Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.
Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофесиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам.
Тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50—60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75—80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).
6 пунктов создания своей оздоровительной программы без докторов / Елена Бахтина
ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50—60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75— 80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.
Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.
Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна — 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65—85% ЧСС, или (65—85%). (220— —возраст).
Для женщин: психология мужчины! Как быстро выйти замуж!
Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности.
Максимальная. ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин.
Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 — 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект.
Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А. А. Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).
Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения.
На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т.д.
Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30—90 мин (В. М.. Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50—75 «/о МПК — умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая.
В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег -ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75— 80 % МПК) — к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.
Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего -предела — при увеличении продолжительности занятия.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены.
Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:
Источник: studopedia.ru
Алгоритм составления индивидуальной оздоровительной программы
При составлении индивидуальной программы здоровья необходимо
учитывать следующие закономерности:
– постепенность в повышении уровня физической нагрузки;
– систематичность занятий физической культурой;
– адекватность физической нагрузки уровню здоровья;
– всесторонняя направленность средств оздоровительной тренировки; –
рациональное сочетание тренировочных средств различной
направленности;
– ритмичность предлагаемой нагрузки
3.
Диагностический блок
предусматривает ознакомление студента с состоянием его здоровья
и уровнем теоретических знаний по физической культуре:
1. Данные медицинского обследования:
— распределение на медицинские группы для занятий физической
культурой в зависимости от состояния здоровья.
— диагноз заболевания (если есть)
2. Показания и противопоказания к различным видам физических
упражнений.
3. Определение антропометрических данных и измерений
4. Определение функциональных показателей организма.
4.
К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка,
относятся:
– заболевания в острой или подострой стадии;
– тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;
– злокачественные новообразования;
– болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных
сердечных сосудов; ишемическая болезнь сердца с частыми приступами
стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда — до 6 мес.;
недостаточность кровообращения II– III степени; некоторые нарушения
ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ-блокада); гипертоническая
болезнь II–III стадии;
– болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением;
тяжелые формы бронхоэктатической болезни;
– заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;
– болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функции
суставов и болевым синдромом;
– тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;
– глаукома, миопия высокой степени.
Источник: ppt-online.org
самостоятельная работа №6 физическая кльтура. самостоятельная работа 4 Шульгина УА. Программа среднего профессионального образования 44. 02. 03 Педагогика дополнительного образования (в области экологобиологической деятельности) Дисциплина Физическая культура Самостоятельная работа 6
Единственный в мире Музей Смайликов
Самая яркая достопримечательность Крыма
Скачать 22.31 Kb.
Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация «Национальный социально-педагогический колледж»
Программа среднего профессионального образования
44.02.03 Педагогика дополнительного образования (в области эколого-биологической деятельности)
Дисциплина: Физическая культура
Самостоятельная работа №6.
Обучающийся Шульгина Ульяна Александровна
Преподаватель:
Никифорова Любовь Васильевна
Задание 1. Оцените функциональное состояние своего организма, выполнив следующие функциональные пробы: проба Ромберга, пальценосовая проба, кистевая динамометрия, проба Штанге, пульсометрия
Проба Ромберга: во время проведения данного теста потери равновесия не было
Палценосовая проба: нарушений динамической координации не наблюдается
Кистевая динамометрия: правая рука-35 кг
Левая рука-31 кг
что свидетельствует показаниям нормы.
Проба Штанге: максимальное время 51 сек- что соответствует норме
Пульсометрия: в состоянии покоя-67 уд/мин, в рабочем состоянии- 78 уд/мин. Что соответствует норме.
постепенность в повышении уровня физической нагрузки и её систематичность;
всесторонняя направленность средств оздоровительной тренировки;
рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки.
Источник: topuch.com