Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.
Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.
Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.
Программа тренировки
Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.
КАК НАБРАТЬ МАССУ ДОМА?
Понедельник – Грудь и Трицепс
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей от груди на скамье
Вторник – День отдыха
Среда – Спина и Бицепс
| Упражнения на спину | Подходы | Повторы |
| Тяга одной рукой в наклоне |
Тяга двумя руками в наклоне
Подъем на бицепс на наклонной скамье
Подъем на бицепс стоя
ТРЕНИРОВКИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ!
Четверг – День отдыха
Пятница – Ноги и плечи
Выпады с гантелями
Подъемы на опору
Становая тяга на прямых ногах
Подъем на носки с утяжелением
Подъем на носки стоя
Жим от груди гантелей стоя
Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей в наклоне
Источник: ka4iron.ru
Программа тренировок для набора массы 8
За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории.
А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.
По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.
Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное.
В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.
Программа тренировок для набора массы.
День 1. Ноги.
Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.
Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)
Выпады с гантелями 3 по 10
Мертвая тяга 3 по 10
Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений
День 2. Грудь, плечи.
Жим лежа 3 по 10
Разведение гантель лежа 3 по 10
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10
Махи с гантелями стоя 3 по 10-12
Жим гантель сидя 3 по 10-12
День 3. Спина, бицепс, трицепс.
Подтягивания 3 на максимум
Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10
Тяга штанги в наклоне 3 по 10
Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10
Жим лежа узким хватом 3 по 10
Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15
Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.
Пример рациона питания:
Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)
Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)
Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.
Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные) + бананы
Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.
На ночь- можно творог или кефир, граммов 150
Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.
Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней.
В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.
Спасибо, что дочитали до конца )
Источник: yourfitnesslife.ru
Программы тренировок
В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц. Весь спектр программ для мужчин и женщин, от новичка до профессионала!
Можно ли похудеть, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель? Да, можно, используя наш комплекс упражнений.
Сегодня вы узнаете, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Мы покажем несколько программ тренировок, которые подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Домашняя программа тренировок по методу кроссфит, рассчитанная на месяц тренировок для спортсменов среднего уровня подготовки.
Сегодня мы расскажем, что из себя представляет сплит-тренировка и покажем вам пример классической сплит-тренировки на все группы мышц.
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель — нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Домашняя программа тренировок по методу кроссфит для опытных спортсменов, рассчитанная на месяц тренировок.
Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.
Этот стиль тренинга необычайно суров и требует высокой подготовки или квалифицированного наблюдения со стороны тренера.
Дуэйн «Скала» Джонсон дает советы по питанию и тренировкам, рассказывает о своем стиле жизни и показывает свою программу тренировок на гипертрофию мышц.
Комплекс из пяти упражнений на степ-платформе, которые отлично подойдут для выполнения круговой тренировки в домашних условиях.
Если ты станешь тренироваться шесть дней в неделю по этой программе, то обретешь по-настоящему дикую силу и выносливость.
Хочешь научиться отжиматься 250 раз за один подход? Тогда тебе сюда! Программы тренировок для новичков и профессионалов.
В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.
Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.
Три программы тренировок для девушек от наших экспертов: начинающий, средний и продвинутый уровень тренировок.
Сегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно.
Сегодня мы расскажем, как правильно проводить сушку тела мужчинам и покажем несколько тренировочных программ для эффективного жиросжигания.
Подробная программа тренировок, которая поможет тебе подготовить тело к летнему сезону.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно! Как это сделать и каких результатов ждать от тренировок мы расскажем в этой статье.
Домашняя программа приседаний без дополнительного отягощения, которая подготовит ваши мышцы к более сложным вариантам приседаний.
Мы приготовили для тебя программу тренировок, которая поможет тебе увеличить силовые показатели.
Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!
Программа тренировок для девушек на все группы мышц, рассчитанная на тренировки два раза в неделю.
Программа для женщин, рассчитанная на тренировку в зале. Такая силовая тренировка позволит качественно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.
Поделиться.
Спортивное питание
Трибулус NOW Tribulus 1000 мг (90 таблеток) Цена: 1000 ք
Аминокислоты BSN AminoX (30 порций) Цена: 1000 ք
Сывороточный протеин SYNTRAX Whey Shake™ 5 lb (2270 грамм) Цена: 1000 ք
- Калькулятор калорий
- Индекс массы тела
- Потребность в калориях
- Фотогалерея
- On-line тренер
- Эксперты и авторы
Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений. Контент на сайте предназначен исключительно для информационных и образовательных целей и не может рассматриваться как медицинский совет или заменить консультацию квалифицированного врача.
- Реклама на сайте
- Обратная связь
- Оплата и доставка
- Акции и скидки
- Конфиденциальность
Источник: justsport.info