Убедить кого-либо, что ему пора заняться фитнесом, — задача не из легких. Австралийскому тренеру Кайле Итсинес удается вдохновлять на упражнения 5,4 миллиона человек по всему миру (столько подписчиков у нее в Instagram). Для ее групповых занятий нужны площадки формата СК «Олимпийский», а ее растущей ЗОЖ-империи недавно посвятило материал агентство Bloomberg. «Лента.ру» заглянула в соцсети, чтобы узнать больше об этой физкультмузе.
Увлеченные ЗОЖ говорят, что странно заниматься фитнесом и ничего не знать об Итсинес. Конечно, при таком количестве поклонников слава бежит впереди этого тренера. Но для начала стоит отметить, что по большей части аудитория 25-летней Кайлы представлена женщинами. Вероятно, австралийка не прочь изменить положение дел, потому что собирается поменять название своей суперпопулярной программы Bikini Body Guide («Гид по бикини-телу») на более гендерно-нейтральное — Sweat with Kayla (Потей с Кайлой»). По этой же причине девушка с некоторых пор ведет занятия не одна, а с напарником мужского пола, своим другом Тоби Пирсом.
BIKINI BODY GUIDE 12 WEEK REVIEW: Kayla Itsines’ BBG program results + honest review
Кайла завела страницу в Instagram в 2012 году и публиковала фото клиенток, с которыми работала в спортзале в Австралии, в формате «до и после». Результаты были настолько блестящими, что число подписчиков стало быстро расти. Сегодня значительную часть блога занимают именно хроники достижений клиенток.
Источник: lenta.ru
Программа тренировок Bikini Body Guide от Кайлы Итсинес: мой опыт
Начну немного издалека: я долго не была склонна к набору лишнего веса. Более того, до 24-26 лет ела вообще все подряд и в любых количествах, включая сладкое (шоколадки целиком, например), это никак на мне не отражалось. После начался набор веса, наверное сказалось замедление метаболизма, плюс сидячая работа на дому. В 2010 году я впервые пошла в фитнес-клуб (до этого ненавидела любые занятия и даже в школе себе освобождение от физры подделала). Ненапряжно тренировалась трижды в неделю и за полгода скинула лишние 8 кг.
После беременности особых проблем тоже не было. Ребенок активный, присесть не давал, гуляла с коляской по 2-3 раза в день, наматывала километры по парку. Как смогла, снова записалась в зал. Так что за год вернула себе прежний вес и стройность.
Что было дальше: переезд в Польшу для меня оказался большим стрессом. Конечно, я его ждала, это были позитивные изменения в жизни. Но я умею себя накрутить: а как мы там устроимся, а как без языка, а мы же будем совсем одни с 2-летним ребенком, ну и так далее. Добило еще и то, что пришлось на пару месяцев «разделиться» с мужем, он уехал работать и обстраиваться, а мы жили у моих родителей.
Kayla Itsines 30-Minute Full-Body Home Workout
Да еще и перелет одной с ребенком предстоял, а многие из вас знают: я аэрофоб :(. Короче, из-за всей нервотрепки я скинула около 5-6 кг.
По приезде в Польшу организм успокоился и стал возвращать запасы. Плюс новый ассортимент в магазинах, столько вкусного и интересного… Короче, я ела много. И совсем не волновалась: я же так похудела! Думала, наберу обратно свой привычный вес и остановлюсь.
Но, как это обычно и бывает с похудением на стрессе, организм не только не остановился на обычном весе, но и запас 14 лишних килограммов… Случилось это где-то за 8-9 месяцев после приезда. А я вовремя не спохватилась и запустила себя.
Чтобы что-то изменить, я записалась в фитнес-клуб, но ходила туда неактивно и несистемно, результатов не было. Время от времени пыталась «меньше жрать» или «не есть сладкое», опять же все было кратковременно и без толку.
В один прекрасный день осенью 2016-го обеспокоенная моим внешним видом подруга Аня прислала мне ссылку на какую-то эффективную программу тренировок и очень посоветовала мне ее начать. Я сначала ленилась, но в итоге решила, что надо что-то делать: отражение в зеркале меня расстраивало. В общем, закрыла абонемент в зал и решила системно заниматься дома по программе. Что в общем-то было плюсом. Никуда идти не надо — не свалишь свою лень на плохую погоду или нехватку времени.
