Что дает программа приседаний на 30 дней

Как же я рада, что узнала о существовании таких коротких программ. Прекрасный способ приучить себя к физическим нагрузкам. Без стресса, без затрат времени и с удовольствием.

Опыт использования:
месяц или более

О том, что существуют такие короткие программы-челенджи, типа » Приседания на месяц», «Планка на месяц», «ОТжимания на месяц» узнала случайно, просто подписана в Телеграмм на одну замечательную девушку-тренера-мастера внешнего преображения, и она там устроила для своих подписчиков такой челлендж — приседать в течение 30 дней по определенной схеме: начиная с 45 приседаний в день и заканчивая 255 приседаниями в день.

Я заинтересовалась и начала увлеченно приседать, тем более та девушка обещала по окончании программы кучу всего хорошего: ускорение метаболизма, улучшение внешнего вида, повышение выносливости и прочее. А еще в интернете вычитала, что приседания относятся к упражнениям, позволяющим улучшить лимфоток, то есть их регулярное выполнение помогает устранять отечность (ОЧЕНЬ актуально для меня). Для усиления этого эффекта во время выполнения упражнения можно еще руками поактивнее работать — поднимать повыше.

Вот Что Будет с Вашим Телом, Если Приседать 100 Раз Каждый День (Впечатляет)

А уже потом недолгий поиск в интернете показал мне, что ничего нового та девушка не придумала и такие программы гуляют по сети давно и отзывы на них имеются, и выбрать есть из чего. Но все равно большое ей человеческое спасибо.

ПРИСЕДАНИЯ МЕСЯЦ (от 45 до 255). МОИ ОЩУЩЕНИЯ.

Начала я резво, не сказать, чтобы я была спортивным человеком, но присесть 45 раз за день для меня оказалось проще простого и делом нескольких минут. Да и потом до определенного времени сложностей я не испытывала, а лишь удовольствие и гордость за себя. Ну и у зеркала крутиться чаще стала, результат все ждала в виде пятой точки-ореха (наивная).

Согласна схеме, первые два дня приседала три подхода по 15 раз. Затем через день прибавляла по одному подходу, в итоге примерно через месяц приседала уже 17 подходов по 15 раз (то есть 255 приседаний в сутки).

Первые несколько дней приседала с рукояткой от швабры — это когда берешь палку от швабры, размещаешь ее вертикально вдоль позвоночника, держишь руками и приседаешь. Цель: приучить спину к ровному положению, чтобы осанка во время приседаний улучшалась.

Еще я всегда обращала внимание на мышцы брюшного пресса, поднимаясь, напрягала его, тем самым улучшая (надеясь улучшить) не только состояние пятой точки, но и животика.

Когда дошла до 8 подходов по 15, начали побаливать колени. Но продолжалось это буквально пару дней, потом наоборот стало лучше. НО! Я каждый подход делала максимально вдумчиво, не спеша, четко отслеживая, какие именно мышцы я нагружаю, ни в коем случае не допуская нагрузки на колени. Очень не хочу к старости столкнуться с убитыми напрочь коленными суставами, есть печальные примеры перед глазами.

Когда дошла до 15 подходов по 15 раз (225 приседаний в день), посмотрела на себя в зеркало и чуть не залилась горючими слезами — все бедра были покрыты ЯРКО ВЫРАЖЕННЫМ, отвратительным ЦЕЛЛЮЛИТОМ! Глубокие ямы по всей поверхности, и это в состоянии покоя. А если немного напрячь будки, то вообще ужас ужасный. О том, чтобы с такими ногами носить шорты или короткие юбки и речи быть не может.

Целлюлит у меня был всегда, еще с ранней юности, но чтобы он был настолько выраженным, такого не было. Фото-доказательства не будет, не могу себя пересилить. Да и зачем таким ужасом светить в сети?

Как писала выше, начинала я свою программу довольно бодро, приседала не за один присест, а растягивала это «удовольствие» на весь день. К примеру, утром, как только проснулась-потянулась, сделала парочку подходов (предварительно слегка размявшись). Через часок, во время приготовления завтрака, еще парочка подходов и так далее. Это не утомляет, делается между делом и меня такой фитнес полностью устраивает.

Но когда количество подходов дошло до 14 раз по 15, стало реально трудновато. Начала ощущать, что мышцы не успевают восстановиться. Но я мужественно терпела. Хватило меня на несколько дней, и вот, добравшись до 16 подходов по 15 приседов я все же решила изменить правила: последние дни решила приседать через день. Правда я планировала в дни отдыха вообще ничего не делать, но тело просило хоть какой-то нагрузки, поэтому я все равно приседала, но значительно меньше, раз сто в день.

И в добавок к этому замутила новый челлендж: планка от 20 секунд до 5 минут за месяц. То есть, в последние несколько дней выглядели так: день приседаю усердно; потом день приседаю немного плюс короткое зависание в планке; опять день усердных приседаний плюс короткая планка и так до конца своего приседательного челленджа.

Так и дошла до конца программы. Теперь, для закрепления результата приседаю раз по 100 в день, не за один присест, а по несколько подходов, раскинутых в разное время суток, обычно, когда кушать готовлю и выдается минутка полусвободная. Мне так удобно. Например, поставила воду на суп и пока жду, когда она закипит, приседаю себе на здоровье. И параллельно с этим делаю свою новую программу по планке, но это уже совсем другая история и тема для другого отзыва. Ну а пока расскажу о главном:

ПРИСЕДАНИЯ каждый день в течение 30 дней (ОТ 45 до 255). РЕЗУЛЬТАТЫ.

Результаты однозначно есть, правда они не так сильно выражены внешне, как хотелось бы, скорее это внутренние изменения. Благодаря этой программе я постепенно приучила тело к физической нагрузке, реально не могу ни одного дня провести совсем без спорта, хотя бы минимального, в мышцах бедер прям зуд какой-то начинается, ноги сами приседать зовут. А еще:

1. Немного снизился вес, совсем чуть-чуть, но и это для меня прям круть нереальная. Тем более в еде я особо ничего не меняла. Первое снижение веса заметила далеко-далеко не сразу, примерно через три недели от начала своего челленджа. Повторюсь, вес снизился совсем чуть-чуть, буквально на пару килограмм, было 64 по утрам (рост 164 см, возраст — 43 года), стало 62 кг.

Буду снижать его дальше (надеюсь, что буду), в мечтах дойти килограмм до 58, меньше не надо, когда меньше, выгляжу не очень, старше и болезненно. Побывала уже, дошла до 54 кг. и все знакомые дружно стали интересоваться моим здоровьем.

2. Состояние бедер и попы пока совсем не радует: правда, мышцы на ощупь стали более упругими и приятными, я даже полюбила щупать свои бедра, напрягая мышцы, — непередаваемые ощущения))) но вместе с тем усилился целлюлит. К счастью, того прям очень страшного напугавшего меня целлюлита, который узрела на 225 приседаниях, уже нет, но все равно все достаточно печально. Читала, что со временем если не прекращать занятия спортом и более менее наладить питание целлюлит начнет спадать. Очень на это надеюсь, но пока он есть и это печально.

3. Намного лучше стал выглядеть живот, подтянулся, чуть ушли бока (те, которые торчат на джинсами, они у меня не сильно выраженные, но были). Это для меня неожиданный побочный эффект, на это я не рассчитывала. Напомню, приседая, я старалась контролировать мышцы живота и включать их в работу.

4. Значительно повысилась выносливость, улучшилась координация. То есть, мне стало намного легче ходить по гололеду, легко бегаю по лестницам и вообще полюбила пешие прогулки. Стало легче долго танцевать, если выбираюсь куда-то отдохнуть. Это радует на пятом десятке то)))

5. Очень сильно повысилась самооценка, да, да, вроде и занимаюсь чуть-чуть, а ощущаю себя минимум участницей конкурса фитнесс бикини. Жаль, что внешне выгляжу совсем не так. В общем, горжусь собой, что сделала эту программу до конца, не филонила.

Недостатков у приседаний каждый день в течение 30 дней лично для себя я не увидела. НО! Если приседать неправильно, то можно серьезно повредить суставы. Техника безопасности при приседаниях без проблем гуглится и яндексивится, но если совсем коротко и самое основное, то:

1. приседая, важно следить, чтобы колени не выходили за уровень пальцев, то есть не выдавались сильно вперед;

2. также надо следить, чтобы колени двигались по той же траектории, как расположены стопы. То есть, если, к примеру, приседаешь и при этом стопы смотрят в разные стороны, то и колени должны во время приседа расходиться в разные стороны;

3. приседать надо не сильно низко, а до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. А если вес слишком большой или суставы слабые, то можно амплитуду сделать еще меньше, правда и эффективность будет ниже.

Ну и последнее, про приемы пищи. Нередко так бывает, что я загораюсь идеей построить тело мечты, но с серьезными тренировками как? Приступать к ним надо через некоторое время после еды, но и не на голодный желудок. И мне сложно это все отследить: то после еды, как раз когда можно было бы тренировку себе устроить, дела какие образуются, то дети чем озадачат, то муж по общению соскучится.

И плакала моя тренировка. В случае с этой программой можно было особо не заморачиваться, что там творится в желудке, ела я, или голодная. Уж пару заходов в любом состоянии сделать можно. Естественно, сразу после плотного обеда я не приседала, а вот сразу после легкого перекуса или чая, легко.

Разминку, хотя бы несколько простейших упражнений из суставной гимнастики, делать ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ, прям перед каждым подходом желательно (хотя я иногда и без всякого разогрева приседала, правда начинала тогда с минимальной амплитуды).

