Как вы прекрасно знаете, в 2013-м году Дэн Джон написал великолепную статью «10000 махов» .
Прошел уже два раза.
В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.
После 6-ти занятий перешел на 24 кг. Дополнительных упражнений не делал. Выполнил все 10000 махов с некоторым напряжением сил. На каждую тренировку уходило примерно минут 40-45 иногда немного больше.
Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три.
Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.
10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях
О результатах.
Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу. Прорезались четыре верхних кубика на животе.
А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше, сильнее. Что более важно, по работе приходится много перемещаться по зданию между четырьмя этажами иногда с грузом, а лестницы у нас крутые и пройдя по ним пару десятков раз ощутимо устаешь. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание.
Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то.
В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.
Планирую пойти на третий круг. Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.
Всем рекомендую и программу, и махи гирей.
Еще пара успокоительных слов для тех, кого тревожит увеличение ягодичных:
«А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше» потому, что «питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно.»
Источник: kettlebellalexch.blogspot.com
Программа тренировок 10 000 махов гирей(Бен Джонс) личный опыт. Плюсы и минусы.
Десять тысяч махов
Дарья Кондратьева, Дашуня, ну ты ваще не права! Махи или свинги — при правильной технике заставляются работать ягодичные и спину, а руки служат для передачи импульса от гири к туловке. И как силовое кардио — очень и очень классно. Я делала аналогичную прогу, только от «Королевы гиревых свингов» Трейси Рейфкинд ( любят америкосы громкие названия). Трейси на свингах за год сбросила 55 кг
Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:19
Ольга Бостан, ухтышка! ))) значить, импульсы. Надо бы попробовать )))
Анастасия 03.09.2015 11:19
Дарья Кондратьева, ожидаемый результат — кубики на животе и улучшения выносливости без потери силовых, в частности интересно, снизится ли пульс в покое и как это отразится на беге (во время программы, конечно, бег придётся исключить).
Что касается рук, они работают, но не так, как ты ожидаешь Махи укрепляют хват, поэтому на многоповторных подходах можно почувствовать, как «горят» предплечья.
Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:25
Ольга Бостан, а у тебя видео есть? а то я не пойму, что есть «свинг»? Для меня это . ну ты понимаешь ))) Конечно, тоже можно похудеть.
Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:27
Ошибка #171333
Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:28
Дарья Кондратьева, УДАЛИТЕ ЭТОТ НЕУДАЧНЫЙ ЭКСПРЕРИМЕНТ С КАРТИНКОЙ!
Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:29
Ольга Бостан, я не одна такая ))) с твоей ссылки — с обсуждения:
Анастасия 03.09.2015 11:31
Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:31
Дарья Кондратьева, третья попытка )))
Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:35
Анастасия Васильева, о! так я ж так делаю! с Марьяшей вместо гири — она почти нужного веса (15 кг)
Анастасия 03.09.2015 11:39
Дарья Кондратьева, кстати, в книжке Kettlebells for Dummies есть отдельный раздел на тему «как использовать ребёнка вместо гири» =)
Ольга Бостан 03.09.2015 12:03
Дарья Кондратьева, от Дудника — хорошая статья про свинги и ошибки при их выполнении. Самое основное по моему — держать спину прямо, как при любых силовых.
Анастасия 11.10.2015 23:08
Итак, чуть больше месяца — и программа завершена. Хотя изначально планировала уделять ей по 5 дней в неделю, по факту редко когда выходило больше 4.
Кубиков на животе у меня не прибавилось — за это спасибо трёхнедельному питанию с неслабым профицитом. По количеству мышечной массы и жира — пойду на биоимпеданс наверное на следующей неделе, но это тоже не будет очень информативно, т.к. крайний раз я там была ещё в июне.