Зачем вообще пишу о своем опыте? Я достигла неплохого результата. После недавних фото «до и после» в соцсетях многие заинтересовались, просили скинуть программу. Ну и так как я делюсь своими результатами, подумала, что надо также написать о том, как именно я их достигала. Потому что программа программой, но подход к ней у меня был свой.
Кратко о программе
Что вообще за Bikini Body Guide? Это курс тренировок, который разработала австралийский тренер Кайла Итсинес. Позволяет похудеть и получить красивую фигуру со стройными ногами, рельефным прессом. Примеры успеха можно посмотреть, например, здесь. Изначально программа вышла в виде книжки — со списком упражнений на каждую неделю от 1 до 12, с советами по питанию, с описанием процесса выполнения упражнений.
После ее успеха вышла вторая часть с 13 по 24 неделю. Затем появилось мобильное приложение и сайт, там вообще все скомпоновано на бесконечное количество недель + видео. Но оно требует месячной подписки и дороже, чем фитнес-клуб! Так что я использую PDF-версию первой книжки (не спрашивайте, где скачать, все версии гуглятся). Вторая тоже есть, но пока ее не начинала, трижды прошла первый курс (UPD: уже начала, там несколько иные упражнения, мне тоже нравится, буду чередовать!).
Программа на английском, это многих пугает. Но совсем не обязательно читать! Видите упражнения в колонке — и делайте. Там такие картинки, что все понятно. Неясно как делать?
Напишите в ютубе «bbg название упражнения» и увидите кучу хороших примеров. Я лично книжку не читала, только мельком пролистала.
Что нужно для занятий?
Базовое — это коврик, гантели (я начинала с 1 кг, теперь перешла на 5) и степ-платформа (она стоит недорого, её сложно чем-то заменить, разве что детской подставкой для раковины). Лавочку заменяю стулом. В одном упражнении есть две лавочки — использую диван и пуф.
Также встречаются medicine ball и гиря, их можно заменить гантелями. Хотя гирю я потом купила на 8 кг. В одном упражнении нужен босу, я вместо него беру большую диванную подушку :-). Ну и все. Во второй книжке появляется гриф (штанга), я ее купила тоже :-).
UPD: и лавочку тоже купила, с не удобнее!
Организация процесса занятий
Вообще Кайла предлагает активность на 5 дней в неделю. Один кардио (бег, прогулки), один растяжка и три — активные силовые упражнения. Я делаю только силовые, да и в программе указаны только они, кардио и растяжку желающие могут делать на основе своих идей.
Тренер предлагает тренировки на понедельник, среду и пятницу. Вы, конечно, можете взять другие дни, но с тем же интервалом. Каждая неделя называется как «1 и 3», «2 и 4» и так далее. То есть вы делаете неделю 1, затем переходите к неделе два. Затем повторяете неделю 1 как неделю 3, затем повторяете неделю 2 как неделю 4. Думаю, ясно.
К слову, уже есть первая книга в обновленном формате, там уже каждая неделя пронумерована и не надо возвращаться для повторов, тут уж какую найдете. Каждые 2 недели растет нагрузка. В среднем получается, что первый месяц относительно простой, второй сложнее, третий аццкий! Но организм постепенно привыкает!
Сложность
Программа сложная. Очень. Кайла сама пишет, что не рекомендует ее людям без подготовки. В сети еще можно найти подготовительный месяц (погуглите bbg pre-training), можно начать с него.
Идея Кайлы в том, что за короткое время надо сделать оооочень интенсивный тренинг. За 32 минуты — всю тренировку. В нее входят ДВЕ колонки по 4 вида упражнений в каждой. То есть делаешь одну колонку, потом вторую, потом еще раз обе. Мне сложно представить человека, который сходу сделает это все за полчаса, надо иметь сильную подготовку.
Когда я делала первые 12 недель — я делала каждую колонку по разу. И мне этого более чем хватало! При этом я не заводила никаких таймеров. Просто делала в своем темпе все перечисленные упражнения. Пусть на это уходило 40 минут или больше.
На мой взгляд, нет ничего хорошего в «убиться за полчаса», важно сделать все упражнения на разные группы мышц и получить от этого результат. У меня он был: оставаясь все с теми же 14 лишними кг, я получила видимые изменения фигуры, уменьшились объемы, появился намек на пресс.
Сверху — без тренировок. Внизу — вес ровно тот же, после 20 недель тренировок Bikini Body Guide.
Когда начала программу во второй раз, то уже делала колонки дважды. Но когда стало слишком тяжело после 8-9 недели (напомню, нагрузка растет), опять вернулась к одному разу. По мне главное делать что-то, а не убиваться. Сейчас делаю третий раз, уже по два раза. Тяжело, но я стала намного выносливее!
Еще о сложности. После первых тренировок мышцы болели. Как же иначе, если нет подготовки, а нагрузка высокая? Но организм привыкает и быстрее, чем может казаться! Уже на вторую неделю не было сильного дискомфорта, после я вообще почти перестала чувствовать боль после тренировок, хотя их интенсивность постоянно росла!
И даже когда у меня были перерывы из-за болезней или поездок (включая месяц в России), я легко вливалась обратно, потому что мышцы уже тренированные и держат тонус.
Кстати, исключая поездки в Чехию и Россию, я ни разу не пропускала тренировки. А если и болела, то потом отрабатывала ежедневными. Считаю: если взялась, то надо делать системно. А то так один раз поленишься, другой пропустишь, а в итоге и забьешь!
Таков мой опыт. Не говорю, что он единственно верный, но если вам тоже будет слишком тяжело — то попробуйте как я :-).
Почему эффекта может не быть?
В заключение приведу два примера из опыта моих знакомых, которые тоже начинали эту программу.
Первая обрадовалась — о, всего полчаса три раза в неделю! И радостно заводила таймер и делала … только то, что успевала. Например, 3 упражнения из 8-и. И потом радостно шла отдыхать, время-то вышло. Конечно, через пару месяцев бросила, так как результата не видела.
А откуда он возьмется? Повторюсь, программа рассчитана на тренированных людей. И таймер придуман тоже для них в том числе. Если кому-то так легко, что он делает одну колонку за 5 минут, а не 7, то он не будет отдыхать, а будет делать еще подходы до трех пор, пока не наберется 7 минут. Но это точно не про меня. Я делаю передышки тогда, когда они мне нужны.
Хочу натренировать мышцы, а не ушататься и грохнуться.
Теперь про вторую знакомую. Она жаловалась, что несколько раз пыталась начать программу и всегда бросала. Почему? Потому что ужасно тяжело, невыносимо! Спросила, как она делает? Сказала — как написано, по методике «две колонки по два раза за 32 мин».
И ей так сложно это дается, что она с ненавистью ждет каждую тренировку. Но это первые недели, они простые! Дальше еще сложнее! На мой взгляд, лучше делать то, что можешь. Пока она третий раз начинает и бросает, я завершаю третий цикл и имею результат.
Мой результат: НЕ ТОЛЬКО тренировки
Кстати, про результат. Когда я начала тренировки bbg год назад, я думала, что мне удастся с ними похудеть. Потому что, как упоминала в начале, около 8 лет назад я тоже набрала вес, пошла в фитнес-клуб и успешно скинула лишние килограммы, ненапряжно тренируясь три раза в неделю. А тут такая нагрузка!
Но, увы, в моем случае только тренировки уже неэффективны — возраст за 30-ть, замедлившийся метаболизм. От занятий у меня значительно подтянулась фигура, изменился рельеф (фото были выше). Но килограммы жира стали таять только тогда, когда я изменила питание и перестала переедать, в частности, начала считать калории. Об этом тоже постараюсь подробно написать (UPD: написала!).
Тренировки продолжаю, потому что силовые в принципе полезны + положительно влияют на фигуру.
ОБНОВЛЕНО: свежее фото, конец февраля. Продолжаю тренировки, отражение в зеркале все лучше!
И еще раз для сравнения, год назад:
На этом все. Желаю удачи всем, кто тоже решит заниматься дома! Задавайте вопросы, если они у вас есть.
Ну а я со своей стороны планирую продолжать тренировки BBG на постоянной основе. Мне нравится, что их можно делать дома, они не отнимают слишком много времени, они не скучные. И я прекрасно отдаю себе отчет в том, что нельзя скинуть много килограммов и потом радостно валяться на диване и жрать булки. Теперь контроль фигуры будет заботой на всю жизнь — и тренировки, и питание.
Но меня это не пугает, когда отражение в зеркале впервые за два года радует. Когда кладешь ладонь себе на ногу и явно ощущаешь, что под кожей не жир, а мышцы. Это все дорого стоит, повышает самооценку и самочувствие, мотивирует .
