Главный принцип всех диет — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для этого нужно высчитать ежедневный расход энергии и отслеживать каждый кусочек, который попадает в рот. Взвесить порцию еды придётся самостоятельно, остальное за вас сделают приложения.
1. FatSecret
Полностью бесплатное приложение с интуитивно понятным интерфейсом. Учитывает общую калорийность, количество потреблённых белков, жиров и углеводов. Большая база продуктов, в которой можно найти и блюда популярных ресторанных сетей. Помимо БЖУ (белки, жиры, углеводы) программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Показывает статистику за день, текущую и прошлую недели.
В приложении можно учитывать и расход калорий, выбирая из нескольких видов активности. Но стоит понимать, что программа предложит приблизительные значения. Точный расход энергии отследить без пульсометра практически невозможно.
Источник: lifehacker.ru
ВОТ ЧТО РЕАЛЬНО ПОМОЖЕТ ТЕБЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Долой лишний вес: 10 лучших приложений для похудения
Один в поле не воин. Если борешься с ненавистными кило, лови нашу подборку.
Борьба с лишним весом традиционно стартует с какой-то знаменательной даты: сразу после Нового года, в первый день весны или уж точно после майских. Если ты твердо намерен встать на путь истинный прямо сейчас — действуй! Главное — не потерять мотивацию к великим свершениям. Для этого существуют незаменимые виртуальные помощники, тебе лишь остается выбрать нужные и скачать их на свой телефон. Мы подобрали топ лучших приложений для похудения на iphone и android, чтобы помочь тебе сориентироваться и выбрать то, что подходит именно тебе.
1 Nike Training Club
Программа создана совместно с известным спортивным брендом. Более 180 тренировок различных направлений: бег, йога, силовые, бокс. Пользуясь советами инструкторов и планами тренировок, ты можешь выбрать то, что по душе больше всего.
Преимущества данной программы:
- Фитнес для людей любого уровня физической подготовки.
- Занятия и для тех, кто занимается в зале, и для любителей тренироваться на воздухе без специального снаряжения.
- Длинные и короткие тренировки. Если у тебя мало времени, чтобы потренироваться, ты можешь выбрать 15-минутную сессию. А если времени достаточно — можно выбрать 45-минутную тренировку.
- Разнообразие занятий позволяет сделать выбор на любой вкус.
- Кроме тренировок тебе доступны советы экспертов по питанию и восстановлению.
- Доступна синхронизация с Google Fit и Apple Health. А также есть возможность во время занятий слушать музыку в Apple Music.
2 Йога для начинающих
Приложение 7-минутной йоги. Почему 7 минут? Такой же подход используется в круговых тренировках высокой интенсивности. Разработчик, основывается на исследованиях, доказывающих, что интенсивные 7-минутные тренировки ускоряют метаболизм, улучшают настроение и способствуют похудению. Главная идея приложения: что это оптимальное время для занятий йгой начинающим.
Преимущества данной программы:
- 12 асан и поз, каждая из которых занимает 30 секунд, плюс 10-минутный отдых.
- Упражнения рассчитаны на проработку различных групп мышц в короткий промежуток времени.
- Комплекс подходит как начинающим, так и тем, кто уже знаком с этим видом занятий.
- Такой подход помогает сформировать привычку заниматься без особых усилий.
3 30 дней фитнес программа
Более 5 миллионов скачиваний с 2016 года и множество положительных отзывов. 30-минутные тренировки для новичков и продолжающих спортсменов, возможность экспортировать информацию в программу Apple Health.
Преимущества данной программы:
- Более 100 тщательно разработанных тренировок, подобранных для любого уровня пользователей.
- Видеоинструкции уроков.
- Персональный подбор тренировок с учетом целей и пожеланий.
4 aktiBMI — дневник массы тела
Самое лучшее приложение для похудения, с подсчетом калорий, с которым ты легко сможешь просчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Приложение покажет тебе сколько килограмм нужно сбросить для достижения идеального веса. Оно само отследит твои физические данные и поможет проанализировать эффективность диеты, а также посчитает процент жира и мышечной массы. Скачай его, если ты хочешь контролировать набор веса.
5 Endomondo
С этим велотрекером ты можешь отслеживать свою активность с помощью GPS. Езда на велосипеде — отличный и нескучный метод сбросить лишний вес и прийти в форму. Записывай свои тренировки, наноси на карту маршруты и анализируй свою физическую работу.
