Антистрессовая программа что это

Как бороться со стрессом

Достижения научно-технического прогресса, ускоренный ритм жизни требуют больше ментальных усилий. Захлестывающие информационные потоки, стремительное изменение социума, растущая многозадачность оборачиваются постоянным напряжением, что истощает психические и физические ресурсы. Чтобы выстоять в стрессовых условиях, многие начинают прием антидепрессантов, транквилизаторов, которые не лишены побочных эффектов. Психологи рекомендуют более безопасные, но при этом эффективные методы поддержания психофизиологического состояния. О том, как бороться со стрессом без вреда для здоровья, расскажем в статье.

Что такое стресс?

Понятие «стресс» было введено в медицину в начале прошлого века американским физиологом У. Кэнноном. Одним емким словом врач обозначил неспецифический адаптационный ответ организма на нервно-психические перегрузки. В послевоенные годы исследования Кэннона продолжил его ученик (канадский эндокринолог Г. Селье), а к концу XX столетия изучение стрессовых состояний и их последствий приобрело всемирный масштаб.

Антистрессовая программа Лариса Петренко

Стресс может быть как позитивным, так и негативным. В первом случае это эустресс — яркое положительное событие, которое проходит без осложнений для организма, заряжает позитивом, завершается расслаблением. Во втором случае речь идет о дистрессе — длительном напряжении нервной системы, накоплении отрицательных эмоций. Подобное состояние негативно сказывается на всем организме, что обусловлено тесной связью психического компонента с соматическим. Перманентный стресс часто приводит к психоэмоциональным дисфункциям, аддикциям, развитию хронических заболеваний.

Установлено, что нервно-психическим перегрузкам больше подвержены жители мегаполисов, лица с лабильной психикой, подростки, люди почтенного возраста.

Причины стрессовых реакций

Стресс вызывают нервно-психические перегрузки и психотравмирующие ситуации. Чем больше внимания человек уделяет своим проблемам, тем сильнее это отражается на его психическом и соматическом здоровье.

К основным провоцирующим факторам относятся:

• Психотравмы. Например, известие о неизлечимой болезни, смерть близкого, банкротство, утрата имущества, тяжелый бракоразводный процесс.
• Трудоголизм. Независимо от вида работы (умственной или физической), нон-стоп-режим приводит к выгоранию, хроническому стрессу.

• Физические повреждения — автомобильные аварии, травмы, нападения, операции, в результате которых человек утрачивает трудоспособность.
• Неразрешимые или медленно разрешаемые проблемы — финансовые и жилищные трудности, заболевания родственников, затянувшиеся судебные тяжбы, длительное лечение или реабилитация.
• Проблемы в семье и социуме — постоянное напряжение в супружеских отношениях, конфликты с коллегами, руководством, соседями, знакомыми.

• Кризис возраста. Стрессовые реакции, особенно у женщин, вызывают возрастные изменения.
• Адаптационная ситуация — переезд в другой город, смена работы, изменение жилищно-бытовых условий и т. д.

Психиатры и психологи отдельно рассматривают варианты насилия, которые нередко приводят к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).

Антистрессовая программа

Признаки и симптомы

Психоэмоциональное напряжение сказывается на поведении человека. Одни люди испытывают чувство тревоги, чрезмерное возбуждение (по типу фугиформной реакции), становятся беспокойными, раздражительными, иногда агрессивными. Другие замыкаются в себе, впадают в депрессию, начинают вести себя отстраненно. Почему так происходит? Ответ на стресс зависит от исходного состояния здоровья и акцентуации личности — персональной уязвимости к воздействию тех или иных психогенных факторов.

• бессонницей, тревогой, паническими атаками;
• тахикардией;
• мышечным напряжением;
• периодическими головокружениями;
• тремором конечностей;
• гипергидрозом;
• астенией;
• снижением иммунитета;
• нарушением когнитивных функций.

Человек становится рассеянным, капризным, слезливым, у него постоянно меняется настроение, возникает чувство ненужности.