Источник: olyapka.com
Russian in Germany
1) Потому что могу заниматься дома и не быть вечно привязанной к залу. Не надо думать о том, как ты выглядишь, в чем одет и кто на тебя пялится.
2) Потому что буквально за пару недель я уже заметила результат
3) Потому что это весело
4) Потому что это работает — доказано тысячами девушек! Их результаты очень мотивируют!
5) Потому что на BBG не перекачаться
6) Потому что я становлюсь сильнее и здоровее
7) Система очень понятна — в программе/книге/приложении куча материала, а на youtube есть множество видео с техникой
8) И очень важно — именно на этой системе на самом деле реально заниматься много лет , дополняя и совершенствуя ее. Мы делаем BBG 1.0 циклами, пока не приведем в порядок тело, а потом переходим на BBG 2.0, которое можно потом и видоизменять и подстраивать под себя.
9) Нет никаких диет с ограничениями и запретами — рекомендованное питание по программе соответствует общеизвестным правилам здорового питания.
10) Силовые тренировки длятся всего полчаса, кардио — до 45 минут . Есть 1 день отдыха и 1 день на растяжку и реабилитацию. Отговорок не найдется!
11) Тренировки направлены на создание худого сильного подтянутого тела, а не перекаченных определенных его частей . А это как раз то, к чему я стремлюсь. А вы? ))
12) Многие программы тренировок не учитывают тот факт, что у всех у нас есть жизнь. У кого-то учеба, работа, у кого-то дети и домашнее хозяйство.
А приседания, походы в тренажерный зал по 2 часа даже 3 раза в неделю не каждый может впихнуть в свой распорядок дня. ведь это не приоритет номер один в нашей жизни.
И так и должно быть — тренировки должны присутствовать в наших буднях так же, как глажка, макияж или чистка зубов. Но они не должны превращать наше существование в ад и погоню за круглыми ягодицами . Ведь тогда мы не продержимся долго — как и со строгими диетами, мы срываемся, когда не видим особо результатов и когда радости от занятий уже толком нет..
Если у вас есть профессия, планы на семью или уже дети, вы учитесь и у вас куча интересов, вам все равно скорее всего не судьба стать фитоняшкой с идеальной накаченной попой как с картинки спорт-журнала. А надо ли оно вам вообще??
Так было и у меня — несколько лет мытарств и чувства вины из-за очередного пропуска тренировки зала. И вот ты приходишь туда в час-пик после учебы, в зале куча народу, ты устал и идешь на беговую дорожку, потому что у тебя нет никакого желания стоять у штанги среди потных мужиков.
Да, у меня уже много опыта занятий с тренером, в тренировках с весом, штангами, и нет проблем с техникой..но я не могла фокусироваться на этом, ведь времени и энергии на это после учебы почти не остается. Да, я гнала себя на фитнес, но видела ли я результат? Ну да, я не набирала вес. Мышцы ощущались. Но желаемого результата особо не было.
И радости тоже.
И вот я начала искать вариант, который подошел бы именно мне. Чтобы не зависеть от тренажерки, чтобы результат был не супербыстрым, зато стабильным, чтобы не надо было ломать голову над программой, весом и количеством повторений и подходов. И я его нашла. И счастлива!
Давайте же я скорей поделюсь с вами своей находкой! А может, она изменит и вашу жизнь??
Программа приобретается в Интернете
— Стоит от 69 до 119 долларов, 119 — полный пакет)
— Или можно скачать на смартфон приложение Sweat with Kayla и платить за него 19,99 евро (у нас в Европе, в других странах — в долларах)в месяц.
И то и другое, я считаю, дорого, да и при пробном абонементе в приложении у вас на счету блокируется немаленькая сумма денег — это и была причина, по которой я решила купить сразу весь пакет книг. Содержание там то же, а вышло в целом дешевле.
Напомню, программы на русском языке нет — только на английском (в приложении — немецкий вперемешку с английским)
Даже если ваши знания английского оставляют желать лучшего — читайте дальше, я переведу вам основные принципы программы и укажу, на что обращать внимание.
Итак, кому подойдет программа тренировок и питания BBG?
1) Если у вас мало времени — вы учитесь, работаете, занимаетесь домом и детьми. Тренировки не были и не станут вашим приоритетом. Но подтянутое тело-то хочется, хочется раздеться на пляже и сорвать аплодисменты. Найти полчаса на тренировку — не проблема!
