Что есть чтобы набрать мышечную массу программа

Многие начинающие атлеты, желающие набрать хорошую массу, упорно налегают исключительно на белковую пищу. Действительно, именно протеин (белок) является главным строительным материалом для мышечных волокон. Без его достаточного количества в рационе невозможно стать обладателем красивого и рельефного тела. Ошибка заключается в том, что некоторые спортсмены начинают употреблять белковую пищу в ущерб минералам, жирам, витаминам и углеводам.

Существует еще одна ошибка, которую допускают атлеты. Они делают большой акцент на продукты, имеющие высокую калорийность. Энергетическая ценность, конечно, важна, но не стоит отказываться от низкокалорийных фруктов и овощей. Они являются поставщиками важнейших питательных веществ, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя.

Подобные шаги приводят к нарушению принципов здорового питания. Это неблагоприятно отражается на самочувствии и состоянии в целом.

Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?

Принципы здорового питания для набора мышечной массы

Экспертами по спортивному питанию проводилось множество исследований касательно рациона атлетов, которые желают набрать мышечную массу. Результатом таких изысканий стал набор правил. Он довольно прост для исполнения и гарантирует получение хорошего результата:

• Питаться нужно каждые 3-4 часа не менее 5-6 раз. Такой принцип питания обеспечивает равномерное поступление жизненно важных веществ, необходимых для питания клеток каждого живого организма. Они называются нутриентами. В необходимом количестве они поступают в организм исключительно вместе с пищей. Если придерживаться трехразового питания, поступающее большое количество еды в организме не будет усваиваться полностью. Излишки начнут откладываться в жировое депо.
• Обильно и много пить. Когда спортсмен набирает мышечную массу, в организме активируется большое количество процессов. Все они требуют внушительного объема жидкости. Чтобы обеспечить их нормальную функциональность, в сутки необходимо выпивать не меньше 2,5-3 литров воды в сутки.
• На высококалорийные продукты питания должно приходиться не больше семидесяти процентов от общего суточного рациона. Остальную часть должны составлять низкокалорийные продукты. Овощи и фрукты содержат огромное количество клетчатки, витаминов, минералов, играющих важную роль в процессе усваивания питательных веществ, а также поддержания правильного пищеварения. Количество такой пищи рассчитывается с учетом того, что суточный калораж должен достигать порядка 3000-4000 калорий.

Продукты для набора мышечной массы

Составление рациона требует четкого соблюдения баланса БЖУ:

• углеводы — 50-60%;
• белки — от 30 до 35%;
• жиры — 10-15%.

Рассчитывать порции необходимо таким образом, чтобы 70-75% суточного рациона употреблялась до пяти вечера.

За пару часов до тренировки необходимо съедать богатую белком и медленным углеводом пищу. Протеин требуется для питания мышечных волокон, а углеводы позволяют получать требуемую энергию для мозга и тела. После тренировки рекомендуется выпивать спортивный коктейль, богатый протеином, минералами и витаминами. Выбор конкретной дозировки и самого напитка лучше доверять профессионалу. Самостоятельно рассчитать то, какое именно количество и состав будет уместен довольно сложно.

Нередко перед тренировкой у атлета нет возможности правильно питаться. Именно в таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Последующие 3-4 часа после физических нагрузок необходима пища, которая восполнит запас гликогена в мышечных тканях и запас сил. Сделать это поможет порция быстрых углеводов.

Не стоит увлекаться булочками, сладостями и прочими «пустыми калориями». Предпочтение отдается продуктам с высоким показателем ГИ (гликемического индекса).

Нельзя превышать рекомендуемое количество употребляемых жиров. Большая часть должна иметь растительное, а не животное происхождение. Необходимо отказаться от маргарина, колбасных изделий, сала и различных копченостей. Готовить пищу нужно щадящими способами, то есть варить, парить, тушить, но не жарить. Зелень, фрукты и овощи следует употреблять в сыром виде.