Стресс опасен для здоровья

Нарушенный гормональный фон угрожает развитием таких заболеваний:

• гипертония с вероятностью инсульта;
• аритмия, ишемическая болезнь сердца;
• функциональные расстройства коры надпочечников, образование феохромоцитомы (гормонально-активной опухоли);
• нарушение обмена веществ, сбой в работе щитовидной железы;
• стрессовая язва желудка;
• синдром хронической усталости;
• невроз;
• псориаз;
• иммунодефицит;
• эректильная дисфункция, НОМЦ (нарушение овариально-менструального цикла).

Постоянная тревога приводит к нарушению ментального здоровья. Развиваются такие состояния:

• Психогенная депрессия. Основные постулаты — безысходность, бессмысленность. Прошлое вызывает отвращение, будущее кажется бесперспективным, настоящее не имеет смысла.
• Психические расстройства — ангедония (утрата способности радоваться), абулия (снижение волевых качеств), нервная анорексия.
• Фобии — футурофобия (страх будущего), социофобия (боязнь людей), неофобия (боязнь перемен и всего нового).
• Аффективные расстройства выраженности, адекватности, устойчивости эмоций.

При дистрессе нередко возникают суицидальные мысли. Желание уйти от проблем, снять стресс оборачивается алкогольной или наркотической аддикцией.

Способы борьбы

Нужно понять, почему эмоции вышли из-под контроля, и принять причину стрессовой реакции. Для этого рекомендуется проанализировать свои чувства, мысли, признаться в своих желаниях, вернуть потерянные ощущения. Сделать это самостоятельно достаточно сложно. При хроническом стрессе нужна профессиональная помощь. Занятия с психотерапевтом включают когнитивную терапию, гештальт-терапию, психоанализ, терапию личностного роста.

Советы психолога

Если состояние не достигло критической точки, хорошо помогают самостоятельные способы борьбы со стрессом. Их цель — поверхностная проработка отрицательных эмоций (по принципу «здесь и сейчас»). Психологи рекомендуют:

• Записывать мысли, когда накрывает эмоциональная волна. Прочитав написанное спустя некоторое время, можно глубже понять проблему, отделить главное от второстепенного.
• Регулярно убираться в доме. Сумбур в вещах отражается запутанностью в мыслях и чувствах.
• Пить витамины для нервной системы и общеукрепляющие поливитаминные комплексы. Дистресс истощает организм, поэтому нужно восполнять потерянные полезные вещества.
• Максимально увеличить физическую активность. Спорт отвлекает от переживаний, регулярные тренировки ускоряют кровообращение, снижают уровень адреналина в крови.
• Освоить майндфулнесс — искусство управления вниманием, присутствия в настоящем моменте. Помогает снизить тревожность, не поддаваться эмоциональным всплескам, рефлекторным реакциям.
• Принимать на ночь травяные чаи. Фитотерапия давно продемонстрировала высокую эффективность.
• Заниматься дыхательной гимнастикой. Упражнения хорошо расслабляют, нормализуют сердечную деятельность, ускоряют обмен веществ.

• Использовать средства для ароматерапии. Ароматы разных эфирных масел могут взбодрить, поднять настроение, побудить к действию или, наоборот, успокоить, настроить на приятный отдых.
• Найти время на хобби. Давно заброшенные или новые увлечения помогут переключиться с негатива на позитив.
• Общаться с родственниками, друзьями. Высказанная и выслушанная проблема — первый шаг к ее решению.
• Не отказываться от того, что доставляет радость, удовольствие. В периоды эмоциональной нестабильности важно получать положительные эмоции.

Женщинам в этом вопросе хорошо помогает шопинг — покупка новой одежды, косметики или товаров для дома.

Потанцуем?

Один из действенных способов борьбы со стрессом — произвольные танцевальные движения под любимую музыку. Вместе с энергией выплескиваются переживания, страхи, волнение.

Физические упражнения

Во время стресса повышается тонус мышц. Рассмотрим несколько простых упражнений для расслабления мышечного аппарата:

• Исходное положение — сидя на полу с широко расставленными ногами. Левую руку кладем на правый бок, глубоко вдыхаем, поднимаем правую руку вертикально и машем ей из стороны в сторону. Повторяем с другой рукой.
• Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги, сгибаем их в коленях, подтягиваем к груди и обхватываем руками. Начинаем плавно покачиваться, сохраняя положение тела.
• Исходное положение — сидя, ноги вместе. Поднимаем руки вверх, медленно наклоняемся вперед. Тянемся руками к стопам, стараемся «сложиться» пополам.

