Базовая программа для новичков

Первое, с чего начинается тренировка в тренажерном зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу и успешно накачаться, необходимо понимание основ анатомии и того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения. Важно не просто поднимать и опускать вес, а делать это осознанно.

Во-вторых, для роста мышц организму необходима энергия и достаточное время на восстановление. Новички-мужчины должны увеличить калорийность питания по крайней мере до 2500 ккал в сутки, а тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю. Соотношение БЖУ при наборе массы также играет роль — примерно половина калорий должна приходиться на углеводы, а употребление белков должно составлять около 2 г на кг веса тела.

Однако самое главное правило тренировок в тренажерном зале для начинающих заключается в адекватной оценке своего физического состояния. Набрать большие мышцы и накачаться за месяц сможет лишь профессиональный атлет, возвращающийся в форму после перерыва в тренировках — новичку понадобится как минимум 3-4 месяца для того, чтобы добиться заметного результата в виде роста мышц.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Тренировки для похудения

Отметим, что представленная ниже программа тренировок в зале предназначена для мужчин, ставящих целью набрать мышечную массу, улучшить осанку и придать фигуре спортивные очертания. Несмотря на то, что в результате такого тренинга можно укрепить пресс и добиться кубиков, программа не подразумевает избавления от лишнего веса — особенно от больших запасов жира на животе.

В случае, если главной целью тренировок является сжигание жира, ознакомьтесь с материалом » Как быстро похудеть мужчине «. Напомним, что при борьбе с лишним весом необходима пониженная калорийность питания и регулярные занятия кардио — то есть, противоположная набору массы стратегия. Попытка совместить два вида тренинга (одновременно сжечь жир и накачать мышцы) начинающим не рекомендуется.

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд. Главная цель — изучение механики базовых многосуставных упражнений за счет использования их упрощенных вариаций на тренажерах.

Разминка — Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут разминки. Подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

Упражнения на пресс

Отметим, что использование дополнительных упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но вовсе не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите быстро добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки . Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА. МетодиГа на рост мышечной массы

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса чрезвычайно важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы в работе. Например, во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения характерного жжения в мышцах живота. Если же после тренировки пресса вы чувствуете боль в области шеи или поясницы — вы делаете упражнение неправильно.

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп. В частности, тяга верхнего блока должна заменяться на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой .

Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека. Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

Секрет набора мышечной массы

Ключевым правилом набора массы является регулярный прогресс рабочих весов — другими словами, каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков — они облегчают технику.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга , одно из ключевых многосуставных упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, выполнять становую с маленьким весом даже сложнее, чем с большим. При тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичкаПрограмма тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичкаПрограмма тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка

Источник: dzen.ru

Программа тренировок для начинающих

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи.

А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник: muskul.pro

Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела.

Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» — подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» — будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.

А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.

Что нужно, чтобы росли мышцы?

Для грамотной накачки мышц должно быть соблюдено всего несколько обязательных правил:

1. Тренировки с прогрессией нагрузки
2. Хорошее восстановление
3. Дробное, качественное питание
4. Вы должны чувствовать мышцы

Это основа, которая должна войти в вашу жизнь, если вы хотите стать сильнее, здоровее, красивее. Как же должна выглядеть примерная программа тренировок для новичков? С этого и начнём.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник ! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье .

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь.

Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

1. Армейский жим
2. Тяга штанги к подбородку
3. Подъём штанги на бицепс
4. Приседания со штангой
5. Жим штанги лёжа
6. Тяга штанги в наклоне
7. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто!

Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

Всё записывайте в тренировочный дневник ! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

Хорошее восстановление

Это вообще самый короткий пункт, думаю, из четырёх) Просто спите, обязательно, по 8-10 часов и всё! Будет вам счастье!

Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а растут после! Потому что тренировка — это разрушение! А во время восстановления, во сне вырабатываются гормон роста (соматотропин) и тестостерон (основной анаболический гормон), а от недосыпов выделяется кортизол, который способствует разрушению мышечной ткани! Короче всем здорового сна!

Дробное, качественное питание

Тут не всё так просто. Питание не менее важно, чем сон. Поехали.

Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь!

Точно говорю!

Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!

1. Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
2. Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.).
3. Рис, Греча, картошка, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
4. Пейте много воды! Об этом я говорил в этой статье . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.

Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д.

Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!

• 07:40: Выпили кружку воды
• 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
• 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
• Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
• После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
• После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
• Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
• Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!

Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.

Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл!

Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!

Чтобы стать таким, каким не был, приготовься делать то, что не делал!

Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!

Вы должны чувствовать мышцы

«Фишка» культуризма — это правильное сокращение мышц! Вы должны знать, как сокращается та или иная мышца!

Для этого перед сном уделите минут пять и просто поделайте упражнения без веса! Например, чтобы научиться делать жим лёжа, лягте на кровать и поднимайте руки, как будто держите штангу, и сокращайте грудные мышцы! Думаю здесь всё понятно! Это кажется бредом, но это работает! Просто делайте!

Научитесь грамотно сокращать мышцы, научитесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнений!

Выводы

• Для мышечного роста необходимо контролировать веса, всё записывая в тренировочный дневник.
• Все упражнения базовые. Никакой изоляции!
• Без грамотного режима питания, не будет мышечного роста, т.к. для анаболизма нужно достаточное количество калорий.
• Обязательно нужно спать по 8-10 часов, т.к. во сне выделяется гормон роста и мышцы растут именно во время восстановления.
• Нужно научиться правильно сокращать мышцы, для этого уделять небольшое количество времени в день, выполняя упражнения без веса.

На этом всё, дорогие друзья. Если хотите получать всю информацию моего блога прямо себе на почту, то подписывайтесь на обновления.

P.S. О том, как тренироваться спустя 3-4 месяца вы сможете узнать из этой классной статьи .

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Источник: snow-motion.ru