О правильности выбранного рациона свидетельствует прибавка в весе. Она не должна быть больше 800 г за неделю. Если цифра выше, значит, вместе с мышечной массой набираются и жировые отложения.

Для чего нужны?Норма потребления для спортсменаБалансПродукты

Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для правильного набора массы

Каждый продукт содержит в себе определенное количество белка, жира, углевода, минералов и витаминов, но не все одинаковы полезны для атлетов. Для набора масса лучшими считаются следующие:

• Нежирная говядина, диетическая индейка и курятина.
• Морепродукты и рыба. Жирные разновидности рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю. Альтернативой становится употребление рыбьего жира.
• Творог, молоко, кефир и йогурт с небольшим процентом жирности. Не стоит налегать на сливочное масло и сыры.
• От 6 до 8 яиц в неделю. Ряд диетологов придерживаются мнения, что вместе с желтками необходимо потреблять 2-3, а у остальных съедать только белок. Никаких научных доказательств большей полезности такого подхода нет.
• Из медленных углеводов рекомендовано есть ржаной хлеб, макароны и каши.
• Абсолютно все богатые белком бобовые.
• Овощи, содержащие много витаминов, растительной клетчатки и углеводов. Не стоит налегать на крахмалистые морковь, картофель, свеклу.
• Грибы. Они содержат много клетчатки, белка и почти полностью усваиваемого в организме жира.
• Зелень, являющуюся поставщиком микро- и макроэлементов.
• Бананы, хурму, ананасы и арбузы с высоким ГИ. Они должны потребляться в малом количестве после тренировки.
• Орехи, богатые полезными жирами и белком.
• Сухофрукты, содержащие много сложного углевода и витаминов. Они станут идеальным выбором для перекуса.

Источник: builderbody.ru

Как набрать мышечную массу

Вопрос о том, как набрать мышечную массу, заботит большое количество людей. Набор мышечной массы – сложный процесс, требующий дисциплины, активных занятий спортом, а также системы питания. Все это в комплексе поможет достичь поставленной цели. Конечно, лучше всего организовать набор мышечной массы в сотрудничестве с тренером и диетологом. Однако если такой возможности нет, стоит внимательно изучить вопрос самому.

Для начала необходимо понять, как работает наш организм. Нарастание мышечных волокон происходит при участии белка. Именно поэтому важно активировать его синтез. Это можно сделать путем тренировок. Набор мышечной массы всегда связан с работой с весами.

Именно при использовании предельно тяжелого веса происходят микроразрывы мышц, которые начинают активно восстанавливаться как раз с помощью белка. Это важный принцип, который необходимо осознать.

Сложность в том, что организм использует белок и для других нужд. Поэтому важно употреблять достаточное количество белка. Эксперты рекомендуют потреблять белок из расчета 2г. на каждый килограмм веса человека.

Также существуют и другие важные закономерности, которые необходимо соблюдать:

• Увеличиваем калорийность рациона. Всем известный факт: дефицит калорий способствует похудению. Определите суточную калорийность и старайтесь превышать ее.
• На тренировках задействуем разные группы мышц. Для построения рельефного тела важно задействовать в одном упражнении сразу несколько мышечных участков. Упражнения лишь на одну зону тут малоэффективны.
• Работаем с тяжелыми весами. Но ни в коем случае не нужно спешить! Делаем все постепенно: не стоит увеличивать веса рывками.
• Употребляем сложные углеводы после тренировки. Это способствует более быстрому восстановлению мышечной массы.
• Следим за режимом дня, сном. Отдых — важный этап наращивания мышц.
• Не едим быстрые углеводы и насыщенные жиры. Даже если стоит цель набора массы, это не значит, что нужно наращивать жировую ткань. А такие продукты способствуют наращиванию именно жировой ткани.

Важно поддерживать мотивацию, поскольку набор мышечной массы – процесс трудоемкий и непростой. Запаситесь терпением и выполняйте базовые рекомендации, тогда все точно получится.

