8 16 программа питания схема для мужчин

Периодическое (интервальное) голодание – режим питания, который предполагает чередование периодов приёма пищи и голода. Такой режим приёма пищи имеет много доказанных полезных свойств.

Одним из самых популярных и изученных является протокол 16/8. Но и у него имеются противопоказания и побочные эффекты, которые следует обязательно учитывать.

Что такое протокол 16/8?

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Идеальная схема для интервального голодания. Как начать интервальное голодание.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать интервальное голодание с целью похудения, необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга, нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Периодическое голодание 16/8 ( другое название: протокол Лингейнз) – это режим питания, который предполагает употребление пищи в течение любых 8 часов каждый день. А 16 часов отводится голоду.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Как правильно соблюдать?

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ 16/8 ⏰ МОЙ РАЦИОН и РЕЗУЛЬТАТ ЗА 10 ДНЕЙ

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара, молока и других калорийных добавок.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдут следующие группы:

1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
2. Ягоды: любые.
3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Понедельник
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Нежирный творог с клубникой, 200 мл зелёного чая или травяного отвара.	1 яблоко.	Куриный суп с овощами и фасолью. Тефтели из говядины.	200 мл питьевого йогурта.	Омлет на пару с добавлением шпината. 200 мл кефира.

Вторник
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара.	1 апельсин.	Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару.	50-75 гр. грецких орехов.	Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.

Среда
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Творожная запеканка. 200 мл зелёного чая.	1 яблоко.	Макароны-паста с тёртым (нежирным) сыром. 1 огурец и 1 помидор.	1 грейпфрут.	Салат из шпината, огурцов и моркови. Телятина, запечённая в духовке.

Четверг
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Овсяные хлопья с молоком. 50 грамм любых ягод.	50-75 гр. грецких орехов.	Овощной суп. Котлеты из телятины (1-2 шт.). 100 грамм зелёного горошка.	1 яблоко.	200 мл кефира, творожная запеканка.

Пятница
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное куриное яйцо, 200 мл зелёного чая.	грейпфрут	Салат из свежей капусты и огурцов, постное мясо, 1 кусок ржаного хлеба.	50-75 гр. грецких орехов.	200 мл ряженки, говядина, запечённая в духовке, брокколи.

Суббота
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара.	1 апельсин.	Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару.	50-75 гр. грецких орехов.	Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.

Воскресенье
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное яйцо, 200 мл кофе без сахара.	Помидоры – 1-2 шт.	Суп из телятины. Салат из помидоров с огурцами.	200 мл йогурта с добавлением 30-50 грамм грецких орехов.	Курица, запечённая в духовке с овощами. Тушёная капуста.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
2. Туберкулёз.
3. Сахарный диабет I типа.
4. Гипертиреоз.
5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

• головные боли;
• запоры;
• головокружение;
• слабость;
• сонливость;
• фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.

Заключение

1. Таким образом, циклическое голодание 16/8 – это особый режим приёма пищи, при котором кушать можно только по 8 часов в сутки, а остальные 16 часов отводятся голоду.
2. Методика позволяет снизить вес, а также обеспечивает надежную профилактику заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Она предотвращает появление онкологических патологий и увеличивает общую продолжительность жизни.
3. Во время голодания желательно нормировать дневную энергетическую ценность рациона и отдавать предпочтение натуральным продуктам питания.
4. При наличии противопоказаний или развитии побочных эффектов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать отрицательного воздействия диеты на организм.

Источник: wikifood.online

Интервальное голодание для мужчин

Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).

С уществует огромное количество техник голодания. Одни из них доказали свою эффективность для здоровья научно, другие остаются уделом отдельных энтузиастов. К какой категории можно отнести интервальное голодание? Опасно оно или нет? Какое воздействие окажет на мужской организм? Подойдёт ли интервальное голодание любому мужчине?

Ответы на эти вопросы — в нашем материале.

Интервальное голодание, или фастинг, — что это такое?