Важно не делать резких движений, а выполнять упражнения в неспешном ритме (плавно).

Техники майндфулнесс

Из инструментов нужен только будильник:

• В течение минуты смотрим, как движется секундная стрелка, не отвлекаясь на звуки, мысли, эмоции, ощущения.
• Заводим будильник на случайное дневное время. Когда он прозвенит, останавливаемся, отвлекаемся от дел, мысленно отвечаем на вопросы: «Где я? Что слышу? Что вижу? Какие эмоции испытываю? Что чувствует тело?».

Упражнения помогают «вынырнуть» из суматохи, сосредоточиться, успокоиться, снизить тревогу.

В борьбе со стрессом важно научиться переключать внимание с негативных эмоций на позитивные, регулярно отдыхать. Нельзя исключать из жизни спорт, прогулки, отказываться от хобби, общения с друзьями, а также вещей, которые доставляют радость.

Источник: gorzdrav.org

5 шагов для построения эффективной антистрессовой программы

От автора: Формула построения личной антистрессовой программы для использования во всех сферах жизни.

• Вы начинаете работать ещё быстрей, чтобы выиграть время,
• Вы жалуетесь на свою нагрузку партнёру или другу (подруге),
• Вы балуете себя чем-нибудь особенно вкусным, чтобы мотивировать или вознаградить себя,
• Вы устраиваете себе перекур,
• Вы пытаетесь скрыть свою нервозность от других,
• Вы принимаете успокоительное.

Все эти способы, само собой решают проблему лишь на короткое время, если они вообще в состоянии помочь, поскольку при следующем приступе стресса они или теряют свою эффективность или требуют увеличения «дозы». Вам необходима собственная программа для эффективного преодоления стресса. Выработать её можно самостоятельно. Для этого воспользуйтесь 5 шаговой инструкцией:

Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени (2-4 дня) и выясните, в чём заключаются ваши личные стрессоры (факторы, вызывающие чрезмерное раздражение — то, что способно легко вывести вас из себя).

Выполните задание 1: каким образом Вы реагируете на стресс?

1. Вспомните несколько типичных для Вас ситуаций, которые легко провоцируют стресс.
2. Как Вы себя ведёте в таких случаях? Запишите четыре-пять способов реагирования.

Вам понадобится этот список для дальнейшей работы над индивидуальной антистрессовой программой.

Выполните задание 2: зафиксируйте на бумаге все ситуации стресса.

1. Возьмите список, который Вы составили, выполняя задание 1. Дополните его событиями последнего дня (люди и ситуации). Постарайтесь быть предельно внимательны и честны с самим собой, даже если этот список итак кажется Вам слишком длинным.
2. Затем надо упорядочить все пункты по интенсивности напряжения, которое Вы испытывали (насколько сейчас Вы можете это установить).
3. Как можно более точно запишите под каждым пунктом, что именно повергло Вас в состояние стресса, и как в каждом отдельном случае ситуацию можно было разрешить. Что должно было пойти иначе, чтобы Вы чувствовали себя лучше? Как это могло выглядеть?

Список, составленный на основе событий дня может выглядеть так:

·Утром Вы вышли из дома с опозданием на 15 мин.

· Когда Вы наконец добрались до работы, Ваш шеф был сердит, потому что не было закончено одно его важное письмо.

·Переговоры по новому проекту длились намного дольше, чем планировалось.

· У Вас практически не осталось времени спокойно пообедать.

·В довершение всего по дороге домой вы попали в пробку.

Лучше всего регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом, Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на её основе сможете предпринять дальнейшие шаги своей антистрессовой программы.

Распознайте причины стресса.

По Вашим ощущениям самым тяжёлым переживанием этого дня была пробка, после неё Вы отметили бесконечные переговоры, поспешный обед, утреннее опоздание и сердитого начальника. При более внимательном рассмотрении Вы, возможно, разглядите более глубокие причины, вызвавшие состояние стресса.