Что едят, чтобы набрать мышечную массу: основы правильного питания

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно потреблять калории сверх нормы. Идеально увеличить стандартный рацион, необходимый человеку, на 20-25%. Это будет способствовать набору мышечной массы.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять большое количества белка. Именно поэтому в рацион необходимо включить следующие продукты:

1. яйца;
2. куриная грудка;
3. творог;
4. рыбу;
5. фасоль и другие бобовые;
6. рис;
7. орехи;
8. говядину;
9. сыр;

Важно кушать часто и по чуть-чуть. Так организм перестанет испытывать страх голода и запасать все полученные ресурсы. Тогда-то они и будут направлены на нужные цели. Лучше есть 4-6 раз в день маленькими порциями. В качестве перекуса можно использовать горстку орехов, фрукты, протеиновые батончики.

Главное, чтобы батончики имели чистый состав. Например, продукция “Виталад” — злаковые батончики из натуральных ингредиентов.

Необходимо соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Так белки составляют 30% от общей массы продуктов, жиры – 10%, а около 60% — углеводы. Углеводы должны быть сложными: не стоит увлекаться сладостями, жареной и печеной пищей. Актуально лишь правильное питание – здоровая сбалансированная пища. Сложные полезные углеводы:

• горох;
• бурый рис;
• овсяная каша;
• изюм;
• свекла;
• гречка;
• чечевица и другие.

Что еще едят, чтобы набрать мышечную массу? Конечно, продукты, содержащие жиры. В первую очередь, это все продукты животного происхождения:

• говядина;
• баранина;
• курица;
• свинина;
• индейка;
• сыр;
• сливочное масло;
• сливки.

Жиры необходимы организму для того, чтобы поддерживать энергообмен, терморегуляцию и другие важные процессы, необходимые, в том числе, для набора мышечной массы.

Обязательно соблюдение водного баланса. В день необходимо потреблять 2-2,5л воды. Часто человек не может отличить чувство голода от жажды, что приводит к ненужным перееданиям, которые не способствуют набора мышечной массы, а лишь помогают запасать жировую ткань. Идеально будет завести дома графин с водой. Можно добавить туда мяту и лимон, чтобы напиток был не только полезный, но и приятный.

Как быстро набрать мышечную массу

Что же делать, если необходимо ускориться? Многих интересует вопрос, как набрать мышечную массу быстро и возможно ли это. Конечно, за неделю создать идеальный мышечный корсет не получится. И даже добиться визуально заметных успехов. Но за несколько месяцев все возможно.

При соблюдении режима питания, наличии грамотного плана тренировок, мышцы будут видны через 12-16 недель. Конечно, многое зависит от генетики человека, от образа жизни, от наличия стрессовых ситуаций, а также от скорости метаболизма. Сложно предугадать ситуацию каждого. Но, в целом, быстрый набор мышечной массы возможен.

Многое зависит еще и от желания человека: насколько он готов усердно трудиться и поддерживать дисциплину тренировочного процесса и питания.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Далеко не у каждого есть реальная возможность посещать тренажерный зал. Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях заботит многих людей. У кого-то нет времени на посещение зала, у кого-то — возможности заниматься с тренером. Как же организовать тренировки дома?

Для начала определитесь с графиком тренировок. Ведь частота занятий важна не меньше, чем их качество. Для того, чтобы следить за своим прогрессом и поддерживать мотивацию, заведите дневник тренировок. Отражайте в нем всю физическую активность.

Поскольку дома нет специальных тренажеров, воспользуйтесь подручными средствами. Так для утяжеления можно использовать бутылки с водой или сумку с книгами, например.

При проработке тренировок обратите внимание на упражнения. Они должны задействовать несколько групп мышц. Наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы:

• отжимания;
• приседания;
• упражнения на пресс;
• подтягивания;
• выпады разных видов;
• скрутки.

Важно также количество повторений. Для набора массы необходимо начинать с небольшого количества повторений, а затем постепенно увеличивать их.

Особенности набора массы мужчинами и женщинами

Процесс набора массы у мужчин и женщин несколько отличается. Хотя в целом концепция одинакова: превышение минимума калорий на 20-25 % и силовые тренировки. Но разница все же есть. Это обусловлено особенностями строения организма, особенностями фигуры.

