Никогда не подтягивался выше 10 раз, а с возрастом эта цифра становится меньше и меньше. Я намерен увеличить количество подтягиваний на перекладине за 30 недель. Скачал схему подтягиваний с Интернета, в которой нужно придерживаться плана и увеличивать количество подтягиваний +2 раза каждую неделю. Фишка программы в том, что количество подходов не меняется и равно пяти, а значит, возрастет показатель подтягиваний за 1 подход, а также в сумме.
Что же, проверим так ли это на самом деле. Дам себе полмесяца форы и сделаю это к концу марта 2016 года.
Критерий завершения
Подтянуться 82 раза в сумме из 5 подходов
Личные ресурсы
Время — не больше получаса (минута на подход, 2-3 минуты отдых)
Питание — усиленное белковое в дни восстановления, творог 100-150 гр. каждый вечер или через день.
Экологичность цели
Намерен установить личный рекорд. Хочу выйти за рамки возможного и в дальнейшем стремиться к чему-то предельному.
К тому же, подтягивания очень эффективное упражнение для роста мышц спины и рук. Я думаю это сложная, но вполне выполнимая личная цель.
82 ПОДТЯГИВАНИЯ! Миф или Реальность? /// Программа подтягиваний КОТОРАЯ РАБОТАЕТ!
Неделя 1-6 (увеличить до 34 раз за пять подходов к концу шестой недели)
Первые две недели делал до постановки плана, с учетом форы в полмесяца, начну сразу с третьей недели с количеством повторов 8-6-5-5-4 (28) Четвертая 8-7-5-5-5 (30) Пятая 9-7-6-5-5 (32) Шестая 10-7-6-6-5 (34)
Подтягивания каждые два дня или два раза в неделю.
- Четвертая 8-7-5-5-5 (30)
- Пятая 9-7-6-5-5 (32)
- Шестая 10-7-6-6-5 (34)
Неделя 7-12 (увеличить до 46 раз к концу 12-ой недели)
Неделя 7: 10-8-6-6-6 (36) Неделя 8: 11-8-7-6-6 (38) Неделя 9: 12-8-7-7-6 (40) Неделя 10: 12-9-7-7-7 (42) Неделя 11: 13-9-8-7-7 (44) Неделя 12: 14-9-8-8-7 (46)
- Неделя 7: 10-8-6-6-6 (36)
- Неделя 8: 11-8-7-6-6 (38)
- Неделя 9: 12-8-7-7-6 (40)
- Неделя 10: 12-9-7-7-7 (42)
- Неделя 11: 13-9-8-7-7 (44)
- Неделя 12: 14-9-8-8-7 (46)
Неделя 13-18 (увеличить до 58 раз к концу 18-ой недели)
Неделя 13: 14-10-8-8-8 (48) Неделя 14: 15-10-9-8-8 (50) Неделя 15: 16-10-9-9-8 (52) Неделя 16: 16-11-9-9-9 (54) Неделя 17: 17-11-10-9-9 (56) Неделя 18: 18-11-10-10-9 (58)
- Неделя 13: 14-10-8-8-8 (48)
- Неделя 14: 15-10-9-8-8 (50)
- Неделя 15: 16-10-9-9-8 (52)
- Неделя 16: 16-11-9-9-9 (54)
- Неделя 17: 17-11-10-9-9 (56)
- Неделя 18: 18-11-10-10-9 (58)
Неделя 19-24 (увеличить до 70 раз к концу 24-ой недели)
Неделя 19: 18-12-10-10-10 (60) Неделя 20: 19-12-11-10-10 (62) Неделя 21: 20-12-11-11-10 (64) Неделя 22: 20-13-11-11-11 (66) Неделя 23: 21-13-12-11-11 (68) Неделя 24: 22-13-12-12-11 (70)
- Неделя 19: 18-12-10-10-10 (60)
- Неделя 20: 19-12-11-10-10 (62)
- Неделя 21: 20-12-11-11-10 (64)
- Неделя 22: 20-13-11-11-11 (66)
- Неделя 23: 21-13-12-11-11 (68)
- Неделя 24: 22-13-12-12-11 (70)
Неделя 25-30 (увеличить до 82 раз к концу 30-ой недели)
Неделя 25: 22-14-12-12-12 (72) Неделя 26: 23-14-13-12-12 (74) Неделя 27: 24-14-13-13-12 (76) Неделя 28: 24-15-13-13-13 (78) Неделя 29: 25-15-14-13-13 (80) Неделя 30: 26-15-14-14-13 (82)
- Неделя 25: 22-14-12-12-12 (72)
- Неделя 26: 23-14-13-12-12 (74)
- Неделя 27: 24-14-13-13-12 (76)
- Неделя 28: 24-15-13-13-13 (78)
- Неделя 29: 25-15-14-13-13 (80)
- Неделя 30: 26-15-14-14-13 (82)
- 7775
- 27 июля 2015, 03:28
Источник: smartprogress.do
Подтягивания: можно ли прогрессировать по шаблонным программам тренировок и как составить личную
Давайте вместе с вами разбирать программы тренировок взятые из Интернета и работают ли они, где правда, а где выдумка. Речь про разные шаблонные программы тренировок, которые рассчитаны на быстрые результаты:
Построй тело за 30 дней или «50 подтягиваний за 7 недель», «программа Ганнибала» и любые другие, гуляющие по Интернету.