В пробке Вы чувствовали нетерпение, потому, что вам хотелось добраться, наконец, до дома, а также бессилие что-либо изменить. Во время совещания и обеда Вы постоянно вспоминали кучу бумаг, которая ждала Вас на рабочем месте, и которую в идеале следовало бы обработать в тот же день. Утреннее опоздание вызвало у Вас чувство вины, а огорчение шефа Вы списали на собственную «ненадёжность». Лучше всего понаблюдать за собой в течение некоторого времени и регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом, Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на её основе сможете предпринять дальнейшие шаги своей антистрессовой программы.

Безусловно, Вы заметите, что здесь речь идёт как о внешних, конкретных причинах Вашего стресса (нехватка времени, неправильная организация работы и т.д.), так и о внутренних, скорее абстрактных раздражителях (беспокойство, недостаточная уверенность в себе). Противодействовать им Вы можете на 2-х уровнях: внешнем и внутреннем.

Выделите Ваши внешние стрессоры — факторы стресса, привнесённые извне людьми либо обстоятельствами. Например — пробки, задержки времени, незапланированные трудности и т.д.

Нейтрализуйте влияние внешних стрессоров.

• Работа на ВНЕШНЕМ УРОВНЕ осуществляется посредством улучшения внешней организации.

Например: приведённые здесь проблемы можно разрешить следующим образом.

— Пробка: выходить раньше и использовать общественный транспорт.

— Совещание: помимо времени начала встречи согласовать с коллегами время её окончания.

— Обед: выделить время, необходимое для спокойного принятия пищи, и последовательно его использовать.

— Опоздание: вставать по утрам на десять минут раньше и завтракать спокойно и не торопясь.

Выделите Ваши внутренние стрессоры — факторы, связанные с Вашими внутренними чувствами, противоречиями, которые сидят глубоко в Вас. Возвращаясь к событиям из дневного списка — это ситуация с начальником.

— Начальник: не интерпретировать как собственную неполноценность недописанное письмо, которое он в гневе упомянул. Отнестись к замечанию не как к оценке вас как человека, а как к рабочей ситуации. Для того, чтобы это получилось сделать сразу, а не постфактум, следует уметь владеть собой. Такое умение достигается работой на внутреннем уровне.

Защититесь от внутренних стрессоров .

• Работа на ВНУТРЕННЕМ УРОВНЕ ведётся посредством целенаправленного развития Вашего внутреннего спокойствия. Она заключается в повышении стрессоустойчивости путём регулярно выполняемых упражнений. Простые и эффективные приёмы содержатся в аудиокурсе «7 антистрессовых навыков успешного человека» (свободный доступ на сайте www.antistress-spb.ru).

Хочу ещё раз подчеркнуть важность одного момента: В тот момент, когда Вы осознаёте, какие именно факторы, события и люди оказывают на Вас стрессовое давление, вы делаете первый шаг для его преодоления.

Эта антистрессовая программа универсальна. Она подходит для всех сфер жизни, будь то личные отношения, ситуации на работе, отдыхе и т.д. Главное — не забывать ею пользоваться.

Источник: www.b17.ru

6 антистресс-упражнений, которые помогут избавиться от тревоги

Почти все виды фитнеса эффективны в борьбе со стрессом и тревогой. Однако бывает так, что когда мы в подавленном состоянии, нам сложно уговорить себя на активную физическую нагрузку. Тогда стоит попробовать мягкие антистресс-упражнения. Они не отнимут у вас много сил и времени, зато подарят вам спокойствие, расслабленность и хороший сон.

21 октября
6798 просмотров
Поделиться
В избранное

Что такое стресс

Стрессом называют реакцию организма на внешние факторы. Сам по себе стресс не представляет серьезной угрозы нашей психике и иногда даже может быть полезен. «Стресс является необходимым фактором развития человеческой психики и мышления, — говорит Олеся Толстухина, психолог телемедицинской компании «МК «Доктор рядом»». — Стресс является благоприятным фактором, когда скоординирован с возможностями человека ему противостоять, и к нему адаптироваться. Наша цивилизация развивается благодаря стрессам».

