Бег с чего начать программа

Всем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях. А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.

29 898 просмотров

Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:

• о том, что жизнь — это марафон.
• о том, что занятия спортом помогают в работе, бизнесе и где-то еще.
• о том, что бег — это своеобразная медитация, а медитация помогает концентрироваться и опять же помогает в работе, бизнесе и где-то еще.
• и т.д.

Но давайте честно, vc.ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.

Бывает ли, что при виде бегущего человека у вас проскакивает мысль «Надо будет тоже что ли начать…», но новая жизнь с понедельника не начинается? А когда она начиналась, то быстро заканчивалась.

Как начать бегать? 🏃🏻‍♂️ План 📈 для новичка 👶🏼

Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.

На силе воли далеко не убежишь.

Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку

Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».

Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало. Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.

При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.

А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.

И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету.

Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.

До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки. Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.

После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.

Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.

Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе — это значит бегать по лесам, горкам и болотам.

Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.

Как ее сохранять?

Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни. А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.

Главный секрет — полюбить бегать.

Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.

Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.

Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки:

1. Одному грустно и вся надежда на поддержку

Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается. И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.

Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.

2. Нет времени

Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.

И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.

3. Мотивация заключается в похудении

Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня. Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели.

Но чаще это происходит раньше. Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.

Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?

Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:

• как правильно начать бегать;
• как бегать, чтобы похудеть;
• как заставить себя бегать по утрам.

Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься. В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?

Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс. Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Наша задача закрепить в голове хорошие ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая долговременная. То есть нам следует связывать пробежки со всем приятным. А когда для запоминания используются все органы чувств, то эффект ещё сильнее.

Таким образом следует во время тренировок испытывать положительные эмоции и фиксировать в памяти воодушевляющие картинки, мелодии, ароматы. Ведь мы все время что-то чувствуем телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Так и во время бега.

Что за бред? Что там видно и слышно?

На самом деле многое…

Представь… Ты бежишь, смотришь по сторонам, разглядывая вокруг необычную природу. Наблюдаешь, как меняется рельеф под ногами, как улитки переползают тропинку, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Ты видишь, как снег ложится на дорогу, как полетел косяк перелетных птиц, как распустились цветы… За этим гораздо приятнее наблюдать, чем смотреть в стену перед беговой дорожкой.

А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.

Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой.

Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.

Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе. Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.

Что мне самому помогло получать позитив от бега?

1. Программа для отслеживания беговых тренировок

Пожалуй, это главное, чтобы не бросить свои начинания. Инвентарь в виде кроссовок или нового костюма может и остаться нетронутым, если твое тело взбунтуется и не захочет выходить из нынешнего состояния. Так у многих лежат гантели под шкафом или в ящике. Поэтому скачай программу для тренировок. Не бойся, там не будет сразу жести.

Наоборот, все выстроено таким образом, что может подхватить тебя на любом уровне.

В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации. Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.

Пример тренировки по программе

Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.

Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку. Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы.

К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км. Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .

У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.

2. Хорошие кроссовки

Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.

Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.

Помню свои ощущения, когда я сменил старые на новые Asics Fuji Gel Trabuco 4: как будто пересел из отечественного седана в немецкий внедорожник. Нога в них штурмует любую грязь, перестала скользить. Да, подошва с ними проглатывает все камушки на дороге, ветки в лесу, по снегу лететь так вообще идеально. В них удобно бежать по склонам, на подъем или во время спуска.

При этом ноги дышат, а еще после пробежки в этих кроссовках стопы почти не болят. Кстати, это не реклама, потому как те же Asics Fuji Gel Trabuco 7-й серии мне показались гораздо хуже старой модели.

На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры?

Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен. Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.

Немного мотивирующих воспоминаний…

Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен. Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли.

Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.

Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.

Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера. Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.

4. Одежда для бега

Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде.

Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.

5. Маленькие цели

Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.

Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек. Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.

А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.

Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?

Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.

Действуй, у тебя все получится!

265 комментариев
Написать комментарий.

Тезисно про кардионагрузки.
1. Похудение начинается не с бега, а с питания. Пробежка сожжёт не более 1000 ккал в час и это при хорошем темпе, который новички не выдержат. Это один не съеденный гамбургер.
2. Начинать лучше с быстрой ходьбы. Внезапно, кардионагрузка будет такой же как и при медленном беге. А если есть еще и цель куда можно идти, например, на работу, то еще еще лучше. Так и время экономится и польза здоровью. Я, например, зимой на работу именно ходил. 12 км по снегу за 1 час 45 минут.

Браслет насчитывал 1200-1300 ккал.
3. Бег все же по мне весьма скучное занятие. И я так говорю не потому, что у меня с ним не срослось (максимальная пройденная дистанция 28км), а потому что пейзаж меняется достаточно медленно, а от одних и тех же маршрутов начинает воротить. Ну и единственная цель в виде прохождения дистанции цели тоже особо не помогает.
4. В итоге я выбрал эндюранс шоссер и бреветы. На велосипеде можно передвигаться по городу быстрее, чем на авто. Например, те самые 12 км до работы на авто при умеренной загруженности дорог занимают 40 минут, а на велосипеде 30.
5. Прогресс на велосипеде тоже идет быстрее. С начала сезона до первой пройденной сотки где-то около месяца-полутора. Ну а раз сотка уже не проблема, то на велосипеде можно ездить к достопримечательностям в области, пейзаж меняется довольно быстро. По шоссе сотка проходится в районе 4 часов с учетом остановок на перекус.
6. Минусы. Велосипеды шоссейного типа это дорого. Средний уровень это 200 000 за велосипед, 30 на аксессуары, 20 на обувь и где-то 30 на форму. Если брать по минимуму, то в 150 можно уложиться и не страдать.
7. Ходьба, бег, велосипед дают нагрузку в основном на ноги. Для развития выносливости верхней части тела можно пробовать плавание. Я нормально плавал только в зимний сезон и когда это занятие приелось уже отсчитывал время до конца условных тренировок. Все же в воде проводить больше часа вредно (наверно), а тратить калории короткими сессиями не эффективно. Считается, что прогресс начинается после 40 минут кардио.

P.S. Картинка делает любой пост лучше.

Развернуть ветку

В каждую статью про бег обязательно залетит хотя бы один шоссер со своим велом за 200к зачем вы людей пугаете этими цифрами, можно начинать на веле 20к+ не будет с ним ничего страшного происходить, заодно человек поймет что ему хочется и хочется ли вообще. Я уж молчу что бегать можно начать хоть завтра купив кросы за 10к, а вел это длинная история с кучей подводных.
За это вас шоссеров и эндюренсников и стебут во всех велогруппах )

Развернуть ветку
13 комментариев

Шо у вас там в гамбургеры такое кладут?!

Час дохлого бега — это минимум 10 км, а так-то от 12.

На больших дистанциях приходится не только пить, но и жрать, дабы не подохнуть.

Развернуть ветку
22 комментария

После бега, велосипед вообще можно назвать халявным спортом, он сделан так чтобы вообще не напрягать человека :)) Может если плохо смазанный ашанбайк, с ржавой цепью, в горку, на не правильной передаче, и отвратительной резине, даст на мускулы хоть какую то нагрузку. Получается что бегуны прокачивают свое тело, а велосипедисты свой велик.

Но с чем я согласен, что велосипед приносит больше приключений на задницу и массу впечатлений.

Источник: vc.ru

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос ‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

• Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени
• Дегидратация у бегунов: причины и последствия
• 21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Источник: lifehacker.ru

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя?

Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчивая: маленький баннер внизу экрана во время тренировки и рекламная заставка после.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые — самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе — асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник: lively.ru