Эффективность и безопасность программ оздоровительной тренировки зависит от правильности выбора упражнений, степени индивидуализации нагрузки по ее интенсивности, продолжительности занятий, их кратности в неделю, это достигается только при использовании результатов первичного контроля у впервые приступающих к занятиям (предварительно получить совет у специалиста по спортивной медицине!) и текущего (в процессе занятий) контроля с помощью системы КОНТРЕКС 2 описанной выше. Планирование программ занятий осуществляется с помощью сумматора и дозатора.
Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовленности. Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет отыскивается возрастная группа 50 – 59 лет. При физической подготовленности, оцененной с помощью КОНТРЕКС 2 в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков. После определения недельного задания в очках с помощью дозатора осуществляется выбор характера упражнений, их интенсивность выполнения и продолжительность. В дальнейшем при составлении программы занятий следует руководствоваться следующими правилами:
Алгоритм Исполнитель Система команд
Тренировочное задание на неделю в очках, получаемое с помощью сумматора, состоит из упражнений общего и специального воздействия (см. табл. 2), упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, увеличивают доставку кислорода к ней и снижают потребность сердца к кислороду. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также.
| Таблица 1.Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств | |||||||||||||
| Возраст, годы | Гибкость, см | Быстрота, см | Динамическая сила, см | Скоростная выносливость | Скоростно-силовая выносливость | Общая выносливость | |||||||
| 12-минутный бег, м | 2000 м | 1700 м | |||||||||||
| Мин | |||||||||||||
| м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | м | Ж | м | ж |
| 7,00 | 8,43 | ||||||||||||
| 7,10 | 8,56 | ||||||||||||
| 7,20 | 9,10 | ||||||||||||
| 7,30 | 9,23 | ||||||||||||
| 7,40 | 9,36 | ||||||||||||
| 7,50 | 9,48 | ||||||||||||
| 8,00 | 10,00 | ||||||||||||
| 8,10 | 10,12 | ||||||||||||
| 8,20 | 10,24 | ||||||||||||
| 8,27 | 10,35 | ||||||||||||
| 8,37 | 10,47 | ||||||||||||
| 8,46 | 10,58 | ||||||||||||
| 8,55 | 11,08 | ||||||||||||
| 9,04 | 11,20 | ||||||||||||
| 9,12 | 11,30 | ||||||||||||
| 9,20 | 11,40 | ||||||||||||
| 9,28 | 11,50 | ||||||||||||
| 9,36 | 12,00 | ||||||||||||
| 9,47 | 12,12 | ||||||||||||
| 9,52 | 12,20 | ||||||||||||
| 10,00 | 12,30 | ||||||||||||
| 10,08 | 12,40 | ||||||||||||
| 10,14 | 12,48 | ||||||||||||
| 10,22 | 12,58 | ||||||||||||
| 10,30 | 13,07 | ||||||||||||
| 10,37 | 13,16 | ||||||||||||
| 10,44 | 13,25 | ||||||||||||
| 10,52 | 13,34 | ||||||||||||
| 10,58 | 13,43 | ||||||||||||
| 11,05 | 13,52 | ||||||||||||
| 11,12 | 14,00 | ||||||||||||
| 11,19 | 14,08 | ||||||||||||
| 11,25 | 14,17 | ||||||||||||
| 11,34 | 14,25 | ||||||||||||
| 11,40 | 14,34 | ||||||||||||
| 11,46 | 14,42 | ||||||||||||
| 11,54 | 14,50 | ||||||||||||
| 12,00 | 14,58 | ||||||||||||
| 12,05 | 15,06 | ||||||||||||
| 12,11 | 15,14 | ||||||||||||
| 12,17 | 15,20 | ||||||||||||
| 12,24 | 15,30 |
Консультационный семинар по вопросам использования онлайн сервиса Конструктор рабочих программ
Средства тренировки
| Упражнения | Нагрузка |
| Общего воздействия | |
| Ходьба | 4 – 4,5 км/ч |
| Ходьба | 5 – 6,0 км/ч |
| Ходьба | 6,5 – 7,0 км/ч |
| Ходьба по лестнице | 60 ст./мин |
| Бег на месте | 150 – 160 шагов/мин |
| Бег | 6,0 км/ч |
| Бег | 8,0 км/ч |
| Бег | 9,0 км/ч |
| Бег | 10 км/ч |
| Бег | 12,0 км/ч |
| Бег | 15,0 км/ч |
| Плавание | 20 – 30 м/мин |
| Плавание | 40 – 50 м/мин |
| Плавание | Более 50 м/мин |
| Езда на велосипеде | 8 – 15 км/ч |
| Езда на велосипеде | 16 – 20 км/ч |
| Ходьба на лыжах | 7,0 км/ч |
| Ходьба на лыжах | 9,0 км/ч |
| Ходьба на лыжах | 12,0 км/ч |
| Упражнения со скакалкой | 80 прыжков/мин |
| Гребля | 50-80 м/мин |
| Гребля | 90-400 м/мин |
| Тренировка на велотренажере | 50 – 50 ватт (150 – 300 кгм/мин) |
| Тренировка на велотренажере | 75 – 100 ватт (450 – 600 кгм/мин) |
| Тренировка на велотренажере | 125-150 ватт (750 – 900 кгм/мин) |
| Специального воздействия | |
| Гимнастические упражнения | |
| Гимнастические упражнения со снарядами, на тренажере «Здоровье» | |
| Настольный теннис | |
| Теннис | |
| Бадминтон | |
| Волейбол | |
| Баскетбол | |
| Футбол | |
| Гандбол | |
| Городки | |
| Быстрые танцы |
1.Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. Под Редакцией И. Д. Ющука, И В. Маева, К. Г. Гуревича. Учебное пособие.-2-е изд.,- М., «Практика», 2015.- 416 с.
