Аэробная программа что это

Анаэробные и аэробные упражнения:
в чем разница?

Фитнес-упражнения можно классифицировать по разным критериям: мышечным группам, на которые они направлены, поставленным целям, а еще по потреблению кислорода мышцами. Наш организм использует кислород в качестве источника энергии при умеренных нагрузках и компенсирует глюкозой из мышц при интенсивных. Разбираемся, что это означает на практике и какой результат дают два этих вида нагрузок.

Содержани  е
Анаэробные и аэробные упражнения: что это
Для каких целей подходят анаэробные и аэробные упражнения?
Преимущества анаэробных упражненией
Могут ли анаэробные упражнения быть опасны?
Заключение

Анаэробные и аэробные упражнения: что это

Нагрузку, при которой в качестве источника энергии организм использует кислород, называют аэробной. Но как только интенсивность этой нагрузки возрастает, кислорода не хватает. Источником энергии тогда служит глюкоза из мышечных тканей. И такие упражнения превращаются в анаэробные.

Аэробные и анаэробные тренировки. Разница в развитии сердца.

При анаэробных нагрузках в мышцах происходит быстрый химический распад топливных веществ без участия кислорода. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм быстро истощает запасы энергии, поэтому анаэробные нагрузки, как правило, короткие по времени.

• гиревой спорт
• прыжки или прыжки со скакалкой
• спринт
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

• бег трусцой
• бег на средние и длинные дистанции
• плавание
• езда на велосипеде
• подъем по лестнице
• ходьба

«Анаэробные упражнения отличаются от аэробных сугубо интенсивностью и ничем больше. Это одни и те же упражнения. Приведем пример. Классический бег на дорожке. Вы можете бежать в умеренном режиме длительное время — это будет аэробный режим работы.

Но как только вы добавите скорость, установите максимальную для себя планку — это станет уже анаэробным режимом работы».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Чем энергичнее тренировка, тем сильнее нехватка кислорода, доставляемого к мышцам. И тогда в организме запускается гликолиз — процесс выработки энергии в мышечных клетках без кислорода. Во время гликолиза вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает мышечную боль и усталость после тренировки.

Благодаря регулярным анаэробным нагрузкам организм привыкает эффективно переносить и выводить молочную кислоту, становится сильнее и выносливее.

Для каких целей подходят анаэробные и аэробные упражнения?

Выносливость

Если вы хотите прокачать это физическое качество, то стоит сконцентрироваться на аэробных режимах работы. Например: бег, плавание, ролики, танцы. Все это должно быть в умеренном режиме интенсивности, но длительное по продолжительности.

Сила

Если стоит цель набрать мышечную массу, необходим анаэробный режим работы. Средняя продолжительность таких упражнений должна составлять от 2 до 5 минут. Примеры упражнений: жим штанги от груди, отжимания от пола, становая тяга, приседания со штангой и любые упражнения на силовых тренажерах. Подобными упражнениями можно нарастить мышечную массу, создать рельеф.

Снижение жирового компонента

Если стоит цель похудение, то можно прибегать к обоим режимам работы.

«Тут важно определиться с внешней формой. Вы хотите выглядеть худощавым, как марафонец, или рельефным, как спринтер? Если первое — тогда ваш путь лежит через аэробный режим тренировок, если второе — через анаэробный. Марафонцы бегут длинные дистанции в умеренном скоростном режиме. Спринтеры — короткие дистанции на своем максимуме».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения отнимают много сил. При этом дают положительные эффекты, которые и определяют популярность этого вида нагрузок.

Тренировки с отягощениями увеличивают прочность и плотность костей, могут снизить риск развития остеопороза.

Помогают поддерживать здоровый вес. Исследования показывают, что HIIT-тренировки могут привести к умеренному уменьшению жировых отложений в области живота.

Делают вас сильнее. Исследование, проведенное в 2008 году среди бейсболистов, показало, что у игроков, которые выполняли восемь 20-30-секундных спринтов три дня в неделю, сила увеличивалась в среднем на 15 процентов в течение сезона.