2) Вы интроверт или просто толпы потных мужиков в зале смущаю т вас, вы хотите оттуда сбежать совсем или появляться исключительно для кардио-сессий.
3) Вам не нравится перекаченность и работа в зале с «железом».
4) Нужна группа поддержки? Создавай фитнес-инстаграм, по тегам найдешь себе подруг по #bbg, еще и английский подтянешь.
5) Не хочется тратиться на абонемент в спортзал — финансы поют романсы.
6) Вы не мечтаете о теле с выраженными ягодицами и накаченными ногами — вам нравится здоровая худоба, легкие кубики на животе и общая подтянутость.
7) Вы хотите уже, наконец, перейти на здоровый образ жизни, получать удовольствие от еды, перестать заедать комплексы сладким. вам сюда!
8) Хочешь попрощаться с целлюлитом? Легче вставать по утрам? Быть удовлетворенной жизнью?
9) Тебе нравится заниматься на улице, в саду, на природе, в парке
Присоединяйся!
Теперь приведу вам по пунктам переведенные мной основные принципы , указанные в одной из книг — книге по тренировкам BBG 1.0.
2. Что же вдохновило Кайлу на создание Bikini Body Guide ? Как рассказывает она сама, она захотела создать программу, по которой женщина любого возраста могла бы заниматься где угодно и когда угодно, программу, с которой любая из нас, даже самая занятая, может построить здоровое, сильное, и главное — не перетренированное тело. Множество тренеров не учитывают индивидуальные особенности клиентов и их желания. А ведь все, что нам надо порой — красивая фигура на пляже и в одежде и минимум временных затрат на тренировки. Отсюда и название программы 🙂
3. Кайла верит, что совершенно утопично сидеть на диетах, и изредка тренироваться или наоборот, есть что угодно и тренироваться каждый день по два часа . Она верит, что мы на 100% должны быть настроены на здоровый образ жизни. Который включает себя огромное многообразие в еде и напитках (да, и сладкое тоже порой!) , кардио и силовые упражнения, здоровый сон, баланс в работе и отдыхе и многое другое! Никаких хитростей — только доказанные методики, принципы питания, никаких волшебных таблеток и моно-диет.
4. Программа предназначена для женщин с 16 лет до бесконечности — для достижения фигуры, не имеющей каких-то типичных параметров и мерок. Скорее это состояние, в котором каждая из нас сможет выглядеть уверенно как в одежде, так и в бикини и вовсе без ничего. Разве это не мечта?
5. Что включает в себе программа тренировок? (книга по тренировкам, без питания)
1) 4 недели пре-тренировок для подготовки к основной программе
2) 12 недель силовых круговых тренировок и кардио-сессий
3) подробное объяснение техники выполнения всех упражнений и правил тренировок
4) инфо о том, как повысить эффективность тренировок
5) образовательная глава, в которой описаны принципы тренировок и правила безопасности, информация для подготовки к тренировок и для молодых мамочек.
И конечно, надо работать, заниматься — от прочтения одной только книги никто еще не похудел.
6 . В отдельной книге по питанию вы найдете ВСЕ, что вам надо знать о гармоничном и здоровом питании.
7. Итак, теперь о самой 12-недельной программе.
Что же мы будем на ней делать?
1) Силовые круговые тренировки
2) Кардио-тренировки
3) Растяжка (реабилитация)
1) Силовые круговые тренировки
Они описаны в электронной книге на страницах с 31 по 81 . В этих тренировках мы найдем и элементы плиометрики (прыжки), и тренировки с собственным весом и направленные на умеренный рост мышц. Каждый круг — это комбинация разных элементов — таким образом мы работаем всем телом, а не изолированно (как многие в спортзалах).
Такие тренировки не только интенсивны, они еще и поднимают настроение, сжигают кучу калорий, позволяет нашему организму выбросить в кровь нужные нам гормоны, отличны для общей тренированности тела и это вызов. Вызов не только нашему телу, но и силе духа.
Итак, силовые тренировки составлены в формате кругов. При круговых тренировках мы без отдыха выполняем указанные упражнения (определенное количество повторений или секунд каждое) так много раз как сможем в течение указанного времени.
Каждая тренировка состоит из 2 циклов по 2 круга. Каждый круг длится ровно 7 минут. В каждом круге — 4 упраженения, которые мы должны выполнять по кругу столько раз сколько успеем за 7 минут. Круги лучше чередовать.
В конце тренировки — растяжка
Итак, еще раз — мы делаем небольшую разминку, 1 круг (в нем 4 упражнения. Заводим таймер на телефоне на 7 минут и делаем упражнения с 1 по 4 и опять по кругу, пока 7 минут не истекут) потом отдых (30-90 сек, водичка) , потом 2 круг так же, отдых, 1 круг, отдых, 2 круг. Потом растяжка из книжки.
2) Кардио
Есть 2 типа кардио:
LISS (Low Intensity Steady State) низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом
Например: — 35-45 минут умеренно быстрой ходьбы со скоростью примерно 6-6,4 км/ч (можно на улице и на дорожке)
— 35-45 минут велотренажер или велосипед с низким сопротивлением
— 35-45 минут на эддипсе на одной скорости как при быстрой ходьбе
Есть и другие виды низкоинтенсивных тренировок, которые можно выполнять дома — например, со скакалкой или круги плиометрических упражнений. Просто погуглите и вы найдете множество информации на эту тему.
HIIT (High Intensity Interval Training) высокоинтенсивные интервальные тренировки
Состоят из 2х фаз: фаза отдыха и рабочая фаза . Интервалы, рекомендованные Кайлой, соответствуют 30 секундам. Точнее, 30 сек работы и 30 сек отдыха.
Например, мы спринтуем на 90-100% своих возможностей (12-17 км/ч) в течение 30 сек, а потом стоим либо просто медленно идем в течение этих же 30 секунд. Такие тренировки мы проводим на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут.
Совет! Если вы выполняете HIIT на дорожке, бегите быстро с вышеуказанной скоростью 30 секунд, а потом поднимите себя в воздух и поставьте ноги на края дорожки на 30 сек, не снижая скорости. По истечении 30 секунд снова поднимите себя в воздух и аккуратно начните рабочую фазу. (Это несложно, сама уже много раз так делала)
Итак, примеры HIIT : — 10-15 минут инервального спринтерского бега на дорожке или по такому же принципу на велотренажере или тренажере для гребли.
— 10/15 минут интервального спринтерского бега на любой плоской поверхности (трава. асфальт)
Больше информации об этих двух типах кардио и о том, какой из них лучше и нужно ли выбирать между ними — на страницах с 88 по 92 электронной книги.
3) Растяжка (Реабилитация)
Растяжка играет огромную роль для отдыха, предупреждения травм и гибкости тела. Как именно выполнять растяжку после круговых тренировок, а также в специально отведенный для этого день (по книге условно это суббота) — вы в картинках увидете на страницах 94-95 и 83-85.
Структура тренировок
Круговые тренировки в програме разбиты на 3 блока: 1-4 недели, 5-8 недели и 9-12 недели.
Также перед основными тренировками в программу включены 4 недели пре-тренировок — для новичков в таком типе тренировок, для молодых мам и для тех, кто никогда особо в своей жизни не тренировался.
В книге указано, на какой неделе сколько силовых (resistance training) , кардио-тренировок и план тренировок, которому необходимо следовать. Условно дни недели указаны с понедельника, но вы можете подстраивать их под себя и свой темп жизни (например, можно начать неделю со среды или поменять местами тренировку на все тело и ноги).
Resistance — силовая круговая тренировка
Stretch — растяжка
Вот, в качестве примера, план на первые 4 недели тренировок
Также Кайла советует делать фото «до» и «после» до начала тренировок и после окончания каждого блока.
Оборудование
Тут я расскажу о том, что вам необходимо для того, чтобы начать тренироваться по системе BBG 1.0
1. Гантели (3-6 кг каждая) — для начала можно заменить литровыми бутылками с водой или другими тяжелыми объектами одинакового веса, который можно надежно взять в руку.
У меня гантели по 2 и по 4 кг, мне пока хватает
2. Медицинский мяч (6-12кг) — можно заменить той же гантелей или гирей
Медицинский мяч купила на amazon, было недорого, что-то около 15 евро
3.
2 стабильные фитнес-скамейки (от 30 см в высоте) — можно заменить стабильным стулом или скамейкой
Я купила себе одну скамейку за 50 евро, вторая в принципе не нужна — можно заменить стулом. Но хотя бы одна должна быть стабильной
Источник: russianingermany.blogspot.com