В первую очередь, заметное отличие в количестве калорий. Дело в том, что женщины обычно имеют меньший вес, а значит потребляют меньшее количество калорий. Мужчины же напротив более массивны. Поэтому чтобы набрать мышечную массу мужчине – в домашних условиях или в зале — необходимо есть в разы больше, чем женщине.

Во-вторых, при проработке тренировок упор делается на разные мышцы. Хоть и не существует исключительно женских и мужских упражнений, все же женщины, как правило, нацелены на проработку бедер и ягодиц, пресса, ног. Мужчины же интенсивно работают над рельефом в верхней части тела. Это объясняется, скорее, устоявшимися представлениями о красоте. Мужчины должны быть более массивными, а женщины более хрупкими с подтянутой фигурой.

Поскольку женщины более выносливы, но менее сильны, обычно они работают с меньшими весами. Мужчины же наоборот работают с более тяжелым весом, но с меньшим количеством повторений. Так женщины делают 15-20 повторений упражнения, а мужчины – 10-15.

При этом мышечный потенциал женщины не отличается от потенциала мужчины. Они набирают мышечную массу с одинаковой скоростью. Тот факт, что мужчины более эффективны в этом процессе, заблуждение. Некоторые тренеры, напротив, считают, что женщины более выносливы и трудоспособны, поскольку им выпадает в жизни больше физически сложных моментов (роды, например).

Как набрать мышечную массу худому человеку?

Все люди имеют разную скорость метаболизма, отличный генетический набор. Есть люди, склонные к полноте – им трудно похудеть. Другие, наоборот, испытывают сложности с набором мышечной массы. Обычно они вообще не толстеют, даже если едят много.

Можно ли астенику вообще набрать мышечную массу? Астеники, с одной стороны, могут быстро придать телу рельеф. С другой – у них практически нет подкожного жира, что усложняет увеличение рельефа.

Так как же набрать мышечную массу астенику? Соблюдать определенные правила питания и тренировок. Важно учитывать следующие моменты:

1. Высокая калорийность не значит, что необходимо есть вредную пищу, то есть быстрые углеводы. Может показаться, что это способствует увеличению массы, поэтому такая стратегия верна. Но это не так: невозможно кушать сладкое и булки, и не заработать проблемы со здоровьем.
2. Астеникам в особенности важно принимать все углеводы до 12.00, а после тренировки протеин.
3. Основные упражнения, которые должны быть в программе астеника, силовые. Конечно, кардионагрузку тоже стоит включить, но в небольших количествах.
4. Астеникам важно постоянно повышать свои показатели – увеличивать веса. В программе тренировок лучше сделать акцент на базовых упражнениях, которые задействуют разные группы мышц.

Людям, склонным к худобе, гораздо труднее набрать мышечную массу. Не стоит ждать мгновенного прогресса. В работе над мышечным корсетом важна дисциплина и трудоспособность. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3.

Важно не забывать о показателях воды в организме, здоровом сне – ведь и они, в том числе, способствуют достижению цели.

Подведем итоги

Сколько же нужно набирать мышечную массу и каким образом?

Все зависит от:

• пола;
• физической подготовки и активности;
• образа жизни;
• генетической предрасположенности;
• уровня стресса;
• скорости метаболизма и других факторов.

Идеальным вариантом станет обращение к диетологу и фитнес-тренеру для разработки программы питания и тренировок. Также важен контроль во время выполнения упражнений и дисциплина. В среднем, мышечную массу можно набрать за 4-6 месяцев с учетом соблюдения всех рекомендаций.

Источник: linfas.ru

Питание для набора мышечной массы

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Расчет базального метаболизма

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол	Формула
Мужчины	66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины	655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

• 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
• 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
• 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ.

Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты.

Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина.

Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

• нормализация работы эндокринной системы;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• увеличение половой активности;
• улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Источник: cross.expert