Бодибилдинг как составить программу

Составление тренировочной программы актуально и для профессионалов, и для новичков. Первым это необходимо из-за акклиматизации, а вторым нельзя прийти в зал и просто так начать заниматься на выносливость. Однообразная нагрузка приводит к худшему результату, поэтому всем занимающимся рекомендована смена упражнений каждые 3-6 месяцев, а как составить программу тренировок стоит разобрать подробнее.

Особенности составления тренинга

Разработка тренировочной программы – сложный процесс, а не бесплатный волейбол, и в нем учитывается ряд факторов:

• число мышечных групп, прорабатываемых за одну тренировку;
• количество упражнений на одну группу;
• выработка в одном упражнении;
• повторения в одном упражнении;
• длительность отдыха между подходами;
• вес отягощения и выносливость.

Скорость для всех упражнений девушек и мужчин медленная, с особой концентрацией в фазе подъема и опускания. Продолжительность максимум час при условии отсутствия стероидного питания. Тренировочный стресс нельзя растягивать во времени, поскольку такой график приводит к длительному восстановлению. Это происходит из-за выброса катаболиков в кровь, которые снижают объем анаболиков. Организм перестает вырабатывать тестостерон, что приводит к похудению, а не набору массы.

Эффективная программа тренировок на 8 недель. Д.Семенихин

Выбор повторений и веса

Почти все факторы на составление плана тренировок взаимосвязаны между собой, к примеру: периодизация с весом снаряда. Увеличенную тяжесть не поднять много раз, а классический бодибилдинг требует 6-12 повторений в одном подходе. С большим весом отказ наступит раньше, поэтому максимальной гипертрофии не добиться.

Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос

Растягивать отдых в тренажерном зале не рекомендуется. Трехминутные перерывы допускаются только в домашних занятиях пауэрлифтингом. Кроме того, сокращенный отдых позволит сделать полностью все упражнения за выделенное время.

Разделение мышечных групп при составлении программы

Для новичков очень актуально проработать все тело за один тренинг. На такой режим может уйти неделя, но это полезно из-за слабой техники. С каждой такой тренировкой оттачивается база, а тело лучше адаптируется к набору мышечной массы. Кроме того времени для восстановления небольшим мышцам необходимо меньше, поэтому нагрузка на мышечные группы получается лучшей, чем в случае разделения по дням.

Сплит актуален спустя 3-6 месяцев занятий. В этот период большим мышцам будет не хватать освоенной техники, поэтому можно приступать к раздельной тренировочной программе, которую можно изучить дома онлайн.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Легкая атлетика
Фигурное катание
Большой теннис
Проголосовало: 17571

Обратите внимание! Мышечные группы чаще подразделяются на верхнюю и нижнюю части, например, в одно занятие прорабатываются грудь, спина, плечи, руки. Другой тренинг предполагает тренировку на ноги, икры, пресс.

Главные принципы тренировки натурала. Натуральный бодибилдинг

Далее происходит более детальное разделение мышечных групп. На этом этапе важно понять: каких нагрузок, на какие мышечные группы недостаточно. Правильнее всего разделять мускулы на большие и маленькие области. При этом сначала тренируется первая, а затем вторая, а если сделать наоборот, масштабной нагрузки не случится. На практике, в схеме грудь+трицепс сначала нужно тренировать грудные мускулы, а затем трицепс, но не наоборот.

Функционально мышцы подразделяются на антагонисты и синергисты. Первые работают раздельно при выполнении упражнения, а вторые одновременно. Чаще всего тренинг составляется таким образом, что единоразово тренируются мышцы синергисты. На практике занятия выглядят следующим образом:

• грудь+дельты+трицепс;
• спина+задняя дельта+бицепс;
• ноги+икры+пресс.

Однако на деле все очень индивидуально и обычно профессиональные тренеры рекомендуют совмещать и синергисты, и антагонисты, пробуя оба варианта.

Количество подходов

Этот фактор чаще всего зависит от типа телосложения. Однако перед рабочими подходами обязательно нужны разогревочные. Обычно рекомендуется 2-3 разминочных, а также 2-4 рабочих варианта. Выбранное количество упражнений должно максимально нагружать все участки мышечной группы. Обычно достаточно 2-4 силовых движения.

Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос

Для максимального растяжения мышечной группы нужно после базовых упражнений выполнять изолирующие движения.

Например, при развитии груди нужно занять средний, верхний и нижний пучки. Для этого правильнее сначала сделать жим лежа на горизонтальной скамье, затем сменить наклон на 30-45 градусов. В конце полезно выполнить разводку гантелей, упражнения в кроссовере или бабочку.