ПОДВОДЯ ИТОГ

Программа «Приседания от 45 до 255» мне очень-очень понравилась. Конечно, тела мечты с ней не построишь и к настоящему фитнесу она имеет совсем небольшое отношение. Это скорее такой мотивационный момент, позволяющий понять, что в любом графике в общем-то можно выкроить время для себя и своего тела. И еще эта программа отлично помогает приучить тело к спорту, после нее организм сам начинает требовать еще и еще физической нагрузки. Как только этот мой мини марафон стал подходить к концу, я уже приступила к следующему, к планке. Хотя планка мне дается намного сложнее, приседать мне прям нравилось)

Источник: irecommend.ru

Приседания: программа на 30 дней для женщин и мужчин

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все.

Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно.

Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

• Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
• Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
• Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
• Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
• Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу.

Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

• Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
• Обязательно держите спину прямой.
• При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
• Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
• Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

• Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
• Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
• Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
• Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете.

На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней».

На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку.

Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Источник: www.syl.ru

Программа приседаний на 30 дней

Любая женщина хочет выглядеть эффектно, в какой бы одежде не находилась. Будь то платье, брюки или купальник. Особенно, это относится к последнему. Программа сделает мышцы ягодиц выпуклей, линию бедра плавней, с живота исчезнет лишний жир.

Все эти изменения зависят от вас! Главное, заниматься ежедневно по определенной схеме, правильно выполняя упражнение.

Какая нужна программа

Таз человека состоит из больших, средних и малых ягодичных мышц. Они позволяют нам двигаться, отводить в сторону бедра, разворачивать ступни ног вовнутрь и наружу, удерживать тело, таз в вертикальном положении. Малые формируют очертания ягодиц, большие – формируют рельеф и выпуклость.

Со временем, или в результате малоподвижного образа жизни, мышечная ткань дряхлеет, кожа начинает походить на холодец или апельсиновую корку. Скрыть под одеждой расплывшиеся ягодицы, полные бедра и обвисший живот, в принципе, можно, показаться на пляже в купальном костюме – уже нельзя.

Программа приседаний на 30 дней для девушек избавит вас от утягивающей тело одежды, волнений, как по поводу приближающегося лета, так и очередного похода в магазин в надежде подыскать джинсы или шорты, в которые можно было бы влезть, или не висели, словно на плечике для одежды. Результат тренировок начнет проявляться уже через две недели.

Фото до и после

Виды приседаний

Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах.

Рассмотрим некоторые из них.

Базовое приседание

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

В широкой стойке

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.

В узкой стойке

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

• поднимаясь, сделать ногой удар назад;
• присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
• присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
• вставая, подпрыгнуть;
• оторвать одну от пола, на другую опуститься;
• ногу отставить назад, на переднюю присесть;
• одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
• в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.

Схема приседаний

Суть комплекса состоит в том, чтобы в первый день сделать 50 приседаний, постепенно доведя до 250 в последний день занятий. Каждый день необходимо увеличивать их количество, в среднем, от 5 до 20 раз. Отработав три дня, четвертый предоставляется для отдыха.

• 1 -50;
• 2 -55;
• 3-60;
• 4 – отдых и т. д.

Сделать необходимое количество приседаний в одном подходе рекомендуется только опытным спортсменам. Новички выполняют задание, разбив его на четыре подхода, с перерывом в 1-2 минуты. Перед началом тренировки следует хорошо разогреть голеностоп, коленные суставы. После – сделать растяжку ног, помогающую убрать целлюлитную корку на бедрах.

Пример других программ приседаний на 30 дней

Подготовительная фаза программы

Нетренированному человеку тяжело присесть и 50 раз, не говоря уже о последующих днях занятий. Для начала нужно учесть физическую подготовку и возраст спортсмена. До 30-летнего возраста физический уровень считается отличным при возможности присесть 49 раз без перерыва, высоким – 36-43, низким – 25.

Показатели у 40-летнего спортсмена много ниже – 31, 20-25, 14 раз, соответственно. Исходя из этого, к программе нужно переходить только в том случае, когда человек сможет присесть 50 раз в одном подходе!

Меры безопасности при выполнении комплекса

Совершая многочисленные силовые упражнения, человек подвергает себя нагрузкам, не задумываясь о последствиях. Перед началом, как подготовительной фазы, так и основной, спортсмен обязан пройти врачебное обследование.

1. С травмой голеностопов, коленей, тазобедренных суставов, после недавних переломов нижней части тела.
2. С недостаточно гибким телом.
3. Людям, с индексом массы тела превышающим 33 единицы из-за высокого риска травмы коленей.
4. Женщинам во время беременности и критических дней. Либо при протекании последних уменьшить количество упражнений.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

• m – масса тела в килограммах
• h – рост в метрах,
• и измеряется в кг/м2.

Заключение

30-ти дневная программа приседаний безусловно может принести значительные плоды и отразится на вашей фигуре при правильном подходе и отношении. Следуйте всем рекомендациям и помните, что результат не заставит себя ждать, если относить к тренировкам со всей серьезностью.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: bodytrain.ru