Ускоряют обмен веществ и разгоняют метаболизм. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете после тренировки и во время следующей.

Повышают лактатный порог. Чем лучше организм справляется с молочной кислотой, тем выше его работоспособность.

Улучшают психическое состояние. Исследования показывают, что анаэробные упражнения, в частности силовые тренировки, положительно влияют на настроение.

Улучшают самочувствие. Анаэробные нагрузки могут снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Чем выше мышечная масса, тем лучше защищены суставы, что уменьшает риск травм.

Регулярные анаэробные тренировки влияют на способность накапливать гликоген в теле, который организм использует в качестве энергии. Это означает, что вы можете использовать больше энергии при необходимости, повышая спортивные достижения.

Могут ли анаэробные упражнения быть опасны?

Поскольку анаэробные упражнения являются высокоинтенсивными, они подходят не всем. Так, противопоказаниями являются: заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни дыхательных путей, нарушения центральной нервной системы (ЦНС).

«При анаэробным режиме работы потребность в кислороде возрастает настолько, что мы не можем физически прокачать столько крови, чтобы обеспечить интенсивность длительное время. Поэтому нужны короткие интервалы. Но еще важнее понимать, что для неподготовленного человека этот режим работы в целом может быть опасным».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Что нужно сделать, чтобы быть готовым к анаэробному режиму работы?

• освоить технику выполнения упражнений,
• придерживаться принципов периодизации, т.е. нужно циклично и методично тренироваться, соблюдать постоянно график тренировок,
• не забывать учитывать особенности здоровья и противопоказания.

«Тренировки лучше начинать с силовых упражнений в тренажерном зале, используя блочные, рычажные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом. Для большей результативности силовые тренировки важно не забывать чередовать с кардионагрузкой: спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, гребля».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Заключение

Анаэробные и аэробные упражнения отличаются друг от друга источником энергии, который наш организм использует при нагрузках. Во время аэробной тренировки в ход идет кислород из внешней среды. С ростом интенсивности кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать энергию из мышечных клеток уже без его использования. Этот процесс происходит во время анаэробных нагрузок.

Оба вида тренировок используют одни и те же упражнения. Разница в их интенсивности. При этом аэробные и анаэробные нагрузки дают разные результаты. Аэробные увеличивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему (не зря их называют кардионагрузки). Анаэробные — делают нас сильнее, помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит бояться анаэробных упражнений из-за их высокой интенсивности и сложности. Положительный эффект таких тренировок того стоит.

Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Тренер тренажерного зала: как стать
Как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг?
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
План питания при жиросжигании
Тренировки при травмах тазобедренного сустава
Обучение пилатесу с нуля: как освоить популярную профессию?
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY

График работы:
пн-пт 10:00-19:00

ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский.

Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

Источник: worldclass-university.ru

Аэробные упражнения – что это такое и зачем эти нагрузки нужны?

Многие считают, что можно четко разделить упражнения на аэробные и анаэробные. Например, во время поднятия штанги человек выполняет анаэробное (силовое) упражнение, а во время бега — аэробное (далее иногда АЭУ). В соответствии с такими базовыми представлениями строится тренировка: силовая (анаэробная) – чтобы набрать мышечную массу, кардио (аэробная) – чтобы потерять вес.

Такой подход многие считают неверным и малоэффективным, поэтому сегодня мы с вами поднимем тему: «аэробные нагрузки что это такое?», и в чем разница их между силовыми (анаэробными). Как воздействует силовые и аэробные упражнения на организм и как правильно их сочетать, чтобы получить красивое тело. Я уверен, что все мои подписчики уже давно практикуют здоровый образ жизни. Я прав?

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

• Бег на длинную дистанцию.
• Спринтерская ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
• Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

• Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
• Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

• Японский кикбоксинг.
• Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно.

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Хотя граница между силовым и аэробным упражнением, как вы заметили, очень тонкая, эффективность их будет также разная. И тут нам снова нужно вернуться к упомянутому выше популярному мнению о силовом и аэробном упражнение: первые записывают в свои тренировки исключительно те, кто хотят набрать мышечную массу, а вторые – чтобы потерять вес. Так ли это? Все свои ответы пишите в комментариях.

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке.

Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Аэробные нагрузки для похудения

Похудеть, используя исключительно АЭУ очень непросто.

Вы безумно обрадуетесь в течение первого месяца (если тренировки будут регулярными, и вы будете следить за питанием), потерей нескольких килограмм, но через месяц процесс начнет тормозиться.

Воздействие аэробной тренировки слабой и средней интенсивности отличаются от интенсивной нагрузки. Выполнение легких и средних аэробных нагрузок задействует сердечно-сосудистую систему (поэтому в народе их называют кардионагрузки). Благодаря высокоинтенсивным аэробным тренировкам в работу включается не только сердце, но и мышцы. Тренажеры эллиптические вам в помощь!

аэробные нагрузки что это такое

Поэтому их трудно назвать аэробными в чистом виде, скорее всего, я бы сказал, что они комплексные.

Если же говорить о «классической» аэробной тренировке, то она способствует не только тому, что жир начнет сгорать, но и потере мышечной массы, а это совсем нежелательно. Слово «больше» не всегда является синонимом «лучше». С упражнениями такого типа главное не переусердствовать!

Избыток АЭУ будет восприниматься организмом как шок, начнет развиваться гормональная реакция, что приведет к распаду мышечной ткани. Если вы хотите подробности, в этот период повышается процентное соотношение кортизола, что провоцирует распад мышц и снижается уровень тестостерона, который ответственный за их рост.

Исследования доказали, что гормональные изменения начинаются примерно через шестьдесят минут аэробных нагрузок. Соответственно, самая идеальная продолжительность аэробной тренировки не может длиться дольше часа. Более длительное выполнение аэробной нагрузки негативно влияет на иммунную систему, повышается число свободных радикалов и увеличивается процент риска возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Аэробные физические нагрузки для сжигания жира

Самыми эффективными считаются комплекты различных упражнений, что скомбинированы по принципу чередования нагрузки. Силовое и аэробное воздействие должны чередоваться между собой. Один цикл продолжается до 7 минут, а само занятие длиться не дольше 40 минут. Такие тренировки проводят не чаще 2-х раз в неделю.

Если вы добавили интервальные тренировки, ограничьте все остальные вариации (касается аэробных и силовых). Максимум добавьте еще одно аэробное занятие в неделю. Не забывайте, что организм моментально привыкнет к таким нагрузкам, так что результат уже можно будет увидеть через 2 месяца.

Потом от аэробной тренировки смысла не будет. Поэтому не пропускайте занятия и следуйте диете.

Как только вы достигли желаемого результата, выберите любую программу тренировок, что рассчитана на длительные занятия, и следуйте ей.

Аэробные нагрузки в домашних условиях

Если вы поставили себе цель – сжигать жир, то лучшее время чтобы провести аэробные занятия — утро, перед приемом пищи.

аэробные нагрузки в домашних условиях

Когда вы открыли глаза, но еще не успели покушать, запас гликогена в вашем теле находится на этапе истощения, поэтому тело моментально будет расходовать энергию за счет жиров.

Однако многие просто физически не могут сделать аэробику утром, это не совсем удобно или просто неприемлемо по тем или другим причинам, поэтому тренировки, как правило, проводятся днем или вечером как финишный этап силовой нагрузки (как правило, это тренировка задействует маленькие мышечные группы – руки или брюшной пресс). Отличная идея сделать аэробику вечером перед тем, как отправиться спать.

Считается, что грамотнее не делать аэробные упражнения в те дни, когда вы работаете над мышцами ног.

Длительная работа на выносливость, что дополнена тяжелыми приседаниями или жимом ног, может стать причиной перетренированности. Если вы все-таки хотите делать аэробику в эти дни, сократите продолжительность выполнения упражнений. Позвольте бедрам немного восстановиться (эта фраза касается сугубо девушек и женщин).

Аэробные упражнения для дома

Если вы хотите с раннего утра запустить обмен веществ на все сто процентов, а также заставить работать каждую мышцу, чтобы в течение дня продолжать сжигать калории, тогда выполняйте этот комплекс.

Скалолаз

1. Примите упор лежа, поставьте ладони на мяч. Напрягайте мышцы кора и груди, а потом начинайте тянуть правое колено к мячу и так по очередности.
2. Быстро меняйте ноги местами, при этом следите за своим тазом, он не должен подниматься. Выполняйте упражнение в течение 40 с. Это только первый подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 60 секунд.

Грудные мышцы и кор

Гантели с деревянными ручками. Отжимаясь на гантелях, вы увеличиваете амплитуду, при этом максимально старайтесь опускаться низко. Соответственно вы максимально задействуете мышцы груди. Кроме того, на опоре тяжело удерживать равновесие, поэтому ваш кор тоже работает на максимальных оборотах.

Отжимания на гантелях

1. Примите исходную позицию, руки поместите на поставленные вертикально гантели. Напряги мышцы пресса.
2. Не спеша опускайтесь до того момента пор, пока ваша грудь не будет на несколько сантиметров ниже ваших кистей.
3. Вернитесь в первоначально положение, таких подходов нужно сделать 10.

Кардионагрузки, аэробные или анаэробные нагрузки – те слова, которые должен знать каждый человек, что следит за своим здоровьем.

Запомните, с годами метаболизм только ухудшается, поэтому ходить в тренажерку просто обязательно, и это несмотря на то, какой тип нагрузки, или какую тренировку вы выберите. Если вам понравилась эта статья обязательно делитесь ссылкой со своими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на приключенческий блог «на Грани». До скорого, друзья!

Источник: ontheedge.ru

Аэробная программа что это

Анаэробная и аэробная нагрузка. Что это такое, отличия

Анаэробная и аэробная нагрузка. Что это такое, отличия

Комплексные занятия, которые акцентируются исключительно на анаэробных тренингах, могут иметь несколько видов:

• 15-минутное исполнение аэробных занятий выступает разминочным этапом перед анаэробным тренингом;
• проведение бескислородных и кислородных занятий в различные дни по составленному ранее графику;
• по завершении силового тренинга наступает 20-минутное выполнение аэробных занятий.

Для укрепления здоровья, формирования мускулатуры, подтягивания тела и пребывания в постоянном тонусе рекомендуется объединять 2 разновидности тренинга. При этом они обязательно должны быть грамотно составлены, чтобы после занятий спортом получить не вред, а пользу.

Рекомендации по совмещению различных типов тренировки:

• Занятия желательно выполнять в вечернее время примерно с 17.00 и до 20.00. Данный период считается наиболее оптимальным для спорта.
• Необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если не получается полностью восстановиться между посещениями спортивного зала, необходимо на время отказаться от кардионагрузок. Организм нежелательно подвергать перетренированности.
• Следует придерживаться спортивного питания. Предтренировочный комплекс позволит нормально выполнить силовую и кардионагрузку. Добавки, в которых содержится белок, позволят за короткий период времени восстановиться и сжечь подкожный жир.

Аэробное и анаэробное дыхание

Целью дыхательной системы считается выработка специальных молекул, которые именуются энергетическими накопителями. Они играют важную роль в процессе осуществления физических тренировок. Выделяется 2 разновидности дыхания, используемых при исполнении физических занятий – анаэробная и аэробная.

На этапе осуществления аэробных тренировок главным компонентом выступает кислород, который позволяет активно расходовать энергию. Данный газ требуется для осуществления окисления липидов и углеводов.

Благодаря тому, что легкие принимают участие в дыхательном процессе, организм насыщается огромным объемом кислорода. Аэробная дыхательная методика необходима для нормальной работы легких и уменьшения веса.

Анаэробная нагрузка – это особая методика дыхания, которая не нуждается в кислороде извне. В качестве окислителя выступает кислород неорганических элементов (например, сульфаты, нитраты). Подобный тип именуют клеточным. Для его осуществления необходимо достаточно много времени, поскольку оно считается очень медленным процессом.