Составление программы

Как правильно составить тренировку: нужно выбирать тяжелые базовые упражнения, которые позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп. Отклик будет гораздо выше, если после нескольких базовых движений выполнять одно изолирующее упражнение.

Между подходами нужно обязательно отдыхать, восстанавливая силы, дыхание и сердечный ритм. Занятия обычного бидибилдера отличаются высокоинтенсивным ритмом и отдых между подходами должен занимать минимум 1-2 минуты. Эктоморфам или худощавым людям рекомендуется отдыхать чуть меньше, а эндоморфам чуть больше. Однако и первые, и вторые должны укладываться в обобщенный промежуток.

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок выбирается тоже с учетом нескольких факторов:

• текущая подготовка;
• необходимый объем.

За счет длительности тренировок организм адаптируется к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более короткие сроки. Маленьким мышцам необходимо на восстановление меньше времени.

Тренировочный объем нужно учитывать обязательно, поскольку из-за долгой и тяжелой нагрузки организм будет испытывать постоянный стресс. Полное восстановление требует времени и этот момент необходимо учится определять самостоятельно, а не задаваться постоянным вопросом: как построить тренировку.

Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос

На интервалы между тренировками тренеры имеют собственный взгляд. В большинстве новичкам рекомендуется частое посещение спортивного зала лишь первое время. Постепенная адаптация к нагрузкам позволяет увеличить КПД тренировок.

Восстановление необъемных мышц новичка проходит быстрее. Объемные мышцы профессионала требуют более длительного восстановления. Среднее время полного восстановления для отдельной группы мышц – 2-4 дня.

Очередность упражнений

Поставленная цель должна быть главным аспектом в выборе движений:

• изолирующие упражнения не нужны при наборе массы;
• базовые упражнения необходимы, поскольку задействуют сразу несколько мышечных групп.

Среди спортивного инвентаря необходимо выбирать гантели и штангу. Основное время тренировки должны занимать именно свободные веса, а не тренажеры.

В последовательности должны присутствовать сначала сложные движения, а затем легкие. Например, как тренеры составляют тренировку можно посмотреть на тематическом видео. Обычно занятия начинаются с задействования максимального количества суставов.

Важность разминки и заминки

Разминка и заминка – важные этапы всей тренировки, но им редко уделяется должное внимание. Оба действия очень важные и позволяют получить максимальный эффект. В начале тренировки несколько минут необходимо поработать на кардио тренажере, что полезно для разогрева тела, для этих же целей выполняется общая разминка и растяжка. Каждое базовое упражнение тоже требует разминочного подхода с небольшим весом.

Заминка после правильной тренировки должна приводить организм в естественное состояние. С помощью медленной растяжки в конце запускается процесс восстановления. Для заминки подойдет любая аэробная нагрузка продолжительностью 10 минут.

Отлично выравнивает пульс обычное растягивание мышц, выполненное правильным порядком.

Общая разминка кроме кардио тренажере может включать скакалку, бег, легкие упражнения с последовательным задействованием всех мышечных групп. Холодные мышцы отличаются большей слабостью, поэтому для лучшего разогрева часто рекомендуется специальная верхняя одежда. Упражнения в разминке в основном вращательные: на мышцы и суставы, которые будут задействованы в предстоящей нагрузке.

Дополнительно

Перед каждым упражнением рекомендуется выполнять специальную разминку. Составление тренировочной программы для дополнительных занятий основано на движениях основной тренировки. Такая разминка предполагает использование меньшего веса и позволит точно отработать технику движений по амплитуде и траектории. Специальная разминка предполагает выполнение 2-3 сетов.

К примеру в развитии мышц груди первое упражнение жим лежа в разминочном сете выполняется весом 30% от рабочего утяжеления. В подводящем подходе может присутствовать 12-15 повторений. Цель такого подхода – подготовка мышц и суставов к предстоящей силовой нагрузке.

Источник: volley-mos.ru

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Итак, вот вы купили абонемент в тренажерный зал, приходите в него первый раз и понимаете, что даже не знаете с чего начать. Эта проблема стоит перед любым новичком, решившим заняться бодибилдингом. Какие мышцы тренировать, какие для этого использовать упражнения и сколько нужно выполнять подходов и повторов? В этой статье вы найдете ответы на все эти вопросы.

Типы телосложения

Программа тренировок по бодибилдингу будет зависеть от того, к какому типу телосложения людей вы относитесь. Существуют три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы – это самые худощавые из нас, эндоморф – люди, склонные к ожирению, а мезоморф– это «золотая середина».

Если вы относитесь к эктоморфам, то вам необходимо строить свою программу тренировок, ориентируясь на базовых упражнениях. К «базе» относятся – жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения задействуют несколько мышц сразу и, как никакие другие, способствуют росту мышечной массы.

Если вы относитесь к такому типу как эндоморф, то вам лучше использовать в своих тренировках изолирующие упражнения на тренажерах, а также заниматься кардиотренировками (беговая дорожка, велотренажер и т.п.), но, разумеется, нельзя забывать и о базовых упражнениях — они являются главными в бодибилдинге.

Если вы – мезоморф, то считайте, что вам повезло, и вы можете использовать все виды тренировок.

Какие мышцы в какие дни?

Классически для новичков принято делать трехдневную программу тренировок.

Стандартно сочетают следующие группы мышц – грудь-трицепс, спина-бицепс и ноги-плечи. Это позволяет добиться максимального и равномерного развития всех мышц на первых сроках занятий бодибилдингом. Со временем, когда вы станете более опытными атлетами, то вы сможете сами составлять программы и группировать мышцы так, как нравиться больше именно вам.

Сколько нужно выполнять упражнений, подходов и повторений?

Здесь все достаточно просто. Если ваша задача тренировок – рост силы, то количество подходов в одном упражнении может быть и 4, и 6, и даже больше. А количество повторений в одном подходе должно варьироваться от 1 до 6. Тренировки на силу могут проводиться с выполнением всего одного упражнения. Ими являются в основном – базовые упражнения, но следует помнить, что тренировки на силу – это тренировки с максимальными весами.

Если ваша задача – рост мышечной массы, то количество подходов должно быть равно от 2 до 4, а количество повторений от 8 до 12. В тренировках, направленных на рост мышечной массы, можно выполнять от 3 до 5 видов упражнений на одну группу мышц, но следует учитывать, что такие тренировки не должны длиться более одного часа, следовательно – тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Если же вы работаете на рельеф тела, то количество повторений должно быть больше 12, а количество подходов равно — 4. В таких тренировках можно использовать множество различных упражнений, а также дополнять их кардионагрузками.

Вот, в принципе, и все, что следует знать новичку в тренажерном зале. Конечно, грамотно составленная программа тренировок способствует скорейшему достижению своих целей, но не стоит забывать о таких важных составляющих в бодибилдинге, как: здоровый сон и правильное питание. Если соблюдать все эти правила, то успех не заставит вас долго ждать.

Источник: w-bodybuilding.ru

Как составить план тренировок по бодибилдингу? Как построить тренировку?

Любой тренинг необходимо начинать с разминки. Ее главная цель — подготовить мускулатуру, связки, суставы, СС и дыхательную системы к предстоящим более высоким нагрузкам. Существуют следующие варианты разминки: общая и специальная. Общая подготавливает наше тело в целом и зачастую проводится в начале тренировки.

Специальная разминка предшествует текущему упражнению, и обычно является им самим, но выполняемое с незначительными весами (35-65 процентов) в 12-15 повторах. Ее основное назначение — довести целевые мышцы до предельных рабочих «кондиций». Со специальной разминкой Вы встретитесь в наших комплексах.

Поговорим об общей разминке и плане ее построения. Без нее нельзя начинать силовые упражнения — можно быстро получить травму и надолго прекратить всякие занятия. А уж если повредить неразогретый позвоночник…

Продолжительность разминки может быть различной. Она зависит от температуры воздуха, вашей одежды, степени тренированности. В среднем разминка длится около 15 минут. На наш взгляд, начинать надо с мелких мышц, переходя затем к более крупным: кисти, предплечья, шея, руки, плечи, туловище, ноги. Непременно должны быть разогреты суставы и растянуты связки.

Особенно важен позвоночник. Здесь большой простор для творчества. Важно, чтобы вы точно знали назначение разминочного упражнения и делали его до ощущения, что этот участок тела разогрет, но не до усталости. Легкая испарина, заметное увеличение частоты дыхания, прилив энергии и полноты ощущения тела — вот признаки хорошей разминки. Приведем некоторые примеры разминочных упражнений.

• Шея: плавные вращения, повороты вправо-влево и вперед-назад.
• Предплечья и кисти: сгибания-разгибания пальцев (можно сжимать теннисный мяч или кистевой эспандер), вращения кистей, «заломы» кисти одной руки другой вверх, вниз, в стороны, а также скручивания.
• Руки: волевые, с напряжением, сгибания рук в локте (для бицепса), отжимания от пола.
• Плечи: вращения прямых рук вперед — вверх — назад и т.д., а также вправо — вверх — влево и т.д.
• Туловище: наклоны вперед, назад, в стороны, вращения туловища, наклоны с поворотом корпуса и т.д.
• Ноги: бег, прыжки, в том числе со скакалкой, приседания.