2. Гуревич К.Г. и др. Введение в здоровый образ жизни. М.: МГМСУ,2005 – 248 с.
3. Гуревич К.Г. Укрепление здоровья. М.: Профессионал,2010.-240 с.
4.Физическая культура и здоровье: Учебник/ Под ред. В.В. Пономаревой.-М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001.- 352 с.
5. Физическая культура: педагогические основы ценностного отношения к здоровью: учебное пособие./О.Ю.Масалова;под ред. М.Я. Виленского.- М.:КНОРУС, 2016-184 С.
Как определить уровень подготовленности к занятиям и физическим упражнениям……………2
Как самостоятельно составить индивидуальную
программу оздоровительной тренировки…………7
Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:
Источник: studopedia.ru
Алгоритм составления индивидуальной оздоровительной программы по блокам
ВВЕДЕНИЕ
Ежегодно в вузы России поступает от 12 до 30 % студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья и низкий уровень физической подготовленности. После медицинской комиссии их направляют для занятий по физическому воспитанию в специальную медицинскую группу (СМГ).
Лучший путь восстановления, сохранения и приумножения здоровья – составление для себя индивидуальной программы улучшения здоровья.
1. АЛГОРИТМ СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
1.1. Три этапа коррекции физической подготовленности студентов специальных медицинских групп
Для составления программы необходимо учитывать состояние здоровья, пол, возраст, физическую подготовленность, уровень теоретических знаний, двигательную активность и мотивацию каждого конкретного студента.
Процесс коррекции физической подготовленности студентов, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе (СМГ), состоит из трёх этапов. На первом этапе целью занятий в СМГ является восстановление здоровья, устранение приобретенных вследствие болезни нарушений, предупреждение рецидивов заболевания, а также возможных осложнений болезни. Для обеспечения быстрейшего восстановления нарушенных заболеванием функций необходимо повысить адаптационные способности организма студента к восприятию физических упражнений за счёт доступных ему форм двигательной активности, поэтому занятия на первом этапе содержат немало элементов лечебной физической культуры.
Целью второго этапа на фоне достигнутых результатов является постепенная и осторожная тренировка нарушенных в ходе заболевания функций, обеспечивая восстановление общей работоспособности организма.
На третьем этапе решаются задачи коррекции наиболее важных физических способностей, обеспечивающих высокий уровень специальной работоспособности студентов. Правильно, на научной основе составленная индивидуальная программа способна обеспечить полную компенсацию имеющихся нарушений. При ее составлении необходимо учитывать следующие закономерности:
1. постепенность в повышении уровня физической нагрузки и её систематичность;
2. адекватность физической нагрузки уровню здоровья;
3. всесторонняя направленность средств оздоровительной тренировки;
4. рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки.
Коррекционная направленность процесса физического воспитания с активным участием самого студента позволит организовать целенаправленное воздействие на физическую подготовленность, активизировать двигательную активность. Участие в составлении по предложенному алгоритму и реализации индивидуальных программ коррекции физической подготовленности, имеющих мотивационный программно-целевой подход, даст возможность обеспечить саморазвитие, самовоспитание и самореализацию самого студента.
Алгоритм составления индивидуальной программы представляет собой замкнутый, циклический процесс, состоящий из пяти блоков (рис. 1).
Источник: findout.su
Алгоритм составления индивидуальной оздоровительной программы по блокам
Шлыков В.П. Индивидуальная оздоровительная программа: алгоритм составления : учебное пособие / Шлыков В.П., Спирина М.П.. — Екатеринбург : Издательство Уральского университета, 2018. — 124 c. — ISBN 978-5-7996-2304-3. — Текст : электронный // IPR SMART : [сайт]. — URL: https://www.iprbookshop.ru/107036.html (дата обращения: 26.06.2023). — Режим доступа: для авторизир. пользователей
Информация о DOI
«Компания «Ай Пи Ар Медиа» является владельцем Хранилища цифровых научных данных и диапазона индексов DOI для регистрации размещаемых в Хранилище объектов и обеспечивает регистрацию DOI по запросу правообладателя на безвозмездной основе.
Регистрация DOI позволяет обеспечить возможность обращаться к объектам, размещенным в Хранилищах, по их постоянному имени. Цифровой объект включается в мировые научные коммуникации и становится видимым для всего мирового сообщества, повышая потенциал цитирования и использования объекта.
Источник: www.iprbookshop.ru