Для активизации анаэробного дыхания физические упражнения на силу рекомендуется проводить быстро и с короткими подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это тип физической активности, который влияет на пульс и повышение сокращений сердечной мышцы. Основная польза от этих тренингов заключается в том, что осуществляется укрепление сердца, а также стабилизируется его работа.

Здоровое и крепкое сердце воздействует на повышение самочувствия человека. В случае присутствия каких-либо проблем с этим органом, моментально происходит общее ухудшение состояния организма. Оздоровление тела осуществляется при учащении пульса, которого можно добиться кардионагрузкой. Однако слишком интенсивно нагружать сердечную мышцу крайне не рекомендуется.

Основным ориентиром при выполнении таких тренировок является индивидуальное состояние человека, что также требует подбирать различные индивидуальные программы. В противном случае организм может получить очень высокую нагрузку, что в дальнейшем приведет к печальным последствиям.

При выборе индивидуального уровня нагрузки требуется учитывать тренированность, давление и пульс при выполнении упражнений, поскольку сердечная мышца может сокращаться как незначительно, так и экстремально.

Поэтапное повышение нагрузки способен без особых проблем перенести человек, занимающийся спортом постоянно. У кого слабое здоровье и пожилым людям предпочтение стоит отдать легким упражнениям.

Различные кардионагрузки совмещены с аэробными:

Вид занятий	Особенности проведения
Бег	Считается популярным типом кардионагрузки. На этапе проведения этого упражнения нагружается большая часть мышц, поэтому существует некоторый ряд противопоказаний. Например, от выполнения тренировки следует отказаться и обратиться к врачу в случае больных суставов или позвоночника, а также при наличии сердечных патологий. Специалист даст некоторые рекомендации, которые позволят проводить подобные занятия.
Велопрогулки	Влияют на укрепление сердца, различных мышечных групп, а также влияют на похудение в целом. Аналогом может выступать велотренажер.
Танцы	Получается аналогичный эффект, как и от занятий в спортзале. В танцах повышается пульс, что положительно сказывается на объеме мышц и сердца. Кроме того, организм приобретает пластичность, изящность и грациозность.
Ходьба	Тренировка подойдет для новичков, поскольку занятия спортом желательно начинать с интенсивной ходьбы. Темп следует наращивать постепенно, потому что высокие нагрузки очень опасны для здоровья.

Кардионагрузки способны повысить состояние здоровья, а также сделать тело стройным. Для получения требуемого результата занятия требуется проводить не менее 4 – 5 раз в 7 дней.

Анаэробная и аэробная нагрузки широко востребованы людьми, которые ведут активный образ жизни. Первый тип – это тренинги, которые направлены на формирование мускулатуры, второй тип ориентирован больше на укрепление сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального и результативного эффекта требуется совмещать 2 вида тренировок, а также учитывать личные возможности.

Видео о анаэробных и аэробных нагрузках

Польза анаэробных и аэробных упражнений:

Краткое резюме

Особенности аэробной нагрузки	Аэробная нагрузка – это спортивные занятия, при которых кислород выступает энергетическим материалом, необходимым для их выполнения.
Особенности анаэробной нагрузки	Анаэробная нагрузка – это интенсивные упражнения, имеющие кратковременный характер с наивысшим напряжением групп мышц.
Источники энергии	Волокнам мышц требуется огромный запас энергии, чтобы выполнить любое движение.
Типы тренировок	В спорте почти нет чистых анаэробных и аэробных тренингов.
Аэробное и анаэробное дыхание	Целью дыхательной системы считается выработка специальных молекул, которые именуются энергетическими накопителями.
Кардионагрузка	Кардионагрузка – это тип физической активности, который влияет на пульс и повышение сокращений сердечной мышцы.
Видео о анаэробных и аэробных нагрузках	Польза анаэробных и аэробных упражнений:

Источник: clinica-opora.ru

Анаэробные и аэробные нагрузки в тренировках: что это и как их сочетать

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

• Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
• Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
• Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
• Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме .

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Была ли статья для вас полезна?

Источник: fitnavigator.ru