Преимущества данной программы:
- Расширенные велосипедные карты 3D, OptnCycleMap, OptnStreetMap.
- Отслеживание своего пульса и подсчет потраченных калорий
- Маршруты, оптимизированные именно под тип велосипеда — горный, или дорожный.
- Доступ к своим прежним результатам с помощью аналитических данных
- А еще ты можешь пригласить друзей и делать классные фото во время маршрута.
6 Худеем за 30 дней
Еще один сборник тренировок для быстрого и безопасного сброса веса. Тренировки подобраны начиная с легких, с постепенным увеличением интенсивности. Особое внимание уделяется правильному выполнению упражнений. Также поддерживается синхронизация с Apple Health.
Преимущества данной программы:
- Возможность отслеживания потери веса и подсчет потраченных калорий.
- Около 100 низкокалорийных диет.
- Анимационные картинки и видеоуроки для правильной техники выполнения.
- Разнообразная линейка тренировок.
- Постепенное увеличение интенсивности.
7 Мой тренер по похудению
Бесплатное приложение для похудения для андроида, которое, поможет тебе справиться с излишним весом, — отличный мотиватор для занятий спортом. Встроенный тренер даст советы, как бороться с вредными привычками, подскажет надежные методы для увеличения физической активности, отвлечет, если ты проголодался.
Преимущества данной программы:
- Наличие персонального виртуального тренера.
- Сохранение фото, наглядно демонстрирующих прогресс в изменении веса.
- Умные советы по питанию и соблюдению режима дня.
- Мотивационная поддержка.
- Большое количество справочной полезной информации.
8 Счетчик калорий от FatSecret
C ним ты легко найдешь информацию о пищевой ценности продуктов, и сможешь отслеживать свое питание, физические упражнения и вес. Можешь добавить информацию по питанию в «Здоровье» и синхронизировать показатели потраченных калорий и пройденных шагов. Для эффективного снижения веса необходимо производить подсчет калорий.
Преимущества данной программы:
- Пищевой дневник с фотографиями продуктов, отслеживание питания.
- Сканер штрих-кода.
- Отслеживание Здоровье app, Fitbit.
- Дневник упражнений, чтобы отслеживать физическую активность.
- Диетический календарь.
- Таблица с отслеживанием веса.
- Напоминания.
- Журнал с отслеживанием прогресса.
9 Lifesum: здоровое питание
Здесь ты обнаружишь множество полезных функций: журнал здоровья, счетчик калорий, дневник питания. С этим приложением легко перейти на здоровое питание и сбросить вес, так как оно само поможет тебе подобрать правильные продукты. Ты узнаешь о здоровом питании, какие продукты можно употреблять часто, а какие не стоит, подберешь альтернативную диету с учетом своих гастрономических предпочтений.
Преимущества данной программы:
- Выбор диеты и отслеживание калорий с учетом потребления жиров, белков и углеводов.
- Сканер штрих-кодов.
- Список продуктов и блюд из них и рекомендуемое количество калорий.
- Контроль веса и объема талии.
- Отслеживание пищевых привычек.
- Импортирование данных о питании и физической активности в Здоровье от app.
10 Моя вода
Если ты забываешь о своевременном употреблении нужного количества воды, то это приложение тебе точно пригодится. Ведь поддержание нормального водно-солевого баланса в организме — обязательное условие для достижения лучших результатов в борьбе с лишним весом. Приложение «Моя вода» — твой надежный помощник и советчик, чтобы превратить регулярное питье оды в полезную привычку. Это важно не только для снижения массы тела, но и для поддержания здоровья вцелом.
Преимущества данной программы:
- Калькулятор необходимого объема жидкости.
- Напоминания.
- Статистические графики.
- Советы по регулярному потреблению воды.
- Достижения, которые будут тебя мотивировать.
Источник: playboyrussia.com
Калькулятор ИМТ 2.14
ИМТ Калькулятор — это совершенно бесплатное приложение для определения индекса массы тела. Оно помогает следить за здоровьем и контролировать вес.
Лучший Telegram-канал про технологии (возможно)
Приложение ИМТ Калькулятор — это отличный помощник для тех, кто заботится о своём здоровье. Вы сможете быстро определить свой идеальный вес. По указанным вами параметрам, приложение мгновенно рассчитает % жира в организме и идеальный для вас вес. Благодаря формуле Д. Миллера данные будут максимально точными. ИМТ Калькулятор могут использовать люди разного возраста.