Зато очевидный результат: после такого количества махов возникло чувство готовности ко всему, от бега до пауэрлифтинга! И если на лифтинг я забила уже несколько лет как, то бег и ГС очень даже интересуют Запомню на будущее: если когда-нибудь я месяц пробездельничаю, то быстро привести себя в форму (независимо от итоговых целей) можно именно такой 10К-свинговой программой.
Дарья Кондратьева 16.11.2015 02:27
Анастасия. Как подсчитывать энергозатраты, подскажи, пожалуйста ))) А то. кушать хочется, а не знаю, сколько можно.
Анастасия 16.11.2015 14:41
Дарья Кондратьева, кто ж точно может сказать У меня в МЗР вбита вот такая формула для расчёта энергозатрат, выдаёт более-менее похожие результаты на то, что насчитывали часы с пульсомером.
Источник: health-diet.ru
10000 махов гирей: программа тренировки
Тренировочная программа 10000 махов гирей была разработана с целью улучшения самочувствия, повышения выносливости, жизненного и мышечного тонуса, а также эффективного снижения веса. Схема выполнения этой программы несложная, а вот количество махов – действительно впечатляющее. Давайте рассмотрим методику подробнее.
Польза от программы тренировок
Тренируясь по программе 10000 махов гирей, спортсмены за 4-х недельный курс упражнений добиваются:
- Значительного снижения веса и жировых объемов.
- Увеличения силы хвата.
- Повышения силовых показателей.
- Улучшения внешнего вида.
- Увеличения выносливости и работоспособности.
- Улучшения результатов в тренировках.
- В отличие от интенсивных кардиотренировок, работая по этой программе, атлет не теряет мышечных объемов, а наоборот, делает мышцы более рельефными.
Для чего была создана программа
Программа тренировок была создана, в первую очередь, для развития выносливости и силы. Также этот комплекс оказался очень эффективным в борьбе с лишним весом.
Программа тренировки
Задача: выполнить 10000 гиревых махов – это 30-дневная программа тренировок. В этой программе вы выполняете 10000 махов гирями в течение 20 тренировок за 30 дней с несколькими дополнительными упражнениями между сетами махов для более сбалансированного тренинга.
- Между сериями махов нужно выполнять базовые силовые упражнения. В неделю нужно тренироваться 4-5 дней.
- Тренируйтесь 2 дня, затем 1 день отдыхайте, после чего повторяйте схему.
- Мужчины используют 24 килограммовую гирю, а женщины – 16 килограммовую.
Итак, на каждой тренировке нужно выполнять 500 махов. Для выполнения этого количества следует работать по следующей схеме:
- Сет 1: 10 повторений.
- Сет 2: 15 повторений.
- Сет 3: 25 повторений.
- Сет 4: 50 повторений.
Комплекс из 4 сетов нужно выполнить 5 раз. В перерывах между сетами рекомендуется добавлять базовые силовые упражнения.
Например:
- Упражнение на пресс.
- Армейский жим штанги или жим гири одной рукой.
- Гиперэкстензия.
- Приседания с гантелями.
- Подтягивания.
Упражнение на пресс
Армейский жим штанги
Жим гири одной рукой
Гиперэкстензия
Приседания с гантелями
Подтягивания
Причем, выполняются эти силовые упражнения с минимальным количеством повторений и большим весом. Используется максимальный вес.
Отдых между сетами 30-60 секунд. После каждого комплекса сетов отдых длится 3 минуты. Во время отдыха между комплексами актуально сделать пару растягивающих упражнений.
Видео отзыв о программе 10000 махов гирей
Предлагаю устроить небольшое состязание и попробовать выполнить эту программу тренировок, а после ее выполнения оставить свой отзыв в комментариях под статьей. Давайте вместе проверим данный комплекс и составим свое мнение о данной тренировочной программе на своем опыте!? Жду вашего мнения!
А также читайте:
Американские махи гирей – в чем суть техники?
Русские махи гирей: как правильно выполнять?
Толчок гири по длинному циклу – в чем смысл упражнения?
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru