100 отжиманий программа тренировок что это

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

• Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
• Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Как отжиматься 100 раз — Программа отжиманий

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

• Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
• Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
• После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	6	8	7	7	6
Среда	8	10	8	8	9
Пятница	9	12	9	9	11

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	9	11	9	9	12
Среда	10	12	10	10	13
Пятница	11	13	11	11	14

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	14	11	11	16
Среда	12	15	12	12	18
Пятница	13	16	14	14	20

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	14	17	14	14	20
Среда	16	18	16	16	21
Пятница	17	19	17	17	24

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	22	18	18	28	—	—
Среда	12	12	18	18	12	12	28
Пятница	13	13	18	18	13	13	39

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	14	14	24	24	42	—	—
Среда	16	16	20	20	16	16	46
Пятница	18	18	24	24	18	18	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	16	18	21	22	50	—	—	—
Среда	20	20	22	22	18	18	18	55
Пятница	22	22	24	24	20	20	20	60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	13	8	8	10
Среда	11	13	9	9	13
Пятница	12	14	10	10	14

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	10	13	10	10	14
Среда	12	15	11	11	16
Пятница	14	17	12	12	18

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	12	15	10	10	17
Среда	14	17	12	12	19
Пятница	16	20	14	14	21

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	15	19	15	15	21
Среда	21	23	16	16	26
Пятница	23	27	21	21	30

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	21	27	23	23	33	—	—
Среда	15	15	21	21	15	15	36
Пятница	15	15	22	22	15	15	38

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	28	24	24	42	—	—
Среда	18	18	24	24	19	19	46
Пятница	20	20	26	26	21	21	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	20	32	26	26	50	—	—	—
Среда	20	20	24	24	20	20	23	55
Пятница	24	24	31	31	26	26	24	60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Теги

ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи

Тренировка: программа 100 отжиманий

Андрей Ивченко

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
• 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
• 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
• Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

• 31-35 отжиманий – 1 колонка
• 36-40 – 2 колонка
• Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка
• 51-60 отжиманий – 2 колонка
• Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Источник: zozhnik.ru

100 отжиманий

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего

1	2 3 2 2 3	12
2	3 4 2 3 4	16
3	4 5 4 4 5	22

Неделя 2

День Подходы Всего

1	4 6 4 4 6	24
2	5 6 4 4 7	26
3	5 7 5 5 8	30

Неделя 3

День Подходы Всего

1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 13 9 9 13	55

Неделя 4

День Подходы Всего

1	12 14 11 10 16	63
2	14 16 12 12 18	72
3	16 18 13 13 20	80

Неделя 5

День Подходы Всего

1	17 19 15 15 20	86
2	10 10 13 13 10 10 9 25	100
3	13 13 15 15 12 12 10 30	120

Неделя 6

День Подходы Всего

1	25 30 20 15 40	130
2	14 14 15 15 14 14 10 10 44	150
3	13 13 17 17 16 16 14 14 50	170

Неделя 1

День Подходы Всего

1	6 6 4 4 5	25
2	6 8 6 6 7	33
3	8 10 7 7 10	42

Неделя 2

День Подходы Всего

1	9 11 8 8 11	47
2	10 12 9 9 13	53
3	12 13 10 10 15	60

Неделя 3

День Подходы Всего

1	12 17 13 13 17	72
2	14 19 14 14 19	80
3	16 21 15 15 21	88

Неделя 4

День Подходы Всего

1	18 22 16 16 25	97
2	20 25 20 20 28	113
3	23 28 23 23 33	130

Неделя 5

День Подходы Всего

1	28 35 25 22 35	145
2	18 18 20 20 14 14 16 40	160
3	18 18 20 20 17 17 20 45	175

Неделя 6

День Подходы Всего

1	40 50 25 25 50	190
2	20 20 23 23 20 20 18 18 53	215
3	22 22 30 30 25 25 18 18 55	245

Неделя 1

День Подходы Всего

1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 15 9 9 13	57

Неделя 2

День Подходы Всего

1	14 14 10 10 15	63
2	14 16 12 12 17	71
3	16 17 14 14 20	81

Неделя 3

День Подходы Всего

1	14 18 14 14 20	80
2	20 25 15 15 25	100
3	22 30 20 20 28	120

Неделя 4

День Подходы Всего

1	21 25 21 21 32	120
2	25 29 25 25 36	140
3	29 33 29 29 40	160

Неделя 5

День Подходы Всего

1	36 40 30 24 40	170
2	19 19 22 22 18 18 22 45	185
3	20 20 24 24 20 20 22 50	200

Неделя 6

День Подходы Всего

1	45 55 35 30 55	220
2	22 22 30 30 24 24 18 18 58	246
3	26 26 33 33 26 26 22 22 60	274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

• Программа 200 пресса
• Программа 200 приседаний
• Программа 25 подтягиваний
• Программа тренировок с гантелями дома

Свежие материалы

Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды
Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?
10 шагов к свободе движений
Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объемного тренинга
5 приемов для правильной планки и усиления мышц кора

Комментарии

1 неделя назад

Это довольно таки эффективная программа, я уже на 2 дне 3 недели, и смог увеличить отжимания за один подход от 15 до 40

2 месяца назад

20 25 23 22 это кол-во подходов?

1 неделя назад

Это количество отжиманий за один подход

5 месяцев назад

Помню в детстве мать нашла какую-то программу 100 отжиманий и я даже прошел её, хотя изначально толком отжиматься не умел, думаю стоит повторить через 10 лет-то

7 месяцев назад

Всем привет это снова я буду заниматься по этой программе в 2022 году, всем удачи

Фанат Каната
2 недели назад

Канат, ты там как? Смог осилить программу? #Держись_Канат

1 год назад

У кого есть программа на 7 неделю и дальше скиньте пожалуйста. Уровень подготовки выше среднего.

2 года назад

Мне кажется программа рассчитана на тех, кто раньше отжимался более 50 раз и просто «потерял форму», а также на молодых ребят, питающихся какими-то специальными добавками. Мне 40 и я пробую выполнять программу на обычной пище, включающей каши, яйца, иногда творог и банально не вытягиваю темпа.

Третью неделю (уровень выше среднего) я делал 2 недели, и вот сейчас застрял на четвертой неделе, уже неделю пытаясь выполнить программу первого дня. При этом я не нагружаю сопутствующие мышцы другими тренировками — просто стараюсь ходить по пол часа в день и три раза в неделю делю заезд на велосипеде. Т. е. мышцы в идеально комфортных условиях, но они не успевают нарастить массу.

К тому же я делаю перерыв между подходами в 2 мин, а перед последним подходом — 5 мин. Так что вот так. Но я продолжаю тренировки — в конце концов важен не результат, а регулярность занятий. Рано или поздно 100 отжиманий за раз станут побочным эффектом моих тренировок. Терпения остальным.

9 месяцев назад

Вообще не смущает несоответствие темпа. Программа «выше среднего», если не получается — повторяю день, либо делаю предыдущий. Сейчас делаю перерывы во время подхода, как именно делать — вообще не важно, главное всегда нагружать себя до усталости, до боли, тогда и рост будет и эффект.

Источник: dailyfit.ru

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Во время выполнения упражнения активно работают трицепсы и большие грудные мышцы. Отжимания задействуют также большую группу вспомогательных мышц:
широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора,
мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы (передний пучок), бицепсы.

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд.

После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Если можете отжиматься около 30, то делайте шаг в 3 повторения. То есть доходите до максимального количества повторений за 10 подходов.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

• Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Источник: www.championat.com