Примеры таких шаблонных программ тренировок
Плюсы и минусы шаблонных программ тренировок
Они направленные на увеличение общей базовой подготовки в подтягиваниях, отжиманий, прокачке пресса и т. д. Ещё в 2011 году, когда я начинал тренировки, было непонятно с чего приступать, но благо в Интернете на форумах выручали некоторые программы.
Плюсом таких программ есть то, что они в принципе есть и за них не просят денег. Можно просто скачать такую табличку из интернета, распечатать, повесить себе на стену и тренироваться, зачеркивая дни. И до определенного момента большинство из них будет работать, но только до определенного.
Минусом же таких программ есть то, что они не выделяют индивидуальные особенности каждого из нас. Возраст, вес, стаж занятий, подготовку нейромышечной связи, какие-то ограничения связанные с травмами, неправильной техникой выполнения, разным временем восстановления и друге моменты.
Давайте первой разберем программу увеличения подтягиваний за 30 недель, неизвестные авторы которой гарантируют каждому, что они подтянуться около 30 раз за 30 недель, тренируясь при этом почти ежедневно. В примечании указано, что заниматься надо от 4 до 6 раз в неделю без перерывов.
Стартовать по ней можно если вы подтягиваетесь около 8 раз. В идеале, пишут авторы, нужно заниматься всю неделю и отдыхать лишь 1 день, а между подходами по 2-3 минуты. И по табличке явно видна прогрессия почти с каждым новым тренировочным днем. Ну, круто то же звучит, правда? Давайте разбираться.
Ещё я делал подробный видеосюжет с разбором программ тренировок, что работает, а что — нет. Кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Подтягивания за 30 недель — 30 раз (разбор программы)
Плюсы — видна прогрессия нагрузок. Также растет объем повторений в сумме за каждую тренировку. Количество подходов тоже вменяемое, хотя и тут тоже нужно подбирать, кому-то только 3 подхода, а кому-то и 7-8.
Сроки достижения более чем реалистичные, скажу, что такой цифры в 30 подтягиваний можно достичь и гораздо быстрее 30 недель по другому распределив усилия, остальное будет зависеть от восстановления и генетики человека.
Также хорошо, что авторы советуют, если вы не восстановились провести легкую тренировку или вообще отдохнуть. Время отдыха между подходами не всегда будет, как указано — 2-3 минуты, потому что это индивидуальный момент.
Какие же минусы . Ну, как я говорил ранее — это одинаковое для всех время отдыха. Чем больше будет расти суммарное число подтягиваний за тренировку, вам не будет постоянно хватать отдыха между тренировками и между подходами. Если вы регулярно будете одинаково линейно повышать нагрузку, как предлагается и будете закисляться в каждом подходе, делая на максимумы, ведь вы так быстро не успеете привыкнуть к повышению нагрузки, тогда подойдя к 15-20 подтягиваниям вы просто упретесь в застой и перестанете прогрессировать.
А чтобы не было адаптации к нагрузке нужно уже использовать индивидуальные изменения под конкретного человека. Менять количество подходов, время отдыха, делать периодизацию нагрузок, чтобы увеличить ваши возможности. Не бывает постоянного прогресса при натуральных тренировках.
На фото атлет Азар Джабиев
В одной из предыдущих статей я разбирал возможность накачаться в домашних условиях, какой инвентарь нужен и какие принципы роста мышц соблюдать. Рекомендую к прочтению.
Следующий минус программы по подтягиваниям — каждодневные тренировки. Ну, во-первых, такой роскоши не каждый себе позволит по жизненному графику, если вы не профессиональный спортсмен.
Ну, а во вторых, это приведет к перетренированности. Если начинающий и выдержит порядка двух недель по такой программе, но затем результаты будут замедляться.
Вы пробовали тренироваться по шаблонным программам или предпочитаете использовать составленные индивидуально под себя?
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму , т о обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) — контакты в описании канала .
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента — смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.
Источник: dzen.ru
Форумы
На 100-ку походит. Реальная программа? Я бы количество тренировок в неделю снизил-бы до 5ти, как и в 100-ке. А так 1-я неделя для меня выполнима, тика в тику.
Тише едешь — дальше будешь.
/forums/comment/264815-zdes-http-workout-su-articles-37-page-2-page-a-pishut
05.07.2016 11:48
Здесь http://workout.su/articles/37?page=2#page_a пишут, что эта программа для тех у кого максимум 5-6. Мне что с 6-й недели начать? А как-же восстанавливаться?
Тише едешь — дальше будешь.
/forums/comment/264818-da-nachni-s-6-nedeli-no-skazhu-srazu-ty-tam-tak-i
05.07.2016 12:01
да начни с 6 недели.