Количество повторений упражнений в разминке — в среднем 15-20 раз. А как дышать? Обычно перед совершением усилия делают вдох, а само усилие производится на выдохе. Это касается в первую очередь упражнений с отягощениями. Во время разминки дыхание произвольное, но дышать надо через нос, а не через рот!

Как построить тренировку?

Тренировку нужно начинатьне раньше, чем по прошествии полтора часа после еды. У достаточно опытных атлетов особый режим и план питания, о чем рассказано в соответствующем разделе. Заканчивать занятия следует не позже, чем за два — два с небольшим часа до сна. После тренировки можно принять теплый душ, посидеть в кресле и хорошенько расслабить все тело.

См. также: Правила безопасности на тренировках и влияние стероидных препаратов на организм бодибилдера

Составляя план тренировок по бодибилдингу, все новички должны заниматься не более трех раз в неделю. И так должно длиться до тех пор, пока растут показатели, и юный атлет получает удовольствие от тренировок. Предлагаемая на нашем сайте схема многолетней подготовки от детского до юношеского возраста содержит все необходимые рекомендации на каждом этапе и укажет вам, где, когда и как менять характер своих тренировок. Количество упражнений обычно не превышает 11-12 и не меньше 7-8.

Начиная работать по новому комплексу (причем неважно, это первый в вашей жизни комплекс или вы тренируетесь уже некоторое время), первые пару недель выберите по одному упражнению на каждую мышцу и делайте по одному подходу. Затем потихоньку добавляйте оставшиеся упражнения (только не все сразу!) и соответственно подходы. По прошествии месяца (или немного больше) можно реализовывать все упражнения в рекомендованном количетве подходов. А вот количество повторений в каждом подходе сразу должно быть таким, которое указано в описании комплекса.

Теперь давайте поговорим о технике выполнения упражнений. Качественно, то есть технически правильно выполненное движете от начала и до конца — это то, без чего все прочие методические советы не имеют смысла. Во-первых, все движения должны выполняться с полной амплитудой.

Например, если вы выжимаете гантелю, то она должна двигаться от позиции возле плеча до максимального выпрямления рук. А, в варианте с поднятием ног в висе на перекладине, их необходимо перемещать до такого уровня, уже выше которого Мы Вы не будите в состоянии их поднять. И так во всех упражнениях. Правда, иногда можно встретить упражнения, в которых амплитуда специально ограничена.

Такие случаи всегда оговариваются. Во-вторых, в упражнении должна работать именно та группа мышц, на которую оно рассчитано. Представьте, что вы подтягиваетесь на перекладине: 7,8,9 раз, но хотелось бы еще разок для ровного счета, но что-то не идет. Вы начинаете поднимать колени к животу, совершать судорожные движения и кое-как якобы почти подтягиваетесь. Не надо.

В последнем из подходов, когда ясно, что больше не получится, подтянитесь чисто и повисите несколько секунд при максимальном напряжении бицепсов. Так будет полезнее. Короче говоря, нельзя позволять одним мышцам работать «на халяву» за счет других.

Далее, правильная техника — это еще и правильный темпвыполнения движений. Он, как уже было сказано, может изменяться как в сторону уменьшения, так и увеличения. Но это больше касается атлетов с определенным стажем. Новичкам следует двигать снаряд с умеренной скоростью, сосредоточивая внимание на правильности выполнения упражнения.

На первом этапе очень важно «идеально» освоить технику, а вес снарядов, представьте себе, не очень важен. Сила и выносливость будут расти в любом случае — и довольно привычной нагрузке и при небольшой, притом почти одинаково. Но так будет только на начальном этапе.

См. также: Обязательные условия для роста мышц.

Например, если вы качаете бицепсы, то сосредоточивайте свое внимание именно на них, если приседаете со штангой на плечах — думайте только о квадрицепсах и т.д. Это понятно? Мышцы любят, когда на них обращают внимание. На это они отвечают усиленным притоком крови к ним и, соответственно, большими возможностями.

В заключение несколько предостережений. Упражнения с отягощениями оказывают сильное воздействие на позвоночник. Особенно это опасно в детском возрасте. Поэтому некоторые упражнения, сжимающие и искривляющие позвоночный столб, должны быть исключены из комплексов для детей: жим штанги стоя, жим гантели стоя одной рукой, подтягивание штанги к животу в наклоне, приседания со штангой на плечах.

Именно так построены комплексы на нашем сайте: с самого начала больше внимания уделяется развитию гибкости позвоночника и длинной мышцы спины. А когда она окрепнет, тогда можно будет взяться за упомянутые важные упражнения культуристического арсенала.

Как составить план тренировок детям и подросткам?

Детям следует побольше заниматься упражнениями с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, подъемы ног и туловища, выпрыгивания из низкого седа, приседания на одной ноге и тд. Они полезны во всех отношениях: развивают силу и объем мышц, укрепляют связки, растягивают позвоночник Их можно разнообразить, используя: разные хваты и положения кисти, ширину постановки ног и тд.

Творите! Это словосочетание преследует нас еще со школьных времен. Но режим- это суточный ритм, включая функционирование органов и систем нашего тела. Они куда лучше работают, когда наш распорядок дня сообразуется с их ритмами. Прежде всего, это касается сна. Большинство людей спать не умеют.

Во-первых, продолжительность сна нередко гораздо меньше положенных восьми (а для детей девяти) часов. Всем, вероятно, ясно, что короткий сон — плохой сон, поскольку за его время организм не успевает отдохнуть.

Далее, даже если вы одну ночь спали десять часов, а следующую — шесть, то средняя продолжительность сна — 8 часов — не означает, что вы нормально поспали. «Про запас» выспаться нельзя. Но важно и то, как происходит отход ко сну. Смотреть на ночь фильмы ужасов или детективы с морем крови неразумно и вредно. Куда полезнее спокойная музыка, приятное, легкое чтение, медитация, если вы знаете, как ею заниматься. Здесь самое важное — успокоить свои мысли, нервы и тело, чтобы в должном состоянии войти в сон.

См. также: Оптимальный расчет нагрузки в «железном спорте»

Вот вы лежите в постели. Как? На боку, спине, животе? Вытянувшись или скрючившись? Худший вариант — засыпать на животе. На боку тоже не очень хорошо.

Спать — да, вполне можно. Но нисхождение в сон следует производить лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сначала расслабьте каждый мускул, начиная с мышц лица и кончая ступнями. Нигде, ни в одной области тела не должно быть ни малейшего напряжения. Затем приведите в порядок свои эмоции: все пережитое за день, приятное и неприятное, должно быть отброшено как старая одежда.

Наконец, устраните все мысли — любые. Да, это непросто. Но, поверьте, игра стоит свеч. Вы должны изо дня в день пытаться очистить свои физическую, эмоциональную и ментальную (умственную) сферы от всякого «мусора». И тогда ваш сон будет сном младенца.

Настало утро. Случается, просыпаешься вялый и ленивый. Тогда нужно себя взбодрить: легкая гимнастика, дыхательные упражнения, лучше под ритмичную музыку. После завтрака неплохо выпить чашку крепкого кофе или чая.

То, что было сказано о расслаблении(тело — эмоции — мысли) очень полезно использовать и после тренировки. Такую медитацию можно проделывать лежа или сидя в мягком удобном кресле. Повторимся: физическое расслабление, эмоциональный покой, умственное безмолвие. На таком фоне удобно кратко, но убедительно проговаривать какие-либо словесные формулы, выражающие уверенность в успехе, реализации заветных целей. Но они, конечно, должны быть реалистичными, достижимыми.

Любимое развлечение молодежи — дискотеки. Посещать их — это ваше право. Однако если всерьез заниматься культуризмом, то это развлечение отнимает у вас много сил, которые так нужны на тренировках. Если уж очень хочется, то ходите на них. Но не слишком часто (скажем, раз в месяц), и возвращайтесь не позднее 22 часов.

Отдельная тема — «телик». Надо прямо сказать, что длительные, особенно заполночь, бдения перед «ящиком» изматывают даже здоровых мужчин, не говоря уже о детях. Расшатывается психика, портятся глаза. Да и много ли стоящего показывают по телевизору?

Как Вы уже правильно поняли из всего вышесказанного, кроме планированиясамого тренинга, также необходимо построить и планграмотного отдыха, питания и восстановления… Возможно, кому-то не понравится отказ от «простых человеческих радостей», напоминающий жизнь религиозных аскетов. Увы (а может и к счастью), серьезная цель требует больших жертв, но все они окупятся, если цель будет достигнута.

Железный спорт — это железная дисциплина во всём. В противном варианте это уже не бодибилдинг, а нечто другое, даже если вы и поднимаете тяжелую штангу. Чтобы построить красивое тело – нужно чем-то жертвовать. Бодибилдинг — это очень серьезно!

Источник: fitness-bodybuilding.ru