Бодибилдинг как часто менять программу

Каждая программа силовых тренировок рассчитана на работу с той или иной группой мышц. Упражнений много, но все они в итоге задействуют одни и те же мышцы. Есть ли смысл менять упражнения и можно ли работать по одной и той же программе? На этот вопрос ответил Ярослав Волошков — персональный тренер тренажерного зала World Class Митино.

Содержани  е
Составление программы тренировок
Адаптация к тренировкам
Корректирование тренировочной программы
Смена программы тренировок
Составление программы тренировок

Прежде чем составить программу тренировок, тренер в тренажерном зале сначала проводит опрос клиента. Что важно выяснить:

• какие потребности у подопечного,
• что мотивировало его на занятия фитнесом,
• какие задачи ставит перед тренером,
• есть ли у него приоритеты в плане развития каких-то конкретных групп мышц, физических качеств или внешнего вида.

«После опроса мы проводим функциональное тестирование. Оно позволяет выявить мышечные дисбалансы, нарушения осанки, ограничения подвижности тех или иных суставов. От этого будет зависеть подбор основных и корригирующих упражнений в программе тренировки».

Как часто нужно менять программу тренировок

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Адаптация к тренировкам

В процессе тренировки в организме человека происходит множество структурных и функциональных изменений:

1. Адаптация нервной системы, которая включает в себя «разблокировку» ингибиторных (тормозящих) механизмов и улучшение межмышечной координации.
2. Затем увеличивается количество запасаемой энергии, которая позволяет выполнять больший объем тренировочной нагрузки.

В этой статье — подробный разбор профстандарта для тренеров. Узнайте, какие требования нужны, чтобы работать в фитнес-клубе.

Адаптация к нагрузкам — вещь сугубо индивидуальная, на нее влияет множество различных факторов, таких как: исходный уровень подготовки, морфологическое строение тела, регулярность занятий, уровень мотивации к тренировкам, режим дня, питание, наличие полноценного восстановления между тренировками и так далее.

«Если речь идет о человеке, который только приступил к занятиям, то на освоение одного тренировочного цикла уходит в среднем от двух до четырех месяцев. В дальнейшем, когда уровень тренированности повышается, срок адаптации будет уменьшаться».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Корректирование тренировочной программы

Решение об увеличении тренировочных весов напрямую зависит от уровня адаптации к нагрузке конкретных групп мышц, а также от степени освоения техники упражнения. Почти у каждого человека есть доминирующие группы мышц. Например, мышцы ног отзываются на нагрузку гораздо лучше и быстрее чем мышцы плечевого пояса.

Когда тренер видит, что его подопечный полностью освоил предлагаемое ему упражнение, то для дальнейшего развития необходимо увеличить вес.

По одной программе клиент занимается до тех пор, пока полностью не будет освоен предлагаемый ему набор упражнений.

Так как способности к адаптации у каждого человека индивидуальны, то срок может быть абсолютно любой, но в среднем два-три месяца при должной регулярности человек способен освоить программу тренировок.

«Тренировочный процесс построен на стрессовой адаптации организма к меняющимся условиям среды. Каждый тренировочный цикл призван вызвать стресс у организма, к которому он адаптируется путем структурных и функциональных изменений. Каждый следующий цикл должен выводить человека на новый уровень развития. Поэтому смена программы тренировок необходима всем и всегда».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

При этом есть важный педагогический принцип — постепенность. Его смысл заключается в том, что переходить на следующий уровень нельзя, пока не освоен предыдущий. Слишком частая смена тренировочной программы может быть нецелесообразна, если подопечный недостаточно освоил предыдущую.

Ярослав Волошков — персональный тренер тренажерного зала World Class Митино
Смена программы тренировок

Как понять, что программу пора менять? Смена программы тренировок происходит в том случае, когда предлагаемый уровень нагрузки не вызывает у подопечного необходимого для развития уровня стресса.

В этой статье — все о профессии тренер тренажерного зала.