Система интервального голодания могла бы стать одной из многих диет, существующих в наше время, если бы не одно но. В 2016 году автору методики интервального голодания под названием Intermittent Fasting японскому учёному Ёсинори Осуми была присуждена Нобелевская премия в области медицины. Награда была присуждена за научное обоснование того, что голодание не просто помогает в борьбе с лишним весом, но и оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма.

Необходимо сразу отметить, что интервальное голодание является научно обоснованной практикой, её нельзя ставить в один ряд с ненаучными концепциями, которые часто объединяют под общим названием «лечебное голодание».

Интервальное голодание, или периодическое голодание (от английского Intermittent fasting), часто называют просто — фастинг. Эта стратегия питания предусматривает строгое планирование периодов приёма и отказа от пищи. Концепция интервального голодания предусматривает периоды приёма пищи без всяких ограничений для достижения благоприятного физиологического воздействия на организм.

В 2019 году Американская кардиологическая ассоциация сделала заключение, опубликованное в медицинском научном журнале New England Journal of Medicine 1 , указав следующие положительные эффекты интервальной диеты:

• снижение избыточной массы тела
• снижение давления
• уменьшение воспалительных процессов
• снижение риска кардиометаболических заболеваний

Отдельным учёным удалось доказать, что интервальное голодание оказывает благоприятное воздействие на уровень инсулина в крови 2 . За рубежом, да и в нашей стране, научно обоснованная диета становится популярнее день ото дня. Отдельно стоит сказать о пользе такого режима питания для мужчин 3 .

Учёные убеждены, что фастинг не просто сжигает лишний вес, но и делает наши мышцы сильнее. Те же специалисты утверждают, что интервальная диета полезна всем, кто занимается бодибилдингом или интенсивно занимается спортом, а таких среди мужчин немало. Отдельно стоит сказать и о том, что интервальное голодание является профилактикой болезни Альцгеймера.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем приступить непосредственно к правилам интервального голодания, стоит рассмотреть существующие противопоказания, актуальные не только для мужчин, но и для женщин. Важно знать, что использовать систему фастинга противопоказано:

• людям с дефицитом массы тела (рахиты, анорексия)
• при диабетах I и II типов
• при заболеваниях щитовидной железы
• при проблемах с сердечно-сосудистой системой
• в случае онкологии
• при лёгочных заболеваниях, в том числе туберкулёзе
• при нарушениях в работе печени и почек
• после недавно перенесённых операций
• во время беременности

От интервальной диеты стоит отказаться тем, кто не достиг совершеннолетия. Кроме того, при простудных заболеваниях от интервального режима питания также стоит отказаться. Не лишним будет напомнить, что интервальное голодание — это научно обоснованный режим питания.

Здесь нет места случайностям, результат от системы можно получить, если точно придерживаться изложенной в ней концепции. Перед началом голодания по интервальной системе проверьте себя на наличие противопоказаний, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Правила интервального голодания

Фастинг использует несколько схем питания. При отсутствии противопоказаний уместно использовать ту, которая больше подходит вам. Существуют несколько систем, которые обозначают цифрами, например16/8 или 20/4. Первое число — это время отказа от пищи, второе — «пищевое окно», во время которого вы можете есть.

Рассмотрим наиболее известные схемы интервального питания для мужчин. Для тех, кто только пытается приучить себя к голоданию, идеальной станет система 14/10, так как обойтись 14 часов без еды не составит для человека труда. Сама схема очень проста: если вы завтракаете в 8:00, то ужин у вас пройдёт в 18:00. Таким образом, вы всего лишь отказываетесь есть после 18 часов. Не так уж и сложно, правда?

Схема 16/8 чуть более сложная. Её мы рассмотрим отдельно.

Система 20/4 для тех, кто уже давно знаком с голоданием. Двадцать часов в сутки вы обходитесь без еды, «пищевое окно» составляет 4 часа, как правило, оно приходится на период между 14:00 и 18:00. Такая схема подойдёт тем, кто не любит завтракать по утрам. Во время «пищевого окна» вы успеваете пообедать и поужинать.