• выброс гормонов стресса;
• повышение давления;
• учащение сердцебиения;
• повышение уровня сахара в крови;
• покраснение кожи, ускорение всех процессов в организме (в том числе, мышления).

«Во время острого стресса человек может решать такие задачи, которые раньше ему были не под силу. Если стресс соразмерен возможностям, то он улучшает когнитивную функцию», — объясняет Олеся Толстухина.

Сложности возникают тогда, когда стресс не соразмерен нашим возможностям и длится долго (тогда указанные выше реакции могут переходить в хроническую стадию). Такой негативный стресс называют дистрессом. «Дистресс — это хронический, затянутый стресс, с которым не удаётся совладать. Дистресс вызывает дезадаптацию, потому что приводит к истощению ресурсов организма, отражает несоразмерность давления реальности и возможностей человека адаптироваться к ней», — добавляет Олеся Толстухина.

• аллергические реакции;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• головокружения;
• беспричинные боли;
• учащенное сердцебиение;
• тошнота;
• переедание или отсутствие аппетита;
• злоупотребление психоактивными веществами;
• ускорение процессов старения.

«Дистресс в итоге может приводить к выгоранию на работе и в личных отношениях. В результате дистресса может произойти сбой нормальной адаптации к условиям реальной жизни, — добавляет Олеся Толстухина. — Следствием таких искажений становится отстраненность от собственных реальных чувств, потеря способности понимать свои состояния и состояние других людей. В дальнейшем такое положение дел может способствовать развитию соматоформных (функциональных) расстройств в области кардиологии, гастроэнтерологии, неврологии, эндокринологии, гинекологии и др».
Вот почему не стоит бросать ситуацию на самотек и надеяться, что дистресс пройдет сам собой. Важно помочь организму выйти из него — уменьшить выработку кортизола, восстановить нормальную работу всех систем организма.

Как бороться со стрессом?

Во многих случаях снизить влияние стресса на организм можно с помощью несложных шагов — восстановления нормального режима дня (питание, сон, движение), использования БАДов и релаксирующих практик (медитации, массажи). Проблема заключается в том, что в стрессовые периоды именно наша ЗОЖ-рутина ломается первой.

От плохих новостей и переживаний многим хочется спрятаться под одеялом с сериалом и чипсами, а не идти на тренировку или на прогулку. Но именно восстановление режима поможет выйти из круга негативных гормональных реакций. «Начинать собственную реабилитацию нужно с возвращения чувства предсказуемости событий и контроля в жизни. Составив режим на месяц, мы можем обеспечить себе занятость полезными и посильными делами, сократив зону неопределенности. В моменты очередного взлета тревоги «а что делать?» — можно смотреть в свой график и смиренно делать то, что записано в плане», — говорит Олеся Толстухина.

• план питания на завтрак, обед и ужин.«Очень хорошо работает приготовление новых, полезных блюд по рецептам — это одновременно польза для мозга и для организма в целом», — добавляет Олеся Толстухина. Кстати, идеи полезных обедов можно найти здесь.
• 2 прогулки в день на свежем воздухе;
• медитация и релаксация;
• разговоры с близкими и друзьями о хобби, интересных фильмах, книгах, программах обучения, совместный досуг – настольные игры, прогулки. «Ученые много раз показывали в исследованиях, что именно отношения привязанности помогаю справляться с трудностями, и даже снижают уровень физической боли», — отмечает Олеся Толстухина.
• экологичное уединение. «Обязательно находите возможность побыть наедине с собой, когда этого хочется», — говорит эксперт.
• юмор (просмотр комедийных фильмов, ситкомов, театральных постановок).
• использование БАДов. «После консультации с доктором можно обратиться к помощи нутрицевтиков, например, вечером принимать пассифлору, снимающую напряжение, а по утрам тонизировать организм препаратами, содержащими L-теанин и холин», — говоритОлеся Толстухина.
• 15-минутные тренировки утром и вечером. «С точки зрения физиологии именно спорт и фитнес помогают снять последствия стресса безопасно и конструктивно. Тренируясь, мы используем стрессовую энергию с пользой для организма, защищая его таким образом от усталости и износа», — отмечает Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

В качестве посильной физической нагрузки, которая снижает стресс, подойдет комплекс несложных упражнений из пилатеса и йоги. Мы попросили составить и показать такой Диану Кашляеву.

Комплекс антистресс-упражнений

Комплекс включает шесть простых упражнений. «Лучше всего со стрессом помогают справляться аэробные упражнения (движения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород), — говорит Диана Кашляева. — Это несложные упражнения на все тело и дыхательные упражнения. Мой комплекс упражнений нацелен на подвижность суставов нижних и верхних конечностей, а также подвижность позвоночника, что улучшает кровообращение и повышает тонус мышц».

Как построить занятие

• Выполняйте движения в медленном спокойном темпе, согласовав их с дыханием.
• Оптимальный режим тренировки: по 2 подхода на упражнение, в каждом из которых 12-15 повторений.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Тазовые часы»

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Ладони разместите на боковых краях таза. Спину и таз прижмите к полу.
2. Наклоните таз вперед (как бы усиливая прогиб в пояснице) и вращайте им по часовой стрелкев медленном темпе. Выполните 15 вращений в одну сторону.
3. Затем смените направление движения — вращайте тазом против часовой стрелки. Выполните еще 15 вращений.

Вращение тазом над полом

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз над полом, опираясь на ладони и стопы.
2. Поочередно опускайте правый и левый край таза вниз, вытягивая то одно, то другое колено вперед. Ощущайте вытяжение в боковых поверхностях тела. Удерживайте таз над полом.
3. Работайте мышцами ног, бедер, спины и пресса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Вращение позвоночником

1. Сядьте в удобную позу на полу, согнув ноги. Ладони расположите на коленях. Макушкой тянитесь вверх.
2. Вращаясь в грудном отделе позвоночника, опишите грудной клеткой круг по часовой стрелке. Расслабьте спину и шею, не сдавливайте грудную клетку. Выполните 20 вращений в медленном темпе.
3. Оставаясь в этом положении, смените направление движения. Вращайте грудной клеткой против часовой стрелки. Выполните 20 круговых движений.

«Русалка»

1. Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед, согнув ногу до прямого угла. Опирайтесь на правую стопу и левое колено. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Левой рукой коснитесь пола, правую руку вытяните над собой практически параллельно полу. Взгляд направляйте вверх. Не сдавливайте шею.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская правую руку вниз и стабилизируя корпус. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем смените положение рук и ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Волна»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Расслабьте шею и плавно наклонитесь корпусом вперед.
2. Последовательно расслабляйте шею, плечи, грудной отдел, поясницу и плавно наклоняйте корпус вниз.
3. Затем плавно поднимитесь в исходное положение, сначала поднимая вверх поясницу, среднюю часть спины, грудной отдел, плечи, шею и голову. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в медленном темпе.

Повороты корпуса стоя

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разверните левую стопу так, чтобы мысок упирался в пол, а пятка была направлена влево.
2. Вслед за стопой, разверните вправо левое колено и подайтесь тазом вправо. Вытяните руки вправо и вверх.
3. Опустите руки вверх, разверните стопы так, чтобы оба мыска были направлены вперед.
4. Разверните правую стопу так, чтобы правая пятка «смотрела» вверх и вправо, а колено и таз — влево. Вытяните руки влево и вверх. Не сутультесь, работайте мышцами пресса. Двигайтесь плавно и медленно. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе ежедневно — комплекс имеет накопительный антистресс-эффект. Чем регулярнее будете тренироваться, тем быстрее сможете достигать расслабленного состояния.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Источник: www.jv.ru

20 приложений и сервисов, которые помогут справиться со стрессом

Обратите внимание: кроме первого, все приложения из этой категории недоступны на русском языке. Чтобы пользоваться ими, нужно хорошо воспринимать английскую речь на слух.

1. Insight Timer

Внутри приложения вас ждут голосовые инструкции и специальные таймеры для сеансов медитации. В отдельном блоке есть мелодии и упражнения, помогающие уснуть. Большая часть контента доступна по подписке (60 долларов за год), но и в бесплатном разделе есть из чего выбирать.

Insight Network Inc
Цена: Бесплатно

Insight Network Inc
Цена: Бесплатно

2. Simple Habit

Огромная коллекция медитативных упражнений. Выбирайте цель (например, снизить уровень стресса или приготовиться ко сну) и слушайте убаюкивающий голос наставника. Множество инструкций доступно бесплатно, ещё больше — по подписке (12 долларов за месяц).

Simple Habit, Inc.
Цена: Бесплатно

Simple Habit, Inc.
Цена: Бесплатно

3. Headspace

Сборник прекрасно оформленных советов, медитативных и других упражнений, которые должны сделать вас счастливее. Бесплатно можно просматривать лишь несколько из них, для остальных нужно оформить подписку (13 долларов за месяц).

Headspace for Meditation, Mindfulness and Sleep
Цена: Бесплатно

Headspace Inc.
Цена: Бесплатно

4. Calm

Мини‑курсы по медитации, усыпляющие мелодии и завораживающие рассказы, начитанные известными людьми. Всё для того, чтобы улучшить ваше эмоциональное состояние. После семидневного пробного периода для доступа к контенту понадобится платная подписка (5,8 доллара за месяц).

Calm.com, Inc.
Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

5. FitMind

Пошаговый комплекс тренировок для ментального фитнеса. По словам разработчика, приложение использует успокаивающие практики монахов, одобренные нейропсихологами. После пробной недели программа предлагается за деньги (12 долларов в месяц).

FitMind LLC
Цена: Бесплатно

Сейчас читают

Для правильного дыхания

1. The Breathing App

Это бесплатное приложение настраивает пользователя на специфический дыхательный ритм — 5–7 вдохов в минуту. Если верить разработчику, такая частота помогает человеку успокоиться.

Edwin Stern
Цена: Бесплатно

2. Праническое дыхание

В основу программы заложены восточные дыхательные практики. Выбрав «Антистресс», «Расслабление» или другую категорию, вы увидите соответствующие виды тренировок. Некоторые из них доступны только в платной версии (60 рублей за 3 месяца).

Oleksandr Albul
Цена: Бесплатно

3. BreathAir

Набор дыхательных упражнений для борьбы со стрессом, а также улучшения мыслительных способностей и качества сна.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=pl.orbitemobile.breathairgl=ru

4. Breath Ball

Это приложение обещает помощь в борьбе с тревогой и бессонницей. По словам разработчика, программа использует только научно обоснованные дыхательные методики. В бесплатной версии есть ограничения на частоту и количество упражнений, которые можно отключить одноразовым платежом (8 долларов).

Fun Driven
Цена: Бесплатно

Michael Holl
Цена: Бесплатно

Для раскрашивания и созерцания

1. Pigment

Раскрашивайте иллюстрации с фэнтезийными пейзажами или героями популярных мультфильмов. Сотни изображений доступны бесплатно. Чтобы разблокировать ещё несколько тысяч вместе с дополнительными кистями, нужно оформить платную подписку (10 долларов за месяц).

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1062006344

2. Happy Color

Тысячи бесплатных иллюстраций ждут, пока вы их раскрасите. Здесь есть животные, цветы, пейзажи, мозаики и даже эзотерические символы — мандалы. Возможно, вам будет докучать реклама, но она убирается за 8 долларов.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

3. Pixel Art

А это раскраска для любителей пиксельной графики. Внутри обширный каталог самых разных изображений. Есть даже 3D, которые можно вращать в процессе раскрашивания. Чтобы отключить рекламу, придётся подписаться на премиум‑версию программы (16 долларов за месяц).

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

С умиротворяющими звуками

1. Soundly

В этом приложении вы найдёте несколько категорий звуков для разных задач: концентрации, медитации, расслабления и так далее. Приложение также позволяет настраивать таймеры сна и миксовать разные аудиоэлементы.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1447164749

2. Rain Rain

Программа содержит сотню атмосферных звуков. Большая часть из них природные — завывание ветра, шелест листвы, стук дождя. Но для поклонников городского эмбиента есть и техногенная подборка. В бесплатной версии программы доступно 43 звука, для остальных нужна платная подписка (4 доллара за месяц).

Источник: lifehacker.ru

Антистрессовая программа что это

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект.

Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Текст: Наталья Бартукова

Источник: www.granatmc.ru