колено к мячу и так по очередности.
2. Быстро меняйте ноги местами, при этом следите за своим тазом, он не должен подниматься. Выполняйте упражнение в течение 40 с. Это только первый подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 60 секунд.

Грудные мышцы и кор

Гантели с деревянными ручками. Отжимаясь на гантелях, вы увеличиваете амплитуду, при этом максимально старайтесь опускаться низко. Соответственно вы максимально задействуете мышцы груди. Кроме того, на опоре тяжело удерживать равновесие, поэтому ваш кор тоже работает на максимальных оборотах.

Отжимания на гантелях

1. Примите исходную позицию, руки поместите на поставленные вертикально гантели. Напряги мышцы пресса.
2. Не спеша опускайтесь до того момента пор, пока ваша грудь не будет на несколько сантиметров ниже ваших кистей.
3. Вернитесь в первоначально положение, таких подходов нужно сделать 10.

Кардионагрузки, аэробные или анаэробные нагрузки – те слова, которые должен знать каждый человек, что следит за своим здоровьем.

Запомните, с годами метаболизм только ухудшается, поэтому ходить в тренажерку просто обязательно, и это несмотря на то, какой тип нагрузки, или какую тренировку вы выберите. Если вам понравилась эта статья обязательно делитесь ссылкой со своими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на приключенческий блог «на Грани». До скорого, друзья!

Источник: ontheedge.ru