Ваша задача во время «пищевого окна» — максимально насытить организм энергией. Но и безмерно потреблять пищу тоже нельзя. Для того чтобы похудеть при интервальном голодании, во время «пищевого окна» нужно есть столько, чтобы обеспечить необходимое для нормального функционирования организма количество килокалорий. Сделать это можно по простой формуле — [20 ккал + уровень активности] * вес.

Уровень активности определяется по шкале от нуля до пяти. То есть, если вы не планируете выходить дальше своей квартиры сегодня, не стоит во время «пищевого окна» есть всё подряд в огромных количествах, иначе съеденное вами отложится в виде лишнего веса.

Схема интервального голодания для мужчин 16/8

Более детально рассмотрим интервальное голодание для мужчин по системе 16/8. При правильном и разумном подходе схема фастинга 16/8 способна помочь избавиться от лишнего веса.

Для начала подберите для себя время голодания и приёма пищи. Здесь вы вправе ориентироваться на свои предпочтения, ограничений нет. Если вам трудно отказаться от завтрака, то «пищевое окно» уместно сделать в промежутке между 8:00 и 16:00. После 16:00 есть нельзя, следующий приём пищи — только утром следующего дня. Во время «пищевого окна» вы сами решаете, сколько и когда есть.

Можно одни раз плотно поесть, а можно сделать несколько перекусов. Лучше во время «окна» поесть два или три раза, небольшими порциями. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови, контролировать голод станет проще.

Следует отказаться от фастфуда: такие продукты не дают нужной энергии, а только распаляют аппетит. В рационе должно быть много белковой пищи, молочные продукты, овощи и фрукты. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, то в рацион следует включить медленные углеводы. Тем, кто занимается бодибилдингом или иными силовыми видами спорта, допускается употребление протеиновых коктейлей. Встречается мнение, что тренировку стоит проводить на пустой желудок, так можно сжечь больше килокалорий, однако подтверждения у этого факта нет.

Важно прислушиваться к вашему организму и подбирать время «пищевых окон», исходя из самочувствия. Не забывайте про формулу расчёта килокалорий. Переедать нельзя, особенно если ваша цель — похудение при помощи интервального голодания. Важно потреблять достаточное количество воды, это примерно 1,5–2 литра в день.

В отличие от других методов голодания, фастинг позволяет пить несладкий чай и кофе. Стоит заметить, что схема интервального голодания 16/8 идеально подойдёт для занятых мужчин, в плане эффективности в борьбе с лишним весом эта схема ничем не уступает фастингу по программе 20/4.

Интервальное голодание по системе 20/4 мужчинам стоит использовать после того, как организм с лёгкостью адаптировался к предыдущей схеме.

Все иные схемы интервального голодания для мужчин отличаются только продолжительностью «окон». При использовании других программ схема питания меняться не будет.

Подготовка к интервальному голоданию

Какую бы схему интервального голодания вы ни выбрали, вам стоит помнить несколько несложных правил подготовки, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

Нужна ли мотивация для того, чтобы начать голодать? Пожалуй, лишь на первых порах. Посмотрите истории и отзывы в Интернете, пообщайтесь с теми, кто уже пробовал голодание на своём опыте. Это поможет вам, укрепит вашу веру в себя. Не стоит отчаиваться, если вы сорвались: такое случалось с сотнями людей до вас и случится с сотнями после.

Куда важнее — вынесем ли мы для себя урок, сможем ли найти силы, чтобы попытаться вновь.

Меню и продукты при интервальном голодании

Как мы уже писали ранее, при интервальном голодании нужно много белка, особенно тем, кто занимается спортом. Питание должно быть сбалансированным, а значит, должно включать в себя также жиры и углеводы.

В дни отдыха ешьте продукты, в которых меньше углеводов, из гарниров предпочтение отдайте нешлифованному рису. Потребляете больше фруктов и овощей.

Выход из голодания

Как такового выхода из интервального голодания нет. Главное — не переедать во время «пищевого окна», отказаться от фастфуда и вредных перекусов.