Но скажу сразу,ты там так и останешься навечно
/forums/comment/264819-quote-name-kiss-post-264818-da-nachni-s-6-nedeli-no
05.07.2016 12:03
да начни с 6 недели.
Но скажу сразу,ты там так и останешься навечно
Тише едешь — дальше будешь.
/forums/comment/264830-quote-name-edushkin-post-264819-quote-name-kiss-post
05.07.2016 13:41
да начни с 6 недели.
Но скажу сразу,ты там так и останешься навечно
Жизнь намного сложнее и у тебя не будет линейной прогрессии. Эта программа НЕ работает (в отличии от 100-дневки). И на 100-дневку она не похожа, потому что 100-дневка — это образовательная программа, а то, что ты выложил — это кусок дерьма Это просто набор случайных цифр, которые немного похожи друг на друга и поэтому кажется, что в них есть какой-то смысл. Но его на самом деле нет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/264851-tozhe-po-podobnoj-programme-trenirovalsja-no
05.07.2016 17:51
Тоже по подобной программе тренировался,но застопорился. Перешёл на стодневку. Думаю не помешает.
8. Иные колесницами, иные конями, а мы именем Господа Бога нашего хвалимся:
9. они поколебались и пали, а мы встали и стоим прямо.
(Псалтирь 19:8,9)
/forums/comment/264915-quote-name-wasd-post-264830-quote-name-edushkin-post
06.07.2016 04:04
да начни с 6 недели.
Но скажу сразу,ты там так и останешься навечно
Жизнь намного сложнее и у тебя не будет линейной прогрессии. Эта программа НЕ работает (в отличии от 100-дневки).
Ну не будет нелинейного прогресса, жизнь на 100-ке не остановилась-же. Других программ я не видел. Может стоило бы какую-то еще придумать? Или эту довести до ума?
Тише едешь — дальше будешь.
/forums/comment/264916-quote-name-astrahanskei-arbuzik-post-264851-tozhe-po
06.07.2016 04:06
Тоже по подобной программе тренировался,но застопорился. Перешёл на стодневку. Думаю не помешает.
Опиши, как у тебя было с этой программой. Как прогресс? 100-ка интересна, занимался по ней, но хотелось бы двигаться дальше.
Тише едешь — дальше будешь.
/forums/comment/264928-koroche-ponjatno-otstoj-tak-otstoj-tak-i-pomette-na
06.07.2016 07:00
Короче понятно, отстой — так отстой, так и пометьте на сайте http://workout.su/articles/37?page=2#page_a
Тише едешь — дальше будешь.
/forums/comment/264931-quote-name-edushkin-post-264915-nu-ne-budet
06.07.2016 07:38
Ну не будет нелинейного прогресса, жизнь на 100-ке не остановилась-же. Других программ я не видел. Может стоило бы какую-то еще придумать? Или эту довести до ума?
Это не программа. Это простая табличка с какими-то цифрами.
/forums/comment/264934-quote-name-ogrudko-post-264931-quote-name-edushkin
06.07.2016 08:18
Ну не будет нелинейного прогресса, жизнь на 100-ке не остановилась-же. Других программ я не видел. Может стоило бы какую-то еще придумать? Или эту довести до ума?
Это не программа. Это простая табличка с какими-то цифрами.
Тише едешь — дальше будешь.
/forums/comment/264948-dazhe-v-privedennom-vami-skrinshote-napisano-chto-jeto
06.07.2016 10:44
Даже в приведенном вами скриншоте написано, что это не программа. И тем не менее, что вы хотели сказать последним сообщением?
/forums/comment/264953-quote-name-ogrudko-post-264948-dazhe-v-privedennom
06.07.2016 11:04
Даже в приведенном вами скриншоте написано, что это не программа. И тем не менее, что вы хотели сказать последним сообщением?
Эта таблица находится на сайте в разделе Статьи->Программы тренировок->Некоторые программы тренировок на турнике и брусьях.
Люди верят сайту и если что-то написано, то значит проверено.
Тем более, там в комментах WasD дает разъяснения по таблице, совершенно противоречиво нынешнему мнению.
Нужно откорректировать данную инфу. — вот что я хотел сказать, ИМХО.
Тише едешь — дальше будешь.
/forums/comment/264964-quote-name-edushkin-post-264915-quote-name-wasd-post
06.07.2016 11:26
да начни с 6 недели.
Но скажу сразу,ты там так и останешься навечно
Жизнь намного сложнее и у тебя не будет линейной прогрессии. Эта программа НЕ работает (в отличии от 100-дневки).
Ну не будет нелинейного прогресса, жизнь на 100-ке не остановилась-же. Других программ я не видел. Может стоило бы какую-то еще придумать? Или эту довести до ума?
В конце 100-дневки целая неделя написана о том, как правильно составлять программу тренировок и на какие моменты нужно обращать внимание. Вот можешь прямо сопоставить теорию с приведенной тобой «схемой» подтягиваний и понять, что это мусор)))
Источник: workout.su