Особенности приложения ИМТ Калькулятор:
- Точный и мгновенный подсчет ИМТ.
- Определение идеального веса для вашего роста и возраста.
- Бесплатное использование приложения.
- Определение % жира в вашем организме.
- Простой и понятный интерфейс.
Источник: trashbox.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы
Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. Но вместе с тем нет ничего более спорного в мире бодибидинга.
Сегодня расскажем, из чего должна состоять ваша тренировка, а также каких важных моментов придерживаться, чтобы занятия принести максимум результата.
Главные тренировочные принципы
Многие думают, что чтобы быстро накачаться, надо много и тяжело тренироваться. Но на самом деле это не совсем так. Особенно, если вы новичок в этом деле.
Суть силовой тренировки в тренажерном зале состоит в запуске механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления и может длиться до 3-7 дней.
Известно, что команду для синтеза мышечных клеток дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из его основных функций – это рост силы и мышечной массы.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Ваши тренировки должны быть направлены на максимальную стимуляцию выброса тестостерона в кровоток.
Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми. При этом желательно использовать определенные упражнения.
Но обо всем по порядку.
Частота занятий
В погоне за быстрым набором мышц большинство мужчин проявляют чрезмерный энтузиазм, элементарно «перепахивая» в зале. И тем самым только замедляют свой прогресс.
Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной, а не максимальной, которую вы можете выдержать. Это две большие разницы.
Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».
На тренировке мышечные волокна под действием отягощений повреждаются. А затем восстанавливаются в период отдыха.
И если сделать все так, как нужно, они восстановятся сверх меры. То есть произойдет суперкомпенсация, она же — рост.
Чтобы ваши мышцы успели «прийти в себя» в среднем им необходимо 72 часа.
Это примерно 3-4 тренировки в неделю.
Конечно, частота также зависит от уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма. Но оптимальной будет именно такая схема.
Базовые упражнения
Как уже упоминалось выше, нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. А это одно из обязательных условий для роста.
Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются при выполнении базовых упражнений со свободными весами.
К ним относятся различные движения со штангой, гантелями и собственной массой тела.
Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга, которые вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.
Многочисленные исследования показали, что рост уровня этого гормона наблюдается в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера.
При продолжении силовой тренировки его выработка стабилизируется, а потом начинает снижаться.
Отсюда и оптимальная продолжительность времени занятия — 40-60 минут.
Вторая причина использовать базу – это вовлечение мышц в нагрузку.
К примеру, при выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается, в движение включается 430 одновременно!
Каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изоляции отводится не больше 30%.
Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, используют вместо приседаний со штангой присед в машине Смита или жим ногами в тренажере.
Хоть такие упражнения и считаются базовыми, но по эффективности они уступают аналогичным движениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.
Поэтому приоритет отдается именно свободным отягощениям. А тренажеры используются в качестве дополнения.
Кстати, при наборе мышечной массы не рекомендуется выполнять длительное кардио (бег, ходьба, плавание и т.д.).
Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость могут снижать выработку тестостерона. Их лучше применять для разминки или заминки, либо в низкоинтенсивном режиме.
Сколько делать повторений и подходов
Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ.
Чтобы запустить механизм мышечного роста, мышца должна быть под нагрузкой 30-45 секунд. Все просто! Но это в теории.
А на практике…Много ли вы видели людей в зале, измеряющих продолжительность подхода секундами? Согласитесь, что поднимать штангу и смотреть на секундомер не слишком удобно.
Более практично – считать повторы. Что все и делают.
При этом диапазон повторений на разные мышечные группы существенно отличается:
- На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принято делать в 8-10 повторений
- На мелкие (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12
- А для голени и предплечий, где амплитуда движения крайне мала, рекомендуют выполнять все 20-30
Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?
А правильны будут все диапазоны повторений, если перевести их в секунды!
Например, приседания со штангой на 10 раз. Здесь амплитуда движения максимальная.
С учетом того, что на один повтор тратится 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.
Для подъема штанги на бицепс в скамье Скота амплитуда уже чуть поменьше. Соответственно на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений, длительностью в 36 секунд.
Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см.
На один повтор затрачивается 1,5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз и опять получаем магические 30-45 секунд!
Если же говорить о подходах, то для набора массы обычно используется 2-3. Однако не стоит забывать о разминочных сетах. Об их роли поговорим чуть позже.
Пример программы тренировок
Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:
Она состоит из 3-х тренировочных дней в неделю.
Источник: musclefit.info