Продолжительность интервального голодания каждый определяет для себя сам. Первые результаты станут заметны через несколько месяцев, не стоит ждать плоского живота через неделю. Нельзя забывать и про регулярные физические упражнения, они вместе с диетой способны ускорить достижение желаемого результата.

Кто-то придерживается режима интервального питания на протяжении нескольких месяцев, а кто-то голодает несколько лет. Важно следить за состоянием организма, проходить профилактические осмотры, сдавать анализы, и тогда голодание принесёт только пользу вашему организму.

Источник: www.oum.ru

Чего можно добиться от периодического голодания по системе 16/8

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины.

Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

• прерывистое: поголодали — прервались на еду;
• интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
• циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
• каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания — проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

• 8.00 — стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
• 9.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
• 11.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
• 12.00 — 1 ч. л. аминокислот;
• 12.00-13.00 — двигательная активность, занятия спортом;
• 13.00 — завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
• 17.00 — обед, его калорийность — 25-35% от общего показателя;
• 20.40 — белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
• 21.00-13.00 — воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза и вред

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

• формирование красивого мышечного рельефа;
• улучшение работы ЖК-тракта;
• контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
• нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
• стабилизацию давления;
• разгон метаболизма;
• регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
• уменьшение очагов воспаления;
• выведение токсинов — очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
• укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы — оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Вред

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

• беременность, лактация;
• возраст до 18 лет;
• анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ
• подагра;
• сахарный диабет;
• почечная недостаточность;
• язва, гастрит;
• панкреатит;
• онкология.

Во-вторых, после него нередки побочные эффекты:

• запоры;
• головные боли;
• сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
• спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
• слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
• на завтрак слишком велик риск переесть.

Чтобы интервальное голодание не навредило, перед тем как его практиковать, желательно пройти медицинское обследование и получить на это разрешение врачей.

Виды

В зависимости от продолжительности:

• долгое (длительное/многодневное/постоянное) — если жить на режиме голодания 16/8 более месяца;
• чередующееся (периодическое/средней продолжительности) — если чередовать дни с режим питания 16/8 с обычным;
• краткосрочное (кратковременное/однодневное) — если придерживаться такой схемы от 1 дня до 1 недели.

Специалисты советуют сделать ежедневное 16-часовое голодание (как наиболее полезное из всех) своим привычным образом жизни.

В зависимости от цели:

• лечебное;
• для наращивания мышечной массы;
• для похудения;
• профилактическое.

Можно попробовать краткосрочное 16-тичасовое голодание и ради любопытства, чтобы сделать для себя выводы: на сколько и за какой срок похудели, как это отразилось на фигуре, как изменилось самочувствие. После этого уже можно более определённо решать вопрос, стоит ли испытывать такую методику на себе.

Рекомендации

Подготовка

Перед тем, как практиковать систему 16/8, рекомендуется:

• обследоваться в больнице на выявление противопоказаний;
• проконсультироваться с врачами;
• постепенно увеличивать количество выпиваемой за день воды, дотягивая до рекомендуемой планки в 2 литра;
• шаг за шагом переходить на правильное питание;
• рассчитать суточную калорийность своего рациона, которая обеспечит похудение.

Питание

1. За 8 часов нужно потребить суточную норму калорий (рассчитывается по соответствующим формулам в индивидуальном порядке, как это правильно сделать, смотрите здесь).
2. Завтрак должен быть самым калорийным и содержать преимущественно сложные углеводы и полезные животные жиры.
3. Остальные приёмы пищи желательно сделать белковыми, хотя в обед также допускаются жиры и углеводы.
4. Питание должно быть дробным (не менее 3 приёмов пищи). Переедать нельзя.
5. Приемлемая суточная норма воды — 2 литра.

Спорт

Тем, кто занимается спортом, нужно организовывать тренировки за 1-2 часа до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий желательно употреблять 10 г аминокислот ВСАА. Это рекомендации от Мартина Берхана для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы.