Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего к фитнес аэробике обращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.
Особенности тренировок
Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:
- Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.
- Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.
- Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.
- Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.
Источник: www.premier-sport.ru
Кардио и Аэробная тренировка — в чем отличие?
Анаэробные и аэробные упражнения:
в чем разница?
Фитнес-упражнения можно классифицировать по разным критериям: мышечным группам, на которые они направлены, поставленным целям, а еще по потреблению кислорода мышцами. Наш организм использует кислород в качестве источника энергии при умеренных нагрузках и компенсирует глюкозой из мышц при интенсивных. Разбираемся, что это означает на практике и какой результат дают два этих вида нагрузок.
Содержани е
Анаэробные и аэробные упражнения: что это
Для каких целей подходят анаэробные и аэробные упражнения?
Преимущества анаэробных упражненией
Могут ли анаэробные упражнения быть опасны?
Заключение
Анаэробные и аэробные упражнения: что это
Нагрузку, при которой в качестве источника энергии организм использует кислород, называют аэробной. Но как только интенсивность этой нагрузки возрастает, кислорода не хватает. Источником энергии тогда служит глюкоза из мышечных тканей. И такие упражнения превращаются в анаэробные.
Что Произойдет с Телом, Если Делать Кардио Тренировки Каждый День
При анаэробных нагрузках в мышцах происходит быстрый химический распад топливных веществ без участия кислорода. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм быстро истощает запасы энергии, поэтому анаэробные нагрузки, как правило, короткие по времени.
- гиревой спорт
- прыжки или прыжки со скакалкой
- спринт
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- бег трусцой
- бег на средние и длинные дистанции
- плавание
- езда на велосипеде
- подъем по лестнице
- ходьба
«Анаэробные упражнения отличаются от аэробных сугубо интенсивностью и ничем больше. Это одни и те же упражнения. Приведем пример. Классический бег на дорожке. Вы можете бежать в умеренном режиме длительное время — это будет аэробный режим работы.
Но как только вы добавите скорость, установите максимальную для себя планку — это станет уже анаэробным режимом работы».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Чем энергичнее тренировка, тем сильнее нехватка кислорода, доставляемого к мышцам. И тогда в организме запускается гликолиз — процесс выработки энергии в мышечных клетках без кислорода. Во время гликолиза вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает мышечную боль и усталость после тренировки.
Благодаря регулярным анаэробным нагрузкам организм привыкает эффективно переносить и выводить молочную кислоту, становится сильнее и выносливее.
Для каких целей подходят анаэробные и аэробные упражнения?
Выносливость
Если вы хотите прокачать это физическое качество, то стоит сконцентрироваться на аэробных режимах работы. Например: бег, плавание, ролики, танцы. Все это должно быть в умеренном режиме интенсивности, но длительное по продолжительности.
Сила
Если стоит цель набрать мышечную массу, необходим анаэробный режим работы. Средняя продолжительность таких упражнений должна составлять от 2 до 5 минут. Примеры упражнений: жим штанги от груди, отжимания от пола, становая тяга, приседания со штангой и любые упражнения на силовых тренажерах. Подобными упражнениями можно нарастить мышечную массу, создать рельеф.
Снижение жирового компонента
Если стоит цель похудение, то можно прибегать к обоим режимам работы.
«Тут важно определиться с внешней формой. Вы хотите выглядеть худощавым, как марафонец, или рельефным, как спринтер? Если первое — тогда ваш путь лежит через аэробный режим тренировок, если второе — через анаэробный. Марафонцы бегут длинные дистанции в умеренном скоростном режиме. Спринтеры — короткие дистанции на своем максимуме».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения отнимают много сил. При этом дают положительные эффекты, которые и определяют популярность этого вида нагрузок.
Тренировки с отягощениями увеличивают прочность и плотность костей, могут снизить риск развития остеопороза.
Помогают поддерживать здоровый вес. Исследования показывают, что HIIT-тренировки могут привести к умеренному уменьшению жировых отложений в области живота.
Делают вас сильнее. Исследование, проведенное в 2008 году среди бейсболистов, показало, что у игроков, которые выполняли восемь 20-30-секундных спринтов три дня в неделю, сила увеличивалась в среднем на 15 процентов в течение сезона.
Ускоряют обмен веществ и разгоняют метаболизм. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете после тренировки и во время следующей.
Повышают лактатный порог. Чем лучше организм справляется с молочной кислотой, тем выше его работоспособность.
Улучшают психическое состояние. Исследования показывают, что анаэробные упражнения, в частности силовые тренировки, положительно влияют на настроение.
Улучшают самочувствие. Анаэробные нагрузки могут снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Чем выше мышечная масса, тем лучше защищены суставы, что уменьшает риск травм.
Регулярные анаэробные тренировки влияют на способность накапливать гликоген в теле, который организм использует в качестве энергии. Это означает, что вы можете использовать больше энергии при необходимости, повышая спортивные достижения.
Могут ли анаэробные упражнения быть опасны?
Поскольку анаэробные упражнения являются высокоинтенсивными, они подходят не всем. Так, противопоказаниями являются: заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни дыхательных путей, нарушения центральной нервной системы (ЦНС).
«При анаэробным режиме работы потребность в кислороде возрастает настолько, что мы не можем физически прокачать столько крови, чтобы обеспечить интенсивность длительное время. Поэтому нужны короткие интервалы. Но еще важнее понимать, что для неподготовленного человека этот режим работы в целом может быть опасным».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Что нужно сделать, чтобы быть готовым к анаэробному режиму работы?
- освоить технику выполнения упражнений,
- придерживаться принципов периодизации, т.е. нужно циклично и методично тренироваться, соблюдать постоянно график тренировок,
- не забывать учитывать особенности здоровья и противопоказания.
«Тренировки лучше начинать с силовых упражнений в тренажерном зале, используя блочные, рычажные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом. Для большей результативности силовые тренировки важно не забывать чередовать с кардионагрузкой: спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, гребля».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Заключение
Анаэробные и аэробные упражнения отличаются друг от друга источником энергии, который наш организм использует при нагрузках. Во время аэробной тренировки в ход идет кислород из внешней среды. С ростом интенсивности кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать энергию из мышечных клеток уже без его использования. Этот процесс происходит во время анаэробных нагрузок.
Оба вида тренировок используют одни и те же упражнения. Разница в их интенсивности. При этом аэробные и анаэробные нагрузки дают разные результаты. Аэробные увеличивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему (не зря их называют кардионагрузки). Анаэробные — делают нас сильнее, помогают нарастить мышечную массу.
Не стоит бояться анаэробных упражнений из-за их высокой интенсивности и сложности. Положительный эффект таких тренировок того стоит.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Тренер тренажерного зала: как стать
Как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг?
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
План питания при жиросжигании
Тренировки при травмах тазобедренного сустава
Обучение пилатесу с нуля: как освоить популярную профессию?
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
График работы:
пн-пт 10:00-19:00
ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Источник: worldclass-university.ru
Аэробная тренировка
Решив заняться собой и своим телом, перед человеком встает выбор – фитнес-центры и известные профессиональные тренеры предлагают десятки разнообразных программ, начиная с классического фулбоди, заканчивая табатой или специальными духовными практиками.
При этом каждый вид физической нагрузки предусматривает воздействие на определенные группы мышц с достижением конкретных целей. Аэробная тренировка – эффективная «классика», которую стоит обязательно включить в основную программу занятий. Предусматривает целый комплекс упражнений, выполняемых под приятную, ритмичную музыку. Пользуется большим спросом среди тех, кто планирует похудеть и просто старается вести здоровый образ жизни.
Суть аэробных тренировок
Аэробные физические нагрузки – отличный способ быстро, без наращивания мышечной массы, привести свое тело в порядок, обеспечив каждую клеточку в организме кислородом. В отличие от силовых тренировок, предполагающих хотя бы минимальный уровень подготовки, упражнения в данной категории не требуют от человека специальных навыков – занятия проводятся с комфортом и всегда эффективно.
Программа аэробики состоит из нескольких элементов:
- Тщательная прокачка мускулатуры всего тела.
- Эффективная дыхательная гимнастика.
- Развитие гибкости и пластичности тела.
При этом стоит отметить серьезное различие между аэробными (кислородными) и анэробными тренировками. Оно заключается в особенностях выработки энергии:
- Во время силового (бескислородного) тренинга глюкоза распадается с образованием большого объема молочной кислоты, которая напрямую отвечает за наращивание мускулатуры, и АТФ – непосредственно основного энергетического источника. Первого вещества высвобождается в избытке, а вот аденозинтрифосфата – мало. В результате происходит значительный рост и развитие мышечных волокон. При этом энергии на длительные занятия не хватает. Именно по этой причине силовой тренинг – это всегда короткие сессии. Выработка энергоресурсов происходит из углеводов.
- При аэробных нагрузках глюкоза распадается при активном участии кислорода. Такие тренировки характеризуются высокой интенсивностью, поэтому в качестве источника энергии выступают жиры. Таким образом заниматься можно в течение 45-60 минут, не испытывая значительных энергетических потерь и с лучшим результатом.
Интересный факт. Большинство современных программ включают сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Это обеспечивает выполнение сразу нескольких задач – при правильном подходе можно достигнуть максимально эффективного результата.
Преимущества
Аэробика считается одним из наиболее эффективных видов физических нагрузок, оказывающих комплексное положительное воздействие на организм:
- Тренировка сердца, легких, и проработка одновременно всех мышечных групп.
- Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта (в сочетании с правильным питанием происходит восстановление обмена веществ).
- Активное жиросжигание – в качестве источника энергии во время тренировки используется подкожная жировая клетчатка, а не углеводы.
- Улучшение рельефа тела. Красивая фигура – это не только отсутствие жира в проблемных зонах. При регулярных физических нагрузках тело никогда кожа никогда не будет дряблой или обвисшей.
- Улучшение осанки – позвоночник постепенно становится на «место».
- Повышение показателей выносливости.
- Восстановление артериального давления.
- Улучшение кровотока.
- Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение общего психоэмоционального состояния.
Показания к аэробным тренировкам
Аэробные тренировки универсальные. Их нередко даже прописывают в качестве терапии при различных заболеваниях. Основные показания к физическим нагрузкам:
- Восстановительный период после затяжных заболеваний с постельным режимом, травм и хирургических вмешательств.
- Сидячая работа – отсутствие двигательной активности в обычной жизни.
- Нарушения режима сна, быстрая утомляемость, постоянные стрессы и раздражительность.
- Избыточная масса тела – именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию жировой ткани.
Интересный факт. Кроме того, аэробные тренировки помогают в укрепление иммунитета. Их часто рекомендуют людям, которые часто болеют или с трудом переносят различные инфекции.
Какие бывают аэробные тренировки?
Есть огромное количество аэробных программ, выполняемых в домашних условиях, тренажерных залах или даже на улице. Если заниматься в фитнес-центре, то предусмотрено выполнение упражнений на:
- Гребном тренажере.
- Беговой дорожке.
- Велотренажере.
- Эллипсоиде и пр.
В рамках групповых занятий выделяют:
В домашних условиях можно выполнять те же упражнения. Достаточно одного гимнастического коврика и простейшего спортивного инвентаря.
Источник: vdiete.ru