Если тренер видит, что клиент полностью освоил упражнения, тренировочные веса не дают нужного уровня нагрузки, то это прямой сигнал к тому, что нужны изменения в тренировочном процессе.

«В тренировочном процессе бывают ситуации, когда упражнения «дублируют» друг друга в плане нагрузки на конкретную мышечную группу. Поэтому бытует мнение, что можно делать одно единственное упражнение для развития мышечной группы. Но мы знаем, что тренировочный процесс построен на адаптации организма к меняющимся условиям среды, поэтому главной задачей для постоянного развития, будет прогрессия в нагрузке. Она может заключаться как в увеличении тренировочных весов, так и в выборе новых упражнений».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Смена программы силовых тренировок будет полезна, поскольку именно головной мозг посылает сигналы нашему телу для развития и решения новых незнакомых задач. Такими задачами могут быть упражнения в новых анатомических плоскостях и упражнения в новых исходных положениях.

Прочитайте, как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг.

Например, мы выполняли жим гантелей сидя, пробуем выполнять жим гантелей стоя и т.д. Это будет провоцировать принципиально иной уровень активности нервной системы с точки зрения поддержания равновесия, а также активацию большего числа мышц стабилизаторов во время выполнения. Это в свою очередь выведет человека на гораздо больший уровень тренированности и управления своим телом, чем постоянное выполнение одних и тех же упражнений, которые ему уже хорошо знакомы.

«Отвечая на вопрос о том, можно ли выполнять одно упражнение на мышечную группу, которое заменит остальные? Теоретически да, но, по моему мнению, лучше будет, если упражнения будут меняться. На практике я со своими подопечными стараюсь регулярно добавлять новые упражнения, когда вижу, что текущие достаточно освоены».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Теоретически человек может тренироваться по одной «универсальной» тренировочной программе всегда, если соблюдается принцип прогрессии нагрузок, например, увеличение тренировочных весов для развития силы, уменьшение периода отдыха для развития выносливости и так далее.

Однако постоянная программа становится привычной для нашего мозга, отсутствуют новые нестандартные задачи. Движения происходят в одних и тех же плоскостях и отсутствует потребность в развитии новых нервно-мышечных связей. Смена тренировочной программы положительно влияет на всестороннее и гармоничное развитие организма.

Тренировка по одной программе лучше, чем отсутствие тренировки в принципе, но регулярная смена программы даст человеку еще большее развитие.

Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Тренер тренажерного зала: как стать
Как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг?
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
План питания при жиросжигании
Тренировки при травмах тазобедренного сустава
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY

График работы:
пн-пт 10:00-19:00

ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский.

Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

Источник: worldclass-university.ru

Когда стоит менять программу тренировки в бодибилдинге?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, почему время от времени нужно делать кардинальные перемены в вашем тренировочном процессе, чтобы увеличить прогресс.

1. Для чего менять тренировки
2. Как быстро мускулы адаптируются к нагрузкам
3. Почему частые изменения программы тренировки безрезультатны
4. Что менять — рабочий вес или тренировочную программу
5. Когда обязательно менять программу тренировки

Понятно, что начинающие после прочтения всей этой информации так и не могут понять, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе. Сегодня мы будем говорить на данную тему с точки зрения науки. Именно благодаря последним научным фактам можно грамотно организовать свой тренировочный процесс.

Для чего менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе?

1. Ускорение прогресса в рабочих весах.
2. Быстрый набор мускульной массы.
3. Ускорить рост физических параметров.
4. Быстрее избавиться от лишнего веса.

Как только вы увеличили рабочий вес, или ввели в тренировочную программу новое движение, то мускулы подвергаются сильному стрессу. В результате атлет активно набирает массу, а его физические параметры растут. Длительность этого отрезка времени составляет максимум один месяц. Как только организм адаптируется к предыдущим изменениям. Скорость прогресса билдера начинает снижаться и в результате может наступить состояние плато.

Здесь необходимо сказать, что изменения, вносимые в программу тренинга не должны ограничиваться только увеличением рабочего веса. Джо Вейдер ввел в культуризм различные принципы повышения интенсивности, например, суперсеты. Кроме этого стоит изменять и такие параметры, как число сетов и повторов в них.

Как быстро мускулы адаптируются к нагрузкам?

Наш организм обладает очень качественным механизмом адаптации к изменению внешних условий. Например, для мозга любое движение, повторяемое вами дней двадцать, станет привычкой. Мускулы уже за пару тренировок начинают адаптироваться к нагрузке. В качестве примера можно привести ситуацию, которая знакома каждому атлету.

Когда вы начали выполнять какое-либо движение с новым весом или только начали заниматься спортом, то следующим утром будет сложно двигать руками и ногами. Однако уже через два или три занятия подобных проблем не возникает. Таким образом, для мускулов наиболее стрессовым отрезком времени являются первые две-четыре недели.

Именно на этом временном отрезке протекают наиболее существенные изменения в мускульных тканях. Следующие три недели можно назвать фазой медленного затухания и уже начиная с девятой недели мускулы, не реагируют на тренинг. Однако необходимо понимать, что приведенный выше диапазон является пластичным. Говоря проще, все эти цифры не являются аксиомой и зависят от уровня подготовки билдера.

Вполне очевидно, что если ваш тренировочный стаж не превышает 12 месяцев, то мускулам потребуется больше времени для адаптации. Это связано с тем, что нейро-мускульные связи у начинающих атлетов еще не развиты и именно этот факт позволяет им достаточно быстро прогрессировать первое время. Мы рекомендуем в такой ситуации вносить изменения в тренировочную программу на 5–10 недель позже.

1. Начинающие билдеры — 1 раз в 2.5–4.5 месяца.
2. Атлеты среднего уровня готовности — каждые два или три месяца.
3. Опытные культуристы — один раз в 4–6 недель.

1. С 1-й по 3-ю неделю — занятия плаванием.
2. С 4-й по 7-ю неделю — работа со скакалкой.
3. С 8-й по 11-ю недели — спринтерские забеги.

Все следующие занятия выполняют роль поддерживающих и не приводят к росту мышц и физических параметров. Говоря проще, уже на пятой тренировке организм находится в состоянии плато. Чем большее время используется одна и та же программа тренинга, чем менее эффективной она становится.

Почему частые изменения программы тренировки безрезультатны?

Вам наверняка встречалась в сети информация, что менять тренировки необходимо как можно чаще. В теории так вы сможет постоянно ставить мускулы в стрессовое состояние. Однако на практике этого не происходит, так как с физиологической точки зрения мышцы в силу своей пассивности не могут быть шокированы.

Не все атлеты знают, что у любого силового движения есть так называемая кривая обучения или нервной адаптации, согласно западной литературе. Если сказать проще, то к каждому движение наш организм приспосабливается определенное время, и универсальных показателей нет. В зависимости от тренировочного стажа билдера и сложности самого движения, срок адаптации к нему организма может составлять от пары недель, до нескольких месяцев.

Например, к становой тяге ваши мускулы адаптируются значительно позже, в сравнении с подъемами на бицепс. Давайте обратимся к теории нервной адаптации, которая предполагает минимальное увеличение мускулов на первом этапе занятий. Лишь после преодоления «нервного плато» гипертрофия тканей резко ускоряется. При этом необходимо помнить, что под плато нельзя понимать стагнацию.

Ученые в ходе исследований установили, что пиковая скорость и сила повышаются только при увеличении способность организма использовать в работе максимальное количество волокон. Силовой тренинг способствует адаптации не только мускулов, но и нервной системы. Это дает возможность атлетам активно использовать те первичные движущие силы в конкретном движении и максимально хорошо координировать процесс включения в работу всех необходимых для выполнения движения мускулов.

Из всего выше сказанного можно сделать следующий вывод — если вносить изменения в тренировочную программу каждый месяц или полтора, то скорость прогресса будет достаточно низкой. Этого временного отрезка недостаточно для установления качественных нейро-мускульных связей, но спортсмен уже начинает выполнять новое упражнение. Чтобы улучшать нейро-мускульные связи на каждую группу мышц необходимо выполнять по два или три базовых движения. Нейронные связи не так активно прокачиваются при выполнении изолированных движений.

Что менять — рабочий вес или тренировочную программу?

Наши мускулы не могут самостоятельно думать и поэтому являются пассивными. Они могут лишь выполнять те команды, которые посылает им нервная система. Это говорит о том, что обмануть мышцы у вас не получится, ведь они просто выполняют определенную работу. Им нет дела до того, какая вами используется программа тренинга. Для роста мускулы нуждаются только в постоянной прогрессии нагрузки.

Если вы сможете обеспечить это условие без увеличения рабочего веса или при минимальных изменениях, то и говорить не о чем. Иначе говоря, принцип прогрессии нагрузки позволяет атлетам более длительное время использовать программу тренинга без ее изменений.

Зачастую атлеты меняют свои программы занятий по определенному сценарию. Скажем, они узнали о том, что каждые полтора месяца необходимо вносить изменения и поступают именно так. Однако если правильно прогрессировать нагрузку, то вы сможет использовать свою программу значительно дольше. Продвинутые билдеры часто меняют свои программы для того, чтобы преодолеть плато.

Сегодня чаще всего в культуризме используется сплит система, когда атлет разделяет тело на несколько мускульных групп и затем прокачивает их один или два раза в неделю. Это позволяет прогрессировать до того момента, как увеличиваются рабочие веса. Вы должны помнить, что ключ от вашего успеха находится в планомерности и последовательности.

Кроме этого нельзя забывать, что повышает рабочий вес необходимо следить за калорийностью рациона и возможно вам потребуется увеличить этот показатель. Таким образом, можем вам рекомендовать сначала использовать весь потенциал тренировочной программы благодаря повышению ее напряженности и только после этого вносить в нее изменения.

Когда обязательно менять программу тренировки в бодибилдинге и фитнесе?

Изменение цели тренинга. Вполне очевидно, что если вы набирали массу, а сейчас необходимо просушиться, то тренировочная программа должна быть изменена.

Источник: tutknow.ru

Как часто менять программу тренировок для набора массы

Менять слишком часто — это одна из худших ошибок, которую многие совершают по незнанию.
Нам не нужно «шокировать мышцы», «удивлять тело» или делать другие глупые упражнения, к которым не готова мускулатура или что-то в равной степени нелепое.

Это неправда.
Мы также не должны перепрыгивать с одной программы на другую в поисках какой-то магического комплекса упражнений, который будет работать нереально хорошо (быстро). Его не существует.
Правда состоит в том, что почти любой тренинг дает неплохие результаты, если посвятить ему достаточно времени и быть последовательными. Если постоянно менять вещи, это просто не произойдет.

Итак, значит ли это, что тренировку не нужно менять НИКОГДА?
Конечно нет.
Вы, безусловно, должны менять ситуацию, но только тогда, когда это действительно имеет смысл. Делать изменения до того момента, как ваши занятия станут контрпродуктивными.
Прежде всего нам нужно ответить на следующие вопросы:

• Каковы причины внесения изменений?
• Откуда вы знаете, когда пришло время что-то менять?
• Как часто это делать?
• Что именно нужно менять?

4 причины, по которым нужно изменить программу тренировок

1. Отсутствие прогресса в течение длительного периода времени. Это действительно № 1 (и самая очевидная) причина поменять тренировку в некотором роде: когда она больше не приводит к результатам, к которые должна привести. (И, конечно же, убедитесь, что мыслите здраво. Если у вас нереалистичные цели и ожидания, то ни один комплекс никогда не предоставит результаты, которые вас удовлетворят.)
2. Изменение целей. Например, если основная цель всегда была связана с ростом силы, а теперь вы собрались набрать мышечную массу или сжечь жир, или что-то еще (или наоборот), то соответственно должны поменяться и ваши нагрузки.
3. Однообразие, скука. Если стало скучно до смерти, пропадает интерес и мотивация тренироваться, тогда пришло время что-то изменить, чтобы вернуть желание и энтузиазм. (Опять же, и здесь важен здравый смысл. Комплекс упражнений не должен «надоесть» через неделю или две. В этом случае вам просто нужно себя заставить и перестать быть ребенком.)
4. Что-то вне вашего контроля требует перемен. Скажем, какая-то внешняя причина заставляет вас что-то менять. Например, если появились изменения в вашем расписании или у вас есть какая-то травма.

Какие изменения нужно сделать

Как обычно, ответ зависит от миллиона различных факторов. В большинстве случаев, вероятно, вы сможете сохранить общую структуру программы точно такой же и просто внести небольшие перемены.
Например, если вы делали жим гантелей на наклонной скамье, то вы можете переключиться на наклонный жим штанги или жим от груди в тренажере.
А если вы делаете подъем штанги на бицепс, вы можете заменить его на подъем гантелей на бицепс сидя.
Тягу нижнего блока к поясу можно заменить на вертикальную тягу Т-грифа или тягу штанги или гантелей к поясу согнувшись.
Если вы делаете сплит-приседания, можно перейти на выпады.
В подтягиваниях , например, прямой хват может быть заменен обратным. Если вы выполняете какие-то упражнения двумя конечностями (одновременно используются обе руки или ноги), вы можете переключиться на одностороннее упражнение (каждую руку или ногу тренировать отдельно). И так далее. Просто замените упражнение другим аналогичным того же принципа движения или на ту же целевую группу мышц.

Помимо этого, существует множество других изменений, которые могут быть сделаны практически ничего не меняя в программе тренировок.
Например, если Вы используете 4-дневный сплит верх-низ (с тренировками A и B для каждого типа), вы обычно можете изменить порядок тренировок. Делайте верхнюю часть тела B и нижнюю часть тела B в первую неделю, затем верх тела A и низ тела A. Или начинайте с низа тела вместо верхней части тела.
Вы также можете изменять количество подходов и повторений грамотно, сохраняя при этом объем нагрузки. Например, если вы делаете 3 подхода из 8 повторений (всего 24), вы можете переключиться на 4 подхода из 6 повторений (те же 24 повторения).
Опять же, довольно просто. И есть десятки других подобных изменений, которые можно сделать так же, как примеры, показанные выше.
Вы можете уменьшить или увеличить время отдыха между подходами, изменить порядок упражнений в рамках тренировки, выполнить упражнение, которое вы использовали ранее для более высоких повторений и начать делать его для более низких повторений (или наоборот). Список можно продолжать и продолжать.

Как часто делать изменения

В основном, когда наступает одна из четырех вышеперечисленных причин. Многие любят говорить такие вещи, как «изменить свою тренировочную программу каждые 10-12-14-20 недель и т.д.», но это глупо. Возможно, что программа будет работать отлично, как в течение 2-4-8 недель, так и более.

Поэтому, вместо того, чтобы рекомендовать, как часто вы должны вносить коррективы, гораздо лучше определиться, когда изменения не делать. Иными словами, не вносите перемен в свою программу тренировки, когда нет абсолютно никаких оснований для этого. Когда общий прогресс задерживается на значительное количество времени, а может только в одном (или нескольких) конкретных упражнениях, или если просто надоела программа, пропадает мотивация тренироваться — время внести корректировки.
И в некоторых случаях может даже полностью избавиться от всего предыдущего комплекса упражнений и начать что-то совершенно другое.

Но главное, что необходимо вынести из этой статьи — это понимание, что если ни одна из четырех причин, о которых упоминалось ранее, на самом деле не появилась, тогда нет причин менять программу тренировок.
Фактически, пока она дает результаты (прогрессия нагрузки, набор мышечной массы , рост силы), не стесняйтесь продолжать ее хоть до бесконечности.
Вносите изменения только когда прогресс останавливается.

Успехов!

Источник: nabor-massa.ru